le dos n’est pas seulement l’une des parties du corps les plus grandes et les plus fortes du corps, il est également le plus compliqué en termes d’être une série de groupes musculaires interconnectés. Pour les besoins de cette fonctionnalité, nous divisons le dos en quatre régions principales:
- Lats supérieur et externe
- Lats inférieur
- milieu du dos
- bas du dos
chaque zone nécessite une stimulation spécifique via les exercices et les angles d’attaque utilisés, et nous vous montrerons les deux meilleurs exercices de dos pour chacun.,
avec ce menu, vous pouvez personnaliser votre propre entraînement du dos en choisissant un exercice de chaque catégorie pour créer un programme total. Ou si une région est en retard, vous pouvez choisir des mouvements supplémentaires qui ne touchent que cette zone. Quoi qu’il en soit, comprendre pleinement quels exercices de dos frappent quelles parties de votre dos vous permettra de construire la forme (en particulier le cône en V), l’épaisseur et la largeur.
Remarque: La plupart des exercices que nous incluons ici n’isolent pas, mais soulignent plutôt certaines zones de la musculature du dos.,
Zone 1: Lats supérieur/extérieur
utilisez des mouvements dans lesquels vous utilisez une large prise, généralement à l’extérieur de vos épaules, qui développent la zone qui compose votre cône en V. Vous tirez habituellement d’un angle au-dessus de votre tête ou perpendiculaire à votre corps.
meilleurs exercices: Pullup( poignée large), rangée D’haltères Bentover (poignée large)
Pullup (poignée large)
- saisissez la barre avec une poignée à la main. Étendez complètement vos bras et détendez vos épaules pour étirer votre lats en position inférieure.,
- lorsque vous tirez vers le haut, visualisez en gardant vos coudes sur vos côtés et en les tirant vers le bas pour vous relever tout en contractant votre lats.
- tirez-vous le plus haut possible pour stimuler pleinement votre lats.
- Si vous ne pouvez pas faire tout le chemin jusqu’à, envisager de faire appel à l’aide d’un spotter ou utiliser une machine de traction assistée.
Conseil cible: pour vraiment stresser les lats supérieurs / externes et les teres major en position inférieure, serrez vos omoplates ensemble pendant que vous pendez les bras complètement étendus.,
rangée D’haltères Bentover (poignée large)
- ne vous tenez pas sur un banc plat ou une plate-forme pour augmenter votre amplitude de mouvement; vous êtes plus susceptible d’arrondir votre bas du dos en bas. Si vous avez besoin d’une plus grande amplitude de mouvement, utilisez des plaques plus petites pour vous permettre de dégager le sol plutôt que d’essayer de vous équilibrer sur un banc plat.
- L’utilisation d’une poignée plus large que la largeur des épaules vous permet de garder vos coudes sur les côtés et de les tirer le plus haut possible pour une contraction complète.
- Gardez vos genoux pliés et restez dans la position courbée tout au long., Il est facile de se lever de cette position lors de l’utilisation de poids lourds, mais cela recrute d’autres groupes musculaires pour aider au mouvement.
Conseil cible: pour cibler les lats et teres majeurs extérieurs, tirez la barre haut vers vos abdominaux supérieurs.
par Bernal
Zone 2: Lats inférieurs
utilisez des mouvements de prise inversée et des pullups / pulldowns de prise rapprochée pour mettre plus fortement l’accent sur la zone lat inférieure., L’un des rares mouvements LAT à articulation unique, le pulldown à bras droit, le fait également.
meilleurs exercices: Pull-Over à poignée inversée, Pull-over Lat à bras droit
Pull-Over à poignée inversée
- prenez une poignée à la largeur des épaules. Cela vous permet de tirer vos coudes le plus loin possible, en stimulant au maximum les muscles du dos.
- Gardez votre torse droit et une légère arche dans votre dos lorsque vous étendez complètement vos bras en haut. Gardez votre poitrine à l’extérieur et fléchie tout au long du mouvement; cela aide à concentrer plus de stress sur les muscles du dos.,
- tirez vos coudes vers le bas et vers l’arrière aussi loin que possible jusqu’à ce que la barre s’approche de vos pectoraux supérieurs. Serrez vos omoplates ensemble au point de contraction maximale.
Conseil cible: pour vous concentrer sur ces fibres inférieures, gardez votre poitrine haute et votre dos cambré. Lorsque vous tirez la barre vers le bas, l’amener vers le bas de votre poitrine pour une meilleure contraction.
straight-Arm Lat Pulldown
- saisissez une barre de lat aérienne et tenez-vous assez loin de la station pour garder vos bras presque Droits (avec juste un léger coude dans vos coudes) tout au long du mouvement.,
- tirez la barre vers le bas en arc de cercle avec les bras droits jusqu’à ce qu’elle touche le haut des cuisses. Concentrez-vous sur la sensation du mouvement dans votre lats; vos bras ne devraient agir que comme des leviers.
