szerkesztő megjegyzése: bár ezt a cikket több mint két évvel ezelőtt közzétették, messze az egyik legnépszerűbb lett. Relevanciája miatt rendszeresen újra közzétesszük.
túl sok futballista és erőnléti edző fejleszt ki kedvenc felvonókat (általában az egyikben jók) és ragaszkodik hozzájuk, bármi történjék is. Találkoztam olyan srácokkal, akikkel egy évtizeddel ezelőtt edzettem, és még mindig ugyanazt az edzést végzik! Nem ugyanazt a filozófiát értem; ugyanazt a labdarúgó edzést értem! Ugyanazok a gyakorlatok, készletek, ismétlések, néha sajnos súlyok., Miközben folyamatosan kell forgatnunk a gyakorlatokat, hogy elkerüljük a szállást, nem adhatunk hozzá egyetlen régi gyakorlatot sem, és reménykedhetünk a legjobbakban. Ráadásul gyakran azok a gyakorlatok, amelyeket a legjobban utálunk, azok, amelyek a leginkább jók. Sok srác utálja a mozgásokat, mint a kitöréseket, de ha gyorsabban akarsz futballozni, meg kell tenned őket.
a labdarúgás rohanásának másik módja a sportfogadás. Próbálja NJ sportfogadás oldalak, amikor az online sport-könyvek most jogi.
itt vannak a top 10 gyakorlatok, hogy gyorsabb és erősebb a futball. Add hozzá őket a forgásodhoz, és keményen dolgozd ki őket.
1., Deadlifts-Deadlifts a király készítő … lehet, hogy jobban felelős épület futball sebesség és erő, mint bármely más gyakorlat.
fotó: Deadlift edzések
a Deadliftek több okból is rendkívül fontosak:
- óriási kiindulási erőt építenek. Sok futballistának hiányzik az a képessége, hogy gyorsan robbanékony legyen, és erőt alkalmazzon.,
- – en haltak meg erősíteni a Hátsó Lánc; épület az erőt a combhajlító, fenék, calfs, az egész vissza (az izmok felelősek azért, hogy gyorsabban labdarúgó).
- a holtágak, mint a guggolás, őrült erőt építenek a csípőben; a labdarúgás hatalmi székhelye.
- izomlemezeket építenek. Semmi sem fog nőni a nyugalmától a csapdáidig, mint a nehéz holtágak.
- a Deadlift rendkívül hasznos lehet a sérülések megelőzésében., Egyesek úgy vélik, hogy a mérsékelt vagy magas combhajlító tevékenység kiváltotta a deadlift segíthet megvédeni az elülső keresztszalag rehabilitáció során.
a Deads maximális erőfeszítésként, dinamikus erőfeszítésként vagy mérsékelt rep gyakorlatként használható. A DL-re alkalmazott klasszikus 5 x 5 protokoll több izomot helyezhet a keretre, mint a legtöbb más gyakorlat együttvéve.
2. Box guggolás-Box guggolás, doboz első guggolás elengedhetetlen az épület hatalmas láb erejét, robbanásszerűségét, miközben szinte minden stressz le a térdét., Ezek a sarokkövei (együtt deadlifts) minden labdarúgó erő képzési program, amely lehet, hogy egy játékos erősebb és gyorsabb a futball. 
Louie Simmons a Westside Barbell Club, aki club többet tett, hogy népszerűsítse Doboz Guggolás, mint bárki más Amerikában leírja, az előnyöket Doboz Guggolás az egyik a cikk:
Sok oktatók találtam, hogy egy nagy rugalmasságot lehet fejleszteni, miközben a dobozt guggolás: azzal, hogy alacsonyabb, mint normál esetben lehetséges, de segítségével egy szélesebb., Az összes helyes guggoló izmot elkülönítheti úgy, hogy rendkívül messze ül a dobozon. Ülve vissza a dobozt, olyan mértékben, hogy a lábszárán vannak elhelyezve elmúlt függőleges, a fenék, csípő, combhajlítók, gerinc erectors, valamint az abs teljesen előre nyújtva, illetve túlterhelt egyszerre, ami egy hatalmas szakaszon reflex. A Box guggolás kiküszöböli a hagyományos guggolás során felmerülő problémákat.
