Nutrition, Alimentation et activité physique si vous êtes diabétique

dans cette section:

• Que puis-je manger si je suis diabétique?
• quels aliments et boissons devrais-je limiter si je souffre de diabète?
• Quand dois-je manger si je souffre de diabète?
• combien puis-je manger si je souffre de diabète?
• qu’est-ce que la thérapie nutritionnelle médicale?
• Est-ce que les suppléments et les vitamines m’aident avec le diabète?
• pourquoi devrais-je faire de l’exercice si j’ai du diabète?,
• Comment puis-je rester physiquement actif sans problème si je souffre de diabète?
• quelles activités physiques dois-je faire si je souffre de diabète?

la nutrition et l’activité physique sont des éléments importants d’un mode de vie sain pour les personnes atteintes de diabète. En plus d’autres avantages, suivre un plan d’alimentation saine et rester physiquement actif peut aider à maintenir votre taux de glucose dans le sang dans les limites souhaitées., Pour gérer votre glycémie, vous devez équilibrer ce que vous mangez et buvez avec l’activité physique et les médicaments contre le diabète, si vous les utilisez. Quoi, combien et quand manger est important pour maintenir votre taux de sucre dans le sang dans les limites recommandées par votre équipe de soins de santé.

augmenter votre activité physique et modifier ce que vous mangez et buvez peut sembler difficile au début. Vous pouvez trouver cela plus facile si vous commencez par de petits changements et obtenez de l’aide de votre famille, de vos amis et de votre équipe de soins de santé.,

bien manger et faire de l’activité physique la plupart des jours de la semaine peut vous aider à:

• maintenir votre glycémie, votre tension artérielle et votre cholestérol dans les valeurs souhaitées
• perdre du poids ou maintenir un poids santé
• pour prévenir ou retarder les problèmes de diabète
• se sentir bien et avoir plus d’énergie

Que puis-je manger si je suis diabétique?

vous pensez peut-être que le diabète signifie que vous ne pourrez pas manger les aliments que vous aimez., La bonne nouvelle est que vous pouvez manger vos aliments préférés, mais vous devrez peut-être le faire en plus petites portions ou moins souvent. Votre équipe de soins de santé vous aidera à créer un plan alimentaire pour les personnes atteintes de diabète qui répond à vos besoins et à vos goûts.

la clé dans le diabète est de consommer une variété d’aliments sains de tous les groupes, dans les montants prévus dans votre plan d’alimentation.,ace

protéines

• viande maigre (faible en gras)
• poulet ou dinde sans peau
• poisson
• œufs
• noix et arachides
• haricots secs et autres légumineuses comme les pois chiches et les pois cassés
• substituts de viande, comme le tofu

lait écrémé ou faible en gras

• lait ou lait sans lactose si vous avez une intolérance au lactose
• yogourt
• fromage

en savoir plus sur les groupes alimentaires du département de l’agriculture des États-Unis (USDA) choosemyplate.,gov (avec des informations en espagnol).

mangez des aliments qui sont des graisses saines pour le cœur, principalement à partir de ces sources:

• huiles qui restent liquides à température ambiante, comme le canola et l’olive
• noix et graines
• poisson sain pour le cœur, comme le saumon, le thon et le maquereau
• avocat

pour la cuisson, utilisez de l’huile à la place du beurre, de la crème, du lait, du shortening, du saindoux ou de la margarine solide.,

quels aliments et boissons devrais-je limiter si je souffre de diabète?,

Les Aliments Et Boissons à limiter comprennent:

• Les aliments frits et autres aliments riches en graisses saturées et en graisses trans
• Les aliments riches en sel, également appelés sodium
• Les bonbons, tels que les produits de boulangerie, les bonbons et la crème glacée
• Les boissons avec sucres ajoutés, tels que les jus, les boissons gazeuses et les boissons sportives ou énergisantes régulières

buvez de l’eau au lieu de sucrées. Envisagez d’utiliser un substitut de sucre dans votre café ou votre thé.

Si vous buvez de l’alcool, faites-le avec modération., Cela signifie pas plus d’un verre par jour si vous êtes une femme ou deux verres par jour si vous êtes un homme. Si vous utilisez de l’insuline ou des médicaments contre le diabète qui augmentent la quantité d’insuline produite par l’organisme, l’alcool peut entraîner une baisse trop faible de votre glycémie. Cela est particulièrement vrai si vous n’avez pas mangé depuis un certain temps. Il est préférable de manger quelque chose en buvant de l’alcool.

quand devrais-je manger si je souffre de diabète?

certaines personnes atteintes de diabète doivent manger à peu près à la même heure tous les jours. D’autres peuvent être plus flexibles avec leurs heures de repas., Selon vos médicaments contre le diabète ou le type d’insuline que vous utilisez, vous devrez peut-être consommer la même quantité de glucides tous les jours à la même heure. Si vous utilisez de l’insuline « au moment des repas », vos horaires de repas peuvent être plus flexibles.

