Egal welche Distanz Sie bevorzugen,es gibt nichts Schöneres, als einen harten 5K zu fahren, besonders wenn der Läufer hoch tritt. Es ist nicht nur eine lohnende Strecke zu fahren, sondern Sie können auch viele von ihnen in einer Saison laufen. Obwohl die meisten Massenstartrennen gerade in Pause sind, können Sie Ihr 5K-Training selbst oder für ein virtuelles Rennen optimieren.
Aber um schnell zu fahren, musst du im Training schnell laufen. Wie schnell ist schnell?, Nun, es kommt darauf an, weshalb diese Workouts durch Anstrengung anstelle eines bestimmten Tempos programmiert werden. Auf diese Weise können Sie diese Workouts weiterhin üben, wenn Sie schneller werden, indem Sie Ihre Anstrengung überwachen und sich anpassen, wenn Sie schneller werden. So messen Sie Ihre Anstrengung:
Gelbe Zone: Diese Zone ist die aerobe (oder einfachste) Anstrengung. Es wird für einfache Läufe, Wiederherstellungsläufe und lange Läufe verwendet. Wenn Sie bei dieser Anstrengung laufen, können Sie lange laufen, verbessern Ihre fettverbrennenden Enzyme und sind nicht sehr stressig für den Körper. In dieser Zone können Sie leicht sprechen, ohne pausieren zu müssen, um zu Atem zu kommen.,
Orange Zone: Diese Zone ist ein Schritt nach oben von gelb. Die mäßig herausfordernde Anstrengung bewegt sich um die Laktatschwelle (Redline), den Punkt, an dem wir von der Verwendung von mehr Fett für Energie zu mehr Glykogen wechseln. Sie sind nicht running all-out, aber Sie sind etwas über Ihrer Komfortzone. Wir laufen in dieser Zone während des Trainings wie Tempoläufe und lange Intervalle, um die rote Linie zu erhöhen, was uns hilft, bei leichteren Anstrengungen schneller zu laufen. In dieser Zone können Sie nur ein paar Worte gleichzeitig sagen.,
Rote Zone: Wenn Sie über die rote Linie überqueren, laufen Sie in der roten Zone, eine sehr anspruchsvolle Anstrengung Ebene, die flat-out hart und auch außerhalb Ihrer Komfortzone ist. Dies ist der Aufwand für Intervalle, Hügel wiederholt, und jede hochintensive Training. Das Training in dieser Zone verbessert die Fitness und Geschwindigkeit und steigert den Stoffwechsel stundenlang nach dem Training. In dieser Zone, Sie können nicht kaum denken, gerade nichts dagegen reden.,
5K Trainingspläne, mit denen Sie Ihre Ziele erreichen können
- Anfänger 5K (8 Wochen, 9-13 Meilen pro Woche)
- Pause 20 Minuten 5K (8 Wochen, 18-40 Meilen pro Woche)
- Pause 30 Minuten 5K (8 Wochen, 12-20 Meilen pro Woche)
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Nun, da Sie Ihre Zonen kennen, stellen Sie sie mit diesen fünf 5K-Workouts auf die Probe, die auf spielerische Weise Geschwindigkeit aufbauen. Wenn Sie für ein bestimmtes Rennen trainieren:
“ Beginnen Sie mit 1-Minuten-Intervallen einmal pro Woche für mindestens drei Wochen.,
“ Fortschritt zu 2-Minuten-Intervallen für drei Wochen.
