Von: Calvin Huynh | Makros Inc. Coach
Jeder will abnehmen, aber man kann nur so lange abnehmen. Sobald Sie das untere Ende eines gesunden Körperfettspiegels erreicht haben, gibt es einfach kein Gewebe mehr zu verlieren, bevor einige gesundheitliche Folgen eintreten.
Das Erreichen des niedrigen Körperfettanteils bei Frauen oder der niedrigen einstelligen Werte bei Männern führt zu beeinträchtigten Körperfunktionen, einem sinkenden Sexualtrieb und hormonellen Gesundheitsrisiken.,
Die endlosen Artikel über Gewichtsverlust werden Ihnen an diesem Punkt nicht helfen.
So nützlich Gewichtsverlust auch ist, Gewichtszunahme kann sehr wünschenswert sein, aber es wird nicht viel darüber gesprochen.
Tatsächlich kann eine kontrollierte Gewichtszunahme gesund und vorteilhaft sein, wenn Sie zu schlank sind, einen kalorienreicheren Lebensstil pflegen, die Kraftleistung steigern oder einfach nur eine bestimmte Größe einpacken möchten. Wer mag nicht größere Bizeps oder Gesäß rechts?
Es heißt Bulking
Die meisten Menschen, insbesondere Frauen, erschrecken sich über den Begriff Bulking., Es erinnert sie an übermäßig verschleierte Bodybuilder, die Schwierigkeiten haben, durch die Tür einer Limousine zu passen.
Ich beschuldige sie nicht, aber trotz der schlechten Rep ist eine Bulking-Phase nur eine kontrollierte Gewichtszunahme-Phase. Während dieser Phase ist es das Ziel, absichtlich mit einem Kalorienüberschuss an Gewicht zuzunehmen. Eine erfolgreiche Masse wird so viel Muskel und so wenig Fett wie möglich schlagen.
Also brauchen wir vielleicht ein besseres Wort als Bulking… vielleicht strategische Jackedness oder so etwas super Cooles.,
Denn wenn Sie an Muskelgewicht zunehmen, sehen Sie im Allgemeinen besser aus, während Sie trotz der höheren Skala eine bessere Leistung erbringen. Und obwohl es wahr ist, dass Sie ohne Überschuss Muskeln aufbauen können, ist dies bei Anfängern und weniger mageren Bevölkerungsgruppen relevanter.
Für erfahrene und schlanke Personen ist Bulking fast notwendig, um spürbare Muskeln aufzubauen.
Ganz zu schweigen davon, dass ein Kalorienüberschuss das Muskelwachstum maximiert, ein bereits langsamer Prozess.
Hier ist, wie Sie über eine erfolgreiche Masse gehen können, die alle Gewinne und wenig bis gar kein matschiges Fett bedeutet.,
Der Krafttraining
Cardio ist großartig, stimuliert aber nicht so viel Muskelwachstum wie Krafttraining. Dies ist wichtig, weil Sie so viel Muskelwachstum wie möglich stimulieren möchten. Je mehr Muskelwachstum Sie von Ihrem Körper verlangen können, desto wahrscheinlicher werden die zusätzlichen Kalorien in Richtung mageres Gewebe gehen.
Das Essen im Kalorienüberschuss ohne Gewichtheben besiegt den Zweck des Füllens. Sie speichern jetzt mehr Fett mit wenig Muskeln, um es zu zeigen, daher ist ein gutes Krafttrainingsprogramm entscheidend., Dies bedeutet nicht, dass Sie nicht Cardio oder andere Formen der Übung tun können, aber Krafttraining sollte jetzt die Priorität sein, wenn es nicht bereits war.
Wenn Sie bereits Krafttraining sind, ist Bulking auch eine Zeit, um Ihr Trainingsvolumen zu erhöhen. Sie werden mehr essen und mehr Energie haben, um sich von mehr Sets zu erholen.
