L’essentiel 8: des exercices qui vous arracheront

alors, vous voulez vous maigrir; vous voulez être déchiré! Vous avez votre nutrition ciblée sur la perte de graisse; vous avez votre régime de supplément tout prêt. Maintenant, vous avez juste besoin de votre programme d’entraînement trié, et vous serez prêt à rouler.

comment vous entraînez-vous à la perte de graisse? Quels sont les meilleurs exercices à inclure? Quel est le meilleur split à utiliser? Combien de cardio faites-vous? Combien de jours de récupération prenez-vous?, Les informations disponibles sont variées et souvent contradictoires, car ce qui fonctionne pour un individu ne fonctionne pas toujours pour un autre. Si tel est le cas, comment peut-on mettre en place une routine d’entraînement si tout le monde réagit différemment aux différents programmes d’entraînement?

alors que tout le monde a ses propres méthodes d’entraînement pour la perte de graisse, il existe plusieurs méthodes d’entraînement, techniques et exercices qui fonctionnent efficacement pour tout le monde, peu importe qui ils sont ou quel est leur historique d’entraînement., L’entraînement en résistance est une partie essentielle de l’entraînement pour la perte de graisse, et est beaucoup plus efficace que de faire du cardio—en fait, vous n’avez même pas à faire du cardio pour vous déchirer!,

Il y a huit exercices que tout le monde devrait inclure dans son programme d’entraînement à la résistance:

1. Squat
2. Deadlift
3. Power Clean
4. Bench Press
5. Reverse Bent Over Row
6. Pull-Ups
7. presse militaire
8. Dips

ensembles/répétitions recommandés: 3 séries de 12 répétitions sont recommandées pour chaque exercice, au repos pendant 30 secondes entre les séries pour maintenir l’intensité et la fréquence cardiaque élevée pour une perte de graisse optimale.,

chaque exercice est un exercice composé et multijoint, garantissant que vos séances d’entraînement sont aussi efficaces et efficientes que possible pour la perte de graisse, en recrutant plusieurs parties du corps, y compris celles qui ne peuvent pas être épuisées de la même manière avec des exercices d’isolement. Ironiquement, ces exercices sont les mêmes qui vous aideront à construire le plus de masse musculaire—la seule différence est le nombre d’ensembles et de répétitions, et la période de récupération entre les ensembles utilisés.,

Cet article traite brièvement de chaque exercice et fournit un exemple de division de la formation pour les stagiaires débutants et expérimentés.

Squat

Le squat est le roi de tous les exercices. Les Squats frappent la plupart des groupes musculaires du corps, en mettant l’accent sur le noyau et les gros muscles du bas du corps. Le plus de masse musculaire et d’unités motrices recrutées au cours d’un exercice, le meilleur exercice pour brûler la graisse corporelle, et le squat est le meilleur de tous.,

Vous pouvez incorporer des variations du squat, afin de cibler différents muscles plus spécifiquement: le squat avant se concentre davantage sur les quadriceps, tandis que le squat arrière (recommandé sur le squat avant, car il recrute plus d’activation musculaire) travaille davantage les fessiers et les ischio-jambiers.,

changer la largeur de votre position pendant les squats affectera également les muscles qui sont plus travaillés: une position étroite va frapper plus les quadriceps, tandis qu’une position large va se concentrer sur les fessiers et les ischio-jambiers, et sumo pose les adducteurs.

Vous pouvez utiliser des haltères, des haltères, des balles Suisses, et même juste du poids corporel, pour effectuer des squats. Que vous utilisiez des poids libres (c.-à-d. des haltères et des haltères) ou des machines (c.-à-d., la machine Smith et hack squat) détermine également l’efficacité du squat, les haltères étant supérieures au reste.

idéalement, lorsque vous effectuez le squat, vous voulez descendre jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol; cependant, certains individus ne peuvent pas le faire (c.-à-d. des individus plus grands ou aux membres longs), et donc aller aussi loin que vous le pouvez confortablement est adéquat, si votre forme est correcte et l’intensité suffisamment élevée.

Deadlift

Si le squat est le roi, alors le deadlift est la reine—bien que les deux exercices puissent être utilisés de manière interchangeable avec les titres de la royauté., Le soulevé de terre frappe non seulement le dos, mais tout le noyau, recrutant et renforçant les grands muscles du bas du corps, de la ceinture scapulaire jusqu’aux hanches et aux jambes, en mettant l’accent sur le fessier, les quadriceps, les ischio-jambiers, les hanches et les abdominaux, renforçant et stabilisant les spinae et le bas du dos.

