dans la forte chaleur de l’été, il est tentant de vouloir sauter directement dans un bain de glace après une longue course chaude. La question Est, y a-t-il de réels avantages aux bains de glace? Nous avons vu des entraîneurs et des thérapeutes utiliser des thérapies à l’eau chaude et froide dans le domaine de la récupération depuis des décennies, mais quelle option est vraiment idéale pour la récupération? Nous nous sommes tournés vers un coureur expert et chevronné pour le savoir.
avantages du bain de Glace
il ne faut pas un scientifique pour se rendre compte que les thérapies à chaud et à froid sont comme le jour et la nuit, donc bien sûr, elles offrent des avantages différents.
Une façon simple de compenser les risques inhérents aux longues périodes de course à pied est l’immersion en eau froide-connue de nombreux coureurs sous le nom de bain de glace—ou la cryothérapie., La thérapie par le froid resserre les vaisseaux sanguins et diminue l’activité métabolique, ce qui réduit l’enflure et la dégradation des tissus. Une fois que la peau n’est plus en contact avec la source froide, les tissus sous-jacents se réchauffent, provoquant un retour plus rapide du flux sanguin, ce qui aide à déplacer les sous-produits de la dégradation cellulaire vers le système lymphatique pour un recyclage efficace par le corps, explique Robert Gillanders, D. P. T., physiothérapeute chez Point Performance et porte-parole,
« quand j’essaie activement de gérer ma récupération, je vais équilibrer mes journées d’effort plus difficiles avec de l’eau froide”, dit Gillanders. « Être stratégique avec les jours est votre plan le plus judicieux. Un bain de glace sur vos jours les plus intenses a du sens. »
pour une personne souffrant d’inflammation à la suite d’un effort ou d’une blessure ou si vous cherchez à prévenir une blessure, la thérapie par le froid est une partie efficace d’un plan de rétablissement. Vous ressentirez une diminution de la douleur musculaire, ce qui est non seulement bon pour vous sentir mieux plus tôt, mais il prépare également mieux vos muscles pour la prochaine séance d’entraînement., De plus, des recherches publiées dans le Journal of Physiology en 2015 ont montré que la thérapie à l’eau froide peut également vous aider à récupérer plus rapidement les jours d’entraînement en force. Et, une revue 2012 de 17 études publiées dans la base de données Cochrane des revues systématiques a révélé que » les exercices basés sur la course ont montré des effets beaucoup plus importants en faveur de l’immersion en eau froide. »
cependant, de nouvelles recherches ont révélé que les Bains de glace ne sont peut-être pas un remède de récupération pour vos muscles., Par exemple, un article publié en 2019 dans le Journal of Physiology a révélé que les Bains de glace peuvent entraver la génération de nouvelles protéines dans vos muscles après un exercice de résistance. Donc, un bain de glace peut être une excellente option après une longue course, mais sautez-le après votre séance de musculation.
avantages de la thérapie thermique
La Chaleur, d’autre part, offre également des avantages de récupération au corps. Il y a moins de preuves scientifiques encourageant l’utilisation de la chaleur, mais le trempage dans un bain à remous n’est pas mal vu par les experts., La chaleur peut aider à la relaxation musculaire et créer des changements au niveau cellulaire, permettant aux fluides de circuler plus librement dans votre corps. L’eau chaude augmente également la température de vos tissus musculaires, ce qui facilite l’étirement (c’est pourquoi le yoga chaud est une chose). C’est la même sensation pour lesquelles vous pourriez être en mesure de toucher vos orteils après une course lorsque vos muscles sont chauds et mais pas avant.
cela dit, il y a un temps et un endroit pour la chaleur. Si vous vous remettez d’une blessure, évitez la chaleur, car le corps a plus de mal à y faire face, explique Gillanders., Il vous recommande d’économiser la thérapie thermique pour les entraînements moins intenses. Le sweet spot est de 102 à 104 degrés Fahrenheit pendant 10 à 15 minutes. Cette température est supérieure à votre température corporelle moyenne, vous bénéficierez donc des avantages de la récupération de chaleur.
Quel est le meilleur pour la récupération?
bien qu’il y ait certains avantages à la thérapie par la chaleur, les coureurs bénéficieront le plus des bains de glace et de la thérapie par le froid. Le corps de la science suggère que même si l’impact de l’immersion à froid après l’entraînement peut être minime, il peut faire du bien., « Le froid gagne ici,” dit Gillanders. « À la fin de la journée, nous essayons de préparer notre corps pour la prochaine séance d’entraînement, et le froid est une autre brique dans la reconstruction après la récupération par le sommeil, l’alimentation, l’hydratation, étirements, et . »
cependant, il convient de noter que si vous visez des muscles visiblement plus gros, les Bains de glace post-entraînement ne sont peut-être pas votre meilleur pari. Une autre étude de 2019 publiée dans le Journal of Applied Physiology a révélé que s’immerger dans de l’eau froide après un entraînement en résistance n’entraînait aucune croissance musculaire visible., Mais si vous êtes plus concentré sur simplement augmenter votre force et votre puissance, ces facteurs n’ont pas été affectés par les Bains de glace et les douches froides.
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Quand et Comment Utiliser la Thérapie par le Froid
Si vous pouviez utiliser des packs de glace, d’eau froide immersion produit généralement un plus grand et plus durable changement en profondeur des tissus et est un moyen plus efficace de refroidissement de grands groupes de muscles simultanément. Mais si le son de plonger votre corps dans l’eau glacée donne envie de courir dans l’autre sens, nous sommes avec vous. Heureusement, vous n’avez pas à., Pour voir les avantages de l’immersion en eau froide, tout ce dont vous avez vraiment besoin est de l’eau à 50 à 60 Degrés Fahrenheit pour voir les mêmes avantages que si vous étiez dans ce bain de glace. ” L’eau n’a pas besoin d’être pleine de glace », dit Gillanders. « Il faut juste que ce soit cool. »
en fait, c’est pourquoi même avec les températures” plus chaudes » suggérées, Gillanders suggère de ne tremper que pendant 10 à 15 minutes max. Sinon, le froid peut endommager votre peau. Vous remarquerez que lorsque vous sortez du bain de glace, vos jambes sont raides. Ne vous inquiétez pas, c’est normal., C’est le travail à froid sur la réparation du traumatisme à votre tissu sur un micro-niveau, et vous vous sentirez beaucoup mieux le lendemain.
Gillanders recommande que cette récupération soit incluse lors de vos journées d’entraînement plus difficiles, que ce soit au gymnase ou en enregistrant un kilométrage lourd ou brûlant. Cela devrait être associé à d’autres méthodes de récupération telles qu’une réhydratation appropriée, une alimentation saine et des étirements pour un maximum d’avantages.,
pour rendre l’expérience du bain de glace plus tolérable, remplissez la baignoire de deux à trois sacs de glace pilée, puis ajoutez de l’eau froide à une hauteur qui vous couvrira presque jusqu’à la taille lorsque vous êtes assis. Avant d’entrer, enfilez une veste chaude, un chapeau et des chaussons en néoprène si vous les avez, faites une tasse de thé chaud et collectez du matériel de lecture divertissant (peut-être le dernier numéro de Runner’s World? pour aider les 15 prochaines minutes s’envolent.,