« Il n’y a pas de spécifications ou de restrictions sur le type ou la quantité de nourriture à manger tout en suivant le jeûne intermittent”, explique Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, auteur du club des petits déjeuners riches en protéines.
mais Mary Purdy, MS, RDN, présidente des diététistes en Médecine intégrative et fonctionnelle, rétorque que « les avantages ne sont pas susceptibles d’accompagner des repas cohérents de Big Mac., »
Pincus et Purdy conviennent qu’une alimentation bien équilibrée est la clé pour perdre du poids, maintenir les niveaux d’énergie et respecter le régime alimentaire.
« toute personne qui tente de perdre du poids devrait se concentrer sur les aliments riches en nutriments comme les fruits, les légumes, les grains entiers, les noix, les haricots, les graines, ainsi que les produits laitiers et les protéines maigres”, suggère Pincus.
Purdy ajoute: « mes recommandations ne seraient pas très différentes des aliments que je pourrais normalement suggérer pour améliorer la santé — des aliments entiers riches en fibres, non transformés, qui offrent variété et saveur., »
en d’autres termes, mangez beaucoup des aliments ci-dessous et vous ne vous retrouverez pas dans une rage tenace pendant le jeûne.
eau
OK, OK, donc ce n’est pas techniquement un aliment, mais c’est gosh-danged important pour passer à travers si.
l’Eau est essentielle à la santé de tous les principaux organes de votre corps. Vous seriez stupide d’éviter cela dans le cadre de votre jeûne. Vos organes sont très importants pour, Tu sais, être en vie.
La quantité d’eau que chaque personne doit boire varie en fonction du sexe, taille, poids, niveau d’activité, et le climat.Meinders A-J, et coll. (2010)., Combien d’eau avons-nous vraiment besoin de boire? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20356431/ Mais une bonne mesure est la couleur de votre urine. Vous voulez qu’il soit jaune pâle en tout temps.
l’urine jaune foncé suggère une déshydratation, ce qui peut causer des maux de tête, de la fatigue et des étourdissements. Ajoutez à cela une nourriture limitée et vous avez une recette pour un désastre — ou, à tout le moins, un pipi vraiment sombre.
si la pensée de l’eau ordinaire ne vous excite pas, ajoutez un peu de jus de citron, quelques feuilles de menthe ou des tranches de concombre à votre eau.
Voici pourquoi H2O est le champion.,
avocat
Il peut sembler contre-intuitif de manger le fruit le plus calorique tout en essayant de perdre du poids. Mais, en raison de leur teneur élevée en graisses insaturées, les avocats vous garderont rassasiés même pendant les périodes de jeûne les plus exigeantes.
la recherche suggère que les graisses insaturées aident à garder votre corps plein même lorsque vous ne vous sentez pas rassasié.Stevenson JL, et coll. (2017). Réponses à la faim et à la satiété aux repas riches en graisses après un régime riche en graisses polyinsaturées: un essai randomisé. DOI: 10.1016/j.l’écrou.2017.03.,008 votre corps dégage des signes qu’il a assez de nourriture et n’est pas sur le point d’entrer en mode de famine d’urgence. Les graisses insaturées maintiennent ces signes plus longtemps, même si vous avez un peu faim au milieu d’une période de jeûne.
Une autre étude a même révélé que l’ajout d’un demi-avocat à votre déjeuner peut vous garder rassasié pendant des heures plus longtemps que si vous ne mangiez pas ce joyau vert et pâteux.Wien M. (2013). Une étude croisée randomisée 3×3 pour évaluer l’effet de la consommation D’avocat Hass sur la satiété post-ingestive, les niveaux de glucose et d’insuline et l’apport énergétique subséquent chez les adultes en surpoids. DOI: 10.,1186/1475-2891-12-155
en panne d’inspiration? Nous avons 36 recettes d’avocat pour vous épater.
poisson et fruits de mer
Il y a une raison pour laquelle les directives alimentaires pour les Américains suggèrent de manger deux à trois portions de 4 onces de poisson par semaine.
et si manger pendant les fenêtres limitées est votre sac, ne voulez-vous pas plus de bang nutritionnel pour votre argent quand vous faites chow down?
Il y a tellement de façons de cuisiner du poisson que vous ne serez jamais à court d’idées.
légumes crucifères
Les aliments comme le brocoli, les choux de Bruxelles et le chou-fleur sont tous pleins de la fibre f — word!, (Nous savons ce que vous pensiez, et non, le mot f n’est pas « pets. »)
lorsque vous mangez à certains intervalles, il est essentiel de manger des aliments riches en fibres qui vous garderont réguliers et aideront votre usine de caca à fonctionner correctement.
Les fibres peuvent également vous faire sentir rassasié, ce qui peut être une bonne chose si vous ne pouvez plus manger pendant 16 heures.Clarke MJ, et coll. (2013). L’effet des fibres sur la satiété et l’apport alimentaire: une revue systématique. DOI: 10.1080/07315724.2013.791194 Wouf.
