- Laufen baut Muskeln auf, solange Sie sich ständig selbst herausfordern.
- Laufen baut hauptsächlich Muskeln im Unterkörper auf, wie Ihre Gesäßmuskeln, Quads und Oberschenkel.,
- Um beim Laufen Muskeln aufzubauen, sollten Sie sich vor und nach dem Training mit Kohlenhydraten und Proteinen versorgen.
- Dieser Artikel wurde medizinisch überprüft von Audrey Springer, RRCA-zertifizierter Lauftrainer, BS in Übung Wissenschaft und fitness-Trainer im Unermüdlichen Läufer in Knoxville, TN.
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Während die meisten Menschen den Muskelaufbau mit Krafttraining verbinden, ist es möglich, beim Laufen Muskeln aufzubauen, wenn Sie den richtigen Trainings-und Ernährungsplan befolgen.,
Und das sind großartige Neuigkeiten, wenn Sie keine Gewichte heben möchten, da der Muskelaufbau eine Menge gesundheitlicher Vorteile hat. Es stärkt Ihre Knochen, erhöht Ihren Stoffwechsel, bewältigt chronische Erkrankungen und erleichtert alltägliche Aufgaben.
Hier ist, was Sie wissen müssen, wie Sie beim Laufen Muskeln aufbauen und stärker werden.
Wie wird Muskel aufgebaut?
Muskelaufbau läuft auf eine einfache Gleichung hinaus:“ Stress plus Erholung sind gleich Anpassung“, sagt Michael Jordan, DPT, Sportphysiotherapeut bei MovementX in Alexandria, Virginia.,
Stress tritt auf, wenn Sie Ihren Körper härter arbeiten als gewohnt-wie wenn Sie beim Laufen auf den Bürgersteig gehen, Gewichte heben oder mit Körpergewichtsübungen gegen die Schwerkraft arbeiten.
Wenn Sie sich während des Trainings körperlicher Belastung unterziehen, werden Gewebe in Ihren Muskeln abgebaut, was Ihren Körper dazu veranlasst, sie stärker als zuvor aufzubauen.
Erholung ist auch notwendig, um Ihren Muskeln Zeit zu geben, sich wieder aufzubauen und stärker zu werden. Wenn Sie Ihren Muskeln keine Zeit geben, sich zu erholen, können Sie sich wund fühlen und auch während des Trainings keine Leistung erbringen.,
Erholung kann Ruhe bedeuten oder Training mit geringen Auswirkungen wie Gehen oder leichtes Joggen beinhalten, sagt Jordan. Wenn Muskeln die Zeit haben, sich ein paar Tage pro Woche zu erholen, passen sie sich körperlichem Stress an und werden stärker.
Baut Laufen Muskeln auf?
Laufen ist eine Möglichkeit, Muskeln aufzubauen, da der wiederholte Einfluss Ihres Körpers auf den Bürgersteig als eine Form von Stress wirkt. Laufen funktioniert hauptsächlich untere Körpermuskeln, von den Hüften bis zu den Füßen.
„Deine Gesäßmuskeln und deine Waden sind wirklich dein Kraftpaket, um Kraft in den Boden zu drücken“, sagt Jordan., Laufen greift auch Ihre Hüftbeuger und Oberschenkel, besonders wenn Sie beschleunigen und erhöhen Sie Ihre Schritte pro Minute.
Verschiedene Arten von Läufen arbeiten verschiedene Arten von Muskelfasern. Es gibt zwei Arten von Skelettmuskelfasern im Körper: langsam zuckende Muskelfasern und schnell zuckende Muskelfasern.
Langsam zuckende Fasern sind solche, die längere, kontinuierliche Übungen wie Langstreckenlauf unterstützen. Sie ermüden nicht so leicht wie schnellzucken.
In der Zwischenzeit unterstützen schnell zuckende Muskelfasern Bewegungen, die schnellere und stärkere Kraftanfälle erfordern., Dies sind die Muskeln, die Sie aufbauen, wenn Sie Sprints oder Hügelläufe machen. Sie ermüden auch schneller.
Es ist gut, diese beiden Muskeln als Läufer zu trainieren, da sie Ihnen helfen, Ihre Laufdistanz, Ausdauer und Geschwindigkeit zu verbessern.
