Inkontinenzübungen zur Stärkung des Beckenbodens

Stressinkontinenz: Stressinkontinenz tritt auf, wenn eine körperliche Bewegung oder Aktivität wie Lachen, Heben von etwas Schwerem, Husten oder Niesen die Blase unter Druck setzt, was zu Blasenlecks führt. Stressinkontinenzsymptome treten häufiger bei Frauen auf, insbesondere nach der Geburt.

Urinininkontinenz: Urininkontinenz ist gekennzeichnet durch den plötzlichen Harndrang, gefolgt von plötzlichen Blasenkontraktionen, die zu Undichtigkeiten führen. Dies kann dazu führen, dass die Blase vollständig leer ist., Sobald der Drang plötzlich aufkommt, können viele Patienten nicht rechtzeitig auf die Toilette.

Durch Übungen, die auf den Beckenboden abzielen, können Sie jedoch Ihre Fähigkeit stärken, Urin zu halten, bis Sie zur Toilette gelangen. Die Beckenbodenmuskulatur unterstützt die Harnwegsorgane wie Blase, Gebärmutter, Dünndarm und Darm und unterstützt die Harnkontrolle, Kontinenz und sexuelle Funktion.

Kegel Übungen

Kegel übungen können stärken ihre becken muskeln genug zu stoppen urin midstream., Auch wenn diese Übung normalerweise mit Frauen verbunden ist, kann sie auch für Männer von Vorteil sein. Sie helfen bei einer schnellen Genesung nach der Geburt oder Prostataoperation und können Vaginal-und Darmprolaps verhindern.

Um Ihre Kegels auszuführen:

• Fokus, um die Muskeln zu finden, die beim Urinieren verwendet werden.
• Straffen Sie diese Muskeln so eng wie möglich.
• Halten Sie diese position für 3 bis 5 Sekunden. Die Muskeln sollten sich so anfühlen, als würden sie dadurch nach oben heben.
• Ruhen Sie sich einige Sekunden aus.,
• Im Laufe der Zeit, wenn Ihre Muskeln stärker werden, können Sie sie für längere Zeit halten.

Kniebeugen

Kniebeugen sind etwas intensiver, können jedoch sowohl für Männer als auch für Frauen zu kräftigenden Ergebnissen bei der Stärkung von Becken und Gesäß führen. Wenn Sie körperlich in der Lage sind, ist es einen Versuch wert. Nehmen Sie jedoch niemals an körperlichen Aktivitäten teil, bis Sie vollständig geheilt sind. Es kann sich lohnen, vor mäßigem Training mit Ihrem Arzt zu sprechen.

Zum Hocken:

• Stehen Sie bequem mit den Füßen flach auf dem Boden, hüftbreit auseinander.,
• Beugen Sie langsam Ihre Knie, während Sie Ihr Gesäß zum Boden positionieren. Achten Sie darauf, Ihren Rücken gerade zu halten und sich leicht nach vorne zu lehnen. Halten Sie Ihre Knie mit Ihren Zehen in Einklang.
• Kehren Sie dann langsam in eine stehende Position zurück, während Sie Gesäß und Beckenboden festhalten.
• Nehmen Sie sich ein paar Sekunden Zeit, um sich zwischen jedem Rep auszuruhen, und wiederholen Sie diese Übung 10 Mal.
• Ruhen Sie sich zwischen den einzelnen Wiederholungen aus.

Die Brücke

Die Brücke zielt hauptsächlich auf Ihre Gesäßmuskeln ab, hilft aber auch beim Beckenboden., Also, warum nicht Brötchen aus Stahl und bessere Darmkontrolle?

So machen Sie die Brücke:

• Legen Sie sich auf eine Yogamatte oder eine weiche, bequeme Stelle mit gebeugten Knien, flachen Füßen auf dem Boden und Armen an den Seiten.
• Ziehen Sie Ihr Gesäß und Ihre Beckenmuskulatur fest und heben Sie Ihr Gesäß einige Zentimeter vom Boden ab.
• Halten Sie diese Position 5 bis 10 Sekunden in der Luft.
• Entspannen Sie Ihre Muskeln und senken Sie langsam Ihr Gesäß wieder auf den Boden.
• Wiederholen Sie diesen Vorgang bis zu 10 Mal und ruhen Sie sich zwischen jedem Rep aus.,
• Teak eine Pause zwischen jedem Satz und führen Sie drei Sätze von Wiederholungen täglich.

