Gute Kohlenhydrate vs schlechte Kohlenhydrate – Was isst du?

Gute Kohlenhydrate vs schlechte Kohlenhydrate

Einige Kohlenhydrate sind wirklich schlecht. Und einige Kohlenhydrate sind enorm gut für Sie. Woher kennen Sie den Unterschied?

Hier kommt die Verwirrung ins Spiel. Einige ärzte sprechen über den glykämischen index. Andere beschuldigen Insulinstöße. Einige Schiene gegen einzelne Zutaten wie High Fructose Maissirup. Und andere wollen über Ihre Stoffwechselrate wissen. Werden Sie blauäugig? Warum sollten Sie nicht – und für diese Angelegenheit, alle anderen?,

1. Füllen Sie Ihre tägliche Ernährung mit echtem Essen, dh Kohlenhydraten, die aussehen, als wären sie tatsächlich aus der Erde gekommen. Essen Sie zum Beispiel ganze Maiskörner anstelle von Cornflakes. Greifen Sie nach einer ganzen Orange anstelle von orangefarbenem „Vitaminwasser“ oder sogar Orangensaft. Wählen Sie braunen Reis, nicht weißen Reis. Je weniger verarbeitet und raffiniert ein Kohlenhydrat ist, desto gesünder – und besser für Ihre Taille – neigt es dazu.
2. Vermeiden Sie gefälschte Kohlenhydrate., Mit Fälschung meinen wir Lebensmittel, die eher ein Produkt von Fabriken als des Bodens sind. Gefälschte Kohlenhydrate sind Lebensmittel, die so übermäßig verarbeitet wurden – Ballaststoffe entfernt, Nährstoffe entfernt, Wasser ausgepresst, Fett hinzugefügt, Salz hinzugefügt, Zucker hinzugefügt, Kalorien hinzugefügt–, dass sie etwas sind „unsere Ur-Ur-Großmütter hätten es nicht erkannt als Nahrung“, schreibt Michael Pollan in seinem ausgezeichneten Buch In Defense of Food.

Ihre Ur – Ur-Großmutter wusste es besser

Ihre Ur-Ur-Großmutter würde Kartoffeln kennen., Sie wäre vorsichtig (und wir sollten auch sein) von Kartoffelchips, ganz zu schweigen von Pommes Frites mit Chili-Käsesauce. Sie würde frische Erdbeeren und Hafer erkennen, nicht Erdbeergeschmack Frühstücksflocken. Sie würde Vollkornbrot kennen, keine Bagel-Snack-Chips.

Wenn sie aus Italien käme, würde sie frische Tomaten, Knoblauch und Kräuter kennen, keine Tomatensauce in Dosen.

Was sind, genauer gesagt, echte oder gute Kohlenhydrate?, Sie sind frisches Obst; frisches Gemüse; Vollkornprodukte wie Hafer, Gerste, Vollkorn-Couscous, brauner Reis, Quinoa, Hirse und gekeimtes Vollkornbrot; stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln, Mais und Yamswurzeln; und Hülsenfrüchte wie schwarze Bohnen, Erbsen und Pintobohnen.

Sieht das Obige wie unsere westliche Ernährung aus? Nicht einmal in der Nähe! Die Hauptmerkmale der westlichen Ernährung sind viel Fleisch; fettreiche Milchprodukte wie Butter und Käse; und verarbeitete, super kalorienreiche Kohlenhydrate voller Fett, Salz und/oder Zucker, wie Donuts, Maissplitter, Weißmehlbrot, Makkaroni und Käse, Brezeln und Müsliriegel.,

Kurz gesagt, die westliche Ernährung hat viel von allem außer Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten.

Gute Kohlenhydrate gegen schlechte Kohlenhydrate

Warum sind gute Kohlenhydrate wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte (insbesondere gekochte Vollkornprodukte) so gut für uns? Lassen Sie uns nur einige der vielen Möglichkeiten zählen.

