Si vous avez modifié vos séances d’entraînement pour éviter les maux de dos, un rouleau en mousse peut vous aider: une étude a révélé que la libération auto-myofasciale réduisait la lombalgie de plus de 62%.
mais le soulagement ne viendra probablement pas de l’application de pression sur la zone qui fait mal, selon Andrew Borsellino, MS, un entraîneur de force et de conditionnement basé à East Hanover, New Jersey. Au lieu de cela, utilisez les deux mouvements ci-dessous pour déployer les muscles qui sont souvent les raisons cachées derrière la lombalgie. Faites-les tous les jours, si possible.,
Rouleau De Mousse assis avec les jambes croisées
cibles: fessiers et piriformes
la raison: »la plupart des problèmes de dos proviennent généralement d’un endroit plus profond dans votre dos”, dit Borsellino. Il recommande de rouler en mousse les fessiers et les muscles piriformes, ce qui peut causer des douleurs dans le bas du dos lorsqu’ils sont serrés ou fatigués.
Comment faire: avec vos pieds à plat sur le sol, légèrement plus large que la largeur des épaules, centrez un rouleau en mousse sous vos fessiers. Soulevez votre jambe droite et placez votre cheville droite sur votre genou gauche., Roulez d’avant en arrière du centre de votre fessier droit au bas de votre colonne vertébrale pendant 30 à 60 secondes; changez de jambe et répétez.
rouleau de mousse avec Extension à une jambe
cibles:ischio-jambiers
la raison: les ischio-jambiers sont une cause souvent négligée de douleurs lombaires, explique Rob Ziegelbaum, RPT, Physiothérapeute basé à Port Washington, New York. Ils sont attachés à l’os de la hanche, qui est connecté aux muscles du bas du dos., « Lorsque les ischio-jambiers se contractent, ils inclinent les os de la hanche vers le bas, ce qui exerce un stress supplémentaire sur les muscles du bas du dos”, explique-t-il.
Comment faire:abaissez – vous sur le sol, en étendant votre jambe droite devant vous, et pliez votre genou gauche de sorte que votre jambe inférieure soit derrière vous. Placez l’extrémité d’un rouleau en mousse sous votre ischio-jambier supérieur droit, juste en dessous du fessier, et placez vos mains sur le rouleau en mousse de chaque côté de votre jambe. Roulez votre ischio-jambier supérieur juste assez pour que votre pied fléchisse vers le bas, et roulez-le à nouveau, pendant 30 à 60 secondes; changez de côté et répétez.,