Si vous cherchez à construire la taille et la force, alors vous devez faire des exercices composés.
Les ascenseurs composés sont des exercices qui travaillent plusieurs groupes musculaires simultanément. Ce sont vos principaux ascenseurs « lourds » qui forment la base de toute routine de renforcement.
et si vous vous entraînez régulièrement, il est fort probable que vous incluiez déjà quelques-uns de ces exercices composés dans vos séances d’entraînement. Mais qu’est-ce qui est si important chez eux? Pourquoi devons-nous faire pour devenir plus fort? Et quels ascenseurs composés vous donneront les meilleurs résultats?,
ici, nous allons décomposer les principes de base des ascenseurs composés et passer par certains des moyens les plus efficaces pour construire le muscle.
que sont les ascenseurs composés?
Les ascenseurs composés sont tout exercice de renforcement où vous utilisez plus d’un groupe musculaire en même temps. Ils comprennent des exercices tels que les squats et les deadlifts, et il y a beaucoup d’avantages à en tirer:
- ils sont efficaces – en travaillant plusieurs domaines à la fois, vous pouvez gagner du temps., Parfait si vous essayez de presser quelques séances d’entraînement autour d’un horaire chargé, ou tout simplement si vous voulez tenir plus dans la salle de gym.
- Ils vous permettent de soulever de lourdes – en s’appuyant sur plus d’un groupe musculaire, vous pouvez vous permettre de charger le poids et aller lourds. Et c’est exactement ce que vous voulez si vous cherchez à devenir plus fort, à développer vos muscles et à progresser.
- Ce sont des ascenseurs complexes – composés nécessitent également beaucoup de concentration. Et à moins que vous ne soyez un lifter vraiment expérimenté, vous chercherez toujours à améliorer votre forme., Donc, il y a toujours quelque chose à travailler lorsque vous êtes au gymnase. Parfait si vous êtes le genre de personne qui s’ennuie facilement.
- Ils brûlent plus de calories – faire des mouvements plus importants qui engagent plus de groupes musculaires tout en soulevant des charges plus lourdes, sont toutes des choses qui contribuent à brûler plus de calories. Et en prenant plus de poids, vous utilisez plus de glycogène stocké dans vos muscles. Idéal pour utiliser cette énergie refoulée.
- ils augmentent votre fréquence cardiaque-bien fait, les entraînements basés sur la force peuvent être aussi bons pour augmenter votre rythme cardiaque que ceux basés sur le cardio., La raison en est que vous utilisez plusieurs muscles en même temps et que vous en demandez aussi beaucoup. Donc, pour vous assurer que vos muscles sont remplis d’assez d’énergie pour se soulever, votre cœur doit pomper plus fort.
- Ils aident à améliorer votre mobilité-les ascenseurs composés sont souvent assez techniques. Et être capable de les faire correctement, ainsi que de frapper tous les bons muscles, signifie avoir une bonne mobilité articulaire. Les hanches, les épaules, les genoux, les chevilles et les poignets jouent tous leur rôle pour vous aider à développer vos muscles., Ainsi, en plus de travailler sur votre force, les exercices composés vous aident également à vous concentrer sur l’amélioration de votre mobilité.
- Ils aident à améliorer votre coordination-les ascenseurs composés prennent souvent des années à maîtriser. Chaque petit détail doit être sur place – non seulement pour que vous puissiez construire du muscle, mais aussi pour éviter de vous blesser. Ainsi, apprendre les mouvements et permettre à vos muscles d’apprendre aussi, est idéal pour vous aider à vous concentrer et à améliorer votre coordination.,
Maintenant que nous savons pourquoi les mouvements composés sont si importants, nous pouvons commencer à regarder ceux qui vont vous aider à obtenir les meilleurs résultats.
meilleurs exercices composés
ci-dessous, nous avons répertorié un entraînement composé qui est le plus efficace dans la construction musculaire dans tous vos principaux groupes musculaires.
