la puissance est la capacité de produire rapidement de grandes quantités de force. Y a-t-il des athlètes qui ne voudraient pas améliorer leur capacité à générer de l’énergie? Les entraîneurs de force et de conditionnement qui veulent donner à leurs athlètes une certaine explosivité supplémentaire?
Qu’en est-il des clients qui cherchent à améliorer leur condition physique générale? Le pouvoir est essentiel pour les trois groupes., En intégrant des exercices pliométriques dans les programmes d’entraînement, vous pouvez exploiter la vitesse et la force du mouvement pour améliorer les performances et les activités quotidiennes.
Qu’est-ce que la pliométrie?
Nous définissons l’entraînement pliométrique comme un mouvement rapide et puissant impliquant un système d’exercices réactifs et une contraction excentrique, suivie immédiatement d’une contraction concentrique explosive. (1, 2) vous accomplissez ceci par n’importe quel mouvement utilisant le cycle D’étirement-raccourcissement (SSC). (6, 7)
L’entraînement pliométrique est souvent interchangeable avec l’entraînement en puissance., Cependant, comme certains utilisent traditionnellement l’entraînement pliométrique pour définir un modèle de mouvement spécifique dans lequel trois phases distinctes de mouvement se produisent rapidement, tous les entraînements de puissance ne sont pas des entraînements pliométriques (bien que tous les entraînements pliométriques soient considérés comme des entraînements de puissance). De plus, les modèles de mouvement classés dans la phase 1 du modèle NASM OPT seraient mieux classés comme modèles de puissance et non pliométriques car ils impliquent tous une longue pause (isométrique) entre les phases excentrique et concentrique.
en revanche, le levage de puissance est un sport et souvent confondu avec l’entraînement de puissance/explosif., Pour clarifier, c’est un terme erroné car son objectif principal est l’amélioration et le développement de la force et fait traditionnellement la majeure partie de l’entraînement avec des ascenseurs lourds et lents. La pliométrie repose sur divers principes scientifiques (cycle d’étirement-raccourcissement, optimisation de la longueur du sarcome et réflexes d’étirement) qui peuvent aider les individus à augmenter considérablement leur puissance de sortie (2, 3).
L’amélioration du taux de développement de la Force et de la puissance maximale des différents modèles de mouvement liés au sport est cruciale pour améliorer les tâches liées au sport., Pourtant, il est également extrêmement précieux dans les protocoles de retour au jeu, de post-rééducation et de pré-habilitation (ou de réduction des blessures). Notez les domaines suivants de réduction des blessures (3):
● contrôle amélioré des mouvements varus et valgus aux genoux pendant l’atterrissage
● stabilité dynamique accrue du genou pendant la phase de décélération de l’atterrissage
● puissance anaérobie améliorée et hauteur de saut verticale
● amélioration de la puissance globale et changement de vitesse de direction dans tous les plans de mouvement
L’entraînement pliométrique peut ajouter une composante amusante et stimulante aux programmes d’entraînement., Cependant, comme la plupart des protocoles d’entraînement, il doit être introduit, entraîné et progressé systématiquement pour éviter les blessures.
Les modèles unilatéraux et accélérés par gravité tels que le bounding, le houblon, les sauts de profondeur et les sauts combinés exigent une base solide de stabilité, de contrôle moteur, de motif coordonné, de force excentrique, d’intégrité articulaire, de flexibilité et de compétence technique pour éviter les blessures.
les 3 composantes des motifs pliométriques
Les exercices pliométriques ont trois composantes distinctes: un excentrique, un amortissement et une phase concentrique qui libère la force explosive., Ces trois composants constituent un cycle d’étirement-raccourcissement.
composante excentrique
pendant la composante excentrique, le muscle est pré-étiré, stockant l’énergie potentielle dans ses éléments élastiques (2-7). La phase excentrique peut être appelée décélération, absorption, chargement, rendement ou phase d’armement (2-8).
lorsque les joueurs de basketball plient les genoux et baissent les bras avant un tir de rebond ou lorsqu’un joueur de baseball tire son bras en arrière avant un lancer à la première base sont deux exemples de la composante excentrique.,
composante D’amortissement
la composante d’amortissement est un temps de stabilisation dynamique pendant lequel le muscle passe de surmonter l’accélération de la gravité et de charger l’énergie à la libérer. Si ce segment dure trop longtemps, l’énergie élastique potentielle peut être perdue.
