Wat Is de Vastus Medialis?
de vastus medialis is een spier in onze binnenste dij net boven de knie. Naast de rectus femoris, de vastus intermedius en de vastus lateralis is vastus medialis een van de vier spieren waaruit onze quadriceps bestaan.
net als de andere spieren in onze quadriceps is vastus medialis verantwoordelijk voor het verlengen van het been en het stabiliseren van het kniegewricht.,
voordelen van Vastus Medialis oefeningen
oefeningen die specifiek gericht zijn op de vastus medialis en de quadriceps als geheel zijn uiterst waardevol. Het trainen van de quads moet om vele redenen prioriteit krijgen.
1. Letselpreventie
chronische kniepijn kan worden veroorzaakt door verzwakte spieren in de quadriceps, in het bijzonder de vastus medialis. Het bouwen van een sterkere vastus medialis kan de stabiliteit in de knieën verhogen, waardoor kniepijn wordt verminderd en verder letsel wordt voorkomen!
2., Betere atletische prestaties
het versterken van de vastus medialis helpt ons niet alleen om blessures te voorkomen. Sterke quads zijn essentieel voor bijna elke atletische beweging — hardlopen, springen en Longeren zijn allemaal afhankelijk van stevige quadriceps spieren voor explosiviteit en stabiliteit. Train de vastus medialis om het atletische potentieel te maximaliseren!
3. Verbeterde esthetiek
bijna ieder van ons zou de voorkeur geven aan gebeeldhouwde, afgezwakte benen. Hoewel fysieke verschijning grotendeels afhankelijk is van onze voedingskeuzes, kunnen we ook spieren in onze benen opbouwen om het uiterlijk van onze onderste helft te verbeteren., Laten we zonder verder oponthoud leren hoe we onze vastus medialis moeten oefenen.
9 intensieve Vastus Medialis oefeningen
1. Split Squat
Setup:
a) Begin met het plaatsen van uw trail voet op het verhoogde oppervlak achter u.
b) stap met uw loden voet naar buiten zodat uw trailpoot licht gebogen is.
actie:
a) leun iets naar voren en houd uw rug recht.
b) Houd uw kern vast en hurk naar beneden in uw voorpoot.
c) pauzeer even aan de onderkant van de rep en rij omhoog met je voorste been.,
d) behoud de dichtheid in uw kern en herhaal!
2. Step Ups
De step up is een eenvoudige oefening die kan worden uitgevoerd met elk stabiel verhoogd oppervlak.
Setup:
a) ga voor een bank staan en houd een paar halters naast je.
actie:
A) met je rug recht en je kern ingedrukt, stap omhoog op het oppervlak met je rechtervoet en duw omhoog.
b) stap met de linkervoet naar beneden en herhaal deze beweging met je andere been.,
c) behoud de dichtheid in uw kern en herhaal!
3. Squat hold
de squat hold richt zich zowel op uw vastus medialis als op uw bilspieren.
Setup:
A) Neem een staande positie aan met je voeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar.
actie:
a) houd uw kern bezig en uw rug recht, scharnier in de taille om uw heupen te verlagen tot ze op kniehoogte komen.
b) blijf zo lang mogelijk in deze positie.,
c) knijp in je benen en bilspieren om omhoog te komen.
d) herhaal!
Side Lunge
De side lunge is een geweldig alternatief voor vastus medialis.
Setup:
A) Neem een staande positie aan met uw tenen iets uitlopend en uw voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar.
actie:
a) houd uw linkerbeen recht, buig uw rechterknie en verplaats uw gewicht naar uw rechterzijde.,
b) ga dan naar de startpositie en herhaal aan de linkerkant.
c) blijf van benen wisselen!
5. Longepulsen
Longepulsen richten zwaar op uw quads als geheel.
Setup:
A) Neem een stevige staande positie aan.
actie:
a) Longeer met één been naar voren terwijl u uw voorste knie over uw voorste enkel houdt.
b) puls op en neer in deze positie en zorg ervoor dat u uw rug recht houdt en uw kern ingeschakeld.,
6. Close stance squat
De close stance squat is een van de beste lichaamsgewichtoefeningen van vastus medialis.
Setup:
A) Ga rechtop staan met je voeten bij elkaar.
actie:
a) houd uw kern bezig en uw rug recht, scharnier in de taille om uw heupen te verlagen tot ze op kniehoogte komen.
b) Strek uw armen naar buiten voor balans op de weg naar beneden.
c) knijp uw quads en bilspieren om terug te keren naar de startpositie.
d) herhaal!,
7. Afwisselend Omgekeerde Lunge
omgekeerde lunges zullen u helpen om volledige beensterkte op te bouwen.
Setup:
a) Begin met een staande positie met je voeten ongeveer heupbreedte uit elkaar, je borst hoog gehouden, en je rug recht.
actie:
A) met uw linkervoet recht voor u, stap achteruit met uw rechtervoet en Longeer naar beneden totdat uw rechterknie de grond raakt. In deze positie moet uw linkerknie direct over uw linker enkel zijn.,
b) rijd vervolgens met uw vastus medialis omhoog om in de staande positie te komen.
c) herhaal deze beweging voor het gewenste aantal herhalingen. voel je vrij om benen te wisselen of een kant tegelijk te voltooien.
8. 1-Legged bench squat
de 1 — legged bench squat legt een intense stress op de vastus medialis-deze oefening is afhankelijk van stabiliteit en evenwicht.
Setup:
A) Ga rechtop staan met je voeten dicht bij elkaar.,
b) ga voor de bank staan en strek uw rechterbeen.
actie:
a) scharnier in de taille en hurk op uw linkerbeen naar beneden totdat uw billen contact maken met de bank.
b) pauzeer even aan de onderkant en duw omhoog met je linker quad.
c) wissel van benen en herhaal!
9. Explosieve Squat Jump
explosieve squat jumps rekruteren de sneltrekkende spieren in de quads, vooral de vastus medialis.,
Setup:
A) Neem een staande positie aan met je voeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar.
actie:
a) scharnier in de taille om uw heupen te laten zakken tot ze op kniehoogte zijn.
b) neem contact op met je benen en bilspieren om omhoog te exploderen en in de lucht te springen. Buig je knieën als je landt om de impact op je knieën te verminderen.
c) herhaal!
zoekt u een complete Quad training?
volg deze intense 5 minuten thuis quad training!,
doe mee met de invasie!
dit anabole vreemdelingen lidmaatschap zal u toegang geven tot workout klassen, rehab Programma ‘ s, dieet plannen, en meer exclusieve content om u te helpen duurzaam succes te bereiken!