Cet exercice est très important, car le bas du dos est généralement une zone très faible sur la plupart, ce qui crée de l’instabilité, des blessures et d’autres problèmes., Selon votre avant-bras et la force de préhension, vous pouvez utiliser des sangles pour maintenir votre prise sur la barre lorsque vous commencez à déplacer des poids plus lourds. Sinon, il existe plusieurs positions de main que vous pouvez utiliser—les deux mains pronées (c’est-à-dire à la main), une poignée alternative (cela aide à la force) avec une main pronatée et l’autre supinée (c’est-à-dire sous la main).

Power Clean

semblable au deadlift dans les muscles recrutés—mais sans la capacité de soulever des charges lourdes—le power clean est un exercice de puissance composé qui travaille le bas des jambes, les quadriceps, les fessiers, le haut du dos et les deltoïdes., Sans surprise, ce sont les exercices de puissance qui sont les exercices les plus efficaces à utiliser, et bien que le power clean soit un exercice difficile, s’il est fait correctement, peut être un véritable atout dans votre assaut sur la perte de graisse.

développé couché

Un autre exercice de puissance, le développé couché est l’exercice principal utilisé pour travailler les pectoraux (et dans une certaine mesure, les deltoïdes antérieurs et les triceps). Comme avec le squat, le développé couché peut être effectué avec de nombreuses variations pour cibler les zones de la poitrine.,

plus précisément, l’utilisation du banc plat frappera le milieu de la poitrine, l’utilisation d’un développé couché incliné travaillera les pectoraux supérieurs (et le serratus antérieur), tandis qu’un développé couché en baisse frappera les pectoraux inférieurs. Encore une fois, des haltères ou une barre peuvent être utilisés avec cet exercice, avec la barre préférable, même si l’utilisation d’haltères nécessite plus de stabilité.,

Les changements dans la largeur de la poignée peuvent également affecter les muscles les plus touchés—une poignée plus large se concentrera davantage sur la poitrine elle-même, tandis qu’une poignée étroite ciblera davantage les triceps (ce qui fait de cette variation un excellent exercice

Reverse Bent Over Row

à côté du bas du corps, le dos est le plus grand groupe musculaire du haut du corps, englobant toute la zone du haut du trapèze jusqu’aux hanches. En contrebalançant le développé couché, la rangée courbée travaille le dos., Encore mieux que la rangée pliée traditionnelle est la rangée pliée inverse, car elle recrute plus de muscles que la première.

Une pronation poignée doit être utilisé, et en fonction de la largeur de votre poignée, vous pouvez cibler les rhomboïdes ou le grand dorsal. Une poignée plus large va frapper le latissimus dorsi plus, tandis qu’une poignée plus étroite visera les rhomboïdes. Pieds peut rester sur le sol ou surélevée sur un banc pour augmenter l’intensité de l’exercice.,

tractions

Après avoir plié les rangées, les tractions sont l’exercice le plus complet pour le développement du dos-en particulier pour le latissimus dorsi-et vous frappez chaque partie de votre dos, de la partie large de votre trapèze et du latissimus dorsi, en vous rétrécissant jusqu’à la taille et le bas du dos, simplement en,

Il y a tellement de variantes de tractions qui peuvent être faites, de l’utilisation du poids complet à la machine assistée, à même l’ajout de poids sous la forme de plaques supplémentaires d’une chaîne sur une ceinture de poids. Vous avez des options de prise rapprochée ou large, avec vos mains en position neutre, pronatée ou supinée. Vous pouvez faire des demi-répétitions (la mise au point—bien que sur le dos—comprend plus d’accent sur les biceps), des tractions complètes (avec les coudes à l’extension complète) ou des tractions du sternum (où vous continuez jusqu’à ce que votre sternum touche la barre).,

presse militaire

également appelée presse d’épaule, la presse militaire cible les deltoïdes, et se fait généralement en position debout—de cette façon, elle oblige le stagiaire à stabiliser son noyau, au lieu de pouvoir utiliser le banc pour le soutien (comme ils le feraient dans une presse militaire assise).

comme pour le squat, le soulevé de terre et le dos plié sur la rangée, le noyau est activé pendant la presse militaire; des haltères ou des haltères peuvent être utilisés, avec une barre préférable, car les mouvements unilatéraux peuvent parfois entraîner des déséquilibres musculaires et de force., Il y a devant la tête et derrière les presses de tête; derrière les presses de tête sont pour le stagiaire expérimenté seulement, en raison du risque accru de blessure si l’exercice est effectué incorrectement.