(Remarque: La valeur du non contre-mouvement ou du « saut de Pause » est vue ici car l’accent du motif de mouvement peut être placé sur des composants RFD purs et minimiser l’impact des articulations ainsi que les composants élastiques). Plus le segment d’amortissement est court, plus les résultats sont puissants.,
composante concentrique
le déchargement de l’énergie élastique se produit ensuite dans la phase concentrique, ce qui ajoute à la tension générée dans une contraction musculaire concentrique. C’est là que l’athlète libère l’énergie stockée et redirigée, sautant pour le panier ou élançant la balle à la première base.
utiliser le modèle OPT pour la pliométrie
bien que le vieil adage d’un client contenant la force préalable de s’accroupir 1,5 x de poids corporel avant la performance des modèles pliométriques soit trop simpliste et ne s’applique probablement pas à tous les modèles pliométriques (c’est-à-dire,, plyométrie du haut du corps), il existe des concepts relativement simples que nous pouvons utiliser pour assurer le succès de nos clients avant d’ajouter ces modèles à notre programmation pour les athlètes et les amateurs de fitness.
avant d’intégrer des exercices pliométriques, les athlètes et les clients doivent avoir la capacité d’équilibrer efficacement et de posséder une force de base, une stabilité articulaire et une amplitude de mouvement adéquates. Les exercices pliométriques peuvent ne pas convenir aux personnes souffrant de maladies chroniques ou limitatives (2, 3).,
suivant le modèle NASM Optimum Performance Training ™ (OPT™), les exercices pliométriques progressent de la stabilisation à la force, puis à la puissance (2, 3).
Les exercices pliométriques ne se limitent pas au bas du corps. Il y a des activités du haut du corps, y compris des pompes pliométriques, des lancers au mur, des lancers aériens ou des mouvements combinés tels qu’un squat de saut avec une passe de poitrine.,
les avantages de la pliométrie
parmi les nombreux avantages de l’entraînement pliométrique, certains des plus reconnus sont:
● augmentation de la hauteur de saut vertical
● augmentation de la distance de saut en longueur
● augmentation de la Force
● amélioration de la vitesse de course, de l’agilité et de la rapidité
● réduction des blessures
● amélioration de la vitesse de lancer, de frapper et de frapper
pourquoi l’utilisation de la pliométrie et des schémas de puissance améliore-t-elle la puissance et les performances?, les articulations et minimiser les fuites d’énergie
● état actif accru/précharge de force (pré-tension développée en prévision de la puissance de sortie)
● réflexe D’étirement amélioré (fuseau musculaire/plus grande contraction
● diminution de la co-contraction de l’antagoniste
● stockage et réutilisation de l’énergie élastique (composant élastique de la série: tendon et aponévrose)
● désensibilisation du GTO
● efficacité neuromusculaire améliorée
pourquoi les exercices pliométriques profiteraient au non-athlète.,
la pliométrie est indifféremment appelée entraînement réactif. De ce point de vue, il s’agit essentiellement de la façon dont le corps interagit avec les surfaces du sol. Réagir rapidement à un changement inattendu de la surface en sortant d’un trottoir ou changer rapidement de direction en promenant un chien en laisse sont des exemples possibles que les clients peuvent rencontrer (2, 10).
commencez par des activités axées sur des exercices de stabilisation pliométrique, même en utilisant des régressions telles que step-up/step-down ou step-up / step-down vers l’avant sur une boîte ou un banc bas.,
rappel sur les 3 composantes
rappelons que les exercices pliométriques sont basés sur trois composantes, une composante excentrique qui étire le muscle, la composante d’amortissement se concentrant sur la stabilisation dynamique et la composante concentrique qui contracte le muscle de manière concentrique.
de nombreux exercices sont secrètement pliométriques s’ils incorporent des mouvements explosifs. Progressez les exercices pliométriques en toute sécurité en allant de facile à difficile, simple à complexe, connu à inconnu, stable à instable, poids corporel à chargé, ou spécifique à l’activité (2, 3).,
programmes pliométriques 101
Les programmes pliométriques sont généralement développés et progressés en fonction de la complexité du mouvement, du niveau de compétence ou de la maîtrise, du plan de mouvement, du choix de la progression de l’exercice, mais surtout du volume et de l’intensité.
l’intensité de l’activité pliométrique est principalement liée à des variables telles que la quantité d’accélération due à la gravité placée sur le corps, la quantité d’impact, si le modèle est bilatéral ou unilatéral, et quelle complexité est intégrée dans le modèle.,
Important de noter que si les premiers textes étaient partisans d’un volume plus élevé (80-200 contacts vus dans le tableau 1-1) (4, 5), les textes plus actuels ont tendance à favoriser un volume réduit (25-50 contacts)(1, 3, 6, 7) et mettre davantage l’accent sur l’intensité des modèles ainsi que la spécificité du sport des modèles pour refléter le gameplay.
