recherchez « pyramid workouts” dans L’application Aaptiv, et vous en aurez plusieurs à choisir, y compris « Pyramid Row” et « 20-30-40 Pyramid. »Si le nom ne l’a pas donné, ces entraînements incluent tous un entraînement pyramidal. L’entraînement pyramidal implique une augmentation lente et régulière (ou une diminution) de l’intensité ou des répétitions tout au long d’un entraînement., Le concept derrière la difficulté croissante pour atteindre un résultat souhaité est appelé le principe de progression, qui stipule essentiellement que pour s’assurer que les muscles ou les systèmes continuent de s’améliorer, le stimulus doit être augmenté périodiquement pour provoquer une surcharge. Le style d’intervalle rend l’entraînement pyramidal particulièrement bénéfique pour le conditionnement métabolique, le renforcement musculaire et, en fin de compte, la perte de graisse. Ici, nous décomposons exactement comment intégrer la formation pyramidale dans vos séances d’entraînement et pourquoi vous devriez certainement.,
la Structure
pour vous donner une idée de ce à quoi ressemble un entraînement pyramidal, voici deux exemples de la structure de classe que vous rencontrerez.,
- 20-22 coups à la minute en 60 secondes
- 22-24 coups à la minute en 60 secondes
- 26-28 coups à la minute en 60 secondes
- 16-18 coups par minute pendant 30 secondes
- 26-28 coups à la minute en 60 secondes
- 22-24 coups à la minute en 60 secondes
- 20-22 coups à la minute en 60 secondes
- 16-18 coups par minute pendant 30 secondes
L’intensité, mesurée par des coups par minute, pyramides à deux tours, à la baisse, une période de repos, et puis, vous commencez avec la plus forte intensité et de la pyramide de retour vers le bas de votre faible intensité.,
dans l’entraînement « pyramide 20-30-40” D’Aaptiv, vous ferez un entraînement de force composé de quelques tours de:
- 20 secondes d’un exercice
- 30 secondes d’un exercice
- 40 secondes d’un exercice
l’intensité augmente ici en ajoutant 10 secondes à chaque intervalle de travail par ensemble, de sorte que vous pyramidez.
L’entraînement pyramidal peut être appliqué à n’importe quel objectif d’entraînement, allant de la force à l’endurance cardiorespiratoire en passant par l’endurance musculaire. Continuez à lire pour apprendre à construire vos séances d’entraînement pour un maximum de résultats en un minimum de temps.,
entraînement pyramidal pour le conditionnement métabolique
CrossFit utilise souvent le terme « déchiqueteuse” pour décrire un long entraînement qui vous oblige à effectuer plusieurs répétitions d’un exercice avant de passer à l’exercice suivant. Un entraînement pyramidal peut être une déchiqueteuse, mais toutes les déchiqueteuses ne sont pas structurées de manière pyramidale., Par exemple, une déchiqueteuse CrossFit ressemble à 15 minutes de:
- 10 squats aériens
- 10 sauts de boîte
- 10 orteils à barre
- 10 nettoyages de puissance
- 10 balançoires kettlebell
- 10 burpees
- 10 tractions
Un entraînement de déchiqueteuse comme celui-ci est difficile, mais le nombre de représentants reste le même tout au long, même si la minuterie ne s’arrête jamais. Par conséquent, ce n’est techniquement pas une progression ou une pyramide. Vous pouvez également appeler ce type d’entraînement un circuit, tant que vous vous reposez pendant 20 à 30 secondes entre les exercices.,
pour concevoir un entraînement pyramidal pour améliorer l’endurance aérobique et musculaire, vous devrez ajuster l’intensité (comme dans l’entraînement d’aviron ci-dessus) ou la durée (comme dans l’entraînement 20-30-40). Ou vous pouvez essayer d’augmenter les deux simultanément. Voici une séance d’entraînement qui pyramides dans le nombre de répétitions, exercices, et la durée par tour.
Mode
la quantité prescrite de cardio, puis faire 10 répétitions de chaque exercice par tour. Chaque tour contiendra tous les exercices des tours précédents plus un nouveau. Reposez – vous pendant 20 à 30 secondes entre les exercices et 60 à 90 secondes entre les tours., Terminez les huit tours.
- Tour 1: de 0,2 mile de jogging
- Tour 2: de 0,2 mile de jogging, kettlebell swing
- Tour 3: de 0,2 mile de jogging, kettlebell swing, barbell curl
- Tour de 4: 0.,balançoire, boucle d’haltère, burpee avec saut latéral sur la boîte, fente vers l’avant alternée, haltère plié sur la relance latérale, suspension morte de la barre de traction (30 secondes)
- Ronde 8: rangée de 1 minute, balançoire kettlebell, boucle d’haltère, burpee avec saut latéral sur la boîte, fente vers l’avant alternée, haltère plié sur la relance latérale, suspension morte des entraînements comme celui-ci consistent à entraîner tous les groupes musculaires (bras, dos, poitrine, jambes, épaules) tout en stimulant votre cœur pendant les périodes cardio., Le résultat sur quatre à huit semaines peut être une diminution de la fréquence cardiaque au repos en raison de la continuité du stress aérobie dans vos séances d’entraînement par rapport à seulement l’haltérophilie. De plus, votre poitrine, votre dos et surtout les muscles des bras augmenteront en endurance musculaire de toutes les boucles, burpees et balançoires. Pour les amateurs de fitness qui cherchent à renforcer leur force, une pyramide ascendante peut être utilisée—mais d’une manière différente.
