les Hanches sont l’une des la plupart des termes ambigus de la performance athlétique.
hanches serrées, hanches lâches, hanches fortes, hanches faibles—ces phrases sont souvent ballottées ridiculement dans le monde du sport et de l’entraînement sportif. Mais l’athlète moyen a-t-il une idée de ce qu’ils signifient réellement? Mince chance. C’est un dilemme sérieux, car si un athlète ne comprend pas un problème, il ne sera pas motivé à le résoudre., C’est pourquoi nous avons parlé à notre réseau d’experts pour démystifier des expressions comme « hanches faibles » et vous aider à devenir un athlète plus intelligent, en meilleure santé et meilleur.
quelles sont les hanches?
Dans un dictionnaire médical, l’os de la hanche est défini comme « formant la partie principale du bassin sur chaque côté du corps et consistant en la fusion ilion, l’ischion et le pubis. »
Mais à moins que vous ne soyez candidat à un remplacement de la hanche (ce qui n’est probablement pas le cas si vous ne résidez pas dans une maison de retraite), quand quelqu’un parle de vos hanches, il ne parle pas des os réels., Ils se réfèrent plus probablement à un groupe de muscles qui provoquent des mouvements dans la hanche. Il y a environ 17 de ces muscles, et ils sont souvent divisés en quatre groupes—fessier, rotateur latéral, adducteur et iliopsoas.
en relation: le « squat du Tiers monde » peut-il vous aider à débloquer des performances athlétiques D’élite?
le groupe fessier contient le grand fessier, le médius et les minimes, ainsi que le fasciae tensoriel latae. L’adducteur du groupe contient le petit adducteur, moyen adducteur, adducteurs de la magnus, pectineus et gracile., Le groupe illiopsoas contient l’iliaque et le psoas majeur; et le groupe des rotateurs latéraux comprend les obturateurs externus et internus, les piriformes, les gemelles supérieures et inférieures et les quadrates femoris.
parfois, ces muscles sont classés comme « fléchisseurs de la hanche » et « Extenseurs de la hanche. »Les fléchisseurs de la hanche, muscles situés vers la partie avant des hanches, vous permettent de soulever vos genoux et de vous plier à la taille. Les extenseurs de la hanche, muscles situés vers la partie arrière de la hanche, permettent un mouvement vers l’arrière de la cuisse., Chez de nombreux athlètes, les fléchisseurs de la hanche sont plus serrés que les extenseurs de la hanche—un État qui entrave la performance et est souvent appelé simplement « faible » ou « serré » hanches.
comment la force et la flexibilité de la hanche sont-elles liées à la Performance?
Les muscles qui contrôlent le mouvement des hanches sont très importants pour la performance athlétique.
peut-être le problème le plus commun rencontré par les athlètes avec des hanches faibles ou serrées est l’incapacité de maintenir la force tout au long de leur amplitude de mouvement., « Pour moi, Les hanches faibles seraient celles qui ne peuvent pas se déplacer dans une gamme complète de mouvements », explique Aaron Bonaccorsy, entraîneur de performance chez STACK Velocity Sports Performance. « La puissance d’un athlète vient de ses fessiers et de ses Extenseurs de hanche. Le manque de développement ne leur permet d’acquérir une véritable extension. »Les hanches fortes et mobiles permettent à un athlète de rester dans des positions athlétiques et explosives pendant l’entraînement et la compétition.
un article sur le site Strength and Conditioning Research explique comment l’athlétisme est lié aux hanches., « Des charges plus lourdes, des vitesses plus rapides et des hauteurs de saut plus élevées nécessitent une contribution proportionnelle plus importante de la hanche que des charges plus légères, des vitesses plus lentes ou des hauteurs de saut plus basses. Par conséquent, les sports de haute performance impliquent les extenseurs de la hanche (gluteus maximus, ischio-jambiers et adducteur magnus) dans une plus grande mesure que les efforts sous-maximaux dans la pratique », écrit l’auteur. Jusqu’à ce que vous débloquiez vos hanches, vous ne serez jamais aussi fort, rapide et explosif que vous devriez l’être.
Bonaccorsy croit que les hanches serrées et les hanches faibles sont souvent synonymes, car les deux peuvent imposer un frein à la performance., « Un muscle serré est un muscle faible », dit Bonaccorsy. « En raison des fléchisseurs de hanche serrés, les extenseurs de hanche ne fonctionnent pas à leur pleine capacité. »
comment les hanches faibles peuvent-elles vous limiter?
en bref, Les hanches faibles vous limitent en mettant un dur cap sur votre potentiel athlétique.
Si vos hanches sont faibles, vous ne serez pas en mesure de puiser dans la puissance de contraction rapide des fibres musculaires à l’intérieur des grands groupes musculaires comme les fessiers et les ischio-jambiers.,
combien de dégâts Les hanches faibles pourraient-elles faire à votre jeu?