elmúltak a térdekkel kapcsolatos térdproblémák, amelyek a lábujjak mentén haladnak., Ön is korlátozza a nyújtási reflexet, így a doboz guggolása olyan lesz, mint egy holtág, amely robbanásveszélyes erőt képes felépíteni. Box guggolás is tanítani egy sportoló, hogy maradjon szoros, majd felrobban a csípő, sonka, fenék. Ez elengedhetetlen minden olyan sporthoz,amely futást vagy ugrást igényel … ami nagyjából mindegyik! Ezek kulcsfontosságúak a futball sebességének és erejének építéséhez. A Box guggolás további hatalmas előnyei a következők:
- kevesebb fájdalom, mint a hagyományos guggolás, lehetővé téve a gyorsabb helyreállítást, és gyakrabban edzhet
- nincs találgatás a mélységről., Állítsa be a dobozt arra a helyre, ahová menni szeretne, majd egyszerűen üljön vissza rajta.
- Box guggolás növelheti a valós rugalmasságot. Ha kiszélesíti az állást, nyomja ki a térdét, majd leereszkedni ellenőrzés alatt, akkor fejleszteni kiváló mobilitás és rugalmasság a lábak és a csípő.
- Építsd tonna erőt a fenék és a csípő-kritikus blokkoló és kezelése.
használja a Box guggolást a maximális erőfeszítéshez vagy a dinamikus erőkifejtés edzéséhez., Ha megy nehéz, vagy a munka akár egy max készlet 1-4, vagy nem több készlet alacsony ismétlést ha a doboz zömök, mint a sebesség gyakorlat, a legjobb, ha ellenállás sávok vagy láncok, és megy a 12 készlet 2 ismétlést 60 másodperc pihenés. Mindez az edzések részben lesz kifejtve, ahol a Box Squat (és minden más gyakorlat) készleteinek és ismétléseinek élő, lélegző példáját láthatja.
3. Tiszta & bunkó-néhány évvel ezelőtt Olimpiai Lift – csak képzési programok voltak a düh. Aztán kiestek a szívességből, majd jött az olimpiai emelő brigád., Mint mindig, és a túlzott reakció rövid távú és alulreakció hosszú távon.
Az igazság az, hogy az O-felvonók továbbra is rendkívül hasznosak a labdarúgók számára, és be kell vonni a labdarúgó-edzésbe. Az atlétikai o-felvonók vitathatatlan királya a tiszta és bunkó. Ez egy emelő, ami keménységet épít, azonosítja a gyengeségeket, és erőt, erőt és eltökéltséget igényel. Minden tulajdonság, amire egy sportolónak szüksége van!
A C&J hasonló a Deadlift-hez, mivel képes rámutatni a gyengeségekre., A nehéz rudak felemelése a földről a fejre erőt igényel az egész hátsó láncban, plusz az abs, a vállak és a tricepsz. Ha valamelyik ilyen terület gyenge, hiányozni fog a lift. Egyesek azt mondják, hogy nehéz tanítani, de tudok egy sportoló csinál tisztít egy ülés. Ne feledje, hogy a C&J (és szinte minden más gyakorlat) nem kell elvégezni egy súlyzó egyedül.
homokzsákok, hordók, súlyzók, kettlebellek, kő tréner, vastag rúd vagy rönk használata kiváló módja a valós atlétikai erő felépítésének és a technika kérdésének megkerülésének., Ez a fajta emelés lehet használni, hogy építsenek nyers erő, valamint kiváló kondicionáló, mentális szívósság. Egy pár DB megragadása, valamint a C&J magas rep vagy időzített készletei kiváló kondicionáló eszköz. Ezt az ötletet egy régi Louie Simmions cikkből vettem, és ez segített nekem és sok sportolómnak abban, hogy csúcsformában legyek, még akkor is, ha az időjárás megakadályozza, hogy kimenjünk. Plusz, ez tényleg segít felépíteni a fókuszt és a mentális szívósságot. Ha a C&J értéket használja az erősség érdekében, ragaszkodjon a singles and doubles-hoz., Ha azt szeretnénk, kondicionálás, megy a magasabb ismétlést, vagy időt a készletek.
