Kognitive Umstrukturierung ist ein Kernteil der kognitiven Verhaltenstherapie (CBT). CBT ist eine der effektivsten psychologischen Behandlungen für häufige Probleme wie Depressionen, Angststörungen und Essattacken.
Dies sind einige CBT-Techniken, die Sie zu Hause ausprobieren können, um Probleme mit Ihrer Stimmung, Angst und Stress zu reduzieren.
6 Möglichkeiten, Ihr Denken zu ändern
1. Üben Sie es zu bemerken, wenn Sie eine kognitive Verzerrung haben.
Wählen Sie jeweils eine Art kognitiver Verzerrung aus, auf die Sie sich konzentrieren möchten.,
Beispiel: Sie erkennen, dass Sie anfällig für „negative Vorhersagen“ sind.“
Beachten Sie für eine Woche einfach, wann immer Sie eine negative Vorhersage treffen. Zum Beispiel könnten Sie feststellen, dass Sie erwarten, keine Party zu genießen, sich zu müde zu fühlen, um Sport zu treiben, zu erwarten, dass Ihr Chef keine Idee mag usw.
Wenn Sie die kognitive Verzerrung haben, fragen Sie sich, welche anderen Möglichkeiten Sie denken könnten?
Für das negative Prognosebeispiel können Sie sich fragen, welche anderen Ergebnisse möglich sind., Probieren Sie diese drei Fragen aus: Was ist das Schlimmste, was passieren könnte? Das Bestmögliche, was passieren könnte? Die realistischste?*
2. Verfolgen Sie die Genauigkeit eines Gedankens.
Beispiel: Ihr Gedanke im Zusammenhang mit dem Grübeln ist: „Wenn ich viel über mein Problem nachdenke, hilft es mir, eine Lösung zu finden.“
Für dieses Beispiel können Sie jedes Mal aufschreiben, wenn Sie feststellen, dass Sie in einer Spalte wiederkäuen (Überdenken), und in einer zweiten Spalte notieren, ob das Wiederkäuen tatsächlich zu einer nützlichen Problemlösung führt.,
Am Ende der Woche, bestimmen, wie viel Prozent der Zeiten, die Sie wiederkäuen es führte zu nützlichen Problemlösung?
Eine weitere großartige Idee ist es, die ungefähre Anzahl von Minuten aufzuzeichnen, die Sie jedes Mal wiederkäuen, wenn Sie es bemerken. Dann können Sie bestimmen, wie viele Minuten Wiederkäuen Sie für jede nützliche Problemlösungsidee getan haben.
3. Behavioral testen Sie Ihre Gedanken.
Beispiel: Ihr Gedanke ist :“ Ich habe keine Zeit, Pausen zu machen.,“
Für eine Woche (Woche 1) können Sie Ihrer gewohnten Routine folgen und am Ende eines jeden Tages Ihre Produktivität auf einer Skala von 0 bis 10 bewerten.
In Woche 2 können Sie alle 60 Minuten eine fünfminütige Pause einlegen und die gleichen Bewertungen abgeben.
Sie würden dann Ihre Produktivitätsbewertungen über die zwei Wochen hinweg vergleichen.
4. Bewerten Sie die Beweise für/gegen Ihren Gedanken.
Beispiel: Dein Gedanke ist: „Ich kann nie etwas richtig machen.,“
Sie könnten eine Spalte objektiver Beweise (Spalte A) schreiben, die die Idee unterstützt, dass Sie niemals etwas richtig machen können, und eine Spalte objektiver Beweise, dass Ihr Gedanke nicht wahr ist (Spalte B).
Dann würden Sie ein paar ausgewogene Gedanken schreiben, die die Beweise genau widerspiegeln, z. B. „Ich habe einige Fehler gemacht, denen es mir peinlich ist, aber die meiste Zeit mache ich gute Entscheidungen.“
Sie müssen den neuen Gedanken nicht vollständig glauben. Experimentieren Sie zunächst einfach mit dem Anprobieren der Größe.
5., Achtsamkeitsmeditation.
Achtsamkeitsmeditation beinhaltet die Auswahl eines Aufmerksamkeitsschwerpunkts (z. B. Ihre Atmung). Für eine bestimmte Anzahl von Minuten konzentrieren Sie sich darauf, die Empfindungen Ihrer Atmung zu erleben (im Gegensatz zu denken „über“ Ihre Atmung).
Wenn dir irgendwelche Gedanken in den Sinn kommen, bringe sanft (und ohne Selbstkritik) deine Aufmerksamkeit zurück, um die Empfindungen deiner Atmung zu erleben.,
Achtsamkeitsmeditation ist nicht speziell ein Werkzeug für kognitive Umstrukturierung, aber es ist eine großartige Möglichkeit, sich selbst zu trainieren, um achtsam (bewusst) zu sein, wenn Sie in Gedanken verloren gegangen sind. Achtsames Bewusstsein dafür, welche Gedanken Sie haben, ist ein wesentlicher erster Schritt in der kognitiven Umstrukturierung.
6. Selbstmitgefühl.
Selbstmitgefühl beinhaltet, freundlich mit sich selbst zu sprechen, wann immer Sie ein Gefühl des Leidens haben. Wie Achtsamkeitsmeditation ist Selbstmitgefühl nicht speziell ein Werkzeug für kognitive Umstrukturierung, aber es hat diesen Effekt.,
Beispiel: Sie haben etwas Dummes getan und würden sich normalerweise als „dummer Idiot“ bezeichnen.“Stattdessen gehen Sie selbstbewusst vor. Sie erkennen an, dass Sie einen Fehler gemacht haben, dass Sie sich verlegen fühlen und dass dies Teil der universellen menschlichen Erfahrung ist.
Wenn Sie im Laufe der Zeit Selbstkritik durch Selbstmitgefühl ersetzen, ändern sich Ihre Gedanken. Wenn Sie dies tun, bemerken Sie möglicherweise, dass Ihre Gedanken darüber, dass andere Menschen freundlicher und akzeptierender werden, auch.
Hier finden Sie mein Buch The Anxiety Toolkit., Sie können meine früheren Beiträge für Psychologie heute hier lesen.
*die drei Fragen, Die Technik (worst -, best -, meisten realistische) ist Judith Beck Buch Cognitive Therapy: Basics and Beyond.