Mehrere Studien haben die Auswirkungen von kohlenhydratarmen und fettarmen Diäten auf den Gewichtsverlust sowie mehrere andere Aspekte der Gesundheit verglichen.
Gewichtsverlust
Die meisten Untersuchungen legen nahe, dass kohlenhydratarme Diäten bei kurzfristiger Gewichtsabnahme wirksamer sein können als fettarme Diäten (3, 4).
Laut einer älteren 6-monatigen Studie an 132 Menschen mit Fettleibigkeit verloren diejenigen, die eine kohlenhydratarme Diät einhielten, mehr als dreimal so viel Gewicht wie diejenigen, die eine fettarme, kalorienarme Diät einhielten (5).,
In einer kleinen 12-wöchigen Studie verloren Jugendliche mit Übergewicht, die eine kohlenhydratarme Diät einhielten, durchschnittlich 21,8 Pfund (9,9 kg), verglichen mit nur 9 Pfund (4,1 kg) für diejenigen, die eine fettarme Diät einhielten (6).
Andere Untersuchungen legen jedoch nahe, dass kohlenhydratarme und fettarme Diäten auf lange Sicht ähnlich wirksam sein können.
Laut einer Überprüfung von 17 Studien verloren die Teilnehmer bei einer kohlenhydratarmen Diät signifikant mehr Gewicht als bei einer fettarmen Diät. Obwohl die kohlenhydratarme Diät nach 12 Monaten noch wirksamer war, nahm der Unterschied zwischen den beiden im Laufe der Zeit langsam ab (8).,
Zusätzlich ergab eine 2-Jahres-Studie an 61 Menschen mit Diabetes, dass kohlenhydratarme und fettarme Diäten zu ähnlichen Gewichtsveränderungen führten (9).
Eine große Metaanalyse von 48 Studien ergab auch, dass sowohl fettarme als auch kohlenhydratarme Diäten zu einem ähnlichen Gewichtsverlust führten, und stellte fest, dass das Finden einer Diät, an die Sie sich halten können, der wichtigste Faktor für ein erfolgreiches Gewichtsmanagement sein kann (10).
Fettabbau
Die meisten Studien zeigen, dass kohlenhydratarme Diäten für den Fettabbau vorteilhafter sind.,
Eine kleine, 16-wöchige Studie ergab, dass diejenigen, die eine kohlenhydratarme, kalorienarme Diät befolgten, eine größere Verringerung der Gesamtfettmasse und des Bauchfetts erlebten als diejenigen, die eine fettarme Diät befolgten (11).
Eine einjährige Studie an 148 Personen ergab ähnliche Ergebnisse (12).
Darüber hinaus legen mehrere andere Studien nahe, dass kohlenhydratarme Diäten das Bauchfett stärker reduzieren als fettarme Diäten (4, 13, 14).
Zusätzlich ergab eine Analyse von 14 Studien, dass kohlenhydratarme Diäten — und insbesondere sehr kohlenhydratarme Diäten — die Fettmasse bei Personen mit Fettleibigkeit reduzierten (15).,
Hunger und Appetit
Studien zeigen im Allgemeinen, dass kohlenhydratarme und proteinreiche Diäten das Hungergefühl verringern und die Stimmung im Vergleich zu fettarmen Diäten verbessern, was die langfristige Aufrechterhaltung möglicherweise erleichtert (16, 17).
Zum Beispiel assoziierte eine Studie an 148 Personen eine fettarme Ernährung mit einer stärkeren Verringerung des Peptidspiegels YY — ein Hormon, das den Appetit reduziert und die Fülle fördert-als eine kohlenhydratarme Diät (18).
Dies kann auf die Füllwirkung von Protein und Fett zurückzuführen sein., Beide Makronährstoffe verlangsamen die Magenentleerung, damit Sie sich länger satt fühlen (19, 20).
Es wurde auch gezeigt, dass Protein und Fett mehrere Hormone beeinflussen, die Hunger und Appetit kontrollieren.
In einer kleinen Studie erhöhten proteinreiche und fettreiche Mahlzeiten den Spiegel des Sättigungshormons Glucagon-like Peptide 1 (GLP-1) und verringerten den Spiegel von Ghrelin, einem Hungerhormon, in größerem Maße als eine kohlenhydratreiche Mahlzeit (21).,
Blutzuckerspiegel
Ein niedriger Blutzuckerspiegel kann das Hungergefühl erhöhen und schwerwiegende Nebenwirkungen wie Zittern, Müdigkeit und unbeabsichtigte Gewichtsveränderungen verursachen (22).
Die Begrenzung der Kohlenhydrataufnahme ist eine Strategie zur Kontrolle des Blutzuckerspiegels (23).
Eine Studie an 56 Personen mit Typ-2-Diabetes ergab, dass eine kohlenhydratarme Diät im Vergleich zu einer fettarmen Diät den Blutzucker wirksamer kontrolliert, den Gewichtsverlust erhöht und den Insulinbedarf senkt (24).,
Eine weitere kleine Studie an 31 Personen, in der die Auswirkungen beider Diäten verglichen wurden, ergab, dass nur die kohlenhydratarme Ernährung den Insulinspiegel senkte, was zu einer erhöhten Insulinsensitivität führte (25).
Eine erhöhte Insulinsensitivität kann die Fähigkeit Ihres Körpers verbessern, Zucker aus Ihrem Blutkreislauf in Ihre Zellen zu transportieren, was zu einer verbesserten Blutzuckerkontrolle führt (26).
Während eine 3-monatige Studie an 102 Menschen mit Diabetes ergab, dass eine kohlenhydratarme Diät wirksamer ist als eine fettarme Diät zur Gewichtsreduktion, gab es keinen signifikanten Unterschied in Bezug auf den Blutzuckerspiegel (27).,
Daher ist mehr Forschung zu den Blutzuckereffekten von kohlenhydratarmen und fettarmen Diäten erforderlich.
Zusammenfassung
Untersuchungen legen nahe, dass kohlenhydratarme Diäten bei kurzfristigem Gewichtsverlust wirksamer sind als fettarme Diäten und dass sie zu einer stärkeren Reduzierung von Körperfett und Hunger führen können.