• Geringe bis mäßige Kaloriendichte, was bedeutet, dass wir große Mengen essen und unseren Hunger stillen können, uns aber keine Sorgen machen müssen, Kalorien über Bord zu gehen.
• Reich an einer enormen Nährstoffvielfalt.,
• Ohne raffinierten Zucker und raffinierte Körner. In Amerika machen raffinierte Zucker wie Maissirup jetzt mehr als 20% der Kalorien aus, die wir jeden Tag essen. Das ist ein großes Problem, weil sich unser menschlicher Körper über Jahrhunderte und Jahrhunderte entwickelt hat, um unraffinierte Kohlenhydrate zu verstoffwechseln. Wir sind für Mais gerüstet. Wir haben keine Ahnung von Maissirup mit hohem Fructosegehalt. Tägliche Tsunamis von Zucker in unserem Blutkreislauf sind direkt mit unseren aktuellen Epidemien von Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes verbunden.,
• Reich an natürlich vorkommenden Ballaststoffen, die nicht nur den Blutzucker-und Insulinspiegel, sondern auch das schlechte LDL-Cholesterin senken. Ballaststoffreiche Lebensmittel helfen Ihnen auch dabei, weniger Kalorien aufzufüllen, damit Sie leichter abnehmen können. Eine ballaststoffreiche Ernährung hilft auch Verstopfung, Hämorrhoiden und bestimmten Krebsarten vorzubeugen. Amerikaner durchschnittlich nur 12 bis 15 Gramm Ballaststoffe pro Tag. Ernährungsexperten sagen, wir sollten täglich mindestens 35 bis 50 Ballaststoffe bekommen.
• Wenig Natrium.
• Wenig gesättigtes Fett.
• Sehr niedriger (oft null) Cholesterinspiegel und keine Transfette.,

• Hoch in der Kaloriendichte. (Nur ein paar Bisse eines Maishundes oder Energieriegels, und Sie haben eine Menge Kalorien aufgenommen.)
• Reich an raffiniertem Zucker (ob Weißzucker, Maissirup oder sogenanntem „natürlichem“ Zucker wie Honig und zugesetzten Fruchtsäften).
• Reich an raffinierten Körnern wie Weißmehl.
• Wenig Nährstoffe.
• Wenig Ballaststoffe.
• Hoch (oft sehr hoch) in Natrium.
• Manchmal reich an gesättigten Fettsäuren.
• Manchmal reich an Cholesterin und Transfetten.,

Aus den obigen Kugeln lässt sich leicht erkennen, wie eine kohlenhydratreiche Ernährung zu einem schlanken Körper und einer guten Gesundheit führen kann. Und wie eine Diät mit verarbeiteten Kohlenhydraten wie Weißmehl und sat-fettreichen Lebensmitteln wie 16-Unzen-Steaks und Cheeseburgern nicht nur unsere Gesundheit, sondern auch unser Gesundheitssystem kaputt gemacht hat.

Wir Beschuss eine nicht nachhaltige Milliarden von Dollar jährlich in der Ernährung bezogenen Gesundheitskosten, oft auf schrecklich Preis und manchmal fragwürdig wirksame Verfahren wie Angioplastien und Herz-Bypass-Operationen ausgegeben., Das Geld, das wir sparen würden, wenn wir zu unseren diätetischen Wurzeln zurückkehren – frisches Obst, frisches Gemüse, Vollkornprodukte – ist umwerfend.

Darüber hinaus würde die Gesundheit in bemerkenswert kurzer Zeit wiederhergestellt werden. Das ist die wirklich gute Nachricht, haben mehrere Studien gefunden.

Die Forschung an einheimischen Hawaiianern ist ein hervorragender Fall.

Jeder, der auf Hawaii war, weiß, dass einheimische Hawaiianer dazu neigen, bullig zu sein. Das war nicht immer der Fall., Jahrhundert, als ihre Ernährung voll von unraffinierten, ganzen Kohlenhydraten wie stärkehaltigen wurzelartigen Kartoffeln namens Taros sowie Yamswurzeln, frischem Gemüse und frischem Obst war, beschrieben Journalisten sie als „dünn statt voll“.“

In den 1990er Jahren setzten Forscher der Universität von Hawaii fettleibige Hawaiianer mit mehreren Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wieder auf diese einheimische Ernährung mit unraffinierten Kohlenhydraten. In nur 21 Tagen sind Cholesterin -, Triglycerid-und Glukosespiegel gesunken. Ebenso wie erhöhter Blutdruck.,

Und obwohl die Hawaiianer angewiesen wurden, so viel zu essen, wie sie wollten, war ihre Kalorienaufnahme 41% geringer als die Aufnahme vor der Studie. Das Gewicht schälte sich ab – im Durchschnitt 17 Pfund. Und in nur 21 Tagen.

