Wenn Sie jemals folgte eine Ausbildung planen—oder wirklich, wenn Sie gerade gelesen haben, die sich durch ein—dann sind die Chancen sind Sie gekommen, über Begriffe wie „Intervall ausführen“ oder „tempo-Training“ oder „fartlek.“(Lach nicht, es ist ein echter Trainingsbegriff!) Und wenn du Links am Kopf kratzen, dann sind Sie nicht allein.,
Diese Arten von Läufen können verwirrend sein, und manche Leute benutzen sie fälschlicherweise austauschbar, was zu weiterer Verwirrung und weniger als optimalem Training führt. Um es zu klären, haben wir unten eine kurze Aufschlüsselung dieser verschiedenen Arten von Läufen erstellt.
Intervall-Workouts
Eine der wichtigsten Laufarten, die Sie in fast jedem Trainingsplan ausführen, sind Intervalle., Dies sind kurze, intensive Anstrengungen, gefolgt von gleicher oder etwas längerer Erholungszeit. Sie können Intervalle in verschiedenen Modalitäten durchführen, aber hier konzentrieren wir uns auf das Laufen. Führen Sie zum Beispiel nach einem Aufwärmen zwei Minuten mit einer harten Anstrengung aus, gefolgt von zwei bis drei Minuten leichtem Joggen oder Gehen, um Luft zu holen.
Das Intervall sollte bei einer Anstrengung durchgeführt werden, bei der Sie rot sind (denken Sie: hart nach Luft greifen, ein Gespräch nicht halten können und die Sekunden zählen, bis Sie aufhören können)., Es sollte eine kontrollierte, schnelle Anstrengung sein, gefolgt von einem wirklich einfachen Joggen. Das Geheimnis liegt in der Erholung als Geduld und Disziplin, während Sie laufen einfach können Sie das nächste Intervall stark laufen und beenden Sie das gesamte Training ermüdet, aber nicht vollständig ausgegeben. Genau wie die Ruhe passt sich Ihr Körper an und wird im Wiederherstellungsmodus stärker.
Vorteile von Intervallen: Verbesserte Laufform und Wirtschaftlichkeit, Ausdauer, Körper-Geist-Koordination, Motivation und möglicherweise Fettverbrennung.,
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Tempo Runs
Tempos, auch als Threshold runs bekannt, sind wie ein Oreo—Cookie, mit dem Aufwärmen und Abklingzeit als Cookie, und ein Lauf mit einer Anstrengung bei—oder etwas über-Ihrem anaeroben Schwellenwert (der Marker, bei dem Ihr Körper mehr Glykogen für Energie verwendet) als Füllung. Dies ist die Anstrengung direkt außerhalb Ihrer Komfortzone—Sie können Ihre Atmung hören, aber Sie schnappen nicht nach Luft.
Wenn Sie leicht sprechen können, befinden Sie sich nicht in der Tempo-Zone und wenn Sie überhaupt nicht sprechen können, befinden Sie sich über der Zone., Es sollte irgendwo in der Mitte anstrengend sein, eine „angenehm harte“ Anstrengung, die es Ihnen ermöglicht, in gebrochenen Worten zu sprechen und diese Anstrengung mindestens 20 Minuten lang zu halten. Das Tempo ist nicht wirklich ein wirksames Mittel, um ein Tempo-Training durchzuführen, da es viele Variablen gibt, die das Tempo beeinflussen können, einschließlich Hitze, Wind, Müdigkeit und Gelände. Erfahren Sie hier, wie Sie Ihre Schwelle finden und ein Tempo-Training durchführen, das jedes Mal genau richtig ist.
Vorteile von Tempo-Läufen: Erhöhte Laktatschwelle, um schneller bei leichteren Kraftanstrengungen zu laufen. Verbessert Fokus, Rennsimulation und mentale Stärke.,
Fartlek Läuft
Fartleks sind nicht nur Spaß, laut zu sagen, aber Sie sind Spaß zu laufen. Fartlek ist die Abkürzung für „Speed Play“, und genau darum geht es bei dieser Art von Lauf. Im Gegensatz zu Tempo – und Intervallarbeit ist Fartlek unstrukturiert und wechselt zwischen moderaten und harten Anstrengungen mit leichten Anstrengungen.
Nach einem Aufwärmen spielen Sie mit Geschwindigkeit, indem Sie für kurze Zeit mit schnelleren Anstrengungen (zu diesem Baum, zum Vorzeichen) laufen, gefolgt von leichtem Laufen, um sich zu erholen., Es macht Spaß in einer Gruppe, da Sie den Anführer wechseln und Tempo und Zeit mischen können. Und dabei ernten Sie die mentalen Vorteile, von Ihren Freunden durch ein unvorhersehbares Training gedrängt zu werden. Wenn Sie solo laufen, können Sie es als spielerische Möglichkeit verwenden, um die Zeit zu vertreiben, indem Sie zufällige Marker als Ziellinie für die harten Anstrengungen anvisieren. Das Ziel ist es, es frei fließend zu halten, damit Sie an die Uhr oder einen Plan gebunden sind, und mit härteren Anstrengungen, aber nicht in einem bestimmten Tempo zu laufen.
Vorteile von Fartlek: Stressfreies Training, das das Bewusstsein für Geist und Körper, die mentale Stärke und die Ausdauer verbessert.,
Natürlich sind diese drei Arten von Läufen, die Ihr Tempo drücken, nicht alles, was Sie erleben werden, wenn Sie fast jede Art von Trainingsplan machen. Ein gutes Programm wird eine Vielzahl von Laufstilen während Ihrer Trainingswochen mischen und anpassen. Weitere Informationen finden Sie in der folgenden Liste zu den anderen Hauptlaufarten, die Sie in Ihre Routine integrieren sollten:
- Laufbandlauf
- Wiederherstellungsläufe / Einfache Tage
- Lange Läufe
- Bergtraining
- Ruhetage (kein Lauf, aber immer noch wichtig!,)