1) les Squats
Pourquoi faire:
les Squats sont plus susceptibles d’aller de l’exercice quand vous pouvez prendre le plus de poids., Principalement parce que le poids est déjà placé sur vous, mais aussi parce que vous n’avez pas besoin de cambrer ou de vous déplacer pour terminer l’exercice.
cela ne veut pas dire qu’ils sont facile. Et obtenir la bonne technique lorsque vous soulevez une quantité décente de poids au rack squat est d’autant plus une raison d’être précis avec votre forme.
mais en termes de renforcement de la masse musculaire, les squats sont vitaux car ils frappent tant de zones à la fois. De plus, vous pouvez empiler le poids pour des gains maximaux.
Ce qu’ils fonctionnent:
Quads, bas du dos, fessiers, ischio-jambiers, fléchisseurs de la hanche et noyau.,
2) d’Haltères longs de la hanche soulève
Pourquoi faire:
Vos fessiers et ischio-jambiers sont les deux domaines les plus importants pour le renforcer. Ils sont votre soutien lorsque vous vous accroupissez, votre force lorsque vous soulevez et votre puissance lorsque vous effectuez n’importe quelle forme de travail de pliométrie ou de sprint.
ils peuvent cependant être notoirement difficiles à renforcer. Et lorsque vous cherchez à cibler ces zones, beaucoup de gens vont faire des squats, sans se rendre compte que ce ne sont pas nécessairement les meilleurs exercices à faire pour travailler ces muscles., À moins que vous ne puissiez vraiment repousser votre poids, les squats concentrent principalement vos quads. Et pour vraiment mettre vos fessiers et vos ischio-jambiers à la vitesse, vous devez les changer avec des ascenseurs plus ciblés.
haltères hanches soulève sont un excellent moyen de travailler vos ischio-jambiers et fessiers. Et parce que vous pouvez charger la barre, vous pouvez vraiment mettre votre chaîne postérieure à la vitesse, ce qui vous aidera également avec une gamme d’autres exercices.
Ce qu’ils fonctionnent:
colles, ischio-jambiers, bas du dos, noyau, fléchisseurs de la hanche et biceps.,
3) Deadlifts
pourquoi les faire:
les Deadlifts sont l’un de ces exercices de force composés dont beaucoup de gens ne sont tout simplement pas sûrs. Dès le plus jeune âge, beaucoup d’entre nous apprennent que se pencher en soulevant est mauvais. Donc, du point de vue d’un débutant, ils peuvent ressembler à des blessures qui attendent de se produire.
cependant, la bonne technique consiste à garder le dos droit tout au long de l’exercice.
Il est vrai que la technique est vraiment importante en deadlifting., Cependant, une fois que vous avez obtenu la forme correcte, ils sont plus susceptibles d’aider à prévenir les blessures puis les créer. Ils sont incroyablement utiles pour cibler les zones les plus faibles de votre chaîne postérieure et ils vous aideront vraiment à faire de grands progrès dans l’atteinte de vos objectifs de force.
La chose importante à retenir est d’obtenir la technique du droit. Entraînez-vous avec juste une barre et assurez-vous que vous soulevez avec vos fessiers et vos ischio-jambiers, pas le haut du corps.
tout Juste de commencer? Les barres de piège vous aideront à perfectionner votre forme pendant que vous apprenez encore., Ils aideront également à éliminer la tentation de laisser votre poids tomber en avant pendant que vous soulevez.
Ce qu’ils fonctionnent:
ischio-jambiers, bas du dos, fessiers, fléchisseurs de la hanche et noyau.
4) banc Incliné presse
Pourquoi faire:
Banc de presses sont grands, mais les pecs sont de gros muscles. Donc, faire des presses à banc plat a tendance à ne cibler qu’une partie. En variant vos Presses de banc et en faisant à la fois des versions inclinées et descendantes, vous pouvez également cibler le haut et le bas de la poitrine.,
Les bancs inclinables sont particulièrement importants car ils travaillent le haut de la poitrine. Cela va aider à soulever vos muscles de la poitrine ainsi que d’équilibrer tout.
vous voudrez probablement opter pour un angle de 45 degrés, mais cela changera légèrement en fonction de votre taille et de votre type de corps. La chose la plus importante à faire est de rester engagé avec vos muscles. De cette façon, vous serez en mesure de dire que vous avez le bon angle parce que vous serez en mesure de sentir quels muscles vous travaillez.