Die Studie wurde 2001 wiederholt und erneut führte die Ernährung der Hawaiianer in nur drei Wochen zu dramatischen Veränderungen bei übergewichtigen Hawaiianern. Gewichtsverlust durchschnittlich 11 Pfund. LDL-Cholesterinspiegel sank um 25%. Systolischer Blutdruck normalisiert. Und Triglyceride stürzten 36%.,

Die Ergebnisse sind ähnlich herausragend bei Tausenden, die ihren Lebensstil im Pritikin Longevity Center geändert haben. Wie die einheimische hawaiianische Ernährung betont der Pritikin-Ernährungsplan gute Kohlenhydrate: unraffinierte Vollwertkost wie frisches Obst, frisches Gemüse, Vollkornprodukte und Bohnen. Das Pritikin-Programm beinhaltet auch tägliche Bewegung.,p>

• Dramatische Senkung des Gesamt -, LDL-und Nicht-HDL-Cholesterinspiegels,
• Verdoppelung der Wirksamkeit der Statintherapie,
• Senkung des Blutdrucks auf ein normales oder nahezu normales Niveau und in den meisten Fällen Medikamente werden eliminiert oder signifikant reduziert,
• Bessere Kontrolle von Typ-2-Diabetes und häufig Beseitigung der Notwendigkeit von oralen Medikamenten oder Dosisreduzierungen,
• Umkehrung des metabolischen Syndroms und Verhinderung des Auftretens von Typ-2-Diabetes, und
• Hilft Tausenden weltweit, Übergewicht zu verlieren, ohne Kalorien zu zählen oder chronisch hungrig zu sein.,

National Weight Control Registry

Immer noch besorgt, dass eine kohlenhydratreiche Ernährung Ihre Gewichtsverlustziele verbessern wird?

Bedenken Sie dies. Die umfassendste Studie zum langfristigen Erfolg bei der Gewichtsabnahme, die jemals durchgeführt wurde, das laufende nationale Gewichtskontrollregister, hat herausgefunden, dass die überwiegende Mehrheit seiner mehr als 6,000 Mitglieder eine Diät zu sich nimmt, die auf ganzen oder minimal verarbeiteten pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukten basiert – natürlich fettarm. Das durchschnittliche Mitglied hat ungefähr verloren 70 Pfund und hielt diese Pfund für sechs Jahre weg. Ja, das ist Erfolg!,

Und wir wissen, dass sie nicht viel kalorienreiche, stark verarbeitete Kohlenhydrate essen, zum Teil, weil ihre tägliche Gesamtkalorienaufnahme niedrig ist – nicht etwas, das mit vielen 300-Kalorien-Snackbars passieren würde.

Sie sind auch körperlich aktiv, durchschnittlich etwa 60 Minuten zügiges Gehen täglich. Eine gute Ernährung plus tägliche körperliche Aktivität (je weniger wir sitzen, desto besser!) ist eine Gewinnkombination.

Wie unsere Gäste bei Pritikin verhungern auch die meisten dieser sehr erfolgreichen Gewichtsverlustmenschen nicht. Sie essen durchschnittlich fünf Mal täglich.,

Um Ihnen bei der Auswahl guter Kohlenhydrate gegen schlechte Kohlenhydrate zu helfen-gesunde Kohlenhydrate anstelle von hyperverarbeiteten, hyperkalorischen Kohlenhydraten – hier sind 5 wichtige Tipps:

1

Kümmern Sie sich nicht um den glykämischen Index oder die glykämische Belastung.