Das Drücken und Loslassen

Das Drücken und Loslassen ist Ihre Geheimwaffe, um Ihre Beckenmuskulatur dazu zu bringen, schnell zu reagieren. Dies kann sehr hilfreich sein, um Lecks in Prise zu stoppen!

Drücken und loslassen:

• Setzen oder stehen Sie sich in eine bequeme Position und denken Sie an die Muskeln, die zur Kontrolle Ihres Urinflusses verwendet werden.
• Drücken Sie Ihre Beckenmuskeln so schnell wie möglich zusammen und lassen Sie sie schnell los, ohne zu versuchen, die Position zu halten.
• Ruhen Sie sich 5 bis 10 Sekunden aus.,
• Wiederholen Sie die Kontraktion Ihrer Beckenmuskulatur für 10 bis 20 Wiederholungen.
• Führen Sie diese Übung 3 mal den ganzen Tag durch.

Es gibt auch eine Vielzahl von entspannenden Yoga-Posen, die Ihnen helfen, Stress und Angstzustände abzubauen, während Sie körperliche Kraft gewinnen und Ihren Beckenboden straffen. Diese Posen können auch die Verdauung verbessern, den Blutdruck senken und Schmerzen im Beckenbereich lindern.

Haken liegend mit Block

Diese entspannende Technik stärkt Ihre Hüften, Becken, Gesäß und den unteren Rücken!,

• Entspannen Sie sich, indem Sie mit gebeugten Knien auf den Boden legen und die Füße leicht auseinander halten.
• Legen Sie einen Yogablock zwischen Ihre Knie.
• Atmen Sie langsam aus, während Sie den Block mit den Knien zusammendrücken und Ihr Becken vom Boden heben.
• Atmen Sie ein und entspannen Sie Ihre Muskeln, während Sie Ihr Gesäß auf den Boden zurückbringen, ohne den Block fallen zu lassen.
• Tun Sie dies für 8 Wiederholungen.

Liegender gebundener Winkel Pose (Supta Buddha Konasana)

• Bleiben Sie auf dem Boden, aber entfernen Sie Ihren Yoga-Block, während Sie Ihre Knie gebeugt halten.,
• Atme ein und spreize langsam deine Knie und lasse sie an den Seiten auf den Boden fallen.
• Atmen Sie aus, während Sie langsam Ihre Knie zusammenbringen und Ihr Becken vom Boden heben.
• Kontrahieren Sie Ihre Beckenmuskulatur.
• Lassen Sie sie los und kehren Sie zum Boden zurück.

Zweifüßige Pose (Dvipada Pittham)

Bonus Inkontinenztipps

Sie müssen sich nicht auf Inkontinenzübungen verlassen, die Sie problemlos überall durchführen können, um die Symptome zu lindern., Es gibt einfache alltägliche Änderungen des Lebensstils, die den Druck auf Ihre Harnwege verringern, um mehr Selbstvertrauen bei der Kontrolle von Lecks zu erhalten.

• Pflegen Sie eine gesunde Diät. Vermeiden Sie es, zuckerhaltige, frittierte, fettige oder scharfe Speisen zu sich zu nehmen, die Ihren Magen stören können. Stattdessen erhalten Sie viel Ballaststoffe, Obst und Gemüse, um Ihrem Stuhl Masse hinzuzufügen.
• Werden Sie aktiv, indem Sie einige Male pro Woche mäßig trainieren, um Gewicht zu verlieren. Yoga, Power Walking, Schwimmen oder ein Ellipsentrainer sind großartige Möglichkeiten, um zusätzliche Pfunde zu verlieren und Ihren Kern zu stärken.,
• Seien Sie mit den richtigen Vorräten vorbereitet, um Flüssigkeiten und Gerüche, falls sie auftreten, sicher einzufangen. Die richtige Inkontinenzversorgung für Sie kann durch eine Versicherung abgedeckt werden, also bekämpfen Sie Ihre Symptome nicht ohne sie.
• Üben Sie das Training Ihrer Blase, indem Sie versuchen, die Zeit zwischen dem Besuch des Badezimmers zu verlängern, sobald ein Drang auftritt. Versuchen Sie zunächst, es eine Minute lang zu halten, und fügen Sie dann langsam zusätzliche Minuten hinzu, wenn Ihre Muskeln stärker werden.