Killer Quad-Übungen zum Aufbau verrückter starker Beine

Pralle, starke Quads sind wie blinkende Neonschilder, die ankündigen, dass Sie ein Radfahrer sind, und Sie sind gekommen, um einen Arsch zu treten. Die vier Muskeln, die gemeinsam als „Quads“ oder Quadrizepsmuskeln bezeichnet werden, sind die primären Mover, wenn Sie den Pedalhub durchdrücken, sodass stärkere Quads mehr Watt entsprechen.

„Radfahren ist ein Kraftsport“, sagt David Ertl, Ph. D., ein USA Cycling Level 1 Coach mit Peaks Coaching Group. „Sie brauchen Beinkraft, um Kraft auszuschalten., Das bedeutet, alle Muskelfasern aufzubauen, die Sie können. Wenn Sie 10 oder 20 Prozent stärker als der nächste Kerl oder gal, Sie werden nicht so schnell ermüden, und Sie werden so viel mehr in Reserve haben, wenn Sie einen Burst einen Hügel hinauf oder von der Linie am Anfang geben müssen.,“

Die Größe Ihrer Quads hängt von einer Vielzahl von Faktoren ab, einschließlich Ihrer Körpergröße—kürzere Beine der Fahrer neigen dazu, stämmiger zu sein (oder zu sein); Ihre Gene—einige Leute, wie Sprinter, haben schnellere „anaerobe“ Muskelfasern, diejenigen, die wirklich knallen und den Rennfahrern diese Lycra-Busting-Quads geben; und wie und wo Sie fahren—das einfache Spinnen bei einer hohen Trittfrequenz entwickelt weniger Muskeln als das härtere Drücken auf diese Pedale. Natürlich gibt es leistungsstarke Quads in vielen Formen und Größen., Schließlich sind Chris Froomes Beine im Vergleich zu den Baumstämmen von Mark Cavendish geradezu willowy, aber beide machen einen bewundernswerten Job, ein Fahrrad schnell und oft zuerst an die Reihe zu bringen.

Um Ihre Quad-Kraft aufzubauen, empfiehlt Ertl Krafttraining auf und neben dem Fahrrad. Mach dir keine Sorgen; Sie werden nicht stundenlang im Fitnessstudio arbeiten; Sie brauchen nur ein paar Schlüsselbewegungen., Diese Quad-Übungen können Ihnen helfen, sich stärker und schneller zu drehen.

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So verwenden Sie dieses Training: Bevor Sie Gewicht hinzufügen, versuchen Sie, die folgenden Übungen mit Ihrem Körpergewicht durchzuführen, nur um zuerst Ihre Form festzunageln. Sobald Sie mit der Technik vertraut sind, integrieren Sie langsam Gewichte, verwenden Sie leichte Hanteln, um zu beginnen und allmählich schwerer zu werden. Eine gute Faustregel ist, ein Gewicht zu wählen, mit dem Sie zu „momentaner Müdigkeit“heben können—dem Punkt, an dem Sie keinen weiteren Rep mit der richtigen Form ausführen können.,

Jeder Schritt unten wird von Kenny Santucci, zertifizierter Personal Trainer und Besitzer/Schöpfer von Strong New York in New York City, demonstriert, so dass Sie die perfekte Form lernen können. Oder folgen Sie im Video oben mit Charlee Atkins, zertifizierter Trainer und Gründer von Le Sweat.

Führen Sie zwei bis vier Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen einmal pro Woche während der Saison und zwei bis drei Mal pro Woche während der Nebensaison zum Wiederaufbau durch. Führen Sie auf dem Fahrrad die unten aufgeführten Bohrer aus.,

Seitlicher Schritt und Tritt

So geht das:

Stehen Sie rechts von einer Box oder treten Sie mit den Händen an den Seiten (mit oder ohne Hanteln). Schritt linken Fuß auf die Kiste. Drücken Sie durch die linke Ferse, um den Körper anzuheben, während Sie das rechte Bein so hoch wie möglich zur Seite schwingen. Zurück zur Ausgangsposition.

Wie Viele Wiederholungen:

Komplette 10 wiederholungen, dann schalter seiten.

plit Squat

So geht das:

Stehen Sie mit dem Rücken zu einer Standardbank oder-box und halten Sie Hanteln., Erreichen Sie den rechten Fuß zurück und legen Sie die Oberseite des Fußes auf die Box. Beugen Sie das linke Bein zum unteren rechten Knie nach unten zum Boden. Wenn der linke Oberschenkel parallel zum Boden ist, drücken Sie den linken Fuß durch, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Wie Viele Wiederholungen:

Komplette 10 wiederholungen; dann wiederholen auf andere bein.

Schieberegler Lunge

So geht das:

Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander. Legen Sie eine Pappteller oder Handtuch unter rechten Fuß. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf das linke Bein und halten Sie die Hände vor der Brust, um das Gleichgewicht zu halten., Schicken Sie die Hüften zurück, während Sie das rechte Knie beugen und den linken Fuß herausschieben, während Sie sich in eine Longe senken. Denken Sie daran, das linke Knie über Zehen und Brust angehoben zu halten. Ziehen Sie langsam das linke Bein hinein und steigen Sie wieder in die Ausgangsposition auf.