MEHR NAHRUNG + MEHR HEBEN = MEHR MUSKELN
Beginnen Sie mit einem kleinen Überschuss
Je höher das Potenzial für Muskelwachstum ist, desto größer kann Ihr Überschuss sein. So kann ein Anfänger Heber einen größeren Überschuss als ein fortgeschrittener Heber essen.,
Dennoch ist es am besten, auf der Seite eines kleineren Überschusses zu irren. Sie können bei Bedarf immer größer werden, aber zu viel zu schnell zu essen führt lediglich zu unnötiger Fettzunahme (war da, habe das getan, kein Bueno).
Ein Kalorienüberschuss von etwa 200-500 über Ihrem Gewicht ist ein guter Ausgangspunkt. Das Ziel ist es, das Muskelwachstum zu fördern, das Sie stimulieren, ohne dass es zu viel Fett gewinnt.
Fallen Sie nicht in den schlechten Rat eines schmutzigen Loses, in dem Sie sich in Essen verschlingen, weil Sie nicht mehr Muskeln zwingen können., Eine gute feste Masse ermöglicht mehr Essen, aber es ist keine Entschuldigung, jedes Wochenende ein Buffet zu leeren.
Fortschritt überwachen
Wie wir besprochen haben, können Anfänger mit einem größeren Überschuss davonkommen, sodass sie schneller Muskeln aufbauen können.
Eine gute Faustregel ist, dass ein Anfänger jede Woche 0,5-1% Gewichtszunahme anstreben kann, während ein fortgeschrittener Lifter jede Woche 0,25-0,5% Gewichtszunahme anstreben sollte.
Sie müssen Ihren Durchschnitt jede Woche betrachten und sehen, ob Sie innerhalb dieser Bereiche an Gewicht zunehmen., Wenn Sie überhaupt nicht gewinnen, müssen Sie die tägliche Nahrungsaufnahme um 100-200 Kalorien erhöhen und erneut testen. Während wir konservativ an Gewicht zunehmen wollen, um die Fettzunahme zu minimieren, wollen wir nicht zu konservativ sein, wo wir überhaupt nicht zunehmen. Das besiegt den Zweck einer Masse.
Wenn Sie innerhalb des entsprechenden Bereichs an Gewicht zunehmen, ist das großartig. Der nächste Schritt besteht darin, Taille Messungen pro Woche. Wenn Ihre Taillenmaße jede Woche gleich bleiben, während das Gewicht steigt, bedeutet dies, dass Sie Muskeln mit sehr minimaler Fettzunahme aufbauen., Das ist großartig und für diejenigen, die risikotoleranter sind, können Sie sogar Ihren Überschuss erhöhen, um schneller Muskeln aufzubauen, solange die Taillenmaße nicht ansteigen.
Wenn Ihre Taillenmaße besonders früh in Ihrer Masse schnell zunehmen, bedeutet dies, dass Ihr Überschuss zu groß ist und zu viele Kalorien zu unnötiger Fettzunahme überlaufen. Sie müssen Ihren Überschuss um etwa 100-200 Kalorien reduzieren und eine langsamere Gewichtszunahme anstreben.
Spülen und wiederholen Sie diesen Vorgang einige Monate lang, je nachdem, wie viel Gewicht Sie zunehmen möchten., Denken Sie daran, der Aufbau von neuem Muskelgewebe braucht Zeit. Es ist viel einfacher, ein Pfund Fett zu verlieren, als ein Pfund Muskel zu gewinnen, also sei geduldig und bleib dabei.
Genau wie Sie nicht wollen, Yoyo-Diät, Sie wollen auch nicht yoyo Bulk, weil Sie auf das gleiche Gewicht ohne Muskelwachstum bleiben zu zeigen. Eine Bulking-Phase sollte mindestens 2 Monate dauern, um ein spürbares Muskelwachstum zu gewährleisten.
Um die wichtigsten Punkte einer erfolgreichen Gewichtszunahme zusammenzufassen., Heben Sie Gewichte an, essen Sie ein wenig über Ihrem Gewicht, messen Sie den Fortschritt, passen Sie sich an und haben Sie Geduld, denn niemand wird über Nacht aufgebockt.