- qu’est-Ce que la protéine?
- Que font les protéines dans votre corps?
- lignes directrices pour l’apport protéique individualisé
- combien de protéines devrais-je manger chaque jour?,
- différents avis d’experts sur l’apport en protéines
- Les protéines affectent-elles négativement la glycémie?
- la Politique DD protein
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qu’est-Ce que la protéine?
La protéine est composée de plusieurs unités plus petites appelées acides aminés., Bien que votre corps soit capable de fabriquer la plupart des 20 acides aminés dont il a besoin, il y en a neuf qu’il ne peut pas fabriquer. Ils sont connus comme les acides aminés essentiels, et ils doivent être consommés dans les aliments sur une base quotidienne.2
étant donné que les aliments pour animaux contiennent les 9 acides aminés essentiels en quantités à peu près égales, ils sont considérés comme des protéines « complètes”. En revanche, presque toutes les plantes manquent d’un ou plusieurs acides aminés essentiels et sont appelées protéines « incomplètes”.3
les sources de protéines animales favorables à la céto comprennent la viande, la volaille, les fruits de mer, les œufs et le fromage.,
les sources de protéines végétales favorables à la céto comprennent le tofu et les produits à base de soja, ainsi que la plupart des noix et des graines, bien que certaines soient plus riches en glucides que d’autres.
que font les protéines dans votre corps?
La protéine est un composant majeur de chaque cellule de votre corps. Après avoir mangé des protéines, elles sont décomposées en acides aminés individuels, qui sont incorporés dans vos muscles et d’autres tissus.
Ce ne sont que quelques-unes des fonctions importantes de la protéine:
- réparation et croissance musculaire., La protéine dans vos muscles est normalement décomposée et reconstruite sur une base quotidienne, et un nouvel apport d’acides aminés est nécessaire pour la synthèse des protéines musculaires, la création de nouveaux muscles. La consommation de protéines alimentaires adéquates aide à prévenir la perte musculaire et, lorsqu’elle est associée à un entraînement en résistance, favorise la croissance musculaire.4
- maintenir une peau, des cheveux, des ongles et des os sains ainsi que nos organes internes. Bien que le renouvellement des protéines dans ces structures se produise plus lentement que dans le muscle, de nouveaux acides aminés sont nécessaires pour remplacer ceux qui deviennent vieux et endommagés au fil du temps.,
- Création des hormones et des enzymes. Bon nombre des hormones nécessaires à la vie – y compris l’insuline et l’hormone de croissance – sont également des protéines. De même, la plupart des enzymes du corps humain sont des protéines. Votre corps dépend d’un apport continu d’acides aminés pour fabriquer ces composés vitaux.
de plus, l’expérience clinique et les études scientifiques suggèrent qu’obtenir suffisamment de protéines peut aider à faciliter le contrôle du poids. Cela pourrait être dû au fait que les protéines peuvent réduire l’appétit et prévenir la suralimentation en déclenchant des hormones qui favorisent les sentiments de plénitude et de satisfaction.,
5 Votre corps brûle également plus de calories en digérant les protéines que les graisses ou les glucides.6
enfin, il existe une littérature croissante selon laquelle l’augmentation des protéines dans le contexte d’un régime pauvre en glucides réduit la graisse du foie et la glycémie en l’absence de tout changement de poids.7
lignes directrices pour l’apport protéique individualisé
compte tenu des différentes positions des experts en céto et en glucides faibles, nous recommandons un apport protéique de 1,2 à 1,7 grammes par kg de poids corporel pour la plupart des gens., L’apport en protéines dans cette plage a été montré pour préserver la masse musculaire, améliorer la composition corporelle et fournir d’autres avantages pour la santé chez les personnes qui mangent des régimes faibles en glucides ou des régimes plus élevés en glucides.8
dans quelques cas, un apport protéique encore plus élevé allant jusqu’à 2,0 grammes de protéines par kg de poids corporel peut être bénéfique, au moins temporairement.9 Cela inclut les personnes qui souffrent d’insuffisance pondérale ou qui guérissent d’une maladie, d’une blessure ou d’une intervention chirurgicale et, dans certains cas, les personnes qui sont très actives physiquement (plus de détails à ce sujet dans la section exercice ci-dessous).,
d’autre part, les personnes qui suivent des régimes céto à des fins thérapeutiques – par exemple, pour la prise en charge de certains cancers – peuvent avoir besoin de limiter l’apport en protéines à moins de 1,0 gramme par kg de poids corporel par jour.10 important, cela doit être fait sous surveillance médicale stricte.
suivez ces directives pour personnaliser votre propre apport en protéines.,
utilisez la référence ou le poids idéal en cas de surpoids
Si vous êtes proche de votre poids idéal ou très musclé, utilisez votre poids réel (en kilogrammes) pour calculer vos besoins en protéines. Cependant, si vous êtes en surpoids, il est préférable d’utiliser votre poids de référence ou votre poids corporel idéal afin d’éviter de dépasser vos besoins en protéines, qui sont basés sur la quantité de masse maigre que vous avez.
