Comment peut-on améliorer VO2max?
l’entraînement d’endurance aérobique de base qui suit les directives recommandées par L’ACSM pour l’entraînement physique cardiorespiratoire est connu pour améliorer VO2max. Il est courant qu’une personne inapte moyenne suivant les directives de L’ACSM connaisse une amélioration de 15% de VO2max après 2 à 3 mois d’entraînement régulier., Bien que l’entraînement d’endurance aérobie de base soit généralement suffisant pour la population générale, L’approche la plus efficace pour améliorer VO2max, celle appliquée par de nombreux athlètes d’endurance d’élite, est appelée entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT).
comment améliorer VO2max avec HIIT
HIIT est une méthode d’entraînement qui consiste à effectuer des intervalles d’exercices de haute intensité entrecoupés d’intervalles de repos d’exercices de faible intensité., L’intensité et la durée spécifiques de chaque intervalle d’intensité élevée et faible peuvent être modifiées en fonction des objectifs d’entraînement de l’individu, cependant, dans le cas d’une personne dont le but est d’améliorer son VO2max, l’approche la plus efficace consiste à maximiser la quantité totale de temps d’entraînement passé à VO2max ou Plus vous passez de temps à VO2max ou à proximité, plus vos améliorations VO2max seront importantes.,
création D’un programme HIIT
Étape 1: Détermination de la longueur et de l’intensité de L’Intervalle de haute intensité
pour améliorer VO2max, vos intervalles de haute intensité doivent être effectués à une intensité d’environ 90% de VO2max (cela correspond à environ 95% de la fréquence cardiaque maximale). Ce n’est pas un effort maximal absolu, mais un effort presque maximal. La durée de chaque période de haute intensité devrait être d’environ 75% de la durée maximale que vous pourriez durer à cette intensité avant de vous fatiguer., Pour déterminer cela, vous devrez vous chronométrer pendant que vous effectuez un seul intervalle d’essai à haute intensité jusqu’à ce que vous vous fatiguiez (faites-le quelques jours avant de commencer vos sessions HIIT afin d’avoir le temps de récupérer correctement et assurez-vous de bien vous étirer et de vous échauffer avant de le faire). Si, par exemple, vous pouvez durer 200 secondes (ceci est un exemple seulement, il peut être plus ou moins) avant de fatiguer pendant cette période d’essai, alors vos intervalles de haute intensité réels devraient être réglés pour durer 150 secondes chacun.,
Étape 2: Détermination de la longueur et de l’intensité de l’Intervalle de repos
maintenant que vous savez combien de temps dureront vos intervalles de haute intensité, vous devez déterminer combien de temps dureront vos intervalles de repos. Le rapport de durée relative de votre repos aux intervalles de haute intensité doit être basé sur votre niveau de confort et de forme physique. Si vous êtes débutant, réglez votre temps de repos sur un rapport de temps d’intervalle de haute intensité à 2:1 (c’est-à-dire que la durée de votre intervalle de repos doit être deux fois supérieure à celle de votre intervalle de haute intensité). Si vous êtes bien formé, vous aurez idéalement des rapports de temps d’intervalle de 1:1 ou même de 1:2 (c’est-à-dire, intervalle de repos la même durée que votre intervalle de haute intensité ou Intervalle de repos la moitié de la durée de votre intervalle de haute intensité, respectivement). Par conséquent, en utilisant l’exemple de L’Étape 1, si la durée de votre intervalle de haute intensité est de 150 secondes, votre intervalle de repos durera 300 secondes si vous êtes un débutant complet, ou 150 secondes si vous êtes bien entraîné, ou peut-être 75 secondes si vous êtes très bien entraîné. Pendant vos intervalles de repos, vous devez poursuivre votre activité physique tout en réduisant votre niveau d’intensité à environ 70% de la fréquence cardiaque maximale.,
Étape 3: Détermination du nombre Total d’intervalles
Réglez le nombre total d’intervalles effectués sur l’ensemble de l’entraînement de sorte que le temps total passé à haute intensité soit compris entre 20 et 30 minutes. Cette variable doit également être déterminée en fonction de votre niveau de confort et de forme physique. Par conséquent, en utilisant l’exemple de L’Étape 1, si vos intervalles de haute intensité durent 150 secondes (2,5 minutes), vous devez effectuer au moins 8 intervalles de haute intensité pour assurer un total de 20 minutes d’activité de haute intensité., Commencez et terminez vos séances d’entraînement avec un intervalle de repos (vous finirez donc par faire un intervalle de repos de plus que le nombre total d’intervalles de haute intensité).
