biceps costaud avec des sommets montagneux est une caractéristique cruciale des bodybuilders de haut niveau. Des biceps épais et solides sont cruciaux en dynamophilie pour une stabilité accrue pendant le développé couché, le squat et le soulevé de terre.
le biceps brachial comprend environ un tiers de la partie supérieure du bras et est composé des têtes longues et courtes. Le brachialis, également appelé bras latéral ou biceps inférieur, est généralement considéré comme faisant partie du groupe musculaire du biceps, même s’il est techniquement différent.,
les biceps sont principalement construits par des mouvements de traction tels que des tractions et des exercices de flexion du coude tels que des boucles. La plupart des mouvements du biceps sont effectués dans un plan vertical, bien que l’angle du torse puisse également être légèrement en arrière (par exemple, des boucles d’haltères inclinées) ou en avant (par exemple, une boucle de concentration) en fonction de l’exercice. Que vous soyez un athlète de haut niveau ou un guerrier du week-end, un ensemble bestial de biceps distinguera votre physique du reste.
la boucle d’haltère inclinée est un exercice de traction d’isolement ciblant les biceps brachiaux, qui se compose des têtes courtes et longues., Le brachioradialis (avant-bras supérieur-externe) et le brachialis (biceps inférieur) agissent comme des groupes musculaires de soutien pendant ce mouvement.1
groupes musculaires de Soutien Aider le groupe musculaire cible à compléter le mouvement. Les fléchisseurs deltoïdes antérieurs ou antérieurs et du poignet agissent comme stabilisateurs pendant cet exercice. Les muscles stabilisateurs aident à maintenir une posture ou à fixer une articulation en se contractant sans bouger de manière significative.
l’inclinaison vers l’arrière de votre torse augmente considérablement la difficulté de boucler l’haltère en plaçant le biceps dans une position mécaniquement moins avantageuse.,
MTS Nutrition PDG Marc Lobliner montre votre pour effectuer des boucles d’haltères inclinés.
comment effectuer la boucle D’haltère inclinée
Approchez-vous d’un banc réglable autoportant, assurez-vous d’avoir beaucoup d’espace de tous les côtés et ajustez le coussin arrière de manière à créer un angle de 45 à 60o avec le sol. Vous n’avez pas besoin d’utiliser un rapporteur et de mesurer, mais il devrait être quelque part entre vertical et horizontal.
à mesure que l’angle du coussinet arrière augmente et devient plus droit, il se sentira et ressemblera davantage à une boucle d’haltère traditionnelle., Ajustez le coussin de siège de sorte que vous soyez à l’aise et que vous ne glissiez pas du banc.
maintenant, allez dans le support d’haltères et sélectionnez le poids de travail approprié. Si vous avez déjà effectué des boucles d’haltères traditionnelles, préparez-vous à commencer avec un poids de travail initial inférieur. Sélectionnez deux haltères de poids égal; ne soulevez pas 20 lb avec votre bras gauche et 30 lb avec votre bras droit.
Une charge inégale n’améliorera pas vos gains et entraînera probablement une blessure. Si c’est la première fois que vous effectuez l’exercice, choisissez un poids conservateur que vous pouvez soulever en toute sécurité pendant 8 à 12 répétitions.,
Une fois que vous avez sélectionné le poids de travail approprié saisir les haltères, les ramasser, asseyez-vous sur le coussin de siège, et laissez les haltères pendre à vos côtés. Vos bras doivent être droits mais pas hyperextendus, la poitrine doit être relevée, les omoplates doivent être rétractées et les fessiers doivent être en contact avec le coussin du siège.
Une fois que vous êtes en position, prenez une prise neutre (paumes tournées l’une vers l’autre) à l’aide d’une prise traditionnelle (pouce enroulé autour des doigts) ou fausse (pouces enroulés autour du même côté que les doigts). C’est votre position de départ., Vous pouvez également commencer avec une poignée supinée (paumes tournées vers l’extérieur de vous) au lieu d’une poignée neutre.