Si vous utilisez de l’insuline ou certains médicaments contre le diabète et que vous sautez ou retardez un repas, votre glycémie peut chuter trop. Demandez à votre équipe de soins de santé lorsque vous devriez manger et si vous devez manger avant et après l’activité physique.

combien puis-je manger si je souffre de diabète?,

manger la bonne quantité de nourriture vous aidera également à gérer votre glycémie et votre poids. Votre équipe de soins de santé peut vous aider à définir la quantité de nourriture et le nombre de calories que vous devriez consommer chaque jour.

planification de la perte de poids

Si vous êtes en surpoids ou obèse, travaillez avec votre équipe de soins de santé pour mettre en place un plan de perte de poids.

le planificateur de perte de poids peut vous aider à adapter vos plans d’activité physique et vos plans de calories pour atteindre et maintenir votre poids souhaité.,

pour perdre du poids, il est nécessaire de consommer moins de calories et de remplacer les aliments moins sains par des aliments hypocaloriques, des graisses et du sucre.

Si vous souffrez de diabète, de surpoids ou d’obésité et que vous envisagez d’avoir un bébé, vous devriez essayer de perdre du poids avant de tomber enceinte. En savoir plus sur la grossesse et le diabète.,

méthodes de planification des repas

deux méthodes qui sont souvent utilisées pour aider à planifier la quantité à manger si vous souffrez de diabète sont la méthode du plat et le comptage des glucides (également appelés glucides). Vérifiez auprès de votre équipe de soins de santé la méthode qui vous convient le mieux.

méthode de l’assiette

la méthode de l’assiette vous permet de contrôler la taille de vos portions. Vous n’avez pas à compter les calories. La méthode vous montre la quantité de chaque groupe d’aliments que vous devriez manger et fonctionne mieux pour le déjeuner et le dîner.,

utilisez un plat de 15 cm (9 po) de diamètre. Remplissez la moitié de la plaque avec les légumes non féculents, dans un quart de la plaque mettre une viande ou une autre protéine, et dans le dernier quart de la plaque mettre les grains ou un autre type de source d’amidon. Les Sources d’amidon comprennent les légumes féculents tels que le maïs et les pois. Vous pouvez aussi manger une petite tasse de fruits ou un fruit et boire un petit verre de lait s’il est inclus dans votre plan d’alimentation.,

Vous pouvez trouver de nombreuses combinaisons d’aliments différentes et plus de détails sur la méthode dish dans la ressource create your dish de L’American Diabetes Association.

votre plan alimentaire quotidien peut également inclure de petites collations entre les repas.

tailles des portions

Vous pouvez utiliser des objets du quotidien ou votre main pour calculer la taille d’une portion.,

• 1 portion de viande ou de poulet est égale à la paume de votre main ou un jeu de Cartes
• 1 portion de 3 oz (100 g) de poisson est égale à la taille d’un chéquier
• 1 portion de fromage équivaut à six dés
• ½ tasse de pâtes ou de riz cuit est égale à une poignée ou de la taille d’une balle de tennis
• 1 portion de ou la gaufre est égale à la taille d’un DVD
• 2 cuillères à soupe de beurre d’arachide est égale à la taille d’une balle de ping-pong.,

comptage des glucides

le comptage des glucides implique de garder une trace de la quantité de glucides que vous consommez chaque jour. Étant donné que les glucides sont transformés en glucose dans le corps, ceux-ci affectent votre taux de glucose sanguin plus que les autres aliments. Le comptage des glucides peut vous aider à contrôler votre glycémie. Si vous utilisez de l’insuline, compter les glucides peut vous aider à déterminer la bonne dose.,

la bonne quantité de glucides varie en fonction de la façon dont vous gérez le diabète, y compris la quantité d’activité physique que vous faites et les médicaments que vous prenez, le cas échéant. Votre équipe de soins de santé peut vous aider à créer un plan alimentaire personnel basé sur votre nombre de glucides.

la quantité de glucides dans les aliments est mesurée en grammes., Pour compter les grammes de glucides dans les aliments, vous devrez:

• savoir quels aliments contiennent des glucides
• lire l’étiquette du contenu nutritionnel, ou apprendre à calculer le nombre de grammes de glucides dans les aliments que vous consommez
• ajouter les grammes de glucides dans chaque aliment pour obtenir le total des glucides pour chaque repas et pour la journée

la plupart des glucides lait et bonbons., Essayez de limiter les glucides contenant des sucres ajoutés ou des grains raffinés, tels que le pain blanc et le riz blanc. Au lieu d’eux, consommez des glucides à partir de fruits, de légumes, de grains entiers, de légumineuses et de lait écrémé ou faible en gras.