Étape 4: Fréquence d’entraînement, Type d’activité et Notes supplémentaires
étant donné que ces types de séances d’entraînement sont assez exigeants, vous ne devez pas les effectuer plus de 2 ou 3 fois par semaine. Le type d’activité physique effectuée pendant vos sessions HIIT n’a pas vraiment d’importance, tant qu’il s’agit d’un type d’activité physique complet (c.-à-d. course, natation, Aviron, Ski de fond, patinage de vitesse, etc…,) et vous pouvez atteindre les niveaux d’intensité stables nécessaires discutés ci-dessus pour les périodes de temps appropriées. Si vous vous entraînez pour améliorer votre performance dans un type particulier d’activité physique, vous devez effectuer ce type particulier d’activité physique pendant vos sessions HIIT pour bénéficier des effets de la spécificité de l’entraînement. Comme pour tous les programmes d’entraînement, vous devez modifier les paramètres de vos sessions HIIT dans les lignes directrices discutées ci-dessus en fonction de votre niveau de forme physique à mesure qu’il progresse.,
Douglas S, Pfitzinger P, Advanced Marathoning, 2e édition, 2009, Champaign, IL: Human Kinetics.
facteurs qui affectent VO2max
la liste ci-dessous décrit les principaux facteurs qui affectent VO2max. Certains de ces facteurs, tels que votre niveau de forme physique, sont sous votre contrôle, mais d’autres ne le sont pas.
génétique
votre composition génétique a une très forte influence sur votre VO2max et c’est finalement ce qui définit votre limite supérieure pour les améliorations VO2max., La capacité de votre système circulatoire à fournir du sang oxygéné à vos muscles ainsi que la physiologie spécifique de vos muscles sont génétiquement prédéterminées dans une certaine mesure. Par exemple, en ce qui concerne votre système circulatoire, les concentrations d’hémoglobine (la molécule dans votre sang qui se lie et transporte l’oxygène) sont génétiquement influencées. En ce qui concerne votre physiologie musculaire, la proportion relative de fibres de contraction rapide et de contraction lente dans vos muscles est également génétiquement prédéterminée, et les fibres musculaires de contraction lente sont capables de consommer plus d’oxygène que les fibres musculaires de contraction rapide.,
âge
la VO2max de la personne moyenne atteint un sommet vers l’âge de 18 ans et reste assez stable (seulement une légère baisse se produit) jusqu’à l’âge de 25 ans. Au-delà de 25 ans, VO2max diminue d’environ 1% par an. À l’âge de 55 ans, la personne moyenne a un VO2max qui est environ 27% de moins que celui d’un 20 ans. Bien qu’il existe une corrélation négative entre VO2max et l’Âge, Les données disponibles indiquent que l’influence du niveau de forme physique d’une personne sur VO2max est plus forte que l’influence de son âge.,
Katch VL, Katch FI, McArdle WD, physiologie de l’exercice: énergie, Nutrition, & Performance Humaine, 6e édition, 2007, Baltimore, MD.
niveau de forme physique
votre VO2max est fortement influencé par le niveau de forme physique. Selon la nature du programme de formation adopté, une personne inapte peut améliorer son VO2max de 5% à 30%. Pour ceux qui suivent les directives D’entraînement ACSM recommandées pour la condition physique cardiorespiratoire (voir comment améliorer la condition physique cardiorespiratoire), une augmentation de 15% de VO2max est courante., La majorité des améliorations apportées à VO2max se produiront au cours des 2 premiers mois de formation. Après ce point, VO2max continuera à s’améliorer, mais à un rythme plus lent.
Plowman SA, Smith DL, physiologie de l’exercice: pour la santé, la forme physique et la Performance, 2e édition, 2003, Glenview, IL.
forme D’exercice
puisque l’oxygène est finalement consommé dans les muscles pendant l’exercice, il s’ensuit que votre VO2max, une fois mesuré, variera en fonction de la forme d’exercice spécifique que vous effectuez., Par exemple, il y a généralement plus de masse musculaire totale active pendant la course que pendant la natation, et donc VO2max sera généralement plus grande lorsqu’elle est mesurée pendant un test de course qu’elle ne le serait si elle était mesurée pendant un test de natation. Les tests de type de course sur tapis roulant renvoient généralement les scores VO2max les plus élevés.
masse corporelle et Composition corporelle
Les différences de masse corporelle représentent près de 70% des différences observées chez les sujets de test VO2max. Puisque presque tous les tissus du corps consomment de l’oxygène, bien que certains tissus plus que d’autres (c.-à-d., le muscle consomme plus d’oxygène que la graisse), une personne avec une masse corporelle totale plus grande sera beaucoup plus susceptible de consommer plus d’oxygène total qu’une personne avec une masse corporelle totale inférieure. C’est la raison pour laquelle VO2max est généralement mesuré sur une base par unité de masse, il réduit les disparités évidentes qui seront observées chez les personnes de masse corporelle totale différente. Cependant, tout en exprimant VO2max sur une base par unité de poids contrôlera les différences dans la masse corporelle totale, il n’élimine pas les différences dans la composition corporelle (c.-à-d. une personne peut être plus musclée qu’une autre)., Puisque le muscle consomme plus d’oxygène que la graisse, une personne plus musclée devrait avoir un VO2max plus grand, tout le reste étant égal, même lorsqu’il est mesuré sur une base de masse unitaire.
sexe
Il existe une disparité inhérente dans les capacités VO2max des hommes et des femmes. Les hommes ont environ 10% à 25% de capacités VO2max plus élevées que les femmes, même lorsque des ajustements expérimentaux sont effectués pour éliminer et/ou minimiser les différences de masse corporelle totale, de masse sans graisse, d’antécédents d’entraînement ou même de concentrations d’hémoglobine., Les données disponibles suggèrent que les différences sont biologiquement prédéterminées et en grande partie dues aux différences de taille dans la contraction des muscles.
Keller, B. A., Katch, F. I. Il n’est pas valide d’ajuster les différences entre les sexes dans la capacité aérobie et la force pour la masse corporelle ou la masse corporelle maigre. Med Sci Sports Exercc 1991; 23: S167.