4. Box első guggolás – csakúgy, mint az O-felvonóknál, az emberek megőrültek a hátsó lánc képzésével. Igen, ez rendkívül fontos, de sok sportoló és edző a vízbe esett, teljesen figyelmen kívül hagyva a test elejét.
egy sportolónak erős quadokra van szüksége a sprinteléshez, ugráshoz, és egy másik embert ki kell vezetnie az útjából. Sokan attól tartottak, hogy a quadok képzése egyáltalán azt eredményezi, hogy legyőzik a combcsontokat., Ez akkor fordulhat elő, ha a Sonkák alulképzettek, de nem engedhetjük meg, hogy a quadok gyengék legyenek. Bármilyen egyensúlyhiány, akárhogy is, a teljesítmény csökkenéséhez és a lehetséges térd sérülésekhez vezet. Mindig is szerettem az első guggolásokat, és úgy gondolom, hogy sok futballista számára jobb lehet, mint a hátsó guggolás, különösen a lineman.
miután a terhelést tartott az első a test épít hatalmas erőt a mag, és az egész mozgás nagyon hasonlít a mozgás blokkoló. De a legtöbb srác, akit láttam, nem tud előre guggolni, hogy megmentse az életét. Több rossz szokásuk van, mint Artie Lange-nek., A térdeket a lábujjak fölé tolják, nem dőlnek hátra, és előre esnek. Adja meg a doboz elülső guggolását. A különböző magasságú dobozok, valamint egy puha doboz használata lehetővé teszi a sportoló számára, hogy hátradőljön, meglehetősen egyenesen maradjon, és a padlón haladjon át, ahelyett, hogy csak fel-le guggolna. Ez nem tesz néhány, a stressz, a fenék, sonka, de hagy sok munka a quadok is.
különösen hasznos, ha az FS dobozt sávokkal vagy láncokkal végzi. Ez segít építeni a csodálatos vezetési képesség, valamint a hatalom, hogy egyszerűen végigmenni az emberek., A labdarúgás nem az egyetlen kapcsolat sport…in foci, kosárlabda, jégkorong, a képesség, hogy az ellenség az útból útközben a cél elengedhetetlen. Tartsa ismétlés alacsony, amikor az első guggolás. Használja több készlet 1 – 4 ismétlést, vagy használja, mint a maximális erőfeszítés mozgás, valamint a munka akár egy nehéz egyetlen.
5. RDL-román Deadlifts egy kiváló segítő gyakorlat a Deadlifts és guggolás. Izmot és erőt építenek a combhajlítóba és a farokba, és elég jól eltalálják a hát alsó részét is., 
A RDL a nagy sportolók, mert végzett a hozzáállás nagyon hasonló a “kész helyzet” használt olyan sok sport (csípő le, térd hajlított, lapos vissza…azt hiszem, egy Linebacker, vagy a test helyzete előre ugrás). A román Deadlift olyan kiváló, hogy gyorsabb legyen a labdarúgáshoz, hogy bele kell foglalni a labdarúgó edzések többségébe.
sok sportoló számára az RDL sokkal jobb gyakorlat, mint az egyenes lábú felhúzás., A hosszú törzsű emberek számára az SLDL alsó hátsó gyakorlatgá válhat, átkozottul elhanyagolhatja a combcsontokat. De a csípő pozíciója (visszafelé haladva) és a combcsontok intenzív előfeszítése miatt az RDL sokkal jobban működik a PC-n. RDL lehet tenni, mint a maximális erőfeszítés mozgás, különösen, ha nem őket a Rack. Az RDL a rackben van.
de fő erejük abban rejlik, hogy segítségként használják őket a guggolás és a Deads számára. Ha segítségként használja őket, keresse meg a 3-5 3-8 ismétlést.
6., Sorok – túl sok futballista és emelő túl sokat koncentrál a sürgető gyakorlatokra, és elhanyagolja a hát izmait. Ez olyan sérülésekhez vezet, mint a rotátor mandzsetta könnyei, pec könnyek, és a váll ütközése. Legrosszabb, mint hogy ez is vezet egy gagyi fekvenyomás.
van körülbelül egy milliárd sor variációk, így pick 2 vagy három, és tedd a képzési program. Mehetsz nehéz vagy ismétlések, vagy mindkettő. Ha elhanyagolta a hátát, akkor kétszer annyi hátsó munkát kell elvégeznie, mint a mellkasi/préselési munka!
7., Side Lunges – a legtöbben egyszerűen nem elég képzés oldalirányú mozgások, amit talál furcsa, mert annyira a sport játszik, miközben mozog az egyik oldalról a másikra.
számos oka van annak, hogy a legtöbb sportoló kerülje az olyan mozgásokat, mint az oldalsó kitörések:
- Ego: kevesebb súly (sokkal kevesebb!) kell használni, különösen az első.,
- a Fájdalom: Oldali Korláthoz, még a könnyű súly, megvan a lehetősége, hogy hagyja a fenébe-közel sérülés -, mint a fájdalom, különösen, ha nem csinál nekik,
- Ego, még egyszer: soha nem leszel képes pofon végtelen 45 ezen a gyakorlat, így a legtöbb ember csak elkerülni a hit, hogy a büszkeség.