Wie man Muskeln durch Laufen aufbaut
Da Laufen eine sich wiederholende Übung ist, kann das Potenzial zum Muskelaufbau begrenzt sein, wenn Sie Ihren Trainingsplan nicht ändern. Um Ihre Muskeln weiter zu stärken, müssen Sie sich ständig selbst herausfordern.,
In einigen Fällen, wenn Sie konsequent die gleiche Strecke mit der gleichen Herzfrequenz laufen, sagt Jordan, dass Sie tatsächlich Muskeln verlieren können.
Um beim Laufen stärker zu werden, ist es wichtig, verschiedene Arten von Läufen zu integrieren, von denen jede unterschiedliche Muskelfasern hat. Zum Beispiel möchten strikt Langstreckenläufer Läufe, Intervalle und Sprints mit hohem Widerstand integrieren, um ihre Routine zu verbessern und Muskeln aufzubauen.,
Hier sind einige Beispiele für Läufe zum Muskelaufbau nach Jordan:
- Intervall mit hohem Widerstand Laufen: Laufen Sie fünf bis 12 Sekunden lang mit Widerstand (entweder auf einer Steigung oder unter Verwendung eines gewichteten Objekts) und wechseln Sie dann zu 60 Sekunden aktiver Ruhe (entweder Gehen oder Joggen). Wiederholen Sie dieses Muster 10 bis 20 mal.
- High-intensity Continuous Training: Laufen Sie mit hohem Widerstand bei niedriger Geschwindigkeit kontinuierlich für fünf bis 20 Minuten.
- Sprintintervalle: Sprinten Sie 15 bis 30 Sekunden, ruhen Sie sich dann ein bis zwei Minuten aus. Wiederholen Sie dieses Muster, 10-mal.,
- Langstreckenläufe: 1 bis 2 Stunden lang kontinuierlich laufen. Dies kann Ihnen helfen, langsam zuckende Muskelfasern aufzubauen.
- Recovery läuft: Joggen oder zu fuß für 30 minuten. Es ist wichtig, Erholungsläufe zu integrieren, um Ihren Muskeln eine Pause zu geben, um sich selbst zu reparieren.
Während der Laufplan jeder Person anders aussehen kann, besteht der Schlüssel zum Muskelaufbau darin, sicherzustellen, dass Sie sich selbst drücken und die Arten von Läufen, die Sie ausführen, mischen. Läufer sollten auch erwägen, Krafttraining einzubeziehen, um die Muskelmasse weiter zu erhöhen, sagt Jordan.,
Die optimale Ernährung für den Muskelaufbau
Die Ernährung ist wichtig, um Muskeln aufzubauen und das Beste aus Ihrem Training herauszuholen. Laufen — insbesondere Distanzlaufen-verbrennt viele Kalorien, daher ist es wichtig, ausreichende Mengen an nahrhaften Lebensmitteln zu sich zu nehmen, um Ihren Körper zu tanken und Muskeln aufzubauen.
Der Verzehr gesunder Kohlenhydrate wie brauner Reis und Süßkartoffeln vor dem Laufen kann dazu beitragen, dass Sie genügend Energie haben.,
In der Zwischenzeit sind proteinreiche Optionen wie Geflügel, Fisch, Eier und Tofu großartige Post-Run-Lebensmittel, die beim Wiederaufbau dieser abgebrochenen Muskelfasern helfen können. Insbesondere wenn Sie innerhalb von 15 Minuten nach dem Training proteinreiche Lebensmittel zu sich nehmen, können Sie die verlorenen Kalorien wiederherstellen und Ihre Muskeln aufbauen.
Das American College of Sports Medicine empfiehlt, 0,5 bis 0,8 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht zu sich zu nehmen, um Muskeln aufzubauen. Also, für eine 150-Pfund-Person entspricht das 75 bis 120 Gramm Protein pro Tag.,
Das Endergebnis
Da Laufen eine sich wiederholende Übung ist, ist es wichtig, sich ständig selbst herauszufordern und Ihre Läufe zu verwechseln, um immer stärker zu werden. Arbeiten Sie in einigen Intervallläufen-sowohl mit hohem Widerstand als auch mit Sprints-mit Ihren regelmäßigen Joggen und essen Sie eine gesunde, ausgewogene Ernährung, um die besten Ergebnisse zu erzielen.,
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