en plus d’utiliser la méthode du plat et le comptage des glucides, vous pouvez consulter un nutritionniste ou un diététicien agréé qui vous indiquera les options de thérapie nutritionnelle médicale.

qu’est-ce que la thérapie nutritionnelle médicale?

la thérapie de nutrition médicale est un service fourni par des nutritionnistes ou des diététistes agréés pour créer des plans alimentaires personnalisés en fonction de vos besoins et de vos goûts. Il a été démontré que la thérapie nutritionnelle médicale améliore la gestion du diabète., Medicare paie pour la thérapie de nutrition médicale pour les personnes atteintes de diabète. Si vous avez une assurance autre que Medicare, demandez si la thérapie de nutrition médicale pour le diabète vous couvre.

est-ce que les suppléments et les vitamines m’aident avec le diabète?

Il n’existe aucune preuve claire que la consommation de compléments alimentaires tels que des vitamines, des minéraux, des herbes ou des épices peut aider à gérer le diabète.6 vous pouvez avoir besoin de suppléments si vous ne pouvez pas obtenir suffisamment de vitamines et de minéraux de la nourriture., Parlez à votre médecin avant de prendre des suppléments, car certains peuvent provoquer des effets secondaires ou modifier l’effet des médicaments.7

Pourquoi devrais-je faire de l’exercice si je souffre de diabète?

l’activité physique est importante pour contrôler la glycémie et rester en bonne santé. L’activité physique a de nombreux avantages pour la santé.,

activité physique:

• réduit les niveaux de glucose dans le sang
• pression artérielle basse
• améliore la circulation sanguine
• brûler des calories supplémentaires afin de garder votre poids contrôlé si nécessaire
• améliore votre humeur
• peut prévenir les chutes et améliorer la mémoire chez les personnes âgées
• peut vous aider à l’activité physique avec un régime alimentaire avec une réduction des calories peut avoir encore plus d’avantages., Dans L’étude Look AHEAD: Action for Health in Diabetes6, les adultes obèses atteints de diabète de Type 2 qui mangeaient moins et bougeaient plus avaient de plus grands avantages pour la santé à long terme que ceux qui n’apportaient pas ces changements. Ces avantages comprennent un meilleur taux de cholestérol, moins d’apnée du sommeil et une plus grande liberté de mouvement.

  même de petites quantités d’activité physique peuvent aider. Les Experts suggèrent de fixer un objectif d’au moins 30 minutes d’activité physique modérée ou vigoureuse 5 jours par semaine.,8 l’activité modérée est un peu difficile, et l’activité vigoureuse est intense et difficile. Si vous voulez perdre du poids ou ne pas reprendre du poids perdu, vous devrez peut-être faire 60 minutes ou plus d’activité physique 5 jours par semaine.8

  soyez patient. Cela peut prendre quelques semaines d’activité physique avant de remarquer des changements dans votre santé.

  Comment puis-je rester physiquement actif sans problème si je souffre de diabète?

  assurez-vous de boire de l’eau avant, pendant et après l’exercice pour rester hydraté., Voici d’autres suggestions d’activités physiques sécuritaires pour les personnes atteintes de diabète.

  

  planifiez votre activité physique

  parlez à votre équipe de soins de santé avant de commencer une nouvelle routine d’exercice, surtout si vous avez d’autres problèmes de santé., Votre équipe de soins de santé vous indiquera la gamme de valeurs souhaitables pour votre glycémie et vous suggérera comment faire de l’exercice en toute sécurité.

  votre équipe de soins de santé peut également vous aider à choisir le meilleur moment de la journée pour faire de l’exercice en fonction de votre horaire, de votre plan alimentaire et de vos médicaments contre le diabète. Si vous utilisez de l’insuline, vous devrez équilibrer votre activité avec vos doses d’insuline et vos repas pour éviter que votre glycémie ne tombe trop bas.,

  prévenir l’hypoglycémie

  depuis, l’activité physique diminue le niveau de glucose dans le sang, vous devriez vous protéger contre l’hypoglycémie. L’hypoglycémie est plus probable chez les personnes qui utilisent de l’insuline ou d’autres médicaments contre le diabète, tels que les sulfonylurées. Une hypoglycémie peut également survenir après un entraînement long et intense ou si un repas est manqué avant l’exercice. Une hypoglycémie peut survenir pendant l’activité physique ou jusqu’à 24 heures plus tard.

  la planification est essentielle pour prévenir l’hypoglycémie., Par exemple, si vous utilisez de l’insuline, votre médecin peut vous suggérer de réduire la dose ou de manger une petite collation de glucides avant, pendant ou après une activité physique, surtout si elle est intense.9

  il peut être nécessaire de mesurer le niveau de glucose dans le sang avant, pendant et immédiatement après l’activité physique.