Es ist verwirrend und manchmal geradezu falsch, Ihre Ernährung auf den glykämischen Index (GI) oder die glykämische Belastung eines Lebensmittels zu stützen. (Sie sollten keine Karotten essen, weil sie einen hohen GI haben? Karotten?!)

Große Forschung stimmt zu. In einer Studie, zum Beispiel, von mehr als 284,000 Menschen, die Vollkornkonsum und Risiko von Typ-2-Diabetes betrachteten, fanden die Forscher heraus, dass je mehr Vollkornprodukte Menschen aßen, desto niedriger ihr Risiko für Typ-2-Diabetes.

Interessant ist, dass mit steigendem Vollkornkonsum auch die glykämische Belastung stieg, aber wen kümmert es, wenn das Endergebnis weniger Diabetes und eine bessere Gesundheit war?

Genau das ist in dieser riesigen Studie passiert., Eine höhere Aufnahme von Vollkorn anstelle von raffiniertem Getreide war mit einem geringeren Gewicht und einem geringeren Diabetesrisiko verbunden, und eine hohe glykämische Belastung machte diese sehr wichtigen Vorteile nicht rückgängig.

Veröffentlicht wurde auch eine erschöpfende Überprüfung von 140 Studien zur Kohlenhydrataufnahme und zum Body-Mass-Index (BMI). Seine Ergebnisse: Es gab keinen Zusammenhang zwischen dem glykämischen index und BMI. Wissenschaftler der University of Virginia kamen zu dem Schluss, dass sich Menschen nicht mit dem glykämischen Index befassen sollten.,

Was mit niedrigeren BMIs verbunden war, fanden die Forscher heraus, war kohlenhydratreiche Diäten-gute Kohlenhydrate. Eine fettarme Ernährungsstrategie mit Schwerpunkt auf ballaststoffreichen Kohlenhydraten wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukten ist „vorteilhaft für die Gesundheit und Gewichtskontrolle“, empfahlen die Wissenschaftler.

In ähnlicher Weise fanden Wissenschaftler der Harvard School of Public Health in einer anderen Studie zu übergewichtigen Erwachsenen, die Diäten mit unterschiedlichen Mengen an ganzen, natürlichen Kohlenhydraten einführten, heraus, dass diejenigen, die eine kohlenhydratreiche Diät mit hohem GI-Wert einlegten, tatsächlich besser abschneiden als diejenigen, die eine kohlenhydratarme/GI-Diät einführten.,

Für eine verbesserte Insulinsensitivität und einen verbesserten Cholesterinspiegel kamen die Forscher zu dem Schluss, dass es am wichtigsten ist, ein insgesamt gesundes Ernährungsmuster zu erhalten, das auf ganzen, natürlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Bohnen und Fisch basiert. Der glykämische Index ist es nicht wert, sich Sorgen zu machen, resümierte Dr. Robert Eckel von der University of Colorado in einem begleitenden Editorial.

2

Lassen Sie sich nicht von einzelnen Zutaten ablenken. Es ist das ganze Essen, das zählt.

In den letzten Jahren gab es zum Beispiel einen Kreuzzug gegen Maissirup mit hohem Fructosegehalt., Es ist „the Devil ‚ s candy“ und „der Riss von Süßstoffen.“Lebensmittelverarbeiter prahlen jetzt damit, dass sie von Maissirup mit hohem Fruktosegehalt auf einfachen alten Zucker in Erfrischungsgetränken und anderen verarbeiteten Lebensmitteln umgestellt haben.

Aber es ist schwer zu erkennen, wie es einen Unterschied zwischen Maissirup mit hohem Fructosegehalt und Zucker (Saccharose) gibt. Beide sind halb Fructose und halb Glucose. Und die Forschung hat herausgefunden, dass Maissirup mit hohem Fructosegehalt den gleichen Einfluss wie Zucker auf Blutzucker, Insulin und Hormone hatte, die den Appetit beeinflussen.

Erfrischungsgetränke, ob mit Zucker oder Maissirup mit hohem Fructosegehalt, sind flüssige Kalorien., Und flüssige Kalorien sind ein großes Problem, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, weil sie oh-so leicht sinken, und leider kompensieren die meisten von uns nicht all diese zusätzlichen Kalorien, indem sie später am Tag viel weniger essen.