Wie viele Wiederholungen:

15 Wiederholungen wiederholen, dann die Seiten wechseln.

Longe Split Jump

So geht das:

Beginnen Sie zu stehen, treten Sie dann mit dem linken Fuß nach vorne und senken Sie ihn in eine Longe, so dass beide Knie 90-Grad-Winkel bilden., Drücken Sie schnell in die linke Ferse, um aufzuspringen und Ihre Beine in einer Scherenbewegung in der Luft zu wechseln, und landen Sie mit dem rechten Fuß nach vorne. Sie können Ihre Arme für Schwung und Gleichgewicht verwenden. Wenn das linke Knie den Boden streift, springe wieder.

Wie viele Wiederholungen:

Führen Sie 5 Sprünge auf jedem Bein für insgesamt 10 Sprünge aus.

Hocken

So geht das:

Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, mit den Händen an der Brust umklammert. Schicken Sie die Hüften zurück und beugen Sie die Knie, um sie in eine Kniebeuge zu senken, bis die Oberschenkel etwa parallel zum Boden sind. Halten Sie die Brust angehoben., Drücken Sie durch die Fersen, um wieder in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Wie viele Wiederholungen:

Führen Sie 10 Wiederholungen durch.

Walking Lunge

Wie geht das:

Stehen Sie mit Hanteln an Ihren Seiten. Machen Sie einen riesigen Schritt vorwärts mit dem linken Bein und dem rechten Knie zum Boden. Beide Knie sollten einen 90-Grad-Winkel. Drücken Sie in die linke Ferse, um wieder zum Stehen aufzustehen, und wiederholen Sie dies mit dem rechten Bein.

Wie viele Wiederholungen:

Weiter für 20 Schritte, 10 auf jedem Bein.,

Single Leg Pedaling

Ihr rectus femoris ist der quad-Muskel verläuft gerade nach unten und der Vorderseite der Oberschenkel und hilft, flex Ihre Hüfte—D. H. nach oben ziehen und nach unten drücken, den Pedalen. Eine gute Möglichkeit, es zusammen mit Ihren anderen Hüftbeugern zu bearbeiten—und dabei einen seidigeren Pedalhub zu erzielen—ist ein einbeiniger Tretbohrer. „Die meisten Menschen können etwa 30 Sekunden lang mit einem Bein in die Pedale treten, bevor sie ermüden, da die Hüftbeuger bei Verwendung beider Beine vernachlässigt werden, da das nach unten drückende Bein das andere immer wieder nach oben drückt“, sagt Ertl.,

So geht das:

Setzen Sie sich auf einen Indoor-Trainer, wobei ein Fuß eingeklemmt und der andere nicht zugeschnitten und auf einen Stuhl oder Hocker gestützt ist. Wenn sich das Fahrrad in einem leichten Gang befindet, treten Sie mit einer angenehmen Trittfrequenz in die Pedale und konzentrieren Sie sich darauf, einen sanften Pedalhub durch die Oberseite zu halten (wo es sich normalerweise am härtesten anfühlt). Drehen Sie so für 30 Sekunden.

Wie viele Wiederholungen:

Beine wechseln und 3 bis 4 Mal wiederholen. Beenden Sie, indem Sie einfach mit beiden Füßen treten. Bauen Sie auf, um 3 bis 4 Minuten lang auf jedem Bein ein Bein treten zu können.,

Low RPM Grind

Wie das geht:

Big-gear Arbeit ergibt Big quad Entwicklung. In der Saison hat Ertl Athleten, die ihre Fitnessarbeit ergänzen, indem sie große Gang -, niedrige Trittfrequenzintervalle in den Wind oder auf leichte Steigungen ausführen, um Kraft auf dem Fahrrad aufzubauen. „Versuchen Sie, Ihre Trittfrequenz unter 60 U / min zu halten,und drücken Sie sie etwa 5 Minuten lang stetig.“

Wie viele Wiederholungen:

Ruhen und wiederholen Sie für 2 bis 3 Sätze.

Übergangsintervalle

(Hinweis: Überspringen Sie diese Übung, wenn Sie in der Vergangenheit Knieprobleme hatten.,)

So geht ‚ s:

Schalten Sie auf einer ebenen Straße in einen großen Gang, der Sie auf etwa das Gehtempo verlangsamt. Bleiben Sie im Sattel und drücken Sie kraftvoll, aber sanft die Pedale und erhöhen Sie Ihr Tempo, bis Sie auf Höchstgeschwindigkeit sind. Halten sie es für etwa 30 sekunden und dann wieder nach unten, drehen leicht zu erholen für 1 minute.

Wie viele Wiederholungen:

5 bis 8 Mal wiederholen. Tun Sie ein – oder zweimal pro Woche.,

Probieren Sie als nächstes diese Workouts aus:

GIFs: Julia Hembree Smith; Video: Josh Wolff und David Monk