plus de 90% des coureurs subissent une sorte de blessure liée au sport tout au long de leur carrière, selon une critique publiée dans le British Journal of Sports Medicine. Mais malgré le fait que l’entraînement en force peut rendre le corps plus résistant, beaucoup de coureurs évitent toujours la salle de musculation., Que ce soit parce qu’ils pensent que le pompage du fer est une perte de temps ou qu’ils craignent de gonfler, les deux raisons sont des cop-outs, dit Scott Johnston, un athlète d’élite en montagne, un entraîneur et coauteur du nouveau livre Training for the Uphill Athlete: a Manual for Mountain Runners and ski Mountaineers.
Les exercices de musculation généraux renforceront les faiblesses et amélioreront la biomécanique, mais leurs avantages vont au-delà de la prévention des blessures. Des jambes plus fortes amélioreront également votre économie de course., À mesure que vos jambes se fatiguent, elles deviennent moins efficaces, ce qui vous oblige à dépenser plus d’énergie pour chaque foulée lorsque vous avez les réserves les plus faibles. ” C’est comme si vous empiriez la consommation d’essence plus vous êtes dans une course », dit Johnston. L’entraînement en force rend vos muscles plus résistants à la fatigue, ce qui compense cet effet.
essayez d’ajouter une heure ou deux de cross-training à votre volume de course existant, mais faites attention au surentraînement., ” Votre meilleure arme pour être un coureur plus durable est le repos », explique Jason Koop, entraîneur de course à pied et Directeur du coaching pour Carmichael Training Systems, basé au Colorado. Ne plongez dans une routine de force que si vous avez plus de temps et d’énergie.
L’entraînement
cet entraînement de Johnston touche tous les groupes musculaires importants pour les coureurs. Faire les exercices comme un circuit, passer de l’une à l’autre, avec une minute de repos entre chaque exercice et à trois minutes de repos entre chaque tour., Commencez par deux tours et construisez jusqu’à quatre tours du circuit, deux fois par semaine, avec au moins 48 heures entre les deux pour une récupération adéquate. Réchauffez-vous avec un jogging léger ou quelques minutes de corde à sauter, plus quelques étirements dynamiques, et concentrez-vous sur la bonne forme sur la quantité de répétitions.
le but de ces exercices n’est pas d’augmenter la masse musculaire, alors ne vous entraînez pas jusqu’à l’échec (ce qui déclenche la croissance musculaire). Visez des poids plus faibles et des répétitions plus élevées lorsque vous commencez, et à mesure que vous devenez plus fort, effectuez moins de répétitions à des intensités plus élevées.,
Outils dont vous aurez besoin:
- bandes de résistance
- Une boîte ou un banc (à peu près hauteur du genou)
- haltères, chevilles, ou un gilet lesté (en option)
les mouvements
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
squat avec bande de résistance
effet ou usage: renforce les quadriceps, les fessiers et les abducteurs de la hanche pour améliorer la stabilité et le contrôle des genoux.,
Comment faire: placez une bande de résistance autour des deux jambes juste au-dessus de vos genoux et tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Tenez votre poitrine droite, tirez vos épaules vers l’arrière et vers le bas et engagez vos muscles centraux. Puis déplacez votre poids sur vos talons, et s’accroupir jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Poussez à travers les talons pour vous lever. Conduisez vos genoux vers l’extérieur contre la bande tout au long du mouvement pour les garder parallèles. Concentrez-vous sur la bonne forme et la position du genou, et maintenez un dos droit.,
Volume: commencez avec seulement le poids corporel, et faites 20 répétitions ou jusqu’à ce que votre formulaire tombe en panne. Après quelques semaines, ajoutez du poids avec un gilet, une kettlebell (que vous pouvez tenir devant votre poitrine) ou une barre sur vos épaules. Réduisez les répétitions pondérées à six à huit par ensemble.,
