Die besten Übungen für Schwangere
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Ab Übungen, die während der Schwangerschaft sicher und vorteilhaft sind
Ihr Leitfaden zum Schwimmen während der Schwangerschaft
Wenn Sie endlich in die Wehen gehen, werden diese Muskeln noch mehr ausgestreckt, um Platz für das Baby zu schaffen., Rund ein Drittel der Frauen, Forscher haben geschätzt, haben einige Reißen im Beckenboden Muskelgewebe während der Geburt. Da es nicht blutet oder von außen anders aussieht, werden Sie es nicht bemerken, aber es ist eine Erklärung dafür, warum bis zu einem geschätzten Drittel der Frauen Probleme mit dem Verlust der Blasenkontrolle nach der Geburt haben. Eine noch kleinere Anzahl von Frauen-in der Regel diejenigen, die schwere Tränen dritten Grades oder eine große Episiotomie während der Geburt hatten — erleben postpartale Stuhlinkontinenz.,
Aber hier ist die gute Nachricht: Studie nach Studie hat gezeigt, dass regelmäßige Kegel vor, während und nach der Schwangerschaft dazu beitragen können, die Wahrscheinlichkeit von Inkontinenz und anderen Beckenbodenproblemen zu verringern. Darüber hinaus hat die Forschung auch gezeigt, dass Frauen, die Beckenbodenübungen machen, eine etwas kürzere aktive Phase der Wehen haben können als andere Frauen. Und als ob das nicht genug wäre, haben Kegel sogar gezeigt, dass sie Ihre sexuelle Gesundheit und Ihr Vergnügen steigern und Ihnen helfen, leichter zum Orgasmus zu kommen.
Wie finde ich meine Beckenbodenmuskulatur?,
Wenn Sie sind nicht sicher, wo finden Sie Ihre Beckenboden Muskeln, die versuchen zu stoppen Wasserlassen mid-stream. Die Muskeln, die Sie anziehen, um dies zu tun, sind die gleichen, die Sie zusammenziehen möchten, wenn Sie einen Kegel machen. Aber sobald Sie sie gefunden haben, greifen Sie diese Muskeln beim Wasserlassen nicht wiederholt an — dies kann tatsächlich zu Harninkontinenz, Harnwegsinfektionen und anderen Problemen führen.
Wenn Sie immer noch nicht sicher sind, ob Sie die richtigen Muskeln gefunden haben, legen Sie einen sauberen Finger in Ihre Vagina: Wenn Sie einen Kegel richtig machen, sollte sich die Vagina um Ihren Finger zusammenziehen., Versuchen Sie einfach, den Atem nicht anzuhalten, und vermeiden Sie es, gleichzeitig Ihre Oberschenkel -, Bauch-oder Gesäßmuskeln zusammenzupressen.
immer Noch Probleme? Zögern Sie nicht, Ihren Arzt zu bitten, Sie beim nächsten Mal bei einer Beckenuntersuchung zu coachen — dafür ist sie da!
Wie oft sollte ich Kegel machen?
Sobald Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur lokalisiert haben, ist hier die empfohlene Kegel-Routine:
- Beginnen Sie damit, die Muskeln etwa drei bis fünf Sekunden lang zu straffen und sie dann für so viele Sekunden zu entspannen. Entspannung ist genauso wichtig wie Kontraktion., Mach sie für 5 Minuten auf einer Strecke, dreimal am Tag.
- Wenn es einfacher wird, ziehen Sie sich zusammen und entspannen Sie die Muskeln länger-arbeiten Sie bis zu 10 Sekunden gleichzeitig-und machen Sie mehr Wiederholungen.
- Versuche täglich bis zu 3 Sätze mit 20 Wiederholungen zu arbeiten.
Lassen Sie sich nicht frustrieren, wenn Sie zu Beginn nicht in der Nähe dieses Ziels sind: Qualität ist viel wichtiger als ein paar Kegel falsch zu machen. Und denken Sie daran, das sind Muskeln wie jede andere in Ihrem Körper. Mit der Zeit und konsequenter, achtsamer Arbeit können sie nur stärker werden.,
Wie mache ich Kegel
Wann sollte ich Kegel machen?
Es ist nie zu früh, um zu starten, tun Kegel-übungen, aber je früher und häufiger Sie üben, die Sie während der Schwangerschaft, desto größer die Vorteile.
Nachdem Sie geliefert haben, können Sie Ihre Kegel-Routine sofort neu starten. Machen Sie es sich zur Gewohnheit, sie regelmäßig zu machen — während Sie beispielsweise Ihr Baby füttern—, um die Durchblutung anzuregen, die Heilung zu fördern und den Muskeltonus zu verbessern., Mach dir keine Sorgen, wenn du dich anfangs nicht fühlen kannst — das Perineum wird nach der Geburt taub sein, aber das Gefühl wird in den nächsten Wochen allmählich zurückkehren.
In der Zwischenzeit wird die Arbeit erledigt, auch wenn Sie es nicht fühlen können. Wenn Sie Ihre Kegel regelmäßig und richtig machen, sollten Sie erwarten, dass sich Ihre Blasenkontrolle innerhalb weniger Wochen bis zu einigen Monaten verbessert.
Wie lange sollten Sie Kegel halten? Wenn Sie Ihre Beckenmuskulatur in Form halten möchten, empfehlen viele Heilpraktiker, sie zu einer regelmäßigen, lebenslangen Gewohnheit zu machen.,
How to make Kegels fun
Wenn Sie Probleme haben, sich daran zu erinnern, Ihre täglichen Kegels zu machen, oder sie scheinen nur wie ein Drag zu sein, gibt es keinen besseren Weg, Geschäfte mit Vergnügen zu mischen, als Kegels beim Sex durchzuführen — was die Freude für Sie und Ihren Partner verdoppeln kann. Ihr Partner kann auch seine sauberen Finger verwenden, um zu überprüfen, ob Sie die richtigen Muskeln anziehen.
Wenn Sie nach Möglichkeiten suchen, Kegels alleine mehr Spaß zu machen, probieren Sie eine Smartphone-App aus., Eine Reihe von Optionen senden Ihnen tägliche Erinnerungen, verfolgen Sie Ihre Trainingsgewohnheiten und bieten sogar musikalische Routinen für Ihr Beckenbodentraining.
Es gibt auch Geräte, die als Vaginaltrainer bekannt sind und behaupten, Ihnen zu helfen, die Beckenbodenmuskulatur zu isolieren oder für Sie zu trainieren. Einige sind wie Zapfen geformt und werden von Ihren angespannten Muskeln in Ihrer Vagina gehalten. Andere sorgen für eine elektrische Stimulation der Muskeln., Während sie für einige Frauen hilfreich sein könnten, könnten sie auch Bakterien in die Vagina einführen — also überspringen Sie sie, wenn Sie schwanger sind oder sich von der Geburt erholen, und erkundigen Sie sich zuerst bei Ihrem Arzt, bevor Sie es zum ersten Mal versuchen.