Après avoir réglé votre position de départ, respirez profondément, attachez vos abdominaux, serrez les haltères aussi fort que possible et commencez à tirer vos mains vers votre épaule. Pendant ce mouvement d’arc, vos coudes et le haut des bras doivent rester dans un endroit fixe. Ne laissez pas les bras ou les coudes dériver hors de leur place; cela enlèvera le stress des groupes musculaires cibles.
continuez à friser l’haltère jusqu’à ce que vos avant-bras soient entre parallèles et perpendiculaires avec le sol., La position supérieure précise variera avec l’individu, en fonction en grande partie de la force de votre bras, de la forme et de la flexibilité de vos épaules. Alors que certains stagiaires préfèrent boucler l’haltère jusqu’à ce que l’avant-bras soit perpendiculaire au sol, cela peut nécessiter que votre coude dérive vers l’avant ou que votre épaule se roule ou se soulève.
enroulez le poids vers votre épaule autant que possible, en vous arrêtant juste avant que vos coudes et vos épaules ne changent de position. Ce signal maximisera l’engagement des groupes musculaires cibles., Continuez à presser les haltères et à fléchir les biceps, en vous maintenant en position supérieure pendant 1 à 5 secondes.
Une fois que vous avez maintenu les haltères en haut du mouvement pendant la durée souhaitée, abaissez les haltères dans un mouvement lent et contrôlé pour revenir à la position de départ. Le schéma de mouvement de la partie abaissante doit être exactement l’inverse de la partie de traction. Compléter pour le nombre désiré de répétitions.
Vous pouvez effectuer ce mouvement en bouclant un haltère à la fois (en alternance) ou en courbant les deux haltères en même temps (simultané)., Certains poussoirs choisissent d’expirer tout en enroulant les haltères, au sommet de chaque représentant, ou entre les deux dans chaque répétition. Choisissez un modèle de respiration qui se sent le plus naturel et confortable pour vous.
Cet exercice peut être effectué en utilisant des ensembles droits, des ensembles de pré-échappement, des ensembles de chute, des ensembles de repos-pause, des supersets, des trisets, des ensembles géants, des répétitions en pause ou des négatifs lents. Comme pour tout exercice, les deux composantes les plus importantes sont la forme et la progression de haute qualité.
La Progression peut prendre diverses formes (p. ex., plus de poids, d’ensembles ou de représentants, diminution de la période de repos, amélioration de la qualité des représentants, etc.), mais efforcez-vous d’améliorer chaque séance d’entraînement.
conseils de forme de boucles D’haltères inclinés
utilisez un Angle de banc raisonnable – ceux qui ont des blessures à l’épaule préexistantes ou des problèmes de mobilité majeurs devraient utiliser un angle de banc plus droit de 60 degrés plutôt que l’angle traditionnel de 45 degrés utilisé pour l’exercice de banc incliné. Cela éliminera une partie du stress des muscles de l’épaule et de la coiffe des rotateurs tout en assurant que les biceps bénéficient du stimulus d’un mouvement de boucle à un angle incliné.,
minimiser L’évasement du coude – en plus d’utiliser des poids de travail conservateurs sur cet exercice, assurez-vous que votre bras et vos coudes restent verticalement en ligne les uns avec les autres tout au long du mouvement. Si vous vous trouvez évasant vos coudes et le haut des bras pour compléter le mouvement alors le poids est trop lourd.
garder vos coudes en ligne avec vos épaules maximisera la stimulation des biceps.
évitez L’élan-effectuez la boucle d’haltère inclinée dans une gamme complète de mouvement contrôlée. Vérifiez votre ego à la porte et ne tentez pas immédiatement des haltères de 75 lb., Restez serré tout au long du mouvement (abdominaux et haut du dos serrés) et ne laissez pas votre épaule rouler ou remonter vers vos oreilles.
N’utilisez pas d’élan pour balancer l’haltère du bas vers la position supérieure. Cet élan augmente considérablement la probabilité de blessure et minimise le stimulus des muscles cibles.
maintenez le Squeeze-augmentez l’intensité en maintenant la position supérieure de la boucle d’haltère inclinée pendant 5 à 10 Secondes. Concentrez-vous vraiment sur la compression des biceps et la préhension de l’haltère aussi étroitement que possible.,
cela augmentera le temps sous tension et la brûlure dans le brachioradialis et le biceps. L’augmentation du temps sous tension est une excellente variable à ajuster pour une surcharge progressive et une croissance musculaire améliorée.