historiquement, une grande partie de la recherche effectuée strictement sur l’entraînement et les résultats pliométriques a été faite pour exclure d’autres modes d’entraînement (c.-à-d., l’entraînement en force)., Ainsi, une grande partie des recommandations fondées sur la recherche ont souvent été plus volumineuses car elles n’ont pas pris en compte d’autres modes de formation mixtes. (6)
un programme intégré de force et de conditionnement devrait englober, il n’y a tout simplement pas assez de temps pour effectuer des volumes élevés de travail pliométrique et de puissance si tout doit être abordé dans une session de 60 à 90 minutes avec 2 à 4 sessions par semaine. En outre, on peut faire valoir que pour maximiser les composants neuronaux et élastiques de la formation de puissance/pliométrique., Les Volumes doivent être réduits pour optimiser les efforts de repos et d’intensité, comme c’est le cas pour les efforts de puissance et de force chargés (c.-à-d.,iv>15
>90%: Zone 4
1 – 2
4 – 10
7
Regardless, training good form with inexperienced individuals or allowing adequate dynamic warm-up with more experienced individuals to reinforce good mechanics are critical to success and avoiding injury.,
lors de la conception de programmes pliométriques, tant que les volumes et les intensités sont conformes aux recommandations de L’OPT, la planification peut permettre un entraînement au saut et à la puissance 2 à 4 jours par semaine pour maximiser l’apprentissage, les progrès et traiter tous les vecteurs de plans nécessaires à l’amélioration intégrée des performances.
utiliser des exercices de faible intensité (p. ex.,, sauts en place, sauts linéaires simples comme un saut de boîte de plyo) et exercices d’intensité modérée (sauts multidirectionnels ou sauts linéaires multiples comme un ensemble continu de sauts de boîte de plyo pendant 10 secondes) dans le cadre de votre échauffement ou comme exercices plus fréquemment tout au long de la semaine.
comment enseigner une bonne technique de pliométrie
enseigner une bonne technique commence par enseigner la mécanique d’atterrissage/d’absorption / de capture et progresser dans le programme uniquement lorsque la maîtrise de la forme est démontrée.,
une simple mantras à retenir est que vous devez « Charger avant de pouvoir exploser » et « train lent, déplacez lent, trains rapides, aller vite, mais si vous ne pouvez pas le faire lentement, vous ne pouvez pas le faire vite. »Voici quelques conseils d’entraînement pour améliorer la mécanique d’atterrissage:
PHASE 1
La position et la mécanique du corps, ainsi que l’atterrissage / absorption, sont essentiels dans cette phase. (1, 3, 8)
● Il est essentiel d’enseigner aux individus comment bien articuler les hanches et atterrir. En position debout, en utilisant une cheville ou une barre lumineuse et en maintenant une bonne orientation de la colonne vertébrale lorsque le corps s’articule et s’abaisse (c.-à-d.,, 3 points de contact avec la barre-sacrum, colonne vertébrale thoracique et arrière de la tête) peuvent être utiles. Ce mouvement, par rapport à une position d’abaissement plus Quad-dominante, réduit les forces de cisaillement du genou et de la hanche tout en chargeant (de manière excentrique) le grand fessier pour faciliter un déchargement plus puissant (contraction concentrique) pendant la phase d’extension triple (cheville, genou et hanche).
● en outre, les athlètes doivent être informés du contact avec le sol et de l’absorption. En gardant les choses simples, puisque la priorité est l’absorption de la force pour réduire l’impact et l’usure des articulations, les signaux le gardent silencieux et le gardent doux., Moins il y a de bruit / son à l’impact, mieux c’est. Une erreur standard est la » claque au talon. »
Il s’agit de l’incapacité (ou du manque de sensibilisation/d’effort) d’empêcher le talon du pied de frapper / d’impacter durement le sol et de provoquer un bruit fort à l’atterrissage. Cela augmente les forces d’impact. Si cela ne peut pas être contrôlé, l’intensité du motif doit être réduite jusqu’à ce que l’athlète puisse maîtriser la capacité d’atterrir tranquillement sur la chute du pied et de maintenir un espace de carte de crédit sous le talon.
● l’oscillation des bras doit être enseignée et non négligée., Il est essentiel pour potentialiser le pouvoir et est souvent mal compris par les athlètes. Les bras doivent être chargés en hyperextension tôt et relâchés en flexion avec un effort maximal.
● lphc-l’alignement genou-orteil est essentiel. Amener les athlètes à maintenir ces segments prioritaires alignés dans le plan sagittal (permettant un placement du pied à la largeur de la hanche et des épaules en fonction des sauts) a été montré pour diminuer les blessures et améliorer la production de force en raison de moins d’énergie perdue ou de fuites de force.,
● soulignez l’alignement des membres supérieurs et la position de la tête (yeux levés, tête alignée avec la colonne vertébrale) en utilisant des repères comme le nez sur les orteils ou la poitrine sur les genoux au bas de la phase de chargement excentrique.
