Heutzutage säumen Dutzende gesündere Tiefkühlkost die Tiefkühlregale. Und Gott sei Dank! Denn mit vollgepackten Tagen kann zumindest die Zubereitung einer nahrhaften Mahlzeit schnell gehen.
Aber bevor Sie sich eindecken, ist es wichtig zu wissen, wonach Sie in einer gefrorenen Mahlzeit suchen sollten. Ihre beste Wette ist eine mit weniger als 500 Kalorien und nicht mehr als 600 Milligramm Natrium., Sie möchten auch nicht zu kalorienarm werden — wenn eine Mahlzeit unter der 300 – bis 350-Kalorien-Marke liegt, sollten Sie sie mit einer Seite magerem Protein wie Garnelen oder Linsen, einem gesunden Fett wie Avocado oder Oliven oder einem Obst oder stärkehaltigem Gemüse belegen. Und Sie möchten eine Mahlzeit mit mindestens 10 Gramm Protein und 3 Gramm Ballaststoffen anstreben. Diese Nährstoffe helfen, Sie länger voller zu halten, so dass Sie die Speisekammer einige Stunden später nicht überfallen werden.
Vergessen Sie beim Lesen der Zutatenliste nicht, diese Zeiger zu beachten:
- Suchen Sie nach einem ganzen Essen., Zutaten sind in absteigender Reihenfolge des Gewichts aufgeführt. Idealerweise ist die erste Zutat also ein Vollwertkost — zum Beispiel ein Protein (wie Huhn oder Bohnen), ein Obst oder Gemüse oder ein Vollkorn.
- Vermeiden Sie Transfette. Meiden Sie Zutatenlisten, die teilweise hydriertes Öl enthalten, eine Flagge, dass eine Mahlzeit Transfette enthält.
Hier sind sieben Ernährungsberater-Tipps, die Sie zu Ihrer Einkaufsliste hinzufügen sollten. Sie werden sehen, dass nicht jede einzelne Mahlzeit auf dieser Liste den obigen Richtlinien entspricht., In diesen Fällen folgen Sie ihren Expertenvorschlägen, um eine Mahlzeit in wenigen Minuten (oder Sekunden!), damit es diesen Kriterien entspricht.
Sweet Earth Curry Tiger Bowl
„Ich bin Vegetarier, also bin ich mit Auswahl begrenzt und versuche, Mahlzeiten mit einer anständigen Menge an Protein zu finden“, sagt Tara Collingwood, MS, RDN, CSSD, Team Ernährungsberater für Orlando Magic und Co-Autor von „Flat Belly Kochbuch für Dummies.““Ich suche auch nach Mahlzeiten mit Gemüse und Vollkornprodukten.,“Collingwood sagt, dass diese asiatisch inspirierte Schüssel eine ihrer Go-Tos ist, weil sie mehrere pflanzliche Proteine enthält-einschließlich Linsen, Seitan, brauner Reis und Quinoa. Sie erhalten eine Mischung aus Gemüse und eine ausgezeichnete Menge an Protein, 14 Gramm, für nur 330 Kalorien.
Machen Sie es noch gesünder: „Manchmal, wenn ich übrig gebliebenes Gemüse habe, werde ich es aufwärmen und in die Schüssel mischen“, sagt Collingwood. „Es gibt genug Sauce für diesen Zusatz.,“
Luvo Chicken Harissa & Kichererbsen
„Diese Mahlzeit hat einen super niedrigen Natriumgehalt für eine gefrorene Mahlzeit mit 330 Milligramm“, sagt Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, Autor von „Der proteinreiche Frühstücksclub.“Sie sagt, sie mag es auch, dass es frei von Gluten, Milchprodukten und Nüssen ist — perfekt für Menschen mit spezifischen Ernährungsbedürfnissen. „Ich schätze auch, dass Luvo-Mahlzeiten nicht in Plastikbehältern verpackt sind und der äußere Behälter und die Beutel recycelbar sind“, sagt Harris-Pincus.,
Machen Sie es noch gesünder: Kombinieren Sie diese Mahlzeit mit nur 270 Kalorien mit einer Banane oder einer Tasse Beeren, um zusätzliche Kalorien zu erhalten und Ballaststoffe zu füllen.
EVOL Vegetable Enchiladas
Wie wäre es mit den Zeiten, nach denen Sie sich sehnen, aber Ihre tägliche Kalorienzufuhr nicht aus dem Wasser blasen möchten? Diese Enchiladas schmecken wie die Restaurantversion und sind mit viel Gemüse gefüllt-einschließlich Zucchini, Paprika und Zwiebeln. Mit einer Basis aus Mais versorgen sie Vollkornprodukte und Ballaststoffe., Der Proteingehalt ist auch bei 11 Gramm fest.
Machen Sie es noch gesünder: Kombinieren Sie das Gericht mit einer Seite „Reis“ und erhitzen Sie eine Portion Birds Eye Steamfresh Veggie Blumenkohl.