Les légumes crucifères peuvent également réduire votre risque de cancer. En savoir plus sur les aliments anticancéreux ici.,
pommes de terre
répétez après nous: tous les aliments blancs ne sont pas mauvais.
exemple: la recherche dans les années 90 a révélé que les pommes de terre étaient l’un des aliments les plus rassasiants.Holt SH, et coll. (1995). Un indice de satiété des aliments courants. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7498104/ et une étude de 2012 a révélé que manger des pommes de terre dans le cadre d’une alimentation saine pourrait aider à perdre du poids.Randolph JM, et coll. (2014). Pommes de terre, indice glycémique et perte de poids chez les individus en liberté: implications pratiques. DOI: 10.1080 / 07315724.2013.875441 (désolé, mais les frites et les croustilles ne comptent pas.,)
Nous avons examiné de plus près le lien entre les pommes de terre et la glycémie.
haricots et légumineuses
votre ajout préféré au chili peut être votre meilleur ami sur le mode de vie IF.
la nourriture, en particulier les glucides, fournit de l’énergie pour l’activité. Nous ne vous disons pas de charger des glucides à des niveaux ridicules, mais cela ne ferait certainement pas de mal de jeter des glucides faibles en calories comme les haricots et les légumineuses dans votre plan alimentaire. Cela peut vous tenir debout pendant vos heures de jeûne.,
de Plus, des aliments comme les pois chiches, les haricots noirs, les pois et les lentilles ont été démontrés pour diminuer le poids corporel, même sans restriction calorique.Clark S, et al. (2017). Le rôle des légumineuses dans la satiété, l’apport alimentaire et la gestion du poids corporel. DOI: 10.1016/j.jff.2017.03.044
probiotiques
Vous savez ce que les petites bestioles dans votre intestin aiment le plus? Cohérence et diversité. Cela signifie qu’ils ne sont pas heureux quand ils ont faim. Et lorsque votre intestin n’est pas heureux, vous pouvez ressentir des effets secondaires irritants, comme la constipation.Zhao Y, et coll. (2016). Microbiote Intestinal et constipation chronique., DOI: 10.1186 / s40064-016-2821-1
pour contrer ce désagrément, ajoutez des aliments riches en probiotiques-comme le kéfir, le kombucha et la choucroute — à votre alimentation.
nous avons parlé avec les experts du fonctionnement des probiotiques dans le corps.
baies
ces agrafes de votre smoothie préféré sont mûres avec des nutriments essentiels. Et ce n’est même pas la meilleure partie.
Une étude de 2016 a révélé que les personnes qui consommaient tout un tas de flavonoïdes, tels que ceux contenus dans les bleuets et les fraises, avaient une augmentation de l’IMC plus faible sur une période de 14 ans que les personnes qui ne mangeaient pas de baies.Bertoia ML., (2016) apport alimentaire en flavonoïdes et maintien du poids: trois cohortes prospectives de 124 086 hommes et femmes américains suivies pendant 24 ans. DOI: 10.1136 / bmj.i17
Oeufs
Un gros œuf fournit 6.24 grammes de protéines et cuit en quelques minutes. Et obtenir autant de protéines que possible est important pour garder le plein et le renforcement musculaire, surtout lorsque vous mangez moins.
Une étude de 2010 a révélé que les hommes qui mangeaient un petit-déjeuner aux œufs au lieu d’un bagel avaient moins faim et mangeaient moins tout au long de la journée.Ratliff J, et coll. (2010)., La consommation d’œufs au petit-déjeuner influence le glucose plasmatique et la ghréline, tout en réduisant l’apport énergétique au cours des prochaines 24 heures chez les hommes adultes. DOI: 10.1016/j.nutres.2010.01.002
en d’autres termes, lorsque vous cherchez quelque chose à faire pendant votre période de jeûne, pourquoi ne pas faire bouillir durement certains œufs? Ensuite, vous pouvez manger quand le moment est venu.
noix
ils peuvent être plus caloriques que beaucoup d’autres collations, mais les noix contiennent quelque chose que la plupart des collations ne font pas: de bonnes graisses.
et si vous êtes inquiet pour les calories, ne le soyez pas!, Une étude de 2012 a révélé qu’une portion de 1 once d’amandes (environ 23 noix) contient 20% moins de calories que ce qui est indiqué sur l’étiquette.Ja Novotny, et coll. (2012). La contradiction entre l’avenue Atwater facteur prédit et empiriquement mesuré des valeurs d’énergie d’amandes dans l’alimentation humaine. DOI: 10.3945 / ajcn.112.035782
selon l’étude, la mastication ne décompose pas complètement les parois des cellules d’amande. Cela laisse une partie de la noix intacte, et votre corps ne l’absorbe pas pendant la digestion. Donc, si vous mangez des amandes, elles pourraient ne pas faire une aussi grande brèche dans votre apport calorique quotidien que vous le pensiez.,
jetez un oeil à notre guide ultime pour les noix.
grains entiers
être au régime et manger des glucides semblent appartenir à deux seaux différents. Vous serez super soulagé de savoir que ce n’est pas toujours le cas. Les grains entiers fournissent beaucoup de fibres et de protéines, donc manger un peu va un long chemin vers vous garder plein.Venn B, et coll. (2012). Les grains entiers, les légumineuses, et de la santé. DOI: 10.1155/2012/903767
alors allez-y et aventurez-vous hors de votre zone de confort vers une utopie à grains entiers de farro, boulgour, épeautre, kamut, Amarante, millet, sorgho ou freekeh.,
nous mettons du blé entier et des pâtes blanches l’un contre l’autre pour voir qui est le meilleur.