j’ai toujours eu des muscles tendus des adducteurs tout au long de ma vie. Cependant, ce n’est que récemment que j’ai décidé de prendre le temps d’aborder ce problème au sérieux.
les adducteurs ne sont tout simplement pas aussi glamour à étirer que les ischio-jambiers, les mollets ou les quads, et certains d’entre nous ne savent même pas ce que sont les adducteurs!,
pour cette raison, il est fréquent que les adducteurs soient négligés, ce qui laisse souvent une sensation d’oppression le long de l’intérieur des cuisses.
non seulement cela, mais il est également possible que les adducteurs serrés puissent entraîner des douleurs au genou, à la hanche et au dos.
Par conséquent, les adducteurs ne doivent pas être négligés ou ignorés.
dans ce post, je vais décrire brièvement ce que sont les adducteurs et pourquoi ils peuvent être difficiles à étirer.
je vais également présenter un plan sur la façon d’augmenter votre flexibilité des adducteurs en présentant certains des meilleurs étirements des adducteurs que vous pouvez essayer à domicile.,
Quels sont les Muscles Adducteurs?
les adducteurs, souvent appelés vos muscles de l’aine, sont un groupe de muscles qui s’assoient autour de votre région interne de la cuisse.
ces muscles sont attachés à votre bassin et se connectent à divers endroits le long de l’os de votre cuisse (fémur).
Leur responsabilité est de tirer votre cuisse (fémur) vers l’intérieur, vers la ligne médiane de votre corps.,
Les adducteurs sont les muscles suivants:
- Pectineus
- le petit Adducteur
- le moyen Adducteur
- Adducteur Magnus
- Interne
Le but de cette section n’est pas d’obtenir scientifique et plus-complexé, mais de souligner que votre étanchéité pourraient provenir de l’un de ces plus petits muscles serrés.
Enlèvement vs Adduction
Ne pas obtenir ces deux termes confus. Le sujet de ce post est les adducteurs, pas les abducteurs., Remarquez la différence subtile.
pendant que les adducteurs tirent vos membres vers la ligne médiane de votre corps, les abducteurs font le contraire pour éloigner votre membre de la ligne médiane.
un moyen facile de vous aider à vous rappeler les différences est que L’enlèvement est « enlever » du corps, un peu comme être enlevé (enlevé) par des extraterrestres.
Comment Gagner en Souplesse dans les Adducteurs
Comme vous l’avez vu les adducteurs sont un ensemble de muscles plutôt que d’un seul muscle.,
cela rend plus difficile l’étirement car vous devez incorporer un certain nombre d’étirements différents pour frapper chaque muscle particulier.
par exemple, pour étirer les muscles adducteurs (adducteur Pectineus & adducteur Brevis) plus près du haut de la cuisse, vous aurez besoin d’un étirement que vous pouvez sentir autour de la région de l’aine, tandis que les autres adducteurs qui descendent tout le long (adducteur longus & une sorte d’étirement.,
pour devenir plus flexible dans les adducteurs, vous devrez trouver des étirements qui couvrent tous les muscles adducteurs.
l’un de mes plus gros problèmes est que je pensais que l’adducteur n’était qu’un muscle et que faire un étirement des adducteurs résoudrait l’étanchéité.
je suis sûr que vous avez rencontré ce tronçon connu sous le nom de « crêpe » où vous avez votre corps penché en avant avec vos jambes écartées devant vous.,
Si vous êtes inflexible au niveau des adducteurs (les ischio-jambiers serrés et le bas du dos peuvent également jouer un rôle), tenter cet étirement peut être particulièrement démoralisant.
Vous pouvez avoir vos jambes larges, mais lorsque vous essayez d’atteindre vos orteils, le bas du dos se courbe et vous n’arrivez nulle part.
plutôt que d’aller directement dans ce tronçon, j’ai trouvé qu’il était préférable de travailler d’abord sur des tronçons plus simples.
cependant, avant cela, un meilleur endroit pour commencer est d’effectuer une libération myofasciale (auto-massage) qui aide à libérer les nœuds qui contribuent à l’étanchéité.,
1) la libération des Adducteurs
Les adducteurs sont révélés être la partie la plus difficile de mon corps à la libération par l’auto-massage.
j’ai essayé toutes sortes d’outils, mais seulement jusqu’à ce que récemment commencé à avoir trouvé un succès.