- az oldalirányú mozgások kulcsfontosságúak a labdarúgó játék sebességének felépítéséhez.
8. Súlyzó lejtő-utálom ezt mondani, de úgy gondolom, hogy a súlyzó lejtése sokkal jobb mozgás a sportolók számára, mint a pad., Nyilvánvaló, hogy a fekvenyomás egy nagy gyakorlat, de amikor a sportolók, nem erőemelők, a lejtős szabályok.
A DB Lejtő sokkal jobban utánozza az utat a karok sok atlétikai mozgások, mint például blokkolja, lyukasztó, sok birkózást. A lejtés sokkal jobb az összes fontos vállöv fejlesztésében. Ez egy szép kompromisszum a felső prés és a pad között, lehetővé téve egy sportoló számára, hogy kalapálja a vállát, a melleit és a tricepszét., Kiváló ötlet, hogy a súlyzót a labdarúgó-erőprogramhoz hozzuk, különösen a linebackers és a linebackers számára.
a vállproblémákkal küzdő emberek számára a lejtés életmentő lehet. Amikor volt forgató mandzsetta problémák, benching még szuper könnyű súlyok éreztem, hogy leszúrták az első delts! De, tudtam, hogy továbbra is csinál lejtők olyan nehéz, mint tudtam kezelni. Amikor megoldottam a vállproblémáimat, visszatértem a kispadra,és nagyon keveset fejlődtem., A DB lejtő is hihetetlenül sokoldalú; használhatja időzített készletekhez, magas ismétlésekhez, mérsékelt ismétlésekhez, vagy szuper nehéz lehet, és Sub-Max mozgásként kezelheti. Ha igazán szeretne egy kihívást, próbáljon meg egy 1 Karos DB lejtőt csinálni, most ez az igazi “core” edzés!
9. A homokzsák-emelés és a homokzsákok szállítása kiváló módja annak, hogy” áthidaljuk ” a mérleg és a játéktér közötti rést. A homokzsákok kiváló erő-és kondicionáló eszközök birkózók, futballisták és harcosok számára. Ők is segít szinte minden más sport, amely előírja, erő, sebesség, állóképesség.,
Soha nem engednek el. A homokzsák felemelése, hordozása vagy vállazása nagyon hasonlít egy élő ellenfél birkózására. Bár a mérőszobában végzett összes munka segít a maximális erő és sebesség kialakításában, a homokzsákok használata kiváló bók lesz a nehéz edzéshez. Nagyon sok forrás van a homokzsákok képzésére, de azt javaslom, nézd meg Josh Henkin homokzsák tanfolyamát.
10. Prowler – a Prowler tulajdonosa minden, amikor a kondicionálás a futball., Meg lehet nyomni, majd húzza az idő, a távolság vagy a sebesség. Nehéz vagy könnyű betölthető. Látod, hova akarok kilyukadni? 
a csavargó is nagyszerű, mert oldalirányban is használhatja, amit korábban mondtam, a legtöbb sportoló elhanyagolja. Annyi sport játsszák mozgó oldalirányban, mégis képzés, hogy így figyelmen kívül hagyják.
használja a Prowler, mint egy finisher vagy egy nem emelő nap, mint egy módja annak, hogy feltétel. Az excentrikus mozgás hiánya miatt a csavargó nem okoz sok fájdalmat, ami óriási előnyt jelent a sportolók számára., Az egyik legnagyobb kérdés, Amikor tervez egy képzési program egy sportoló, hogyan kell erőt adni, sebesség, kondicionálás a megfelelő miatt anélkül, hogy veszélyeztetné az elemek. A Prowler használata egyszerű, menjen fényre a helyreállításhoz és a GPP munkához. Menj egy kicsit nehezebb Sprint, és menj nehéz erő munka.
további labdarúgó edzések és fúrók, nézd meg ezeket a blokkoló szánok bármikor Sport ellátás.
Steven Morris a Philadelphiai és a Dél-Jersey-i területek személyi edzője és Erőedzője, valamint a labdarúgó-képzés tulajdonosa., Több mint 15 éve emel súlyokat, és több mint egy évtizede segíti az embereket abban, hogy elérjék fitnesz-és erőnléti céljaikat.