Amy ‚ s Kitchen Brauner Reis & Gemüseschale, Licht in Natrium
Diese Marke wird von Diätassistenten geliebt, und die Linie der Licht-in-Natrium-Mahlzeiten macht es noch einfacher zu empfehlen., „Ich liebe diese Mahlzeit, weil sie nur 270 Milligramm Natrium enthält, praktisch unbekannt für eine gefrorene Mahlzeit!“sagt Herbst Ehsaei, MS, RDN, CLT, eine private Praxis Ernährungsberater in Cary, North Carolina. „Es ist wirklich lecker und einfach, was ich genieße, weil ich oft Tiefkühlgerichte finde, die salzig schmecken.“
Machen Sie es noch gesünder: „Der einzige Nachteil dieser Option ist, dass sie mit nur 260 Kalorien ziemlich klein ist“, sagt Ehsaei, der vorschlägt, ein Spiegelei oder gespülte Kichererbsen in Dosen für zusätzliches Protein und Avocadoscheiben für gesundes Fett hinzuzufügen.,
Blumenkohl Margherita Pizza
Endlich! Hier ist eine glutenfreie, von Ernährungswissenschaftlern zugelassene Tiefkühlpizza. „Ich liebe Blumenkohlpizza, daher ist dies eine großartige Alternative zu einem traditionellen Kuchen, da er weniger Kalorien enthält“, sagt Ryan Whitcomb, MS, RD, CLT, ein privater Ernährungsberater in Jersey City, New Jersey. Denken Sie 330 Kalorien für einen halben Kuchen. Nur eine Käsescheibe in Ihrer Nachbarschaft Pizzeria kann bei dieser Kalorienzahl Uhr in! Sie erhalten auch eine gute Menge an Protein und Ballaststoffen.,
Machen Sie es noch gesünder: „Normalerweise werfe ich Brokkoli, Paprika und Zwiebeln auf den Kuchen, um den Gehalt an Gemüse und Antioxidantien zu erhöhen“, sagt Whitcomb. „Ich füge auch mageres Huhn oder Truthahn hinzu, um das Protein zu erhöhen.“
Trader Joe ‚ s Wild Salmon
Es wird empfohlen, mindestens zwei 3,5-Unzen-Portionen gekochten fetthaltigen Fisch zu essen, um die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA zu füllen., „Lachs ist arm an Herz-ungesunden gesättigten Fettsäuren und robust in Omega-3-Fettsäuren“, sagt Joan Salge Blake, EdD, RDN, ein klinischer Associate Professor für Ernährung an der Boston University und Autor von „Nutrition & Sie.““In einer zeitknirschenden Welt ist diese gefrorene Mahlzeit eine einfache Möglichkeit, herzgesunden Fisch auf die wöchentliche Speisekarte zu bringen.“Der Lachs wird über Orzo-Nudeln mit Spinat, Zucchini und einer Joghurtsauce serviert.
Machen Sie es noch gesünder: Fügen Sie Ihrer Mahlzeit noch mehr Gemüse hinzu, indem Sie den Lachs mit einem Beilagensalat kombinieren., Fügen Sie einen Spritzer einer zuckerarmen Vinaigrette wie Traubenvinaigrette-Salatdressing hinzu.
Gardein asiatischen Stil Chick ‚ N Gebratener Reis
Nicht alle Gefrierschrank Mahlzeiten benötigen, werden Sie in eine Mikrowelle gesteckt! Hier ist eine Option, die in wenigen Minuten in der Pfanne kocht. „Für Vegetarier und Veganer ist dies eine gute Option, wenn Sie wenig Zeit haben und nach einer schnellen, ausgewogenen Mahlzeit suchen“, sagt Angie Asche, MS, RD, eine private Sportdiätassistentin in Lincoln, Nebraska., „Ich liebe es, dass es braunen Reis verwendet, eine Vielzahl von Gemüse enthält und eine pflanzliche Proteinquelle hat.“Jede Portion liefert eine ausgezeichnete Menge an Ballaststoffen und Eiweiß für 340 Kalorien.
Machen Sie es noch gesünder: Die Sauce fügt der Mahlzeit eine erhebliche Menge Natrium hinzu. Und es kommt in einem eigenen Beutel, so dass Sie es nicht zu Ihrer Mahlzeit hinzufügen müssen. „Ich lasse die Soße komplett weg und füge meine eigenen Aromen hinzu!“sagt Asche. „Ich sautiere ein wenig Knoblauch in Avocadoöl und füge das zusammen mit einem Schuss Bragg Liquid Aminos dem Gericht hinzu.“
Mach weiter und iss auf!, Übrigens, wenn die Anweisungen einer Mahlzeit besagen, dass Sie sie nach dem Mikrosparen stehen lassen soll, beeilen Sie sich nicht, sie auszupacken und zu essen. Ihr Gericht wird tatsächlich fertig kochen in diesen zusätzlichen Minuten.
WAS ein ERNÄHRUNGSBERATER MÖCHTE, DASS SIE WISSEN
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