3

Essen Sie ballaststoffreiche Lebensmittel, nicht Lebensmittel mit der Bezeichnung „ballaststoffreich“, da ihnen Ballaststoffe zugesetzt wurden.

In letzter Zeit ist viel davon los, besonders in den Brot-und Müsligängen. Die Produkte sind voll von stark verarbeiteten, raffinierten Körnern (ja, schlechten Kohlenhydraten), rühmen sich jedoch, dass sie ballaststoffreich sind, da ihnen Weizenmehl oder eine andere isolierte Kleie zugesetzt wurde.,

Das Problem ist: Die vielen Studien, die ballaststoffreiche Lebensmittel mit gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht haben, basierten auf ballaststoffreichen Lebensmitteln-das stimmt, gute Kohlenhydrate wie 100% Vollkorngetreide, frisches Obst, frisches Gemüse und bohnenreiche Suppen. Wissenschaftler wissen nicht, ob Ballaststoffe, die hinzugefügt wurden, den gleichen Effekt haben.

Und wir haben viele Gründe zu bezweifeln, dass es so wäre., Was hat uns das Hinzufügen von Haferkleie zu allem von Muffins bis Mayo in den 1980er Jahren gebracht? Jede einzelne Substanz, einschließlich Ballaststoffe, ist nur eine von Tausenden, die in Vollwertkost gefunden werden. Eine davon zu isolieren, wie wir es mit Nahrungsergänzungsmitteln wie Beta-Carotin getan haben, funktioniert nicht und kann sogar Schaden anrichten. Studien haben gezeigt, dass Beta-Carotin-Ergänzungen tatsächlich das Risiko bestimmter Krebsarten erhöht.

Also bleib bei der realen Sache. Unser Körper hat eine langjährige Beziehung zu Vollkornprodukten, nicht abgestreift Körner, die mit ein wenig Weizenkleie injiziert wurden., Um sicherzustellen, dass Sie die reale Sache im Supermarkt bekommen, kaufen Sie Brot, Pasta und andere Getreideprodukte, die als erste Zutat Vollkorn, wie Vollkornmehl oder gekeimte Vollkornkerne zeigen.

Und sehen, was sonst noch in dieser Zutatenliste. Vollkornprodukte werden Ihnen nicht viel nützen, wenn sie mit Melasse, Honig, Sorbit und anderen einfachen Zuckern gemischt werden oder wenn das Produkt viel Natrium enthält, was viele Brote tun.

4

Um Gewicht zu verlieren, gehen Sie leicht auf Mehl, sogar Vollkornmehl.

Um Pfund zu verlieren, konzentrieren Sie sich zuerst auf Obst und Gemüse., Stellen Sie sicher, dass Sie mindestens neun Portionen täglich genießen. Ja, viele von Ihnen! Unze für Unze, Gemüse und Obst haben mehr Nährstoffe und weniger Kalorien als alles andere.

Wie Sie bei Pritikin gelernt haben, runden Sie Ihre tägliche Ernährung mit Hülsenfrüchten (Bohnen), Meeresfrüchten, stärkehaltigem Gemüse wie Kartoffeln, Yamswurzeln und Mais, fettfreien Milchprodukten und Vollkornprodukten ab.

Aber zum Abnehmen sind einige Vollkornprodukte gut für Sie., Und einige müssen Sie wahrscheinlich einschränken, oder Sie nehmen zu viele Kalorien auf.

Die Good-for-Weight-Loss-Vollkornprodukte sind solche, wie brauner Reis, ganzer Hafer und Gerste, die nicht durch das Mahlen oder Verarbeiten ihrer Kerne zu Mehl gegangen sind. Diese Vollkornprodukte haben, wenn sie gekocht werden, nur etwa 500 Kalorien pro Pfund, was bedeutet, dass Sie sie bis bequem voll essen können, ohne sich Gedanken darüber zu machen, viele Kalorien zu essen.,

Die nicht-gut-für-Gewichtsverlust Körner sind solche, wie Vollkornbrot, Vollkorn-Bagels und Vollkorn-Cracker und Chips, in denen die Kerne zu Mehl gemahlen wurden. Wenn diese Verarbeitung stattfindet, ist das Produkt viel kalorienreicher.