Une étude de 2005 publiée dans le Journal of Strength& Conditioning Research a révélé qu’une augmentation de 12,2% de la force de la hanche entraînait une amélioration de 3,8% du tableau de bord de 40 verges et de 9% d’une course de navette. Si vous considérez qu’une amélioration de 3, 8% du tableau de bord de 40 verges équivaut à une chute de 4, 90 à 4, 71, l’impact de vos hanches sur vos performances devient limpide. « Votre fond de teint commence par vos hanches., Si vous pouvez tenir une bonne position athlétique tout en avançant, en arrière, d’un côté à l’autre, en tournant-pour moi, c’est un signe de hanches fortes », explique Ben Boudro, propriétaire de Xceleration Sports.
connexe: L’exercice de la hanche que chaque coureur doit faire
non seulement les muscles dans et autour de vos hanches jouent un rôle critique dans la performance, mais ils vous aident également à rester sans blessure., « Les hanches faibles signifient un manque d’amplitude complète des mouvements, ce qui entraîne des déséquilibres musculaires, ce qui entraîne des mécanismes défectueux, de mauvaises habitudes de mouvement ou, dans certains cas, des forces de cisaillement sur les muscles adverses causant des blessures directes », explique Bonaccorsy. Les hanches faibles provoquent un effet d’entraînement d’une mécanique incorrecte Dans tout le corps, ce qui signifie qu’elles peuvent augmenter considérablement votre risque de blessure globale. Par exemple, une étude de 2014 a révélé que « des changements dans la biomécanique des membres inférieurs compatibles avec une diminution du risque de blessure au LCA ont été observés après la participation à un programme d’entraînement axé sur la hanche., »
à l’intérieur de la salle de musculation, Les hanches serrées ou faibles rendent très difficile pour vous d’effectuer des liftings complets comme des Squats ou des Deadlifts avec une forme appropriée, réduisant considérablement l’efficacité de votre entraînement.
pourquoi les hanches faibles sont-elles si fréquentes chez les athlètes?
Faible hanches sont une épidémie dans le sportif de la communauté. Mais pourquoi?
Une partie de cela peut être attribuée à notre mode de vie. Alors que ceux qui ont un emploi de bureau sont les plus grands gardiens de notre société, même les athlètes peuvent se retrouver en position assise pendant la grande majorité de leurs journées., Que vous soyez assis en classe, que vous étudiiez pour un test ou que vous conduisiez pour vous entraîner, il y a de fortes chances que vous soyez en position assise avec vos mains devant vous, vos fléchisseurs de hanche (tels que le psoas major) raccourcis et vos Extenseurs de hanche allongés. Passer de grandes quantités de temps dans des positions comme celles-ci peut conduire à un problème postural connu sous le nom D’inclinaison pelvienne antérieure, ce qui est extrêmement courant, même dans la population d’athlètes.,
connexes: 2 façons de fixer L’inclinaison pelvienne antérieure
En outre, la plupart des athlètes travaillent sans le savoir leurs muscles antérieurs (tels que les quadriceps) plus que leurs muscles postérieurs (tels que les fessiers et les ischio—jambiers), provoquant un déséquilibre dans la zone qui relie les deux-Les hanches. « Si vous faites toutes les fentes et pas de Squats ou de RDLs, pas d’approche à 360 degrés de l’entraînement, vos hanches ne feront pas ce qu’elles devraient faire », explique Boudro.
Comment savoir si j’ai des hanches faibles?,
le moyen le plus simple est de demander à un entraîneur ou à un entraîneur de force et de conditionnement qui vous a regardé vous entraîner et qui connaît vos schémas de mouvement. Ils pourront peut-être vous donner la réponse la plus personnalisée. Si vous n’avez pas accès à un expert en fitness, Boudro recommande d’utiliser le Squat aérien comme test.
RELATED: tout sur le Squat aérien
le Squat aérien est un exercice simple qui vous oblige à tenir une tige (ou une barre) au-dessus de votre tête tout en entrant et en sortant d’une position accroupie profonde avec une forme appropriée., Vous pouvez en savoir plus sur le Squat aérien ici. Si vous ne pouvez pas atteindre la profondeur requise sans que la tige dérive vers l’avant ou que vos genoux s’effondrent vers l’intérieur, le coupable est probablement des hanches faibles ou inflexibles.
comment améliorer mes hanches?
tout d’Abord, l’accent sur la mobilité. « La mobilité serait la capacité d’un athlète à se déplacer activement dans une gamme de mouvements et à être stable dans cette gamme de mouvements », explique Bonaccorsy. « Beaucoup de jeunes athlètes peuvent être fous flexibles, mais ils ne peuvent pas contrôler leur propre corps grâce à cette amplitude de mouvement., »Essayez quelques-unes de ces routines:
- 3 exercices essentiels de mobilité de la hanche qui augmentent la vitesse et la force
- 9 étirements et exercices pour une meilleure mobilité de la hanche
- exercices de mobilité de la hanche pour une agilité accrue
Deuxièmement, assurez-vous que votre routine comprend beaucoup Les Squats, les Deadlifts et les ponts fessiers en sont les meilleurs exemples. Si vous recherchez des exercices que vous pouvez effectuer en dehors de la salle de musculation, les Sprints en montagne sont un excellent choix. Ils nécessitent un niveau plus élevé d’entraînement du genou et une plus grande force et flexibilité de la hanche que les sprints traditionnels.,
EN RELATION: Comment S’améliorer avec les Sprints de côte