Creux

Dips sont le meilleur exercice que vous pouvez faire pour vos triceps. Les débutants peuvent commencer à faire des trempettes de banc-trempettes avec leurs mains sur un banc, leurs pieds sur le sol. Graduer aux trempettes de poids corporel sur les barres d’immersion. Le stagiaire expérimenté peut ajouter du poids à ses plongeons en tenant un haltère entre ses pieds ou en accrochant une plaque à une chaîne sur une ceinture de poids.,

Rapide ou lente, des trempettes travailler vos bras, et vous allez sentir la brûlure pendant l’action excentrique. Vous pouvez varier votre prise par rapport à la largeur normale des épaules en les écartant légèrement, ou même en ayant vos paumes tournées vers votre corps. Pour se concentrer uniquement sur les triceps, les trempettes doivent être effectuées avec le corps droit de haut en bas—avoir une inclinaison (dans le haut du corps) fait travailler davantage les pectoraux. Les trempettes peuvent également contribuer à votre force sur le développé couché.,

configuration de votre Split D’entraînement

que vous soyez un débutant ou un stagiaire expérimenté déterminera le type de split que vous utilisez et la fréquence de vos séances d’entraînement en résistance.

le nouveau stagiaire

deux à trois jours de formation par semaine seront suffisants pour les débutants, mais trois jours sont préférables, pour vous conditionner et vous habituer à l’entraînement. Chaque partie du corps doit être entraînée une fois par semaine—cela donne beaucoup de temps pour récupérer avant la prochaine séance d’entraînement.,

je recommande de former le corps entier, peu importe si vous utilisez la division de deux ou trois jours, parce que travailler le corps entier produit plus d’hormones anabolisantes que de simplement faire le haut ou le bas du corps seul, recrute plus d’unités motrices que de travailler le haut ou le bas du corps seul, et plus d’unités motrices recrutées par session, plus l’augmentation de l’activité neuronale, qui entraînera le corps à travailler plus efficacement dans son ensemble, et donc aider à une meilleure perte de graisse.,

Exemples De divisions

2 Jours Split

• Push/Pull
• corps Complet/Plein-corps
• la partie Inférieure du corps/du Haut du corps

3 Jours Split

• Plein-corps/corps entier/Complet du corps
• la partie Inférieure du corps/Haut du corps/corps entier

Si vous êtes un débutant, assurez-vous de toujours utiliser la bonne forme pour chaque exercice; sinon, à vous de vous mettre à risque de blessure. Tous les représentants doivent être contrôlés et avec une bonne technique., Il ne s’agit pas de combien vous pouvez soulever, mais de la façon dont vous soulevez, et je recommande fortement d’obtenir un entraîneur personnel si vous débutez, afin que vous puissiez être montré la bonne technique (très importante) pour chaque exercice.

le stagiaire expérimenté

Le stagiaire expérimenté peut gérer chaque partie du corps plus d’une fois par semaine, à condition qu’ils obtiennent une récupération adéquate entre les mêmes séances de partie du corps, et les divisions de trois à cinq jours sont populaires, ainsi que deux jours, un jour de congé, etc., De nombreux stagiaires expérimentés ne prendront qu’une seule journée de congé tout au long de l’entraînement, complétant le cardio les jours d’entraînement de non-résistance.

exemples de fractures

4 jours de division

5 jours de division

• jambes/dos/poitrine/épaules/bras
• Quadriceps et abdominaux/ischio-jambiers et abdominaux/dos et poitrine/épaules et pièges/bras et mollets

rappelez-vous, quel que soit votre état d’entraînement, vous devez modifier votre programme de résistance toutes les 4-6 semaines—ou que votre corps continue à s’adapter et à progresser.,

Conclusion

pour être déchiré, vous devez d’abord vous concentrer sur votre nutrition (pour plus d’informations sur la nutrition pour la perte de graisse, passez en revue 3 facteurs clés pour une perte de graisse efficace). Une fois votre régime alimentaire réglé, vous vous tournez vers votre entraînement.

Si vous n’avez pas d’autre exercice dans votre tentative de perdre la graisse du corps, faire la formation de résistance. L’entraînement en résistance est plus importante et plus efficace que le cardio pour la perte de graisse, et est une partie essentielle de votre régime d’entraînement.,

Il y a huit exercices essentiels qui devraient être inclus dans votre programme d’entraînement de résistance: Squat, deadlift, power clean, bench press, reverse bent over row, tractions, presse militaire et trempettes. Le squat et le soulevé de terre sont les deux exercices les plus importants à inclure. Le power clean fournit un exercice complet du corps., Ensuite, pour équilibrer l’autre, le développé couché et l’inverse penché sur la rangée, avec des tractions fournissant un exercice complet du dos. Pour ne pas négliger vos deltoïdes et vos bras, incluez la presse militaire et les trempettes.

avec ces huit exercices dans votre programme d’entraînement en résistance, avec peut-être un peu de cardio (en vous assurant qu’il s’agit d’un cardio de haute intensité—c’est plus efficace et efficace pour la perte de graisse que le cardio à long, faible intensité et à l’état stable), et votre nutrition perfectionnée, préparez-vous à,