* ezt a tartalmat Dr. David Kitts (Department of Land and Food Systems, University of British Columbia)
az étkezési szénhidrátok közé tartoznak a keményítők, cukrok és rostok.
- étkezési szénhidrátok energiaként történő felhasználása. A glükóz a szervezet elsődleges energiaforrása. A glükóz fő táplálékforrásai a keményítők és a cukrok.
- szénhidrátok emésztése., A diétás szénhidrátokat glükózra, fruktózra és/vagy galaktózra emésztjük, és a vékonybélben a vérbe szívjuk fel.Az étkezési szénhidrátok emésztését és felszívódását számos tényező befolyásolhatja.
- szénhidrátok felszívódása. Az abszorbeált szénhidrátmolekulákat azonnal energiára használják, vagy az izmok, a máj vagy a zsírszövet különböző formáiban tárolják későbbi felhasználásra.,
Használja az Étrendi Szénhidrátok, mint az Energia
Étrendi szénhidrátok közé tartozik keményítő, cukor, valamint a rost, amelyek többnyire megtalálható a gabona termékek, zöldség, gyümölcs, tejtermékek, hús alternatívák, mint például a dió, magvak, valamint a hüvelyesek (1, 2). A glükóz fő táplálékforrása a keményítő és a cukor, amely a szervezet elsődleges energiaforrása:
- az agy elsősorban a glükózra támaszkodik a működéshez; az agy glükózellátásának korlátozása ronthatja a memóriát és a fókusz képességét.
- az izmok glükózt használnak az energiához, különösen a nagy intenzitású edzés során.,
szénhidrátok emésztése
mielőtt a szervezet felhasználhatja az elfogyasztott ételt, azt” emészteni ” kell (azaz lebontani) az alapvető tápanyag-összetevőire.
az emésztőrendszer úgy működik, mint egy óriási élelmiszer-feldolgozó. Az emésztés során a keményítők és cukrok mechanikusan (pl. rágás révén) és kémiailag (pl. enzimek által) lebontásra kerülnek az egyes egységekbe glükóz, fruktóz és/vagy galaktóz, amelyek felszívódnak a véráramba, és energiaként szállítják a szervezetben.,
a keményítők glükózmolekulákká történő emésztése a szájban kezdődik, de elsősorban a vékonybélben történik a hasnyálmirigyből kiválasztódó specifikus enzimek (például α-amiláz és α-glükozidáz) hatására. Hasonlóképpen, a szacharóz, a laktóz és a maltóz diszacharidok is egyes egységekre bonthatók specifikus enzimekkel (Lásd az alábbi táblázatot) (3, 4).
szénhidrátok felszívódása
a cukrok és keményítők végtermékei a glükóz, fruktóz és galaktóz monoszacharidok., A glükóz, a fruktóz és a galaktóz a vékonybél membránján keresztül szívódik fel, és a májba kerül, ahol vagy a máj használja őket, vagy tovább oszlik a test többi részére (3, 4).
A fruktóz felszívódása
a fruktóz metabolizmusának két fő útja van (5, 6): a szembetűnőbb út a májban, a másik pedig a vázizomzatban fordul elő. A fruktóz lebontása a vázizomban hasonló a glükózhoz. A májban és a testmozgás állapotától, nemétől, egészségi állapotától és egyéb energiaforrások rendelkezésre állásától függően (pl., glükóz), a többség a fruktóz használt energia termelés, vagy lehet enzimesen át glükóz aztán potenciálisan glikogén, vagy alakítja, tejsav (Lásd az alábbi ábrát).
a szakirodalom nem támasztja alá, hogy a fruktóz szabályozatlan energia szubsztrát, és közvetlenül táplálja a zsírszintézist a májban; a normál fogyasztási tartományon belül nagyon minimális mennyiségben (<1%) a fruktóz zsírrá alakul (5, 6)., Fontos megjegyezni, hogy a fruktóz metabolizmusa számos szabályozott reakciót foglal magában, sorsa a fruktózzal (például glükózzal) egyidejűleg fogyasztott tápanyagoktól, valamint a szervezet energiaállapotától függően változhat.
