ces six exercices sont les pièces manquantes dans votre routine de bras.
Les avant-bras sont souvent une pensée secondaire lors de la recherche de bras plus gros ou de l’entraînement pour la force, les laissant à la traîne.
L’entraînement droit de vos avant-bras peut pousser la croissance de votre bras vers de nouveaux sommets et vous aurez du mal à retrousser vos manches au-delà de vos poignets.
avec des avant-bras solides, vous n’aurez jamais à vous soucier de votre adhérence qui vous limite sur vos ascenseurs., Vous aurez également une plus grande stabilité du poignet.
avec les avant-bras assez forts pour garder votre poignet neutre pendant un exercice comme le développé couché, vous soulèverez plus de poids et garderez vos poignets sans douleur.
L’avant-bras, tout est dans le poignet
pour comprendre l’entraînement de l’avant-bras, nous devons comprendre toutes les façons dont le poignet se déplace dans l’espace et quels muscles majeurs sont utilisés pour créer ces mouvements.
pour visualiser les mouvements, levez-vous et amenez votre avant-bras jusqu’à ce qu’il soit parallèle au sol avec votre main ouverte et votre paume tournée vers le sol.,
Ce sera la position de départ.
tenez votre bras dans cette position, et ne bougez que votre poignet ou votre main comme expliqué ci-dessous.
déplacez votre main de sorte que votre paume soit maintenant tournée vers l’avant, comme si vous signaliez à quelqu’un de « s’arrêter”. Ceci est une extension de poignet.
maintenant, déplacez votre main dans la direction opposée afin que le dos de votre main soit orienté vers l’avant et que vous puissiez voir votre paume. C’est la flexion du poignet.
maintenant, revenez à la position de départ.
déplacez votre main vers l’intérieur de sorte que le pouce se dirige vers l’avant-bras. C’est radiale de la flexion.,
déplacez votre main vers l’extérieur afin que le petit doigt se dirige vers l’avant-bras. C’est la flexion ulnaire.
faites pivoter votre paume pour qu’elle soit maintenant tournée vers le haut. Ce mouvement est supination.
faites pivoter votre paume de face vers le haut vers le bas jusqu’à notre position de départ. Ce mouvement est la pronation.
pour entraîner efficacement les avant-bras, nous devons contester tous ces mouvements d’une manière ou d’une autre.
Défiez tous les groupes musculaires
de plus, les principaux groupes musculaires de l’avant-bras auxquels je vais faire référence dans cet article sont vos fléchisseurs de poignet, Extenseurs de poignet et brachioradialis.,
les fléchisseurs du poignet (sur le bas de votre avant-bras) effectuent principalement la flexion du poignet, et aident également à saisir vos doigts fermés.
les extenseurs du poignet (sur le dessus de votre avant-bras) effectuent principalement l’extension du poignet et aident également à ouvrir vos doigts.
le brachioradialis aide à plier le coude vers vous, un peu comme vos biceps. Il étend également le poignet comme les extenseurs de poignet.
Votre objectif principal est de défier ces trois groupes musculaires à chaque entraînement de l’avant-bras pour maximiser la croissance et la force de votre avant-bras.
Voici les 6 meilleurs exercices pour cibler tous ces groupes musculaires., Effectuez tous les 6 pour maximiser la croissance de votre avant-bras.
boucles Zottman
Ces boucles ont d’abord été popularisées par un homme fort d’autrefois qui avait les avant-bras pour les soutenir.
Cette variation de boucle est excellente pour défier les avant-bras et leur apprendre à travailler dur en conjonction avec les biceps.
commencez avec des haltères serrés dans vos mains et à vos côtés avec vos paumes tournées vers l’avant. Roulage jusqu’à ce que vous atteignez le sommet de l’ascenseur.
Pause en haut—c’est là que les avant-bras sont en.
en haut, tournez vos poignets (pronés) jusqu’à ce que vos paumes soient tournées vers le bas., Gardez les poignets forts et une prise serrée sur les haltères. Si vos poignets sont devenus mous, vous avez perdu l’engagement de l’avant-bras.
abaissez les haltères, lentement, tout en gardant les paumes vers le bas.
terminez le rep, faites pivoter vos poignets vers l’arrière pour les paumes vers l’avant et répétez.
vous utiliserez vos biceps pendant cette boucle mais ne pensez pas une seconde que vos avant-bras vont prendre une pause.
lorsqu’elles sont faites correctement, ces boucles laisseront vos Extenseurs d’avant-bras et brachioradialis frémir.
bonne chance pour tordre les poignées de porte demain.,
EZ barre d’Inverser les boucles
Cette boucle est un aliment de base dans l’ensemble de mon bras routines.
la barre EZ permet aux poignets d’être suffisamment pronés pour frapper durement les avant-bras, mais sans fatiguer l’articulation du poignet.
cette variation de boucle permet une tension constante sur le brachioradialis.
commencez par saisir le coude extérieur de la barre avec vos paumes vers le bas. Cette poignée devrait placer vos paumes à un angle avec vos pouces plus haut que vos pinkies.
Gardez vos coudes verrouillés dans vos côtés et vos épaules vers le bas & retour., Curl vers le haut avec une prise serrée sur la barre. Pause pendant une seconde au sommet.