- Le mouvement doit avoir lieu uniquement au niveau des articulations de l’épaule.
Conseil cible: pour une stimulation optimale du Lats inférieur, ne vous arrêtez pas lorsque la barre touche vos cuisses en bas—repoussez la barre dans vos cuisses et pressez votre lats aussi fort que possible.,
Ian Logan
Zone 3: milieu arrière
utilisez des mouvements d’aviron à prise étroite et moyenne dans lesquels vous tirez la barre, l’haltère ou la poignée dans votre section médiane ou vos côtés pour améliorer l’épaisseur du dos.
meilleurs exercices: rangée D’haltères à un bras, rangée de câbles assis à prise étroite
rangée d’haltères à un bras
- Penchez-vous vers l’avant à la taille et placez votre genou droit et votre main droite sur un banc plat.,
- Garder votre pied gauche à plat sur le sol et maintenez un haltère dans votre main gauche. Laissez le poids pendre droit vers le bas et légèrement vers l’avant avec votre bras complètement étendu.
- Tirez l’haltère vers votre hanche, en gardant vos coudes près de votre côté.
- En gardant votre dos à plat et vos abdos serrés, tirez votre coude aussi haut que possible. En haut, serrez vos omoplates ensemble, puis abaissez le poids le long du même chemin.
- répétez pour les représentants, puis changez de bras.,
Conseil cible: en position inférieure, tenez l’haltère légèrement en avant de votre épaule; lorsque vous traversez le représentant, tirez-le vers le haut et vers l’arrière.
rangée de câbles assis à prise étroite
- Gardez une légère courbure dans vos genoux pour réduire la pression sur eux et maintenir un meilleur équilibre.
- bien que vous pensiez que se pencher en avant permet une plus grande amplitude de mouvement, garder votre torse droit frappe davantage le milieu du dos tout en minimisant le stress sur la région lombaire.
- Gardez une légère arche dans le bas du dos en tout temps.,
- tirez vos épaules et vos coudes le plus loin possible afin que la barre touche votre section médiane.
Conseil cible: maintenez la contraction maximale pendant une seconde ou deux et serrez vos omoplates ensemble pour une stimulation optimale.,
Par Bernal
Zone 4: Bas du Dos
Utiliser des capacités dans lequel vous vous pliez à la taille (pas les hanches, qui travailler les fessiers et les jambons) pour travailler le bas du dos muscles, une zone critique à renforcer pour prévenir les douleurs lombaires.,
meilleurs exercices: Extension du dos, soulevé de terre aux jambes raides
Extension du dos
- Une fois sur le banc, croisez les bras sur votre poitrine ou derrière votre tête (c’est plus difficile); alternativement, vous pouvez tenir une plaque de poids près de votre poitrine pour augmenter l’intensité.
- pliez lentement la taille aussi loin que vous le pouvez, en arrondissant votre dos au fur et à mesure.
- contractez vos muscles lombaires pour soulever votre torse jusqu’à ce que vous atteigniez la position de départ., N’utilisez pas de mouvement balistique et évitez d’aller trop haut; contrairement à ce que certaines personnes appellent ce mouvement, hyperextenir votre dos n’est pas une bonne idée.
Conseil cible: configurez le banc d’extension arrière de manière à ce que vos hanches soient entièrement soutenues. Cela empêche les mouvements au niveau des hanches et concentre la force sur les muscles du bas du dos.
stiff-Legged Deadlift
- la barre se rapproche du sol dans la version stiff-legged que le deadlift Roumain, une amplitude de mouvement qui travaille davantage le bas du dos.,
- lorsque vous vous penchez à la taille, repoussez vos fessiers et laissez la barre pendre librement directement de vos épaules. Vos jambes doivent être droites.
- gardez vos muscles du bas du dos contractés pendant que vous résistez à la descente du poids.
- Poussez vos hanches vers l’avant en vous levant. Tenez-vous droit sans vous pencher en arrière en haut. La barre doit reposer sur le haut de vos cuisses.
- concentrez-vous sur la traction avec vos muscles du dos et de la hanche, pas vos bras, lorsque vous soulevez votre torse.,
Conseil cible: contrairement au deadlift Roumain, laissez le bas du dos légèrement s’arrondir en position basse.
Dustin Snipes / Pavel Ythjall
la Construction de Votre séance d’Entraînement de Retour
- Inclure un exercice qui cible chaque zone de votre retour dans votre routine.
- pour vous entraîner à la masse, après vos sets d’échauffement, faites 2-3 sets dans la plage 8-12-rep.,
- pour la force, allez lourd avec des ensembles à faible représentation (4-7 répétitions).
- pour la définition musculaire et l’endurance, allez plus léger et faites des sets à haute représentation (15-25 répétitions).
un entraînement de masse qui se concentre sur la construction de la largeur lat extérieure mais frappe toujours toutes les zones du dos ressemblerait à quelque chose comme le tableau ci-dessous (sans compter les ensembles d’échauffement). Reposez 1-2 minutes entre chaque ensemble.