entraînement pyramidal Ascendant pour la force
pour construire une force absolue, vous devrez utiliser une barre de taille olympique qui pèse 45 livres ou des haltères de poids libre., Vous terminerez tous les ensembles d’un exercice avant de passer à l’exercice suivant dans l’entraînement. L’intensité est mesurée par le pourcentage de votre one rep max (1RM), qui peut être estimé à l’aide de diverses équations et tableaux. Entraînez vos haltères, tels que le développé couché, le soulevé de terre, le squat et la presse aérienne, en utilisant le style pyramidal Ascendant ci-dessous.,
Barbell Squat
- Set 1: 10 répétitions de juste la barre (warm-up)
- Jeu de 2: 10 reps à 60% de 1RM (warm-up)
- 3: 10 reps à 75% de 1RM (warm-up)
- 4: 8 reps à 80% de 1RM
- Jeu 5: 6 répétitions de 85% de 1RM
- Ensemble de 6: 5 représentants de 87% de 1RM
- Set 7: 4 délégués de 90% de 1RM
Cette séance d’entraînement contient trois warm-up et ensembles de quatre ensembles, avec une augmentation du poids et de la diminution de répétitions de chaque série., Un athlète de force encore plus avancé commencerait à cinq représentants et se terminerait à deux, passant de 87% à 95% 1RM. Le renforcement de la force est essentiel pour la performance sportive, même sur de courtes distances, car les fibres musculaires de type II (contraction rapide) entrent en jeu lors de la dernière étape des courses courtes.
certaines personnes préfèrent utiliser une stratégie pyramidale descendante, ce qui signifie qu’elles commencent avec un poids lourd et de faibles répétitions, puis diminuent la charge tout en augmentant les répétitions. la pyramide descendante assure une croissance de la taille musculaire plus que la croissance de la force.,
entraînement pyramidal descendant pour le renforcement musculaire
lorsque vous effectuez un mouvement composé tel que la barre ou la presse aérienne d’haltères, vous pouvez commencer avec le poids le plus lourd et le faire sans trop de lutte car vous ne serez pas encore fatigué. Vous ferez toujours deux à trois sets d’échauffement, mais vous sauterez ensuite jusqu’à 90% de votre 1RM pour un ensemble de quatre et commencerez l’entraînement là-bas. L’idée est que lorsque vous progressez dans les ensembles, vous atteindrez la fatigue musculaire à chaque ensemble au lieu de seulement le dernier, en veillant à ce que vos muscles sont décomposés à leur limite., Avec une bonne récupération, le résultat est plus de muscle que de donner tout sur le dernier set pour devenir plus fort., Essayez cette descente pyramide généraux de la presse d’entraînement pour tonifier et construire vos épaules:
Haltère Généraux de la Presse
- Set 1: 10 répétitions de 10 livres dans chaque main (warm-up)
- Jeu de 2: 10 répétitions de 10 livres dans chaque main (warm-up)
- 3: 4 représentants de 30 livres dans chaque main
- Jeu de 4: 6 répétitions de 25 livres dans chaque main
- Jeu 5: 8 répétitions de 20 livres dans chaque main
- Ensemble de 6: 10 répétitions de 15 kg dans chaque main
- Set 7: 12 répétitions de 10 livres dans chaque main
Il y a cinq au travail ici, mais le plus grand nombre de répétitions utilise le plus léger de poids., Au moment où vous atteignez le dernier set, vos épaules devraient être tirées et prêtes pour un réapprovisionnement sous la forme d’un repas protéiné post-entraînement.
pourquoi vous devriez L’ajouter à votre Routine
Vous pouvez utiliser l’entraînement pyramidal dans un cadre de conditionnement interval / métabolique, un entraînement de musculation ou à des fins de renforcement musculaire. Si vous intégrez l’entraînement pyramidal pendant l’entraînement en circuit, gagnez du temps en alternant les exercices du haut et du bas du corps pour permettre à une partie du corps de se reposer pendant qu’une autre est au travail. Cela coupe un « jour de jambe » en déplaçant les exercices de jambe à la même séance d’entraînement.,
la formation pyramidale est facile à retenir—vous n’avez pas besoin de planifier une année d’entraînement pour atteindre le résultat souhaité. Pour l’entraînement en force, continuez à augmenter l’intensité ensemble après ensemble, séance d’entraînement après séance d’entraînement, jusqu’à ce que vous plateau. Ensuite, diminuez l’intensité pendant quelques semaines, modifiez une autre variable telle que la sélection de l’exercice et recommencez la pyramide.
commencez avec les entraînements pyramid disponibles sur Aaptiv.
dans l’ensemble, vous pouvez atteindre n’importe quel objectif de remise en forme en augmentant lentement la difficulté de vos séances d’entraînement., Avoir une échelle de Représentant pour monter ou descendre rend la formation plus amusante car même si la fin semble loin, vous savez que c’est réalisable.
Mark Barroso est un entraîneur NSCA-CPT et Spartan SGX.