se sentir nerveux pour les examens est un sentiment normal chez les étudiants. Cependant, des sentiments extrêmes d’anxiété et de stress avant et pendant un examen peuvent avoir des résultats malsains. L’anxiété peut être problématique lorsqu’elle vous empêche de passer ou de faire de votre mieux lors d’un examen, vous fait sentir anxieux tout le temps ou devient extrême.
L’anxiété au Test est une combinaison de symptômes physiques et de réactions émotionnelles qui interfèrent avec votre capacité à bien performer aux tests., De nombreux étudiants éprouvent différents niveaux d’anxiété au test pour un certain nombre de raisons différentes. Si vous êtes quelqu’un qui le fait, consultez ces suggestions et ressources pour réduire votre anxiété de texte et améliorer votre expérience globale de test au collège.
symptômes de l’anxiété au test
L’anxiété au Test peut sembler différente d’un étudiant à l’autre, mais voici une liste des symptômes possibles que vous pourriez ressentir:
symptômes physiques: maux de tête, nausées, transpiration excessive, essoufflement, rythme cardiaque rapide, étourdissements et sensation de faiblesse., L’anxiété de Test peut également provoquer des attaques de panique, qui sont l’apparition brutale d’une peur intense ou d’un inconfort dans lequel vous pouvez avoir l’impression d’être incapable de respirer ou d’avoir une crise cardiaque.
symptômes émotionnels: sentiments de stress, de peur, d’impuissance et de déception, pensées négatives (rumination sur les mauvaises performances passées, conséquences de l’échec, sentiment inadéquat, impuissant), esprit vide et pensées de course.
symptômes comportementaux / cognitifs: difficulté à se concentrer, à penser négativement, à se comparer aux autres et à tergiverser.,
les Causes de l’anxiété aux examens
la Peur de l’échec. Bien que la pression de bien faire à un examen puisse être motivante, elle peut être préjudiciable à votre estime de soi si vous associez la note du test à votre valeur.
Manque de préparation. Attendre jusqu’à la dernière minute ou ne pas étudier du tout peut vous laisser anxieux et dépassé.
mauvais historique des tests. Ne pas réussir l’examen précédent peut vous rendre anxieux pour le prochain examen. Il est important de se rappeler de rester dans le moment présent lorsque vous passez un examen afin de rester concentré. Ne vous attardez pas sur le passé.
à Haute pression., Si vous avez besoin d’une certaine note pour réussir la classe, cela pourrait augmenter votre anxiété de test.
perfectionnisme. Le perfectionnisme est d’avoir des attentes de performance extrêmement élevées pour vous-même. Des études de recherche montrent que les étudiants qui ont un perfectionnisme élevé et une autocritique élevée ont tendance à avoir une anxiété élevée aux tests et à faire pire aux examens. Si vous avez du mal avec le perfectionnisme, essayez de le laisser aller. Assurez-vous de prendre le temps de reconnaître si vous avez travaillé dur et vous permettre de faire des erreurs.
Comment réduire l’anxiété aux examens
Bien avant l’examen
Être préparé., Commencez à étudier quelques semaines à l’avance afin d’avoir suffisamment de temps pour vous préparer à votre test. Espacez vos études en petits morceaux au fil du temps. Utilisez l’un des calendriers hebdomadaires du Centre D’apprentissage pour établir un horaire. Vous pouvez également utiliser les rendez-vous de coaching du Centre D’apprentissage pour vous aider à créer un calendrier d’étude et à rester responsable.
étudiez efficacement. Consultez les conseils du Centre D’apprentissage pour étudier efficacement afin d’apprendre et d’utiliser des stratégies d’étude d’effets qui vous préparent adéquatement aux examens et vous aident à apprendre, à comprendre et à vous souvenir du matériel.
S’engager dans des soins personnels., Prenez soin de votre santé en général en mangeant bien, en dormant suffisamment, en incorporant de l’exercice ou du mouvement dans votre journée et en participant à des activités relaxantes et amusantes que vous aimez.
créez une feuille de calcul apaisante. C’est un document que vous pouvez emporter avec vous tout le temps et surtout avant votre examen. Sur cet article, vous pouvez mettre des citations de motivation, pourquoi vous êtes susceptible de réussir, des techniques de respiration, des photos de vos partisans, et tout ce qui vous gardera motivé sans vous rendre anxieux., Créez cela plusieurs jours à l’avance, lorsque vous n’êtes pas stressé et anxieux, afin que vous puissiez vous y tourner si vous devenez anxieux.
parlez à votre professeur pour avoir une idée de ce qui est à l’examen et à quoi s’attendre. Regardez les anciens examens et les examens de pratique de cette classe. Cela peut vous aider à mieux comprendre à quoi vous attendre et à mieux vous préparer. Il permettra également de réduire la peur et l’anxiété de l’inconnu.
Immédiatement avant l’examen
une bonne nuit de sommeil (7 à 9 heures) la nuit précédant l’examen. Votre capacité à penser clairement et à faire face à l’anxiété améliorer le sommeil.,
mangez quelque chose pour aider à la concentration et à l’attention. Apportez de l’eau pour rester hydraté.
d’Éviter trop de caféine. Si vous avez frappé la caféine dur de rester éveillé et d’étudier ou de rester concentré, sachez qu’il peut également avoir un effet négatif sur vos nerfs.
Rassemblez à l’avance tout le matériel dont vous avez besoin, y compris un crayon, une gomme à effacer ou une calculatrice, afin de ne pas vous précipiter avant l’examen.
jouez de la musique apaisante ou familière pour vous aider à vous détendre.
arrivez à l’examen assez tôt pour trouver un siège qui vous aidera, sans entraver votre concentration. (Ne vous concentrez mieux avant?, Près d’une fenêtre? Savez vous-même.)
apportez des bouchons d’oreille si vous êtes distrait par le bruit.
Ne laissez pas l’examen vous définir. Rappelez-vous que votre estime de soi et votre intelligence ne dépendent pas de vos performances sur cet examen.
donnez-vous un discours d’encouragement pour recadrer votre anxiété comme excitation. En fait, vous dire que vous êtes excité vous aidera à voir l’examen plus positivement et à vivre des émotions plus positives.
pendant l’examen
calmez votre corps.
- respirez profondément depuis votre ventre.
- serrez divers groupes musculaires, puis détendez-les.,
- Se Tenir Debout et étirer ou hausser les épaules.
- fermez les yeux et comptez jusqu’à dix.
Asseyez-vous confortablement.
- S’asseoir, détendre ses épaules et être conscient de sa posture peut vous aider à vous sentir plus puissant, confiant et affirmé. Cela vous rend moins stressé, lent et anxieux.
- La recherche montre que les poses affalées et courbées diminuent la persistance et la créativité des gens lorsqu’ils essaient de résoudre des problèmes complexes et augmentent les pensées négatives.,
- La recherche montre que les gens ont une plus grande estime de soi et pensent d’eux-mêmes de manière plus positive lorsqu’ils sont assis debout plutôt que voûtés.
calmez vos émotions et vos pensées.
- concentrez-vous uniquement sur le moment présent pour vous aider à rester à la terre.
- Exemple: « je suis assis à un bureau dans Carroll Hall. Il est 2:00 pm mardi.”
- Éviter les réflexions sur l’avenir ou le passé.
- Exemple: « j’ai besoin d’un Un sur ce test dans le but d’améliorer ma g.p.a.”
- Exemple: « j’aurais pu faire plus de pratique des problèmes., »
- remplacez les pensées négatives par des pensées positives.
- exemple : »ce n’est pas grave si Je ne peux pas répondre à cette question—je peux répondre à une autre question à la place. »
- restez concentré sur la tâche actuelle, qui est de terminer le test, pas sur la façon dont vous croyez qu’il se rapporte à votre valeur personnelle.
- Garder des attentes réalistes. Souvent, il n’est pas réaliste de s’attendre à un 100% sur un examen. Soyez d’accord pour bien faire, pas parfaitement.
- se Concentrer sur vous-même et ce que vous faites. Ignorez les autres personnes autour de vous et ne vous comparez pas aux autres.,
ressources
prenez rendez-vous avec un coach académique au centre D’apprentissage pour discuter de votre anxiété de test, de vos stratégies d’étude, de votre gestion du temps ou de tout autre facteur en tête-à-tête.
assistez aux heures de bureau pour discuter avec votre professeur des moyens de mieux se préparer à l’examen.
Visitez CASQUETTES. Si vous croyez que vous avez besoin de plus d’aide avec votre anxiété, envisagez de visiter CAPS.
les Œuvres consultées
Cuddy, Amy (2015). Présence: amener votre soi le plus audacieux à vos plus grands défis. New York: Little, Brown, & Co.
Holschuh, J. et Nist, S., (2000). Apprentissage actif: stratégies pour la réussite au collège. Massachusetts: Allyn & le Bacon.
Szafran, R. (1981). Questions-pool guides d’étude. Enseignement De La Sociologie, 9, 31-43.
Kondo, D. S. (1997). Stratégies pour faire face à l’anxiété de test. Anxiété, Stress et adaptation, 10, 203-215.