Vous pouvez utiliser notre tableau des gammes de protéines cibles pour déterminer votre poids corporel de référence et vos besoins quotidiens en protéines.,
viser au moins 20 grammes de protéines à chaque repas
La recherche a suggéré que votre corps a besoin d’environ 20-30 grammes de protéines à chaque repas pour s’assurer que les acides aminés sont incorporés dans vos muscles.11 par conséquent, il peut être préférable de répartir uniformément votre apport en protéines entre deux ou trois tétées plutôt que d’en consommer la majeure partie en un seul repas – du moins si vous souhaitez augmenter votre masse musculaire.
Pouvez-vous manger trop de protéines à chaque repas? Ceci est controversé, avec étonnamment peu de recherches pour répondre à la question., Deux études en 2009 ont montré que la consommation de 20 ou 30 grammes de protéines lors d’un repas stimulent au maximum la croissance musculaire.12
ajouter plus dans un repas n’a pas augmenté la croissance musculaire immédiate. Certains ont interprété cela comme signifiant que tout ce qui dépasse 30 grammes dans un seul repas était « gaspillé.” Cependant, ce n’est pas ce que les études ont montré.
comme il existe d’autres avantages potentiels à l’apport en protéines au-delà de la synthèse musculaire immédiate, ces études ne prouvent pas que la protéine supplémentaire est « gaspillée. »
en outre, comment manger juste une ou deux fois par jour affecte-t-il la façon dont les protéines sont utilisées?, Les régimes à faible teneur en glucides changent-ils cela? Si nous n’avons pas de réponses à ces questions, pour le moment, nous ne recommandons pas de limiter les protéines à un maximum de 30 grammes par repas.
les personnes âgées et les enfants ont des besoins en protéines accrus
Les enfants en croissance ont une RDA plus élevée pour les protéines que les adultes (0,95 g/kg vs 0,8 g/kg), ce qui est empiriquement logique étant donné le taux de croissance plus élevé.13 Alors que nous devenons de jeunes adultes, nos besoins en protéines ne sont pas aussi élevés que ceux des enfants par rapport à notre taille et à notre poids corporel. Mais à mesure que nous approchons de la vieillesse, nos besoins augmentent à nouveau.,
Les organismes de santé des États-Unis, D’Europe et de la plupart des autres pays recommandent un apport quotidien minimum de 0,8 gramme de protéines par kilogramme pour tous les adultes âgés de 19 ans et plus.14
cependant, plusieurs experts en recherche sur les protéines estiment que les personnes de plus de 65 ans ont besoin d’un minimum de 1,2 gramme par kg par jour pour contrer la perte musculaire et d’autres changements liés à l’âge.15
Par exemple, dans une étude sur les femmes plus âgées, consommant plus de 1.,1 gramme de protéines par kg chaque jour était lié à une diminution du risque de fragilité, une condition marquée par la faiblesse, la perte de force et d’autres changements qui se produisent souvent au cours du processus de vieillissement.16
L’entraînement à la résistance augmente vos besoins en protéines
Les personnes qui pratiquent l’haltérophilie, d’autres formes d’entraînement à la résistance et des exercices de type endurance ont probablement besoin de plus de protéines que les personnes de même taille et de même poids,17
Si vous effectuez un entraînement en force, visez un apport en protéines au sommet de votre gamme ou près de celui-ci, surtout si votre objectif est de gagner du muscle. Un apport total en protéines allant jusqu’à environ 1,6 g / kg / jour peut aider à augmenter la masse musculaire.18
Cependant, gardez à l’esprit que même avec un entraînement rigoureux, il y a une limite à la rapidité avec laquelle vous pouvez augmenter la masse musculaire, quelle que soit la quantité de protéines que vous consommez.
combien de protéines devrais-je manger chaque jour?
Obtenir la bonne quantité de protéines n’a pas besoin d’être compliqué ou stressantes., La plupart du temps, vous vous retrouverez dans votre fourchette cible en mangeant simplement une quantité satisfaisante et en faisant attention au moment où vous commencez à vous sentir rassasié.
Voici les quantités de nourriture que vous devez manger pour obtenir 20-25 grammes de protéines:
- 100 grammes (3,5 onces) de viande, de volaille ou de poisson (environ la taille d’un jeu de cartes)
- 4 gros œufs
- 240 grammes (8 onces) de yogourt grec nature
- 210 grammes (7 onces) 3,5 onces) de fromage à pâte dure (environ la taille d’un poing)
- 100 grammes (3.,5 onces) d’amandes, d’arachides ou de graines de citrouille (de la taille d’un poing)
D’autres Noix, Graines et légumes fournissent une petite quantité de protéines, environ 2 à 6 grammes par portion moyenne.