Si vous avez déjà essayé mais que vous avez trouvé peu de soulagement, ne vous inquiétez pas, vous n’êtes pas seul.
la plupart des « experts » mentionneront des techniques telles que l’utilisation d’un rouleau en mousse, cependant, je n’ai jamais trouvé cela efficace.,
Voici une vidéo de la façon traditionnelle de libérer les adducteurs à l’aide d’un rouleau en mousse au cas où vous voudriez l’essayer, tandis que la vidéo ci-dessus utilise une combinaison d’un rouleau en mousse et d’un bâton de rouleau musculaire.
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pour rouler vos adducteurs en mousse, vous placez un rouleau en mousse sous votre cuisse intérieure pendant que vous êtes face vers le bas vers votre tapis.
en utilisant votre poids corporel, vous rouleriez du haut de votre genou vers l’intérieur vers le milieu de votre cuisse, puis de nouveau.,
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Si cela ne fonctionne pas pour vous, vous pouvez essayer de le prendre d’un cran en utilisant une balle de massage. Dans ce cas, la boule de massage TriggerPoint de 5 pouces (qui est plus grande qu’une balle de crosse) pourrait fonctionner dans cette situation.
Comme je l’ai déjà dit, Je n’ai jamais trouvé cette technique efficace même si j’utilise un rouleau en mousse très agressif et dense ou une boule de massage car j’ai besoin de soulagement plus haut dans la cuisse.
la section suivante vous montrera comment trouver une version plus profonde.,
libérer les adducteurs difficiles à atteindre (Pectineus& Brevis)
Si la technique de libération montrée dans la vidéo ci-dessus n’a pas fonctionné pour vous, il est probable que vous deviez écraser les adducteurs plus haut à l’intérieur de la cuisse, comme c’était dans mon cas.
très probablement les adducteurs en question seront le Pectineus et Brevis.
pour avoir une idée de l’endroit où ces deux muscles adducteurs sont positionnés, voir les images 3D ci-dessous.,
Comme vous pouvez le voir, ces adducteurs sont assez haut et bien protégés par des zones charnues de la cuisse.
C’est pourquoi l’aide d’un rouleau en mousse pour cibler ces zones a été assez inefficace pour moi.,
Si un rouleau de mousse ne fonctionne pas pour vous, alors regardez la vidéo ci-dessus qui vous montre comment utiliser un banc et une crosse de balle pour libérer les adducteurs.
Si vous n’avez pas de banc, j’ai trouvé que la configuration la plus simple et la moins chère pour libérer les abducteurs est de placer une balle de crosse sur un bloc de yoga qui aide à élever la balle plus haut pour creuser plus profondément dans les muscles de l’aine.,
le seul problème avec cette configuration est qu’il est tout à pour renverser, cela peut parfois être frustrant.
Si vous avez un peu d’argent à dépenser et êtes sérieux au sujet de libérer vos adducteurs, il y a de meilleures options.,
La première est à l’aide d’un PSO-RITE outil de massage.
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le deuxième moyen, plus coûteux, consiste à utiliser un pistolet de massage, un masseur électrique portatif qui peut aider à desserrer efficacement les muscles tendus.
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Il n’y a pas de bonne ou de mauvaise façon de libérer les ravisseurs, mais vous voudrez creuser autour de l’intérieur des cuisses et des muscles de l’aine jusqu’à ce que vous trouviez une tache tendre.,
Une fois que vous avez trouvé un endroit tendre, détendez-vous dessus et maintenez-le pendant au moins 30 secondes.
Soyez averti si vous n’avez jamais utilisé cette méthode, elle s’avérera probablement très douloureuse!
Vous constaterez peut-être que vous utiliserez cette méthode pendant une journée, puis qu’il sera trop douloureux de la refaire pendant les deux prochains jours.
à mesure que vous trouvez de nouveaux spots, ce cycle de release puis de recover se poursuivra probablement. Avec suffisamment de tentatives, la douleur devrait disparaître avec le temps.,
2) Comment faire pour Étirer les Adducteurs
Comme je l’ai constaté de mes propres adducteurs, leur sentiment d’allonger nécessite plus de peaufinage d’un tronçon de beaucoup d’autres groupes musculaires.
en d’autres termes, si je suis dans un étirement traditionnel des adducteurs de la hanche, je dois me déplacer, déplacer Mon poids corporel d’un côté à l’autre et ajuster mes positions avant de ressentir un étirement qui fonctionne pour moi.
lorsque vous étirez vos adducteurs, les étirements traditionnels peuvent ne pas fonctionner car vous pouvez être serré dans de nombreuses zones différentes des adducteurs.,
trouvez ce qui fonctionne pour vous.