ábra. Akut metabolikus sorsa fruktóz a szervezetben 6 órán belül lenyelése 50-150 gramm (körülbelül 12-36 teáskanál) fruktóz (adaptált Sun et al.,, 2012)
A szénhidrátok felszívódását befolyásoló tényezők számos tényező befolyásolja a szénhidrát emésztését és felszívódását, mint például az élelmiszer-mátrix és az egyidejűleg fogyasztott egyéb élelmiszerek (7).
a Glikémiás Index (GI) egy skála, amely egy számozási rendszere a rangsorban szénhidrát gazdag élelmiszerek, mint a “magas GI”, “közepes GI”, illetve “alacsony GI” alapján értékelje, hogy a glükóz tartalmú szénhidrátok emésztjük, majd felszívódik, valamint az arány, hogy növeli a vér glükóz szintje (8, 9)., A magas GI-vel rendelkező élelmiszerek gyorsabban emészthetők, ami a vércukorszint nagyobb növekedését okozza, mint az alacsony GI-vel rendelkező élelmiszerek. Az alacsony GI-vel rendelkező élelmiszerek lassabban emészthetők, nem emelik a vércukorszintet olyan magasra, vagy olyan gyorsan, mint a magas GI-élelmiszerek., A szénhidrát felszívódását befolyásoló tényezők példáit az alábbi táblázat írja le:
| a szénhidrát felszívódását befolyásoló tényezők | |
|---|---|
| főzés: a kevésbé főtt vagy feldolgozott ételeket lassabban emésztjük, és alacsonyabb GI-vel rendelkeznek, mint a főtt vagy feldolgozott ételeket., |
kevesebb feldolgozott élelmiszer, például lassú főzésű zab vagy barna rizs, alacsonyabb GI-vel rendelkezik, mint több feldolgozott élelmiszer, például instant zab vagy instant rizs. az “al dente” (gyengéd, de szilárd) főtt tészta alacsonyabb GI-vel rendelkezik, mint a nagyon finomra főzött tészta. |
| rost: a rost segít lassítani a szénhidráttartalmú élelmiszerek emésztését. A magas rosttartalmú élelmiszerek általában alacsonyabb GI-vel rendelkeznek, mint az alacsony rosttartalmú élelmiszerek. | a magas rosttartalmú élelmiszerek, mint például a teljes kiőrlésű kenyér, a zab, a bab és a lencse, alacsonyabb GI-vel rendelkeznek, mint az alacsony rosttartalmú élelmiszerek, például a fehér kenyér és a rizs gabona., |
| zsír és fehérje: a szénhidráttal együtt fogyasztott zsír vagy fehérje lassítja az emésztést és csökkenti a szénhidrát GI-jét. | a fehérjével vagy zsírral rendelkező szénhidrátot tartalmazó snack alacsonyabb GI-vel rendelkezik, mint a csak szénhidrátos snack. Például a mogyoróvajas kekszek alacsonyabb GI-vel rendelkeznek,mint a kekszek. |
| savak az élelmiszerekben: az élelmiszerekben lévő savak lassítják a gyomor kiürülését étkezés után. A savak csökkentik a szénhidrát élelmiszerek GI-jét. | az élelmiszerekhez hozzáadott ecet, citromlé vagy citrusfélék csökkentik ezen élelmiszerek GI-jét., |
további információ, további források a következők:
- Klip a Cukor – Megértés a Glikémiás Index
- Szénhidrát-Hírek – Cukrok, Egészség: A Jelenlegi Tudomány
- Videó – Cukor 101: Utazás a Szacharóz Molekula
- Jelentés a Közös FAO/WHO Konzultáció. 1997. Szénhidrátok az emberi táplálkozásban.
- Cumming JH és Stephen AM. Szénhidrát terminológia és osztályozás. European Journal of Clinical Nutrition, 2007; 61: Suppl1: S5-S18.
- Southgate DA., A cukrok emésztése és anyagcseréje. J Clin Nutr Vagyok. 1995;62 (Suppl): 203S-211S.
- Levin RJ. A szénhidrátok emésztése és felszívódása – a molekuláktól és membránoktól az emberig. J Clin Nutr Vagyok. 1994; 59:690s-698s.
- Tappy L, Le K. a fruktóz metabolikus hatásai és az elhízás világméretű növekedése. Physiol Rev. 2010; 90: 23-46.
- Sun SZ, Empie MW. Fruktóz metabolizmus emberben – amit izotópos nyomjelző vizsgálatok mondanak nekünk. Szerecsendió. 2012;9:89-103.
- Anderson GH, Woodend D. a cukrok fogyasztása és a rövid távú telítettség és az élelmiszerbevitel szabályozása. J Clin Nutr Vagyok., 2003 október; 78 (4): 843S-849S.
- Diabetes Canada. A Glikémiás Index.
- Kanadai cukor Intézet. 2008. A glikémiás Index: klinikai és Közegészségügyi jelentősége.