Arbeiten Sie lange genug und Sie sind verpflichtet, über den psoas major. Leider neigen wir dazu, es nur zu bemerken, wenn Verspannungen und Schmerzen uns zwingen, darauf zu achten.
Hier ist, was Sie über den wichtigsten Hüftbeuger in Ihrem Körper wissen müssen, zusammen mit mehreren Psoas-Strecken, um ihn zu lockern.,
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Was Ist der Psoas-Muskel?
„ist ein starker Hüftbeuger und ein wichtiger Bestandteil des Laufens und Gehens“, sagt Blake Dircksen, DPT, CSCS, Physiotherapeut bei Bespoke Treatments in New York.
Tatsächlich können Sie dem psoas Major für Ihre Fähigkeit danken, so effizient auf zwei Beinen zu laufen (und zu laufen). Stellen Sie sich vor, Sie gehen durch Ihre Nachbarschaft: Nach einem Schritt schwingt sich ein Bein wieder in die Verlängerung., Dies führt dazu, dass die Psoas diese Energie in den Muskeln und Sehnen verlängern und speichern, was dann hilft, uns in unseren nächsten Schritt zu treiben.
Auch beim Laufen spielen die Psoas-Muskeln eine große Rolle beim Hüfttrieb — besonders beim schnellen Laufen. „Wenn Sie jemals Hill Sprints gemacht haben, werden Sie spüren, wie Ihre Psoas Überstunden machen“, sagt Dircksen.
Wo ist der Psoas-Muskel?
Finden Sie Ihre psoas kann etwas schwierig sein: „Sie können nicht wirklich das Gefühl, Ihre psoas, denn es gibt viele Ebenen der inneren Organe, Faszien, und subkutanem Fett zwischen den Fingern, und der Muskel,“ Dircksen sagt.,
Die Psoas sind tiefe Muskeln in Ihrer Bauchregion, eine pro Bein. Jeder Muskel wird an den entsprechenden Seiten der Lendenwirbelsäule befestigt und in den Femur (Oberschenkelknochen) eingeführt. Als solche dienen Ihre Psoas als Verbindung zwischen Ihren Beinen und Ihrem Rumpf.
Gründe, warum Ihre Psoas eng sein können
Obwohl die Psoas-Muskeln tief und schwer mit den Fingern zu lokalisieren sind, haben Sie sie wahrscheinlich gespürt, wenn sie eng und überlastet werden. Dafür gibt es zwei gemeinsame — und verwandte-wahrscheinliche Gründe.,
Sie sitzen viel
Wenn Sie sitzen, sind Ihre Psoas-wie alle Ihre Hüftbeugermuskeln-in einer verkürzten Position. Das ist in kleinen Dosen in Ordnung, aber die meisten von uns sitzen öfter als wir sollten.
„Wir sitzen bei der Arbeit, wir sitzen in unseren Autos, am Esstisch, auf der Couch“, bemerkt Dircksen. In einer 2018 im Journal of the American Medical Association veröffentlichten Umfrage unter mehr als 5,900 Erwachsenen gaben rund 26 Prozent der Befragten an, mehr als acht Stunden am Tag zu sitzen., Wenn Ihre Psoas für längere Zeit in einer verkürzten Position sind, neigen sie dazu, sich angespannt zu fühlen, wenn Sie endlich aufstehen.
Ihr Gesäß schwach sind
Eine der anderen Nebenwirkungen zu sitzen, so viel ist die Schwächung Ihrer po-Muskulatur, von Unterforderung. Wenn diese gegnerische Muskelgruppe schwach wird, kann sie die Belastung Ihrer Psoas weniger reduzieren. Sie können die mit dem Sitzen verbundene konstante Hüftflexion bekämpfen, indem Sie die Kraft und den Bewegungsbereich in die entgegengesetzte Richtung (dh Hüftverlängerung) erhöhen.,
3 Psoas-Strecken für enge Hüftbeuger
Versuchen Sie nicht nur, weniger zu sitzen und sich mehr zu bewegen, sondern auch diese von Dircksen empfohlenen einfachen Psoas-Strecken in Ihre Routine einzubeziehen.
Halb kniend hintere Neigung
- In einer halb knienden Position, so dass Ihre Vorder-und Hinterbeine beide um 90 Grad gebogen sind.
- Setzen Sie Ihre Bauchmuskeln ein und drücken Sie die Gesäßmuskeln Ihres hinteren Beins zusammen, um Ihr Becken nach oben zu neigen, wobei Sie sicherstellen, dass Ihr vorderes Knie um 90 Grad gebeugt bleibt. Sie sollten eine tiefe Dehnung vor Ihrer Hüfte spüren.,
- 10 Sekunden halten und loslassen. Wiederholen Sie dies fünfmal, bevor Sie die Seiten wechseln.
Gleitende Hüftverlängerung
- In einer halb knienden Position aufstellen, so dass Ihre Vorder – und Hinterbeine beide um 90 Grad gebogen sind. Legen Sie einen Schieber unter das Knie Ihres hinteren Beines (oder ein Handtuch, wenn Sie auf einer glatten Oberfläche sind) und die Oberseite Ihres hinteren Fußes auf den Boden.
- Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln, drücken Sie die Gesäßmuskeln Ihres hinteren Beins zusammen und beugen Sie Ihren hinteren Fuß, um Ihr hinteres Knie langsam nach hinten zu ziehen und Ihre Hüfte auszudehnen. Halten Sie Ihre Zehen während der gesamten Bewegung mit dem Boden in Kontakt.,
- Stoppen Sie, wenn Sie Ihren hinteren Fuß nicht weiter beugen können, und ziehen Sie das Knie mit Kontrolle in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie acht Mal, bevor Sie die Seiten wechseln.
Tabletop hip flexor stretch
- Setzen Sie sich auf die Kante einer Bank, eines Tisches oder Bettes und umarmen Sie ein Knie in Richtung Brust.
- Halten Sie das andere Bein ausgestreckt und hängen Sie von der Bank, lehnen Sie sich langsam zurück, bis Sie sich hinlegen.
- Umarmen Sie Ihr Knie weiter in Richtung Brust und halten Sie es 40 Sekunden lang gedrückt, um die Psoas Ihres hängenden Beins passiv zu dehnen.,
- Knie loslassen und auf der anderen Seite wiederholen.