Qual è il Vastus Medialis?
Il vasto mediale è un muscolo situato nella nostra coscia interna appena sopra il ginocchio. Accanto al retto femorale, al vasto intermedius e al vasto lateralis, il vasto medialis è uno dei quattro muscoli che compongono il nostro quadricipite.
Come gli altri muscoli del nostro quadricipite, il vasto mediale è responsabile dell’estensione della gamba e della stabilizzazione dell’articolazione del ginocchio.,
Benefici degli esercizi di Vastus Medialis
Gli esercizi che mirano specificamente al vasto medialis e al quadricipite nel suo complesso sono estremamente preziosi. La formazione dei quad dovrebbe essere prioritaria per molte ragioni.
1. Prevenzione degli infortuni
Il dolore cronico al ginocchio può essere causato da muscoli indeboliti del quadricipite, in particolare il vasto mediale. Costruire un vasto mediale più forte può aumentare la stabilità delle ginocchia, riducendo così il dolore al ginocchio e prevenendo ulteriori lesioni!
2., Migliori prestazioni atletiche
Rafforzare il vastus medialis non solo ci aiuta a prevenire lesioni. I quad forti sono essenziali per quasi tutti i movimenti atletici: corsa, salto e affondo dipendono tutti da robusti muscoli quadricipiti per esplosività e stabilità. Allena il vastus medialis per massimizzare il potenziale atletico!
3. Estetica migliorata
Quasi tutti noi preferiremmo avere gambe scolpite e tonificate. Mentre l’aspetto fisico dipende in gran parte dalle nostre scelte dietetiche, possiamo anche costruire muscoli nelle nostre gambe per migliorare l’aspetto della nostra metà inferiore., Senza ulteriori indugi, impariamo come esercitare il nostro vastus medialis.
9 Esercizi intensi di Vastus Medialis
1. Split Squat
Setup:
a) Iniziare posizionando il piede sentiero sulla superficie sopraelevata dietro di voi.
b) Fare un passo verso l’esterno con il piede di piombo in modo che la gamba del sentiero sia leggermente piegata.
Azione:
a) Piegati leggermente in avanti e tieni la schiena dritta.
b) Impegnare il core e accovacciarsi verso il basso nella gamba anteriore.
c) Pausa per un momento nella parte inferiore del rappresentante e guidare verso l’alto con la gamba di piombo.,
d) Mantenere la tenuta nel vostro core e ripetere!
2. Step Up
Lo step up è un semplice esercizio che può essere eseguito con qualsiasi superficie elevata stabile.
Setup:
a) Stare di fronte a una panchina e tenere un paio di manubri al tuo fianco.
Azione:
a) Con la schiena dritta e il nucleo impegnato, salire sulla superficie con il piede destro e spingere verso l’alto.
b) Scendere con il piede sinistro e ripetere questo movimento con l’altra gamba.,
c) Mantenere la tenuta nel vostro core e ripetere!
3. Squat Hold
Lo squat hold si rivolge al tuo vastus medialis e ai tuoi glutei.
Setup:
a) Assumere una posizione eretta con i piedi all’incirca alla larghezza delle spalle.
Azione:
a) Mantenere il nucleo impegnato e la schiena dritta, cerniera in vita per abbassare i fianchi fino a raggiungere il livello del ginocchio.
b) Mantieni questa posizione il più a lungo possibile.,
c) Spremere le gambe e glutei a salire verso l’alto.
d) Ripeti!
Side Lunge
L’affondo laterale è una grande alternativa di affondo che si rivolge al tuo vastus medialis.
Configurazione:
a) Assumere una posizione eretta con le dita dei piedi leggermente svasate e i piedi più larghi della larghezza delle spalle.
Azione:
a) Mantenere la gamba sinistra dritta, piegare il ginocchio destro e spostare il peso sul lato destro.,
b) Quindi, passare alla posizione di partenza e ripetere sul lato sinistro.
c) Continua a cambiare gambe!
5. Affondo Impulsi
Affondo impulsi pesantemente bersaglio il vostro quad nel suo complesso.
Configurazione:
a) Assumere una posizione eretta robusta.
Azione:
a) Affondi in avanti con una gamba mantenendo il ginocchio anteriore sopra la caviglia anteriore.
b) Pulse su e giù in questa posizione ed essere sicuri di mantenere la schiena dritta e il nucleo impegnato.,
6. Close Stance Squat
Lo close stance squat è uno dei migliori esercizi di vastus medialis a peso corporeo.
Setup:
a) Assumere una posizione eretta con i piedi uniti.
Azione:
a) Mantenere il nucleo impegnato e la schiena dritta, cerniera in vita per abbassare i fianchi fino a raggiungere il livello del ginocchio.
b) Estendere le braccia verso l’esterno per l’equilibrio sulla strada verso il basso.
c) Spremere i quad e glutei per tornare alla posizione di partenza.
d) Ripeti!,
7. Alternando Reverse Affondo
Reverse affondi vi aiuterà a costruire la forza completa delle gambe.
Setup:
a) Inizia da una posizione eretta con i piedi all’incirca alla larghezza dell’anca, il petto tenuto alto e la schiena dritta.
Azione:
a) Con il piede sinistro dritto di fronte a te, fai un passo indietro con il piede destro e affondi verso il basso fino a quando il ginocchio destro tocca il suolo. In questa posizione, il ginocchio sinistro dovrebbe essere direttamente sopra la caviglia sinistra.,
b) Quindi, guidare verso l’alto con il vastus medialis per raggiungere la posizione eretta.
c) Ripetere questo movimento per il numero desiderato di ripetizioni. Sentitevi liberi di alternare le gambe o completare un lato alla volta.
8. 1-Legged Bench Squat
Il 1-legged bench squat pone un intenso stress sul vastus medialis — questo esercizio dipende dalla stabilità e l’equilibrio.
Setup:
a) Assumere una posizione eretta con i piedi ravvicinati.,
b) Stare davanti alla panca e raddrizzare la gamba destra.
Azione:
a) Cerniera in vita e accovacciarsi verso il basso sulla gamba sinistra fino a quando i glutei non entrano in contatto con la panca.
b) Pausa per un momento in basso e spinta verso l’alto con il quad sinistro.
c) Cambiare le gambe e ripetere!
9. Explosive Squat Jump
Explosive squat jump recluta i muscoli a contrazione rapida nei quad, in particolare il vastus medialis.,
Setup:
a) Assumere una posizione eretta con i piedi all’incirca alla larghezza delle spalle.
Azione:
a) Cerniera in vita per abbassare i fianchi fino a raggiungere il livello del ginocchio.
b) Contatta le gambe e i glutei per esplodere verso l’alto e saltare in aria. Piega le ginocchia mentre atterri per ridurre l’impatto sulle ginocchia.
c) Ripetere!
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