avez-vous déjà mangé une collation dans l’espoir de guérir votre affaissement de l’après-midi seulement pour vous sentir C’est ce qu’on appelle une baisse de la glycémie (glucose), et alors que pour les personnes atteintes de diabète, ce type de fluctuation peut être plus prononcé et dangereux, comme le note John Hopkins Medicine, pour tout le monde, il peut s’agir du tueur ultime et de la productivité.,
heureusement, il existe un outil gratuit et facile à utiliser qui peut vous aider à maintenir votre taux de sucre dans le sang stable, que vous soyez diabétique ou non.
la rencontre: la charge glycémique.
en utilisant une formule facile (aucune arithmétique majeure requise!) vous pouvez apprendre à quelle vitesse les aliments contenant des glucides — des biscuits aux carottes-entraînent des pics ou des creux de glycémie et, si vous êtes diabétique, peuvent aider ou blesser votre numéro A1C. (Ce serait la moyenne de deux à trois mois de votre taux de sucre dans le sang, comme le note L’American Diabetes Association.,)
Voici comment fonctionnent la charge glycémique et son indice glycémique équivalent.
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Charge Glycémique vs indice glycémique: Quelle est la différence?
peut-être avez-vous déjà entendu parler de l’indice glycémique. « L’indice glycémique classe les aliments en fonction de la vitesse à laquelle ils sont digérés et augmentent leur glycémie », explique Sandra Meyerowitz, MPH, RD, propriétaire de Nutrition Works à Louisville, Kentucky.,
la charge glycémique est similaire mais nettement différente, surtout lorsqu’il s’agit de faire des choix alimentaires pour mieux gérer le diabète, note la Mayo Clinic. ” C’est la charge glycémique qui prend en compte chaque composant de l’aliment dans son ensemble », ajoute Meyerowitz, » c’est donc un nombre différent. Ça, ça change tout.”
Parce que la charge glycémique d’un aliment semble à composants multiples, d’un même aliment peut être élevé sur l’indice glycémique, mais de transporter un faible charge glycémique., Dans ces cas, la nourriture est un meilleur choix pour la gestion de la glycémie que soupçonné, selon Harvard Medical School.
la charge glycémique est une classification des aliments contenant des glucides qui mesure leur impact sur le corps et la glycémie. « Il est utilisé pour vous aider à savoir à quel point votre glycémie pourrait aller lorsque vous mangez réellement la nourriture, et cette mesure vous permet également de savoir combien de glucose par portion d’un aliment particulier peut fournir”, explique Melissa Nieves, RD, avec Kemtai, une société d’entraîneur personnel virtuel et qui est basé à Bayamón, Porto Rico.,
l’indice glycémique varie de 0 à 100, où 100 est du glucose ou du sucre pur, selon la British Diabetic Association (BDA). « Plus l’indice glycémique d’un aliment est bas, Plus la glycémie augmente lentement après avoir mangé cet aliment, et vice versa”, poursuit Nieves.,
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comment calculer la charge glycémique D’un aliment avec indice glycémique
selon des chercheurs de L’Université de Sydney, qui ont été parmi les premiers à étudier la charge glycémique, vous pouvez calculer un GL avec la formule suivante:
GL = (GI x la quantité 15) divisé par 100 = 6
ainsi, une pomme de taille moyenne aurait une faible charge glycémique, ce qui en fait une excellente collation pour les personnes qui gèrent le diabète. En savoir plus sur cette prochaine!,
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charge glycémique et régime alimentaire: L’effet sur votre santé
l’Université de Californie à San Francisco (UCSF) définit les valeurs de charge glycémique comme suit:
- faible GL: 10 ou moins
- moyenne GL: 11 à 19
- IG bas: 55 ou moins
- IG moyen: 56 à 69
- IG haut: 70 ou plus
- ¼ tasse d’arachides (GL de 1)
- 8 oz de lait écrémé (GL de 4)
- 2 tasses de pastèque (GL de 4,3)
- 1 tasse de haricots rouges (gl de 7)
- 1 tasse de céréales une charge glycémique moyenne de 11 à 19 comprend:
les aliments avec une charge glycémique élevée de 20 ou plus comprennent:
- 1 tasse de corn flakes (GL de 21)
- 10 gros jelly beans (GL de 22)
- 1 barre chocolatée Snickers (GL de 22,1)
- 1 pomme de terre Russet cuite moyenne (GL de 23)
- 2 c. À soupe de raisins secs (gl du 27.,3)
Pourquoi utiliser la charge glycémique indépendamment n’est pas suffisant pour maintenir la santé
connaître la charge glycémique des aliments est un outil de planification des repas utile, mais vous ne devriez pas compter sur ce système de classement seul.,
« Il y a des recherches pour soutenir que les patients diabétiques bénéficient de savoir comment appliquer GI et GL comme approche diététique pour la gestion du diabète, mais il est important de mentionner que la variabilité du contenu nutritionnel de différents aliments ayant la même valeur GI est une préoccupation”, avertit Sotiria Everett, EdD, RD, professeur adjoint clinique au département de la famille, de la population et de la division nutrition de médecine préventive à Stony Brook Medicine à Stony Brook, New York.