L’image ci-dessus montre les 20 grammes de protéines de quatre façons différentes. Amandes, saumon, œufs et Cuisses de poulet.,
vous trouverez ci-Dessous des exemples de trois différents niveaux de l’apport quotidien en protéines en utilisant les mêmes aliments:
Environ 70 grammes de protéines
petit-Déjeuner
2 oeufs
30 g (1 oz) fromage
présentation
1 tasse de champignons
1 tasse d’épinards
Déjeuner
85 g (3 oz) saumon
présentation
2 tasses de salade mixte
½ avocat
2 c. à soupe d’huile d’olive
un Dîner
100 g (3.,5 oz) de bouillon de poulet
présentation
1 tasse de chou-fleur
2 c. à table de beurre
Environ 100 grammes de protéines
petit-Déjeuner
3 oeufs
30 g (1 oz) fromage
présentation
1 tasse de champignons
1 tasse d’épinards
Déjeuner
130 g (4.,
petit déjeuner
4 oeufs
60 g (2 oz) de fromage
suggestion de service
1 tasse de champignons
1 tasse d’épinards
déjeuner
150 g (5 oz) de saumon
suggestion de service
2 tasses de salade mixte
½ avocat
2 c. à soupe d’huile d’olive
dîner
180 g (6 oz) de poulet
suggestion de service
1 tasse de chou-fleur
2 c. À soupe de beurre
conseils pour une personnalisation plus poussée 19
- nécessaire, mais ne vous inquiétez pas de toucher une cible exacte., Rappelez – vous, votre gamme de protéines idéale est assez large, et vous devriez vous sentir complètement libre de varier la quantité que vous mangez de 30 grammes – ou même plus-d’un jour à l’autre. Si vous êtes plus faible en protéines un jour, essayez d’ajouter un supplément le lendemain.
- Si vous êtes un intermittent plus rapide, vous voudrez peut-être augmenter les portions de protéines aux deux repas que vous mangez quelque peu. Par exemple, dans l’exemple de 70 grammes ci-dessus, mangez de plus grandes portions de poisson au déjeuner et de poulet au dîner, ou ajoutez des œufs durs au déjeuner et prenez un morceau de fromage après le dîner.,
- Si vous mangez un repas par jour (OMAD), il peut être difficile d’obtenir un apport protéique adéquat. Pensez à manger OMAD quelques fois par semaine, avec un apport en protéines plus élevé les autres jours. Ou, si vous préférez la consistance de L’OMAD tous les jours, envisagez de manger dans une fenêtre de temps de 2 heures. Cela vous permet de manger votre repas tout en ayant le temps de grignoter des noix, du fromage ou de la viande pour augmenter vos protéines.
- mangez des noix et des graines aux repas ou comme collations. Gardez à l’esprit qu’ils fournissent environ 2-6 grammes de protéines par quart de tasse ou 30 grammes (1 once)., Mais attention, ils contiennent des glucides, qui peuvent s’additionner rapidement et sont également riches en calories. Par conséquent, être prudent avec la consommation de noix est une bonne idée pour la plupart des gens, surtout si vous essayez de perdre du poids.
points de vue de différents experts sur l’apport en protéines 20
Si vous vous sentez dépassé ou confus quant à la quantité de protéines dont vous avez besoin sur un régime céto ou faible en glucides, vous n’êtes pas seul.,
l’apport en protéines peut être un sujet controversé dans le monde à faible teneur en glucides, et il est très courant de trouver des informations contradictoires à ce sujet en ligne et dans les livres, en particulier avec la popularité croissante de ce mode de vie.
c’est pourquoi nous avons inclus nos recommandations simples plus tôt dans ce guide, comme une bonne ligne directrice pour la plupart des gens. Cependant, si vous êtes intéressé par les différents points de vue parmi les experts travaillant dans le domaine de faible teneur en glucides, lisez la suite pour un résumé.,
l’une des raisons est l’absence d’accord universel entre les experts en céto et en glucides sur ce qui est optimal en matière d’apport en protéines:
- protéines inférieures: le Dr Ron Rosedale recommande 1,0 gramme de protéines par kilogramme (2,2 lb) de masse maigre sur un régime céto pour favoriser la longévité. Pour une personne qui pèse 68 kg (150 lb), ce serait environ 60-63 grammes de protéines par jour, selon la composition corporelle.
- protéines supérieures: à L’autre extrémité du spectre, le Dr., Ted Naiman préconise un apport élevé en protéines pour les personnes qui suivent une faible teneur en glucides ou en céto, en particulier celles qui s’intéressent à la perte de poids. Sa recommandation est de consommer 1 gramme de protéines par 1 kg de masse maigre. Pour la même personne de 68 kg (150 lb) ci-dessus, ce serait environ 130-140 grammes de protéines par jour – plus du double de la quantité conseillée par le Dr Rosedale.