(Hayden Charpentier)
(Hayden Charpentier)
(Hayden Charpentier)
(Hayden Charpentier)
(Hayden Charpentier)
Push-Up à Côté de la Planche (avec le Hip Dip)
Ce qu’il fait: Renforce le haut du corps et du cœur, y compris les obliques, pour vous aider à maintenir la posture et la stabilité lors de l’exécution.,
Comment faire: Commencez dans une position push-up standard, avec vos mains à plat sur le sol directement sous vos épaules, vos bras droits, votre dos à plat, et vos pieds pas plus de 12 pouces l’un de l’autre. Effectuez un push-up strict: abaissez-vous jusqu’à ce que vos bras soient parallèles au sol, les coudes suivent vers l’arrière et revenez à la position de départ, le tout dans une position de planche rigide. Faites ensuite la transition vers une planche latérale en tournant d’un côté jusqu’à ce que vos hanches soient perpendiculaires au sol, que vos pieds soient empilés et que votre bras soit étendu au plafond., De là, abaissez vos hanches vers le sol et soulevez-les en arrière, en ciblant vos obliques. Revenez dans la position haute push-up et répétez l’exercice—y compris le push-up—du côté opposé. Alterner les côtés chaque représentant.
Si un push-up strict est trop difficile, commencez sur une pente (levez vos mains sur une boîte, un banc ou même une table—le plus haut, le plus facile) ou avec vos genoux sur le sol. Lorsque vous pouvez facilement effectuer dix répétitions ou plus de cet exercice, rendez-le plus difficile en élevant vos pieds sur une boîte, un banc ou un ballon d’exercice ou en portant un gilet lesté., Pour un entraînement supplémentaire du haut du corps, tenez des haltères légers dans vos mains.
Volume: huit représentants au total.
(Hayden Charpentier)
(Hayden Charpentier)
(Hayden Charpentier)
marchepieds Latéraux avec Bande de Résistance (Latérale Étapes)
Ce qu’il fait: Renforce les abducteurs de la hanche afin d’améliorer la stabilité et le contrôle des genoux.,
Comment faire: Tenez-vous les pieds ensemble et les genoux légèrement pliés, et bouclez une bande de résistance autour de vos chevilles. Placez vos mains sur vos hanches pour vous assurer qu’elles restent à niveau, faites un pas à la largeur des hanches d’un côté et, avec contrôle, amenez le deuxième pied pour rencontrer le premier. Continuez dans la même direction pendant 12 à 15 étapes, puis répétez dans la direction opposée. Portez une attention particulière à la forme appropriée. Assurez-vous de garder vos orteils pointés vers l’avant et votre bassin au niveau tout au long du mouvement. Ne laissez pas vos genoux s’effondrer vers l’intérieur, ce qui peut entraîner des douleurs au genou.,
Volume: trois à quatre séries de 20 étapes dans chaque direction ou jusqu’à ce que votre formulaire tombe en panne.
planche de L’avant-bras
ce qu’il fait: renforce la force et la stabilité dans les muscles une prise isométrique.
Comment faire: à partir d’une position à genoux, placez vos avant-bras sur le sol à la largeur des épaules, avec vos coudes directement sous vos épaules., Étendez vos jambes derrière vous, les pieds ensemble et les orteils repliés sous, de sorte que votre corps forme une ligne droite de vos talons à votre tête. Engagez votre noyau. Gardez votre dos à plat-pas d’affaissement, de cambrement ou de basculement des hanches—et votre tête vers le haut afin que votre cou soit en ligne avec votre colonne vertébrale. Maintenez cette position jusqu’à ce que vous cassiez la forme (lorsque vos hanches s’affaissent ou se soulèvent). N’oubliez pas de respirer. Si vous perdez la forme en moins d’une minute, commencez par plusieurs prises plus courtes (telles que six répétitions de 15 secondes, avec 15 à 30 secondes de repos entre chacune), et travaillez jusqu’à une minute., Si une minute vous semble trop facile, soulevez un membre du sol pour une planche à trois points (alternez le bras ou la jambe que vous soulevez chaque ensemble), portez un gilet lesté ou demandez à un ami de placer un poids de plaque sur votre dos.