de Plus, divers facteurs peuvent changer où un aliment se classe sur l’indice glycémique., Par exemple, certains aliments contenant des glucides deviennent plus faciles à digérer après un temps de cuisson plus long, ce qui peut par la suite augmenter leur charge glycémique, explique la Société canadienne de recherche intestinale.
alors que l’ajout d’aliments à faible charge glycémique peut aider à équilibrer votre réponse glycémique, se concentrer sur la qualité alimentaire globale et promouvoir les aspects sains d’un régime alimentaire peut être une meilleure approche pour aider à réduire les maladies chroniques, dit le Dr Everett., « L’indice glycémique et la charge glycémique sont tous deux des outils pour aider à l’alimentation et à la nutrition, mais ne doivent pas être complètement considérés comme la seule source et le guide pour toute la planification des repas.”
ux plages de GI, à titre de comparaison:
selon Diabetes.co.,Royaume — Uni, une communauté mondiale du diabète, cette information aide à déterminer quels aliments peuvent maintenir votre taux de sucre dans le sang constant, ce qui signifie que vous évitez les hauts et les bas causés par le sucre dans le sang qui saute trop haut et chute rapidement-aka l’effet de barre chocolatée.
pour une santé optimale, la fondation de L’indice glycémique recommande de maintenir votre charge glycémique quotidienne sous 100., Cela aidera à réduire votre A1C si vous souffrez de diabète et vous rendra moins susceptible d’éviter les effets secondaires désagréables de l’hypoglycémie appelée hypoglycémie, qui peut déclencher de l’irritabilité, de la confusion, des maux de tête, de la fatigue et même des convulsions, avertit L’American Diabetes Association (ADA). Si votre glycémie est trop élevée dans le diabète, appelé hyperglycémie, les symptômes peuvent inclure des mictions fréquentes, une soif accrue, des vomissements et un essoufflement, prévient L’ADA.
garder à l’esprit la charge glycémique de votre alimentation peut également vous aider à éviter les complications liées au diabète., Par exemple, une étude antérieure a révélé que lorsque 100 participants atteints de diabète mal géré, qui prenaient de l’insuline ou des médicaments oraux contre le diabète, suivaient un régime à faible charge glycémique pendant 10 semaines, ils perdaient du poids, abaissaient leur taux de cholestérol et amélioraient leur A1C. une autre petite étude randomisée antérieure a révélé que les aliments à faible charge glycémique, indépendamment de la restriction calorique, étaient plus utiles pour perdre du poids qu’un régime riche en aliments à forte charge glycémique. Cependant, la sécrétion d’insuline était nécessaire pour voir le bénéfice.,
« Il est plus logique d’utiliser la charge glycémique parce que quand vous mangez un repas, vous ne mangez pas seulement un aliment — vous manger tout un tas d’aliments ensemble, » dit Meyerowitz. En regardant l’image totale des aliments que vous mangez, plutôt que seulement les morceaux individuels, vous donne une image plus claire et plus précise des aliments qui composent votre alimentation.
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charge glycémique et régime alimentaire: charges glycémiques dans les aliments préférés
Voici une liste de référence de charge glycémique avec de nombreux aliments courants pour vous faire savoir qui sont faibles, moyens et élevés, par UCSF.,
Les aliments ayant une faible charge glycémique de 10 ou moins comprennent: