Auf einem fitness-Konferenz im vergangenen Frühjahr, trat ich ein paar Freunde zum Frühstück. Es war ein normales Frühstück, bis Spencer Nadolsky, D. O., eine Waage aus seiner Sporttasche zog, um eine Banane zu wiegen.
Ich wusste, dass Dr. Nadolsky sich auf einen Bodybuilding-Wettbewerb vorbereitete. Ich wusste, dass drogenfreie Bodybuilder von ihrer Ernährung besessen sind. Sie haben keine Wahl. Wenn Sie bereits schlanker als 99,9 Prozent der Bevölkerung sind, braucht es außergewöhnliche Disziplin, um noch schlanker zu werden., Aber selbst innerhalb dieser Bevölkerungsgruppe habe ich noch nie von jemandem gehört, der jedes Stück Obst wiegt.
Physique Wettbewerb ist eine tief, seltsam faszinierende Verfolgung. Es ist schwer, es sogar als Sport zu bezeichnen, wenn man bedenkt, dass es das Ziel ist, mit den meisten Muskeln, dem geringsten Fett, den ästhetischsten Proportionen und der besten Posing-Routine aufzutreten. Während viele Bodybuilder versierte Athleten waren (Nadolsky kämpfte in North Carolina als Schwergewicht und gewann viel mehr als er verlor) und die meisten stark sind, spielen diese Dinge auf der Bühne keine Rolle.,
Es ist sicher anzunehmen, dass niemand mehr darüber weiß, gerissen zu werden als natürliche Bodybuilder. Und dank einer 2014-Rezension im Journal der International Society of Sports Nutrition haben wir alle bekannten Forschungen zu ihren Essstrategien vor dem Wettkampf an einem praktischen Ort.
Drei wichtige Lehren aus der Studie:
1. Slow-jam der Gewichtsverlust
Alles, was wir in diesen Tagen wollen, wollen wir so schnell wie wir es haben können. Du hättest nie auf diesen Artikel geklickt, wenn die Überschrift lauten würde: „In 4-6 Monaten geschreddert werden, indem du deinen Arsch trainierst und viel weniger isst.,“Aber das ist der zuverlässigste Weg, um einstelliges Körperfett zu erreichen und gleichzeitig den größten Teil Ihrer Muskelmasse beizubehalten. (Sie können ein komplettes 6-monatiges Trainingsprogramm finden, das genau das im Männergesundheitsbuch Maximus Body erreicht. Es enthält mehr als 100 Workouts, die allen geholfen haben, von A-List-Promis bis hin zu vielbeschäftigten Buchhaltern, die in einem Zeitplan festgelegt wurden, der es Ihnen leicht macht, auf dem richtigen Weg zu bleiben.)
Wenn Sie schneller abnehmen, verlieren Sie mehr Muskeln und Sie haben ein höheres Risiko, Ihren Stoffwechsel zu verlangsamen, da Ihr Körper die plötzliche Kalorienreduzierung kompensiert.,
Ein vernünftiges Ziel, so die Studie, ist es, 0,5 bis 1 Prozent Ihres Körpergewichts pro Woche zu verlieren. Nehmen wir zum Beispiel an, Sie wiegen derzeit 200 Pfund mit 15 Prozent Körperfett. Einfache Mathematik sagt uns, dass Sie 30 Pfund Fett haben, mit 170 Pfund magerem Gewebe.
Wenn Sie die Hälfte Ihres Körperfetts verloren haben-15 Pfund-ohne Muskeln zu verlieren, würden Sie 185 Pfund wiegen, mit 8 Prozent Körperfett. Was großartig wäre, aber unrealistisch. Ein vernünftigeres Ziel: 180 Pfund mit 9 Prozent Körperfett. Um dorthin zu gelangen, müssten Sie 14 Pfund Fett verlieren, mit dem bedauerlichen Verlust von 6 Pfund Muskeln.,
Zwanzig Pfund sind 10 Prozent Ihres Startgewichts. Wenn Sie 1 Prozent pro Woche verlieren, die höchste empfohlene Rate, würde es 10 Wochen dauern. Aber nicht wirklich, denn 1 Prozent Ihres aktuellen Gewichts wird jede Woche eine kleinere Zahl sein. Und je schlanker Sie werden, desto schwieriger wird es, noch schlanker zu werden. Ein realistischeres Ziel: 16 Wochen.
Wie das Gewicht zu verlieren? Sie können damit beginnen, 500 tägliche Kalorien aus Ihrer aktuellen Diät zu schneiden, was zu einem Verlust von 1 Pfund Fett pro Woche führt … für eine Weile. Dann wird die Mathematik screwy wie Ihr Stoffwechsel verschiebt sich zu kompensieren.,
Aber es gibt eine Möglichkeit, dieses Risiko zu reduzieren.
2. Pumpen Sie das Protein auf
Sie wissen alles über die Vorteile von Protein. Sie wissen, dass es Ihren Stoffwechsel beschleunigt und Ihnen hilft, Muskelgewebe zu erhalten, wenn Sie weniger essen. Aber Sie wissen wahrscheinlich nicht, wie viel davon Bodybuilder essen, wenn sie sich auf einen Wettbewerb vorbereiten.