Volume: maintenez pendant une minute ou jusqu’à ce que votre formulaire tombe en panne.,
(Hayden Charpentier)
(Hayden Charpentier)
en Arrière de Patiner avec Bande de Résistance
Ce qu’il fait: Renforce les muscles fessiers et les hanches pour mieux aider les ischio-jambiers et pour améliorer la stabilité et le contrôle des genoux.
Comment faire: Bouclez une bande de résistance autour de vos chevilles et tenez-vous les pieds ensemble et pliez légèrement les genoux. Faites des pas diagonaux en arrière, en alternant les côtés., Gardez vos talons bas pour que vous atterrissiez sur un pied plat par rapport à vos orteils—cela devrait donner l’impression de glisser votre pied vers l’arrière plutôt que de marcher. Entre chaque pas, ramenez vos pieds ensemble. Gardez vos orteils pointés vers l’avant et concentrez-vous sur la position du genou et la bonne forme.
Volume: vingt pas sur chaque jambe.,
(Hayden Charpentier)
(Hayden Charpentier)
(Hayden Charpentier)
Boîte de Step-Ups
Ce qu’il fait: Renforce vos quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers et les mollets.
Comment faire: Tenez-vous devant une boîte ou un banc robuste qui vient quelque part entre midshin et juste en dessous de votre genou (le plus court est le plus facile). Montez sur la boîte avec un pied., Assurez-vous que tout votre pied est sur la boîte, pas seulement l’avant-pied, puis engagez votre quad, appuyez avec votre talon et tenez-vous debout pour amener votre jambe inférieure sur la boîte. Votre jambe devrait faire tout le travail. L’étape de retour vers le bas pour une répétition. Alterner quelle jambe va en premier chaque représentant.
Gardez votre torse droit et vos hanches et vos épaules au niveau tout au long du mouvement. Ne laissez pas vos genoux s’effondrer vers l’intérieur lorsque vous vous levez. Rendez – le plus difficile en portant un gilet lesté ou en tenant des haltères.,
Volume: commencez avec 15 répétitions sur chaque jambe, et une fois que vous ajoutez du poids, réduisez à six à huit répétitions sur chaque jambe.
(Hayden Charpentier)
(Hayden Charpentier)
Essuie-glaces
Ce qu’il fait: Renforce le cœur, avec un accent sur les obliques et de rotation des contrôles de base.
Comment faire: Allongez-vous sur le dos, les bras de chaque côté, les paumes vers le bas pour vous soutenir., Levez vos jambes droites pour qu’elles soient perpendiculaires au sol, avec vos pieds ensemble et vos orteils pointés vers le haut. À partir de cette position neutre, tournez lentement vos hanches et abaissez vos jambes d’un côté jusqu’à ce que vos pieds touchent presque le sol, puis inversez le mouvement au neutre et répétez de l’autre côté pour une répétition. Continuer à balancer vos jambes d’un côté à l’autre comme des essuie-glaces.
effectuez l’exercice lentement et en contrôle. Appuyez avec vos mains pour garder vos épaules et le haut du dos à plat sur le sol., Tenez vos pieds ensemble et vos jambes droites tout au long du mouvement. Si vous ne pouvez pas compléter six à huit répétitions avec les jambes droites, essayez de plier vos genoux pour le rendre plus facile.
Volume: autant que possible avant de perdre la forme. Lorsque vous pouvez faire dix répétitions de chaque côté avec des jambes droites et une forme parfaite, rendez-le plus difficile en portant des bottes plus lourdes ou des poids de cheville.,
(Hayden Charpentier)
(Hayden Charpentier)
Fente en Avant
Ce qu’il fait: Renforce les quads, ischio-jambiers et les muscles fessiers et aussi des trains d’équilibre.