Ce qu’ils fonctionnent:
poitrine supérieure, delts avant et triceps.,
5) Nettoyer et appuyez sur
Pourquoi faire:
La propreté et de la presse est une version légèrement simplifiée de la nettoyer et de la branler qui est un Olympique d’haltérophilie se déplacer. C’est un exercice très technique et c’est quelque chose qui convient mieux aux pousseurs expérimentés. Il est, cependant, fantastique pour la construction musculaire, car il fonctionne tant de domaines en une seule fois. Et parce qu’il est si complexe, il est idéal pour développer votre niveau de forme fonctionnelle.,
un clean and press est essentiellement un deadlift près du corps qui est ensuite suivi d’une presse à l’épaule. La partie la plus difficile de cet exercice est la transition au milieu. C’est là que vous devez changer votre prise sur la barre afin que vous puissiez passer d’une traction à une poussée. Vous devez également avoir une bonne quantité de flexibilité pour pouvoir attraper la barre et faire une pause avec elle chargée à l’avant au sommet de votre poitrine.
ils prennent beaucoup de pratique, mais sont parfaits pour renforcer la force ainsi que des exercices de style Crossfit.,
Ce qu’ils fonctionnent:
Quads, ischio-jambiers, fessiers, bas du dos, noyau, fléchisseurs de la hanche, delts, haut de la poitrine, lats, pièges et triceps.
6) Parallèle trempettes
Pourquoi faire:
en Parallèle dips sont fantastiques pour la construction de la masse musculaire à travers le haut de votre corps. Ce ne sont pas les exercices les plus faciles, mais c’est ce qui en fait un défi fantastique et d’autant plus satisfaisant lorsque vous les maîtrisez enfin.,
Il existe différents types de creux parallèles – ceux qui ciblent la région de la poitrine et le type qui concentre vos triceps. Cela dépend juste de la façon dont vous vous positionnez.
faites-les avec des chaînes pondérées, pour vraiment empiler le muscle.
rappelez-vous simplement que si vous avez des problèmes d’épaule, en particulier avec votre articulation ac, vous feriez mieux de les laisser et de les remplacer par des exercices du haut du corps moins pénibles.
Ce qu’ils fonctionnent:
Delts, triceps, poitrine et noyau.,
7) Pull ups
Pourquoi faire:
Le terme « pull-ups » se réfère à une multitude d’exercices qui peuvent être faites sur une barre de traction. Le type le plus populaire étant les tractions. Cependant, toutes les formes ont leurs avantages, donc une fois que vous avez maîtrisé un type, il est bon de continuer à le mélanger.
les tractions sont l’un des meilleurs moyens de cibler votre dos et elles sont également idéales pour améliorer votre condition physique fonctionnelle., Et en ayant à prendre tout votre poids corporel, ils sont idéaux pour renforcer votre force de préhension, ce qui est vital pour une gamme complète d’ascenseurs.
Qu’ils travaillent:
Lats, delts, les pièges, les biceps et le noyau.
include accessory lifts
Les ascenseurs composés sont idéaux pour assurer que votre entraînement est à la fois efficace et efficace. Mais il est également important de compléter vos ascenseurs lourds avec des ascenseurs accessoires – tels que travailler avec des haltères-pour aider à maintenir l’équilibre et améliorer la forme physique fonctionnelle. C’est également un bon moyen de cibler les zones les plus faibles.,
vous voulez en savoir plus sur l’inclusion des ascenseurs composés dans votre entraînement? Découvrez les différents types de deadlifts pour construire à la fois la force et la masse musculaire.
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