mi a Vastus Medialis?
a vastus medialis egy izom, amely a belső combunkban található, közvetlenül a térd felett. A rectus femoris, a vastus intermedius és a vastus lateralis mellett a vastus medialis egyike annak a négy izomnak, amelyek a quadricepeket alkotják.
a quadriceps többi izmához hasonlóan a vastus medialis felelős a láb meghosszabbításáért és a térdízület stabilizálásáért.,
a Vastus Medialis gyakorlatok előnyei
azok a gyakorlatok, amelyek kifejezetten a vastus medialis és a quadriceps egészére irányulnak, rendkívül értékesek. A quadok képzését több okból is prioritásként kell kezelni.
1. Sérülések megelőzése
a krónikus térdfájdalmat a quadriceps, különösen a vastus medialis gyengített izmai okozhatják. Az erősebb vastus medialis felépítése növelheti a térd stabilitását, ezáltal csökkenti a térdfájdalmat és megakadályozza a további sérüléseket!
2., Jobb sportteljesítmény
a vastus medialis erősítése nem csak a sérülések megelőzésében segít. Erős quadok elengedhetetlenek szinte minden sportos mozgás-futás, ugrás és lunging minden függ erős quadriceps izmok robbanásszerűségét és stabilitását. Edd meg a vastus medialis-t, hogy maximalizálja az atlétikai potenciált!
3. Javított esztétika
szinte mindannyian inkább faragott, tónusú lábakat szeretnénk. Míg a fizikai megjelenés nagymértékben függ az étrendi választásainktól, izomot is építhetünk a lábunkban, hogy javítsuk alsó felünk megjelenését., Minden további nélkül tanuljuk meg, hogyan kell gyakorolni a vastus medialis-t.
9 intenzív Vastus Medialis gyakorlatok
1. Split Squat
Setup:
a) kezdje úgy, hogy a nyomvonal lábát a magas felületre helyezi maga mögött.
b) LÉPJEN kifelé a vezető lábával úgy, hogy a nyomvonal lába kissé meghajoljon.
Action:
a) hajoljon kissé előre, és tartsa egyenesen a hátát.
b) kapcsolja be a magját, és guggoljon lefelé az első lábába.
c) a rep alján egy pillanatra szüneteltetjük, majd a vezető lábával felfelé hajtunk.,
d) tartsa a magban a feszességet, és ismételje meg!
2. Step Ups
a step up egy egyszerű gyakorlat, amely bármilyen stabil emelt felülettel elvégezhető.
Setup:
a) Állj egy pad előtt, és tarts egy pár súlyzót az oldaladon.
Action:
a) ha a hátad egyenes és a magod be van kapcsolva, lépj fel a felszínre a jobb lábaddal és told felfelé.
b) lépjen le a bal lábával, és ismételje meg ezt a mozgást a másik lábával.,
c) tartsa a magban a feszességet, és ismételje meg!
3. Squat Hold
a squat hold célozza a vastus medialis, valamint a fenék.
Setup:
a)vállaljon álló pozíciót a lábával, nagyjából vállszélességgel egymástól.
Action:
a) tartsa a magját bekapcsolva, a hátát egyenesen, csuklópánt a deréknál, hogy csökkentse a csípőjét, amíg el nem éri a térd szintjét.
b) tartsa ebben a helyzetben, ameddig csak lehet.,
c) szorítsa össze a lábát és a farát, hogy felfelé emelkedjen.
d) ismételje meg!
Side Lunge
az oldalsó lunge egy nagyszerű lunge alternatíva, amely a vastus medialis-t célozza meg.
Setup:
a) álljon álló helyzetben, a lábujjak kissé kiszélesedtek, a lábak szélesebbek, mint a váll szélessége egymástól.
Action:
a) tartsa egyenesen a bal lábát, hajlítsa meg a jobb térdét, és mozgassa a súlyát a jobb oldalára.,
b) ezután lépjen át a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg a bal oldalon.
c) tartsa a lábak váltását!
5. Lunge impulzusok
Lunge impulzusok erősen cél a quadok egészére.
Setup:
a) vállaljon stabil álló helyzetet.
Action:
a) Lunge előre az egyik lábát, miközben az első térd fölött az első boka.
b) Pulzáljon felfelé és lefelé ebben a helyzetben, és ügyeljen arra, hogy a hátát egyenesen tartsa, a magját pedig bekapcsolva.,
6. Close Stance Squat
a close stance squat az egyik legjobb testtömegű vastus medialis gyakorlat.
Setup:
a) vállaljon álló pozíciót a lábával együtt.
Action:
a) tartsa a magját bekapcsolva, a hátát egyenesen, csuklópánt a deréknál, hogy csökkentse a csípőjét, amíg el nem éri a térd szintjét.
b) húzza ki a karját kifelé az egyensúly érdekében lefelé.
c) nyomja össze a quadokat és a glutes-t, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
d) ismételje meg!,
7. Váltakozó fordított Lunge
fordított lunges segít felépíteni a teljes láb erejét.
Setup:
a) álló helyzetből indul, a lábad nagyjából a csípő szélessége egymástól, a mellkasod magas, a hátad pedig egyenes.
Action:
a) a bal lábaddal egyenesen előtted lépj vissza a jobb lábaddal, és törj le, amíg a jobb térded meg nem érinti a talajt. Ebben a helyzetben a bal térdnek közvetlenül a bal boka felett kell lennie.,
b) ezután hajtson felfelé a vastus medialis segítségével, hogy álló helyzetbe kerüljön.
c) ismételje meg ezt a mozgást a kívánt számú ismétléshez.nyugodtan váltogassa a lábakat, vagy egyszerre töltse ki az egyik oldalt.
8. 1 lábú Pad guggolás
az 1 lábú pad guggolás intenzív stresszt jelent a vastus medialis-ra — ez a gyakorlat a stabilitástól és az egyensúlytól függ.
Setup:
a)vállaljon álló pozíciót a lábával együtt.,
b) álljon a pad elé, és egyenesítse ki a jobb lábát.
Action:
a) csuklópánt a deréknál, és guggoljon lefelé a bal lábán, amíg a fenék nem érintkezik a paddal.
b) az alján egy pillanatra szüneteltetjük, majd a bal quaddal felfelé toljuk.
c) váltson lábakat és ismételje meg!
9. Robbanásveszélyes guggolás ugrás
robbanásveszélyes guggolás ugrik toborozni a gyors twitch izmok a quadok, különösen a vastus medialis.,
Setup:
a)vállaljon álló pozíciót a lábával, nagyjából vállszélességgel egymástól.
Action:
a) csuklópánt a deréknál, hogy csökkentse a csípőjét, amíg el nem éri a térd szintjét.
b) vegye fel a kapcsolatot a lábával és a farával, hogy felfelé robbanjon és a levegőbe ugorjon. Hajlítsa meg térdét, amikor földet ér, hogy csökkentse a térdre gyakorolt hatást.
c) ismételje meg!
keres egy teljes Quad edzés?
Kövesse végig ezt az intenzív 5 perces otthoni quad edzést!,
csatlakozzon az invázióhoz!
Ez az anabolikus Aliens tagság hozzáférést biztosít edzési osztályokhoz, rehabilitációs programokhoz, étrend-tervekhez és exkluzív tartalmakhoz, hogy segítsen a fenntartható siker elérésében!