  prenez soin de vos pieds

  les personnes atteintes de diabète peuvent avoir des problèmes de pied en raison d’une mauvaise circulation sanguine et de lésions nerveuses, qui peuvent être le résultat d’une glycémie élevée., Pour aider à prévenir ces problèmes, vous devez porter des chaussures confortables et soutenues et garder vos pieds et votre peau en bonne santé avant, pendant et après l’activité physique.

  quelles activités physiques dois-je faire si je souffre de diabète?

  presque tous les types d’activité physique peut vous aider à gérer votre diabète. Certains peuvent être dangereux pour certaines personnes, telles que celles qui ont une mauvaise vision ou des lésions nerveuses aux pieds. Demandez à votre équipe de soins de santé quelles activités physiques ne sont pas dangereuses pour vous., Beaucoup de gens préfèrent marcher avec leurs amis ou leurs parents comme moyen de faire de l’exercice.

  faire différents types d’activité physique chaque semaine vous apportera les plus grands avantages pour la santé. Les mélanger aide également à combattre l’ennui et à diminuer vos risques de blessures. Essayez quelques-unes des options d’activité physique que nous vous donnons ci-dessous.

  ajouter une activité supplémentaire à votre routine quotidienne

  Si vous avez eu une période d’inactivité ou de démarrer une nouvelle activité, commencer lentement, en ne faisant que 5 à 10 minutes par jour., Augmentez progressivement le temps chaque semaine. Vous pouvez augmenter votre activité quotidienne en passant moins de temps devant le téléviseur ou un autre écran., Essayez ces façons simples d’ajouter de l’activité physique à votre vie tous les jours:

  • promenez-vous dans la maison tout en parlant au téléphone ou pendant les publicités télévisées
  • faites les tâches ménagères, comme jardiner, ratisser les feuilles, nettoyer la maison ou laver la voiture
  • vous laissez votre voiture le plus loin possible dans le stationnement du centre commercial et marchez jusqu’au magasin
  • utilisez les escaliers au lieu de l’ascenseur
  • faites en sorte que vos sorties en famille incluent promenade dans le parc.,

  Si vous êtes assis pendant longtemps à travailler à votre bureau ou à regarder la télévision, faites une activité légère pendant 3 minutes ou plus toutes les demi-heures.,10 activités légères comprennent:

  • soulever ou étendre les jambes
  • étirer les bras au-dessus de la tête
  • allumer la chaise de bureau
  • faire des torsions du torse
  • faire des coudes latéraux
  • marcher sur place (sans bouger du même site)

  faire des exercices aérobiques

  Il est plus difficile de respirer. L’objectif est de faire de l’exercice aérobique pendant 30 minutes par jour, la plupart des jours de la semaine., Vous n’avez pas à faire toute l’activité en même temps. Vous pouvez diviser ces minutes en quelques périodes tout au long de la journée.

  pour tirer le meilleur parti de votre activité, l’exercice doit être modéré à vigoureux., Essayez:

  • marcher ou faire de la randonnée
  • monter des escaliers
  • nager ou prendre des cours d’aquagym
  • danser
  • faire du vélo (peut être stationnaire)
  • prendre des cours d’aérobic
  • jouer au basket-ball, au tennis ou à d’autres sports

  parlez à votre équipe de soins de santé de faire de l’exercice pour vous réchauffer avant et vous rafraîchir après avoir fait une activité physique.,

  Faire de la musculation pour augmenter la masse musculaire

  

  l’entraînement en force est une activité physique légère ou modérée qui renforce les muscles et aide à garder les os en bonne santé. L’entraînement en force est important pour les hommes et les femmes., Lorsque vous avez plus de muscle et moins de graisse corporelle, vous brûlez plus de calories et cela peut vous aider à perdre du poids et à ne pas le remettre.

  Vous pouvez faire de la musculation avec des poids à la main, des élastiques ou des machines de musculation. Essayez de le faire deux à trois fois par semaine. Commencez avec un faible poids et augmentez progressivement la taille des poids à mesure que vos muscles deviennent plus forts.

  faire des exercices d’étirement

  exercices d’étirement sont d’intensité légère ou modérée de l’activité physique., Les étirements augmentent la flexibilité, diminuent le stress et aident à prévenir les douleurs musculaires.

  vous pouvez choisir parmi de nombreux types d’exercices d’étirement. Le Yoga est un type d’étirement qui se concentre sur la respiration et aide à la relaxation. Même si vous avez du mal à bouger ou à équilibrer, certains types de yoga peuvent être utiles. Par exemple, le yoga sur chaise a des étirements qui peuvent être faits Assis sur une chaise ou s’appuyer sur une chaise en position debout. Votre équipe de soins de santé peut vous dire si le yoga vous convient.