Vollkornbrote haben eine Kaloriendichte von rund 1.200 bis 1.500 Kalorien pro Pfund. Vollkorn -, fettfreie Chips sind 1.600 bis 1750 Kalorien pro Pfund. Das ist richtig, Unze für Unze, Sie erhalten ungefähr dreimal so viele Kalorien, als wenn Sie ungemahlene, unverarbeitete Vollkornprodukte essen würden.,

Und diese Unzen verschwinden schnell. Nachdenken. In wenigen Minuten können wir leicht fünf Scheiben Vollkornbrot weglegen. Fünf Schüsseln Haferflocken? Keine chance.

Eine andere Art, darüber nachzudenken, ist“ trocken „versus“ nass.“Hochverarbeitete, gemahlene Vollkornprodukte sind alle Trockenkörner, was sie kompakter (und weniger füllend) macht. Im Gegensatz dazu werden nicht gemahlene Körner wie ganzer Hafer und brauner Reis in Wasser gekocht (daher nass). Das Wasser fügt Masse und viel mehr magenfüllende Zufriedenheit hinzu, aber nicht mehr Kalorien.,

Eine Ausnahme von der „Mehlregel“, betont Pritikin Ernährungsdirektorin Kimberly Gomer, ist Vollkornnudeln. „Das liegt daran, dass Vollkornpasten nicht trocken verzehrt werden und die Verarbeitung ihre Verdauung im Vergleich zu Brot, Crackern, Brezeln und trockenem Getreide verlangsamt. Vollkornpasten lassen Sie sich also mit weniger Kalorien satt fühlen. Natürlich kombinieren Sie die Nudeln mit Gemüse und einer Tomatensauce, und es ist noch besser, Gewicht zu verlieren. „

Es ist eine sehr gute Sache, den Magen voll und glücklich zu halten, weil es Sie davon abhält, Orte zu besuchen, an die Sie nicht gehen möchten.,

5

Genießen Sie das Leben zu Hause mehr (und restaurants weniger).

Eine der besten Möglichkeiten, um eine optimale Gesundheit zu erreichen und unserer Übergewicht verursachenden Kultur von Fastfood und schlechten Kohlenhydraten zu entkommen, besteht darin, häufiger zu Hause zu essen. Legen Sie eine riesige Platte mit frischem Obst und Gemüse auf den Küchentisch. Iss jeden Tag alles darin. Füllen Sie es jeden Tag auf. Wenn Sie können, pflanzen Sie einen Gemüsegarten.

Wenn Sie nicht können, gehen Sie einkaufen. Und es muss kein Bioladen sein., Überall in Amerika können Sie ganze, gesunde Lebensmittel wie frisches Obst, frisches Gemüse, Kartoffeln, braunen Reis und andere Vollkornprodukte, die Sie kochen, und Bohnen sowie fettfreie Milchprodukte, Fisch, Huhn und in letzter Zeit sogar sehr mageres rotes Fleisch wie Bison erhalten.

Beginnen Sie einfach im Abschnitt produce. Füllen Sie Ihren Warenkorb auf halbem Weg mit Obst und Gemüse. Jetzt bist du auf der Pritikin-Spur.

Besser noch, besuchen Sie Ihren lokalen Bauernmarkt, wo Sie wunderbar gute Kohlenhydrate (ohne Zuckerzusatz, Salze oder Fette) finden, die auf ihrem Höhepunkt des Geschmacks gepflückt werden., Ja, das gleiche Essen, das deine Ururgroßmutter als Essen erkannt hätte.

Wenn Sie nach Hause zurückkehren, ziehen Sie sich in die Küche zurück, weg vom Stress des Tages. Verliere dich in die Freude am eigenen Kochen. Dann setzen Sie sich zu einer Mahlzeit, die enorm gut ist, und enorm gut für Sie, Kohlenhydrate und alle.