la restructuration Cognitive fait partie intégrante de la thérapie cognitivo-comportementale (TCC). La TCC est l’un des traitements psychologiques les plus efficaces pour les problèmes courants tels que la dépression, les troubles anxieux et la frénésie alimentaire.
Voici quelques techniques de TCC que vous pouvez essayer à la maison pour réduire les problèmes d’Humeur, d’anxiété et de stress.
6 façons de changer votre pensée
1. Entraînez-vous à remarquer lorsque vous avez une distorsion cognitive.
choisissez un type de distorsion cognitive sur lequel vous devez vous concentrer à la fois.,
exemple: vous reconnaissez que vous êtes sujet à des « prédictions négatives. »
pendant une semaine, notez simplement chaque fois que vous vous trouvez à faire une prédiction négative. Par exemple, vous remarquerez peut-être que vous vous attendez à ne pas profiter d’une fête, à vous sentir trop fatigué pour faire de l’exercice, à vous attendre à ce que votre patron n’aime pas une idée, etc.
lorsque vous vous trouvez avoir la distorsion cognitive, demandez-vous quelles autres façons vous pourriez penser?
pour l’exemple des prédictions négatives, vous pouvez vous demander quels autres résultats sont possibles., Essayez ces trois questions: Quelle est la pire chose qui puisse arriver? La meilleure chose qui pourrait arriver? Le plus réaliste?*
2. Suivre la précision de la pensée.
exemple: votre pensée liée à la rumination est: « si je pense beaucoup à mon problème, cela m’aidera à trouver une solution. »
pour cet exemple, vous pouvez écrire chaque fois que vous vous remarquez ruminant (overthinking) dans une colonne, et dans une deuxième colonne, notez si la rumination conduit réellement à une résolution de problème utile.,
à la fin de la semaine, déterminez quel pourcentage des fois où vous avez ruminé cela a conduit à une résolution de problème utile?
Une autre bonne idée est d’enregistrer le nombre approximatif de minutes que vous ruminiez chaque fois que vous le remarquez. Ensuite, vous pouvez déterminer combien de minutes de rumination vous avez fait pour chaque idée utile de résolution de problèmes.
3. Tester votre pensée sur le plan comportemental.
exemple: votre pensée est: « je n’ai pas le temps de faire des pauses., »
pendant une semaine (Semaine 1), vous pouvez suivre votre routine habituelle et à la fin de chaque journée, évaluer votre productivité sur une échelle de 0 à 10.
pour la semaine 2, Vous pouvez faire une pause de cinq minutes toutes les 60 minutes et faire les mêmes évaluations.
Vous compareriez ensuite vos cotes de productivité sur les deux semaines.
4. Évaluez les preuves pour / contre votre pensée.
exemple: votre pensée est: « Je ne peux jamais rien faire de bien., »
Vous pouvez écrire une colonne de preuves objectives (colonne A) qui soutient l’idée que vous ne pouvez jamais rien faire de bien, et une colonne de preuves objectives que votre pensée n’est pas vraie (colonne B).
ensuite, vous écririez quelques pensées équilibrées qui reflètent fidèlement les preuves, par exemple: « j’ai fait des erreurs qui me gênent mais la plupart du temps, je fais de bons choix. »
vous n’avez pas besoin de croire complètement aux nouvelles pensées. Pour commencer, essayez simplement de les essayer pour la taille.
5., La méditation de pleine conscience.
la méditation de pleine conscience consiste à choisir un centre d’attention (comme votre respiration). Pendant un certain nombre de minutes, vous vous concentrez sur les sensations de votre respiration (par opposition à penser « à » votre respiration).
chaque fois que des pensées vous viennent à l’esprit, ramenez doucement (et sans autocritique) votre attention à ressentir les sensations de votre respiration.,
la méditation de pleine conscience n’est pas spécifiquement un outil de restructuration cognitive, mais c’est un excellent moyen de vous entraîner à être conscient (conscient) du moment où vous vous êtes perdu dans la pensée. La conscience consciente des pensées que vous avez est une première étape essentielle dans la restructuration cognitive.
6. L’auto-compassion.
l’auto-compassion implique de se parler gentiment chaque fois que vous avez un sentiment de souffrance. Comme la méditation de pleine conscience, l’auto-compassion n’est pas spécifiquement un outil de restructuration cognitive, mais elle a cet effet.,
exemple: vous avez fait quelque chose de stupide et normalement vous vous qualifieriez d ‘ « idiot stupide. »Au lieu de cela, vous adoptez une approche d’auto-compassion. Vous reconnaissez que vous avez fait une erreur, que vous vous sentez gêné, et que cela fait partie de l’expérience humaine universelle.
Au fil du temps, si vous remplacez l’autocritique par l’auto-compassion, vos pensées changeront. En faisant cela, vous remarquerez peut-être que vos pensées sur les autres deviennent plus aimables et plus accueillantes.
Trouver mon livre L’Anxiété Toolkit ici., Vous pouvez lire mes messages précédents pour Psychology Today ici.
*la technique des trois questions (pire, meilleure, la plus réaliste) est tirée du livre de Judith Beck Cognitive Therapy: Basics and Beyond.