● Gardez les motifs principalement uniplanaires et directionnels dans cette phase.
PHASE 2-3
introduire des mouvements plus dynamiques, qui commenceront à varier les plans et les directions et augmenteront l’accélération de la gravité et les forces d’impact., (1, 2, 3, 6, 7, 8)
● introduire deux plans ou une direction de mouvement dans les motifs
● l’introduction de barrières pour sauter par-dessus et de plans variables et l’augmentation de la vitesse de mouvement due à la gravité et à la structure du contre-mouvement mettra l’athlète au défi d’acquérir un autre niveau de contrôle moteur et d’absorption,
● lorsque vous êtes prêt, commencez à entraîner vos athlètes pour réduire la phase d’amortissement ou la transition entre les phases de descente et de montée afin d’exploiter l’énergie élastique en mouvement (minimisant les fuites d’énergie potentielles).
● maintenir toutes les considérations posturales et d’atterrissage des phases précédentes.
PHASE 4 – 5
progressez vers des mouvements/rebonds à double contact (petit saut précédant grand saut) pour potentialiser davantage le SSC. C’est ce que la plupart considèrent comme une « véritable plyométrie », dans laquelle l’accent est mis sur le passage d’un atterrissage (excentrique) à un décollage (concentrique) le plus rapidement possible., (1, 2, 3, 6, 7, 8)
● Introduction du rebond ou du double contact.
● mettre l’accent sur la minimisation du temps de contact avec le sol.
● maintenir toutes les considérations posturales et d’atterrissage des phases précédentes.
● introduire des motifs alternés des membres.
● introduire 2+ plans et / ou directions de mouvement.
● introduire une charge externe.,
PHASE 6
l’objectif de cette phase est de déplacer le spectre complet des vitesses, des plans, des directions et des modèles liés au sport pour intégrer pleinement la salle de musculation au terrain de jeu(1, 2, 3, 6, 7, 8)
● introduisez plusieurs variables de chargement et compétences dans des séquences (c.-à-d., les lancers MB aux sauts de barrière aux sprints.)
● introduire des motifs répétitifs avec des exigences d’élasticité maximales (sauts de profondeur, sauts d’obstacles élevés, etc.)
● introduire des scénarios réactifs / chaotiques.
● variations hybrides de décollages et d’atterrissages (1 – 2 jambe et 2 – 1 jambe.,)
en terminant, alors que la pliométrie peut être amusante, prenez le temps nécessaire pour préparer le corps physiologiquement. Développez votre plan systématique pour faire progresser les individus vers des exercices de plus haute intensité une fois qu’ils ont démontré leur maîtrise de la technique et tolèrent adéquatement les forces d’atterrissage.,ys/week Program:
● Focus:
○ Landing
○ NCM Movement
○ Minimal Gravity acceleration
○ Single plane/direction patterns
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Movement Category |
Day 1: Linear Vertical |
Day 2 Lateral Vertical |
Day 3 Linear Horizontal |
Day 4 Lateral Rotational |
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1a., Lower Body Bilateral |
NCM Box Jump Up & Stick 3×5 |
NCM Lateral Box Jump Up & Stick 3x3e |
NCM Band Resisted Broad Jump & Stick 3×5 |
NCM Band Resisted Lateral Broad Jump & Stick 3x3e |
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1b., Lower Body Unilateral |
NCM 1 Leg Box Jump Up & Stick 3x3e |
NCM Lateral 1 Leg Box Jump Up & Stick In/Out 3x3e |
NCM 1 Leg Bound & Stick 3x3e |
NCM 1 Leg Lateral Bound & Stick 3x3e |
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1c.,p> ○ Transition from landing to take off
Basketball: Phase 3 Muscular Development
Basketball: Phase 4 Max Strength
Basketball: Phase 5 Power
SOURCESChu, DA. Jumping Into Plyometrics 2nd ed. Champaign, IL: Human Kinetics; 1998. Chu, D and Myers, GD., Pliométrie: force dynamique et puissance Explosive. Champaign, dans l’ILLINOIS. Cinétique Humaine (2013). EXOS de la Phase 1 de la Performance de Mentorat manuel. EXOS de la Phase 3 de la Performance de Mentorat manuel. San Diego. 27-30 juillet 2015 Fleck, SJ, Kraemer, WJ. Concevoir des programmes D’entraînement à la Résistance 2e éd. Champaign, IL: cinétique humaine; 1997. Rose, DJ. Automne Preuve! Un programme complet de formation à l’équilibre et à la mobilité. Champaign, IL: cinétique humaine; 2003. |