C’est une partie importante de l’allongement de votre adducteurs.
Les vidéos de cette section comprennent des étirements que vous pouvez modifier à votre guise. La vidéo ci-dessus montre un étirement des adducteurs debout que vous pouvez essayer.
de même, la vidéo ci-dessus montre un étirement des adducteurs agenouillés que vous pouvez également modifier en basculant vers l’avant et vers l’arrière.
dans les deux cas, une fois que vous avez trouvé une zone étroite, maintenez votre position, détendez-vous et respirez.
amélioration lente?, Étirements des adducteurs plus avancés
Une fois que vous avez commencé à gagner un peu plus de flexibilité dans vos adducteurs, vous pouvez commencer à essayer d’autres étirements qui nécessitent un plus grand niveau de flexibilité ou commencer à cibler des muscles adducteurs spécifiques.
Adducteur Magnus (Grenouille Stretch)
La Grenouille tronçon nécessite un niveau décent de la souplesse dans vos hanches aussi bien que vous adducteurs avant que vous serez en mesure d’effectuer cette.
cet étirement est bon pour travailler sur le muscle Magnus abducteur.,
long étirement des adducteurs (Pancake)
c’est le genre d’étirement où essayer peut vous laisser un peu découragé, surtout si vous avez beaucoup d’étanchéité aux adducteurs.
bien que j’ai inclus ce tronçon dans la section avancée, les débutants peuvent essayer cela aussi.
lorsque vous effectuez ce tronçon, vous voulez vous assurer que vous ne compromettez jamais votre forme juste pour que vous puissiez obtenir votre tête plus bas au sol.,
gardez le bas du dos droit et la colonne vertébrale longue même si votre torse avance à peine d’un pouce.
Au fur et à mesure que vous gagnerez en flexibilité dans vos adducteurs, vous pourrez lentement avancer plus en pratiquant cet étirement.
étirement Gracilis
Cette vidéo comprend deux étirements pour les adducteurs (l’un d’eux que nous avons déjà vu ci-dessus ‘Pancake’).
pour faire le premier étirement, asseyez-vous avec vos pieds devant vous avec la plante de vos pieds ensemble.,
avancez lentement votre poitrine vers vos orteils et utilisez vos coudes pour pousser les jambes.
encore une fois, assurez-vous de maintenir une longue colonne vertébrale et d’éviter d’arrondir votre dos afin de garder votre dos droit.
considérez aussi les ischio-jambiers médiaux
pour ajouter un peu d’une sensation différente à votre étirement des adducteurs agenouillés, au lieu d’avoir votre pied tendu à plat sur le sol, vous pouvez également essayer de pointer vos orteils vers le haut.,
ce mouvement subtil passe d’un étirement des adducteurs à un étirement des ischio-jambiers médiaux et vous sentirez un étirement vers l’arrière de la cuisse plus qu’un étirement traditionnel des adducteurs.
Si vous avez des adducteurs serrés, il est probable que ce muscle sera également serré et peut également nécessiter une libération et un étirement.
étirez-vous souvent pour voir la flexibilité de vos adducteurs augmenter
plus vous étirez et relâchez les adducteurs, plus vous gagnerez en flexibilité au fil du temps.,
Si vous êtes comme moi et que vous avez passé une bonne partie de votre vie sans jamais les étirer, cela prendra plus de temps avant de voir des résultats.
cependant, si vous continuez, vous verrez des améliorations.
étirer vos adducteurs est important car ils peuvent devenir très serrés plus vous restez en position assise.
en prenant soin de vos adducteurs, vous pouvez augmenter votre mobilité, votre flexibilité, vos performances athlétiques et éviter d’éventuelles blessures à l’avenir.,
Si vous sentez que vous avez non seulement des tiraillements dans vos adducteurs, mais aussi autour de vos hanches, assurez-vous d’ajouter quelques étirements pour vos fléchisseurs de hanche pour une routine d’étirement plus complète.