Comment faire: Debout avec vos pieds largeur des hanches et vos orteils pointés vers l’avant., Faites un pas exagéré en avant (environ deux pieds de distance), puis enfoncez vos hanches jusqu’à ce que votre cuisse avant soit parallèle au sol (ou aussi profondément que vous pouvez aller confortablement). Votre genou arrière ne doit pas toucher le sol et votre genou avant ne doit pas dépasser vos orteils. Repoussez à la position de départ pour une répétition. Alternez les jambes à chaque représentant.
Gardez vos hanches au niveau et carrées (ne les laissez pas pivoter ou plonger) tout au long du mouvement, et ne laissez pas vos genoux s’effondrer vers l’intérieur. Commencez avec le poids corporel seulement, et progressez vers la tenue d’haltères de chaque côté.,
Volume: commencez avec 15 répétitions sur chaque jambe, et une fois que vous ajoutez du poids, réduisez à six à huit répétitions sur chaque jambe.
Veau Soulever
Ce qu’il fait: Renforce les veaux, qui aide soulevez vos talons, pliez vos genoux, et absorber l’impact lors de vos pieds frappent le sol. La force du mollet fournit également une résilience contre la tendinite D’Achille.,
Comment faire: Tenez-vous avec les boules de vos pieds sur le bord d’une marche afin que vos talons pendent (cela vous permet de travailler votre gamme complète de mouvement). Tenez – vous sur un mur ou un cadre de porte pour l’équilibre si nécessaire, mais n’utilisez pas vos mains pour une assistance vers le haut. Appuyez sur vos orteils pour soulever vos talons aussi haut que possible, faites une pause, puis abaissez lentement vos talons jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement dans vos mollets. Si cela est trop facile, utilisez les deux mollets pour se lever, puis soulevez une jambe du sol et abaissez lentement (plus de trois à quatre secondes) et en contrôle avec l’autre., Alternez la jambe d’abaissement chaque représentant. la variation la plus difficile est un ascenseur à une jambe, dans lequel vous complétez tous les représentants sur une jambe, puis passez à l’autre. Vous pouvez également ajouter un gilet lesté ou des haltères.
Volume: pour la variation à deux jambes, faites 15 à 20 répétitions avec le poids corporel seulement. Pour deux vers le haut, un vers le bas, faire 10 à 12 répétitions au total par ensemble. Pour les jambes mollets, votre objectif doit être de quatre à six répétitions sur chaque jambe avec une forme parfaite. Choisissez un poids où vous frappez l’échec à huit répétitions, mais n’allez pas jusqu’à l’échec pendant l’exercice lui-même.,
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
deadlift du coureur
ce qu’il fait: charge les ischio-jambiers de manière excentrique pendant l’entraînement contrôle de la chaîne postérieure (l’arrière des jambes et du corps) et équilibre grâce à un modèle de mouvement fonctionnel.
Comment faire: Tenez-vous sur une jambe, avec un léger coude dans votre genou., Engagez votre noyau, charnière à vos hanches, et abaissez votre torse vers le sol que vous soulevez votre jambe libre derrière vous. Continuez jusqu’à ce que le haut du corps et la jambe levée—qui devraient être sur un plan—soient parallèles au sol (ou dans la mesure où vous pouvez vous abaisser sans perdre la forme ou le contrôle du genou). Ensuite, inversez lentement le mouvement pour une répétition. Gardez vos hanches à niveau (pensez à garder les orteils de votre pied levé dirigés vers le bas) et votre dos à plat.,
commencez avec le poids corporel uniquement, et une fois que vous pouvez faire l’exercice avec la forme appropriée, rendez-le plus difficile en tenant un poids tel qu’une kettlebell ou un haltère dans la main opposée de la jambe mise à la terre.
Volume: Dix à quinze répétitions sur chaque jambe.
le Plomb Photo: Ethan Welty/Cavan