De zijlunge is een effectieve oefening in het onderlichaam die uw quads, bilspieren en hamstrings versterkt, terwijl u zich ook richt op zowel de binnen-als de buitenkant van de dijen. Door te bewegen in een side-to-side beweging in plaats van de traditionele longe beweging van voor en achter, je werven uw dijspieren en ook werken aan uw evenwicht en stabiliteit. Dit is een geweldige oefening om toe te voegen aan je trainingen om je onderlichaam te versterken, je evenwicht te verbeteren en slanker benen te krijgen.,
gebruik de onderstaande links om snel door deze gids te navigeren:
- Hoe kunnen Zijlunges
- de voordelen van Zijlunges
- welke spieren werken Zijlunges?
- hoeveel calorieën verbranden Side Lunges?
- integratie van Zijlunges in uw training
- andere oefeningen vergelijkbaar met Zijlunges
hoe Zijlunges
- beginnen met staan met benen iets breder dan schouderafstand van elkaar en tenen naar voren gericht.,
- verplaats uw lichaamsgewicht naar het ene been dat de knie buigt tot het een hoek van 90 graden bereikt en het andere been recht is. De bilspieren drukken achter je. Keer terug naar het Midden en wissel van kant.
voordelen van Side Lunges
Er zijn vele redenen waarom u side lunges in uw workouts moet opnemen. Hier zijn slechts een paar:
werk uw buitenste dijen
Er zijn zoveel beenoefeningen beschikbaar, waaronder tientallen verschillende soorten squats en net zoveel lunges. Side lunges zijn uniek in de manier waarop ze toon en vorm je buitenste dijen, of ontvoerders., Veel mensen worden gefrustreerd met hun buitenste dijen wanneer het lijkt niets werkt om die extra zakken van vet te elimineren, of ” zadeltassen.”Side lunges zal helpen verminderen het uiterlijk van zadeltassen, omdat ze activeren die buitenste dijspieren direct.
Bewerk uw bilspieren
hoewel u zijdelings longeert, ligt het gewicht van uw lichaam terug in uw bilspieren. Side lunges helpen toon en vorm uw booty en geven u een mooie, sterke en gevormde achterkant. Geen uitgezakte, platte konten hier!,
laat uw hart pompen
de zijdelingse beweging van de side lunge laat uw hart in beweging komen en uw hart pompt. U zult de cardio-voordelen van side lunges plukken, vooral als u extra gewichten of weerstand toevoegt. Tijd voor een caloriebrand? Zijwaartse Longes doen het.
verbetert de balans en stabiliteit
omdat u uw lichaam beweegt in een zij-aan-zijbeweging in plaats van de traditionele voor-en achterkant, voegt u de spierbalans rond de heup-en kniegewrichten toe, wat u helpt mogelijke toekomstige verwondingen te voorkomen., Naast het voorkomen van toekomstige verwondingen, dit is een rug vriendelijke oefening, omdat deze onderlichaam training vereist dat je je rug recht en je borst opgeheven.
welke spieren werken Side Lunges?
Zijlunges werken met uw bilspieren, quads en hamstrings. Terwijl traditionele lunges ook werken deze dezelfde spieren, een side lunge geeft de bonus van het aanpakken van zowel je buitenste en binnenste dijen, ook bekend als abductor en adductors. Dus als je op zoek bent naar toon je benen, dit is een geweldige zet voor u., In combinatie met wat cardio en goed, schoon eten, kan side lunges u helpen om slanke en afgezwakte dijen te creëren.
hoeveel calorieën verbranden Zijlunges?
Side Lunges, samen met andere meeste andere oefeningen, zullen over het algemeen ongeveer 100 calorieën verbranden voor elke 10 minuten dat u werkt. Houd je intensiteit omhoog en zorg ervoor dat je ademt door je mond.
het opnemen van Zijlunges in uw Workouts
Zijlunges zijn verbazingwekkende oefeningen op zichzelf, maar ze zijn nog effectiever wanneer u ze in andere workouts opneemt., Hier zijn enkele ideeën om dat te laten gebeuren.
Zijlunges gebruiken tijdens het opwarmen
Zijlunges zijn een geweldige oefening met weinig impact die u helpen bij het opwarmen voor elke training., quads en hamstrings binnenkant van de dijen
Side Lunge Warm-Ups:
de Warming-Up Idee #1: 10 Kant Lunges (5 aan elke kant), 10 squats, 10 mama schoppen, 10 hippe kringen
de Warming-Up #2: 30 seconden jumprope, 30 seconden kont schoppen, 30 seconden side lunges, 30 seconden, bergbeklimmers
de Warming-Up #3: 20 bergbeklimmers, 10 side lunges, 5 push-ups, 10 jumping jacks
Gebruik Side Lunges In Uw Circuit Training
Side lunges zijn een geweldige oefening om te integreren in uw circuit training omdat ze het lichaamsgewicht alleen, waardoor het eenvoudig is om de overgang vanuit andere oefeningen snel., Hier zijn een paar manieren om side lunges te gebruiken in uw circuit training:
10 minuten Circuit Training Workout
ga direct van de ene oefening naar de volgende zonder pauze. Rust nog 1 minuut, herhaal dan de volgorde nog 2 keer.
- 30 seconden side lunges
- 30 seconden high knee run
- 30 seconden push-ups
- 30 seconden burpees
Rust 1 minuut. Herhaal nog 2 keer. Strekken.
Zijlunges gebruiken tijdens uw beentraining
Zijlunges zijn een must-have bij elke beentraining., Hier is een leuke beentraining die u kunt doen met zijlunges en enkele andere been-toning moves:
slanker beentraining
- 10 Zijlunges
- 10 skaters
- 10 squats
- 10 squats
- 10 forward lunges
- 10 split jumps
- 1 minute jumprope with no rope
herhaal deze cyclus 3 keer. Gecombineerd met wekelijkse cardio en schoon eten, zal deze beentraining u helpen om slanke en afgezwakte benen in een mum van tijd te krijgen!,nse Variaties voor Gespierde Benen
Andere Oefeningen Vergelijkbaar met Side Lunges
Als je van het idee van de vormgeving en beeldhouwen uw dijen, hier zijn een paar oefeningen die je wilt proberen:
- Hoe Een Plie Squat
- Hoe Weerstand Band Zijde Squat
Hoe Stability Ball Side Been omhoog
als je Eenmaal onder de knie hebben de side lunge met uw lichaamsgewicht, voeg dumbbells voor meer uitdagende oefeningen of bekijk deze squat en lunge variaties voor nog meer leuke oefeningen.,
doelwitten: bilspieren, dijen, hamstrings