Vérifiez vos poignets. Encore une fois, si vos poignets sont mous, vos avant-bras ne poussent pas.
abaissez la barre lentement en vous concentrant sur la pression de la barre tout le chemin vers le bas.
Si vous ne saisissez pas la barre jusqu’à ce que vos jointures deviennent blanches, vous laissez les gains de l’avant-bras sur la table.
Cet exercice peut être chargé le plus sur les 6 exercices.
chargez-le, mais faites-le correctement. Vos avant-bras vous remercie.,
EZ bar extension de l’avant-bras
Cet exercice reprend certains concepts de la boucle inverse mais alloue la tension aux Extenseurs de l’avant-bras.
pour frapper fort les extenseurs de l’avant-bras et obtenir une pompe glorieuse, nous devons nous déplacer au poignet.
les extenseurs doivent passer d’une position étirée à une position fléchie pour créer autant de dommages musculaires et de croissance ultérieure que possible.
prenez la barre EZ curl de la même manière que la boucle inverse–paumes vers le bas, avec vos pouces un peu plus haut que vos pinkies., Soulevez la barre jusqu’à ce que votre coude soit plié à 90 degrés et que votre avant-bras soit parallèle au sol.
Maintenant, il devient dur.
abaissez vos paumes jusqu’à ce que vous ayez atteint les poignets mous. Vos jointures devraient pointer vers le sol. Vos Extenseurs d’avant-bras sont détendus ici.
levez maintenant vos paumes jusqu’à ce que vos jointures pointent vers le plafond. Avec une prise serrée contractez vos Extenseurs aussi fort que possible tout en gardant l’avant-bras verrouillé en place.
abaissez vos poignets à la position de départ. C’est l’un rep.,
optez pour des répétitions plus élevées (15-20 répétitions) sur cet exercice et profitez de la pompe.
Kettlebell Curls Marteau
Cet exercice permettra de donner à votre standard hammer curl une course pour son argent.
prenez un kettlebell léger, plus léger que votre poids habituel hammer curl.
commencez avec les kettlebells à vos côtés, paumes tournées vers vos hanches (position neutre), et serrez fermement les poignées.
commencez la boucle et effectuez lentement tout au long. Vous devriez remarquer la différence immédiatement.,
le poids décalé de la kettlebell va charger les avant-bras à un degré plus élevé qu’un haltère. Vos poignets doivent faire des heures supplémentaires pour garder l’alignement et ne pas permettre à l’extrémité du kettlebell de tirer vos mains vers le bas.
Boucles Poignet
celui-ci est simple, mais nécessaire. Vous voulez que vos fléchisseurs de poignet forts pour garder vos poignets de se pencher en arrière dans tout ce que vous faites.
commencez assis avec votre avant-bras sur votre cuisse et votre paume vers le haut. Abaissez votre paume jusqu’à ce que votre poignet soit complètement mou., Votre articulation devrait être orientée vers le sol. Vos fléchisseurs d’avant-bras sont détendus ici.
levez maintenant vos paumes jusqu’à ce que vos jointures pointent vers l’avant. Avec une prise serrée contractez vos fléchisseurs aussi fort que possible tout en gardant l’avant-bras verrouillé en place.
abaissez lentement votre paume vers la position de départ.
gardez le poids léger avec celui-ci et effectuez-les lentement.
la Main de Préhension
Vous ne pouvez pas avoir de gros avant-bras sans une forte adhérence pour les sauvegarder. C’est là que la pince entre en jeu.,
Si vous n’avez pas encore de pince, je vous recommande d’investir dans une pince captains of crush. Commencez avec la pince” sport « ou” trainer ».
Une fois que vous avez une pince avec laquelle vous pouvez effectuer 10 à 15 répétitions, prenez de la craie et mettez-vous au travail.
Tout d’abord, vous devez « régler” la pince. Placez la pince dans votre main afin que vos doigts pressent à une extrémité et utilisez votre main opposée pour pousser l’autre extrémité au centre de votre paume.
Une fois que votre pince est « réglée” en place, serrez vos doigts et fermez la pince jusqu’à ce que les deux extrémités cliquent ensemble.,
assurez-vous de regarder la vidéo ci-dessous pour celui-ci.
Si votre pince ne clique pas sur chaque représentant, elle n’est pas complètement fermée. Regardez à nouveau la vidéo ci-dessous et réinitialisez la pince.
Bonus: utilisez une poignée plus épaisse
Si vous voulez torcher au maximum vos avant-bras, je recommande d’utiliser des poignées plus épaisses lors d’exercices de curl réguliers.
Les Fat gripz sont un excellent outil d’entraînement si vous voulez continuer à défier vos avant-bras pendant le travail du bras.,
la prise plus épaisse ne permet pas à votre pouce de chevaucher vos doigts, ce qui crée un plus grand stress sur les avant-bras pour empêcher le poids de glisser hors de votre main.
ce que vous remarquerez le plus avec la prise plus épaisse, c’est l’utilisation de vos doigts extérieurs et surtout de votre petit doigt pour saisir la barre.
la douleur se déplacera vers le petit côté des fléchisseurs de votre avant-bras lorsque vous utilisez des poignées plus épaisses.
entraînez vos avant-bras, dur.
Vos armes vous remercie.