Der empfohlene Bereich beträgt 2,3 bis 3,1 Gramm pro Kilogramm magerer Körpermasse. In unserem Beispiel beginnen Sie mit 170 Pfund magerem Gewebe und hoffen, 164 Pfund zu haben, wenn Sie einstelliges Körperfett erreichen, das etwa 75 Kilogramm beträgt., Ihr minimales Proteinziel ist also 170-ish Gramm pro Tag. Am oberen Ende würden Sie 230 Gramm essen.
Egal wie sehr Sie Eier, Geflügel oder Fisch mögen, das ist eine absolut riesige Menge an Protein. Selbst wenn Sie feststellen, dass 40 Gramm pro Tag von einem Proteinshake stammen, müssen Sie immer noch das Äquivalent von 4 bis 6 Hähnchenbrust ersticken.
3. Halten Sie die Kohlenhydrate, schneiden Sie das Fett
Die konventionelle Weisheit der 80er und 90er Jahre war, dass Fett Sie fett machte. Je weniger Fett du gegessen hast, desto besser. Heute ist es selbstverständlich, dass je weniger Kohlenhydrate Sie konsumieren,desto schlanker werden Sie., Es kann also ein Schock sein zu sehen, dass Bodybuilder normalerweise eine fettarme Diät anwenden: 15 bis 30 Prozent ihrer Gesamtkalorien.
Das bedeutet nicht, dass ihre Ernährung reich an Kohlenhydraten ist. Nicht genau. Es bedeutet nur, dass ein Bodybuilder, der Kalorien schneidet und gleichzeitig länger und härter trainiert, die Kohlenhydrate für Energie benötigt, um sein Training zu befeuern. Etwas Fett ist notwendig für die Gesundheit und um den Testosteronspiegel zu halten. Aber von den drei Makronährstoffen hat Fett ein weites Drittel an Bedeutung, wenn es Ihr Ziel ist, so schlank wie menschlich möglich zu werden.
Bereit für etwas Mathematik?,
Wir sagen, dass Sie derzeit an einem durchschnittlichen Tag etwa 3.000 Gesamtkalorien zu sich nehmen. Da Sie 500 subtrahieren möchten, ist Ihr neues Ziel 2,500 pro Tag. (Dies basiert auf nichts anderem als meinem Bedürfnis nach schönen, geraden Zahlen. Die tatsächliche Menge, die Sie für superarmes Körperfett benötigen würden, könnte mehr oder weniger sein.)
Für Protein teilen wir den Unterschied im vorherigen Beispiel auf und sagen, dass es Ihr Ziel ist, 200 Gramm pro Tag zu essen. Das sind 800 Kalorien oder etwa ein Drittel Ihrer Gesamtmenge.
Wir teilen auch den Unterschied für Fett auf und sagen, dass es 22 Prozent Ihrer Gesamtkalorien liefert., Das sind 550 Kalorien oder etwas mehr als 60 Gramm pro Tag. Es entspricht 4 Esslöffel Olivenöl plus einem Eigelb.
Das lässt uns 1.150 Kalorien für Kohlenhydrate oder etwa 287 Gramm pro Tag. Es funktioniert auf etwa 45 Prozent Ihrer Ernährung. Auf dem Papier sieht es nach viel aus, aber im Rahmen eines aggressiven Fettabbau-Programms, wenn Sie eine Stunde am Tag trainieren und weniger essen, als Sie es gewohnt sind, wird es wahrscheinlich überhaupt nicht viel erscheinen.
Je näher Sie Ihrem Termin kommen, desto entscheidender ist es, Ihr Kalorienziel auf der Nase zu treffen., Vielleicht können Sie Ihr Proteinziel überschreiben, ohne das gesamte Projekt in Gefahr zu bringen. (Protein, wie Sie vielleicht wissen, hilft, Ihren Appetit zu begrenzen.) Aber wenn Sie regelmäßig Ihre Zuteilungen für Fett oder Kohlenhydrate überschreiten, können Sie wahrscheinlich vergessen, einzelne Ziffern zu erreichen.
Das bringt uns zurück zu Dr. Nadolsky und seiner Skala. Als ich ihn danach für diesen Artikel fragte, stimmte er zu, dass “ das Wiegen von Bananen lächerlich klingt.“Aber während eine mittlere Banane etwas mehr als 100 Kalorien hat, einschließlich 25 oder 26 Gramm Kohlenhydrate, könnte die tatsächliche Banane, die Sie zum Frühstück haben, größer oder kleiner sein., „Ich hatte Bananen, die sich um 100 Prozent unterscheiden“, sagte er.
Die Lektion hier ist eine wichtige: Wenn Sie sich um eine Sache in Ihrer Ernährung kümmern, sind Sie wahrscheinlich nachlässig gegenüber anderen. Am Ende des Tages könnten Sie um ein paar hundert Kalorien weg sein. Keine große Sache für die meisten von uns, die meiste Zeit. Aber wenn Sie für ein Maß an Magerkeit schießen Sie noch nie erreicht haben, ein der durchschnittliche Kerl kann nie hoffen, zu erreichen, Sie können es sich nicht leisten, nachlässig zu sein.
Lou Schuler, C. S. C. S., ist ein preisgekrönter journalist und Mitautor Der Schlanke Muskel-Diät.,