- protéines modérées: les recommandations de la plupart des autres experts se situent quelque part entre ces deux. Par exemple, les chercheurs cétogènes DRS Steve Phinney et Jeff Volek recommandent 1.5-1.,75 grammes de protéines par kg de poids de référence ou poids corporel” idéal » pour la plupart des individus. Pour une personne de 68 kg, cela représente environ 102 à 119 grammes de protéines par jour.
ajoutant à la confusion, d’autres médecins et scientifiques croient que la restriction des protéines est une clé de la longévité, et donc nous devrions viser moins de protéines que même la RDA ne le suggère. La préoccupation générale est que les protéines favorisent la croissance, et que nous vieillissons, nous devons prévenir la croissance anormale, comme les cellules cancéreuses ou les plaques amyloïdes dans le cerveau.,
bien qu’il existe des preuves préliminaires chez les vers, les rongeurs et d’autres animaux que la restriction protéique peut favoriser la longévité, les données chez les humains — et en particulier chez les humains qui mangent un régime pauvre en glucides-manquent.21
Par conséquent, nous pensons qu’il est trop prématuré de tirer des conclusions sur les risques potentiels de consommer trop de protéines dans un régime pauvre en glucides, en particulier compte tenu des risques de manger trop peu de protéines.
les protéines affectent-elles négativement la glycémie?,
l’un des arguments avancés en faveur du maintien des protéines à l’extrémité inférieure est que des apports plus élevés peuvent augmenter le taux de sucre dans le sang et d’insuline. Ceci est un rapport anecdotique quelque peu commun de nos membres et d’autres personnes atteintes de diabète. Cependant, il semble y avoir un décalage entre les anecdotes et les recherches publiées.22
par exemple, deux études ont montré qu’un régime contenant 30% de calories provenant de protéines améliorait le contrôle glycémique.23 en toute justice, il a été comparé à un régime plus riche en glucides, mais néanmoins, l’apport en protéines plus élevé n’a pas atténué l’avantage de réduire les glucides.,
Il a également été démontré que les protéines abaissent la glycémie dans d’autres études chez des personnes atteintes de diabète de type 2.24 les protéines peuvent augmenter les concentrations d’insuline de manière aiguë, mais les régimes riches en protéines ne sont pas connus pour provoquer une hyperinsulinémie (taux d’insuline chroniquement élevés).25 une teneur élevée en protéines dans le contexte d’un régime réduit en glucides peut même abaisser les taux d’insuline à jeun.26 en fait, l’augmentation aiguë de l’insuline après un repas est probablement l’une des raisons pour lesquelles les protéines aident à maintenir une glycémie faible.,
l’une des plus grandes préoccupations avec un régime riche en protéines est que les acides aminés dans les protéines sont convertis en glucose via la gluconéogenèse. En fait, des études physiologiques bien menées montrent que les protéines ne contribuent pas de manière significative à la glycémie chez les personnes en bonne santé ou les personnes atteintes de diabète de type 2.27 même un repas avec 50 grammes de protéines n’a pas entraîné d’augmentation significative de la glycémie.28
dans l’une de ses présentations, le Dr., Ben Bikman a proposé que la capacité de votre corps à réguler la glycémie et l’insuline après avoir mangé des protéines est principalement influencée par votre consommation de glucides, ainsi que par votre santé métabolique.
dans l’ensemble, il a observé que ceux qui mangent de la céto ou très peu de glucides ne sont pas affectés par un apport élevé en protéines comme le sont les personnes qui suivent un régime riche en glucides. Par conséquent, bien que les protéines déclenchent une réponse au glucose et à l’insuline, il est peu probable que ce soit une préoccupation clinique pour la plupart des gens.
chez Diet Doctor, nos recettes de céto sont modérées plutôt que riches en protéines.,
Si vous constatez que votre glycémie augmente après avoir mangé un repas modéré à faible teneur en protéines, assurez-vous d’abord qu’il ne contient pas de glucides ou de sucres cachés. Si le repas est vraiment faible en glucides, vous voudrez peut-être diminuer temporairement votre apport en protéines pour voir si cela fait une différence.
cependant, cela ne devrait être fait que pendant une courte période, car l’obtention de protéines adéquates reste une priorité à long terme.,
un dernier mot sur les protéines
lorsque vous consommez des repas contenant suffisamment de matières grasses et de légumes non féculents et à base d’aliments entiers, la plupart des gens auront du mal à aller trop loin avec des protéines. Nos conseils? Visez une quantité modérée (1,2-1,7 g/kg/jour), étalez-la du mieux que vous pouvez sur 2-3 repas et concentrez-vous sur des repas sains et faibles en glucides que vous appréciez!