“ Führen Sie die 1-2-3 Training einmal pro Woche für die Wochen vor Ihrem 5K Rennen. Es ist am besten, dies auf einem flachen, vorhersehbaren Gelände wie einem Pfad, einer Straße oder einer Strecke auszuführen.,epeat 1-minute on/1-minute off intervall 7 mal für 8 insgesamt intervalle
6×2-Minute Intervalle
Insgesamt workout zeit: 45 minuten
- Spaziergang und/oder durchführen dynamische strecken für 3 minuten zu warm up
- Run 10 minuten zu einem einfachen aufwand
- aber kontrollierte Anstrengung in der roten Zone
- Folgen Sie mit 1 Minute zu Fuß dann 1 Minute leichtes Joggen leicht zu Atem zu kommen und sich zu erholen
- Laufen Sie 5 Minuten mit einer leichten Anstrengung
- Gehen Sie 3 Minuten.,ntrolled anstrengung in die rote zone, gefolgt von 1 minute leicht zu fuß oder einfach joggen
- Run 2 minuten in die rote zone gefolgt von 1 minute leicht zu fuß dann 1 minute leicht joggen
- Run 3 minuten in die rote zone gefolgt von 1 minute zu fuß und 2 minuten von joggen einfach
- Wiederholen sie die 1-2-3 intervalle 3 mal insgesamt
- Run 5 minuten zu einem einfachen aufwand
- Walk 3 minuten zu kühlen unten vollständig
3 x Tempo Mile Workout
Das Intervall-Training über der Baugeschwindigkeit, aber dieses Training unten verbessert Ihre Ausdauer, um schneller und effizienter zu laufen., Der Schlüssel ist, mit der richtigen Anstrengung (Ihrer „roten Linie“) zu laufen, damit Sie Ihren Schwellenwert erhöhen können—den Punkt, an dem Ihr Körper mehr Glykogen für Energie verwendet.
Führen Sie dieses Training einmal pro Woche und mindestens zwei Tage vor dem Intervalllauf durch. Wenn Sie neu im Laufen von Geschwindigkeitstrainings sind, wechseln Sie dieses Training jede zweite Woche mit dem Intervalltraining ab, sodass Sie ein hartes Training pro Woche ausführen. Beachten Sie Ihr Tempo, während Sie Fortschritte machen, da Sie die Meile schneller zurücklegen, wenn Sie sich verbessern.,
Gesamttrainingsdistanz: 4 bis 5 Meilen
- Gehen und / oder führen Sie dynamische Strecken für 3 Minuten durch, um sich aufzuwärmen
- Führen Sie 10 Minuten mit einfacher Anstrengung aus
- Führen Sie 1 Meile mit einer Anstrengung außerhalb Ihrer Komfortzone aus (am oberen Rand der orangefarbenen Zone, a. k.,(rote Linie)
- Gehen Sie 2 Minuten, um sich zu erholen (nehmen Sie sich bei Bedarf mehr Zeit)
- Wiederholen Sie die Meile Anstrengung und Erholung 2 Mal für insgesamt 3
- Laufen Sie 5 Minuten mit einer leichten Anstrengung
- Gehen Sie 3 Minuten, um sich vollständig abzukühlen
Progressives Ausdauertraining
Ein weiteres Schlüsselelement der Fitness für schnelle 5Ks ist es, Ihre Ausdauer aufzubauen oder lange Strecken effizient zurückzulegen. Für die 5K bedeutet das, einmal pro Woche 5 bis 6 Meilen auf einem einfachen, Konversationsaufwandsniveau in der gelben Zone zu laufen.,
Als Progression (für erfahrene Läufer, die eine Basis wie Sie haben) können Sie alle zwei bis drei Wochen ein progressives Ausdauertraining durchführen, um die Rennstrecke zu simulieren. Dies kombiniert alle drei Aufwandszonen-Gelb, Orange und Rot—und lehrt Sie, wie Sie in allen drei Zonen laufen, was eine effektive Fähigkeit ist, sich am Renntag zu bewegen.,gelbe Zone
Und schließlich noch ein Tipp für Ihr 5K-Training: In der Aufwärm-und Rennvorbereitung wird oft ein Rennen gewonnen und verloren., Je kürzer das Rennen ist, desto komplizierter sollte das Aufwärmen sein, da das Rennen um einen persönlichen Rekord von 5 Km verlangt, dass Sie hart laufen und dann härter werden. Je mehr Sie in ein richtiges Aufwärmen investieren, desto leichter kann Ihr Körper drücken, wenn die Waffe losgeht. Versuchen Sie dieses Warmup am Renntag, um Ihre Leistung zu steigern. Ziel ist es, dieses Aufwärmen 10 Minuten vor dem Start des Rennens zu beenden.,o aufwärmen
gründliches Aufwärmen, Weben in einer Vielzahl von Geschwindigkeits -, Tempo-und Ausdauertrainings, Sie werden in dieser Saison und darüber hinaus auf dem besten Weg sein, schnellere 5Ks zu laufen.,