Noot van de redactie: hoewel dit artikel meer dan twee jaar geleden werd geplaatst, is het veruit een van de meest populaire geworden. Vanwege de relevantie, we regelmatig opnieuw plaatsen.
veel te veel voetballers en krachtcoaches ontwikkelen favoriete liften (meestal een waar ze goed in zijn) en houden zich eraan, wat er ook gebeurt. Ik ben jongens tegengekomen waarmee ik tien jaar geleden trainde en ze doen nog steeds dezelfde trainingen! Ik bedoel niet dezelfde filosofie; ik bedoel de werkelijke dezelfde voetbal workout! Dezelfde oefeningen, sets, herhalingen en soms, helaas, gewichten., Terwijl we nodig hebben om de oefeningen voortdurend te roteren om accommodatie te vermijden, kunnen we niet zomaar een-oude oefening toe te voegen en hopen op het beste. Plus, vaak, de oefeningen die we het meest haten zijn degenen die ons het meest goed doen. Veel jongens haten bewegingen zoals lunges, maar als je sneller wilt worden voor voetbal, moet je ze doen.
een andere manier om de spanning van de drukte van het voetbal te krijgen is sportweddenschappen. Probeer NJ Sport weddenschappen sites, wanneer online sport-boeken zijn nu legaal.
Hier zijn de top 10 oefeningen om sneller en sterker te worden voor voetbal. Voeg ze toe aan je rotatie en werk er hard aan.
1., Deadlifts-Deadlifts zijn de koning Maker…ze zijn misschien meer verantwoordelijk voor het opbouwen van voetbal snelheid en kracht dan elke andere oefening.
Foto: Deadlift Workouts
Deadlifts zijn ultra-belangrijk om verschillende redenen:
- ze bouwen een enorme startkracht op. Veel voetballers zijn jammerlijk ontbreekt in de mogelijkheid om explosief te krijgen en kracht snel toe te passen.,
- Dods versterken de achterste keten; het opbouwen van kracht en kracht in de hamstrings, bilspieren, kalfjes en de hele rug (de spieren die ervoor zorgen dat je sneller kunt voetballen).Deadlifts, zoals Squats, bouwen krankzinnige kracht op in de heupen; de zetel van de macht voor voetbal.
- ze bouwen spierplaten. Niets zal je laten groeien van je kalfjes naar je vallen zoals zware Deadlifts.
- de Deadlift kan zeer nuttig zijn voor letselpreventie., Sommigen geloven dat de matige tot hoge hamstring activiteit opgewekt tijdens de deadlift kan helpen om de voorste kruisband te beschermen tijdens revalidatie.
Deads kunnen worden gebruikt als maximale inspanning, dynamische inspanning of matige rep-oefening. Het klassieke 5 x 5 protocol toegepast op de DL kan meer spier op je frame dan de meeste andere oefeningen gecombineerd.
2. Box Squats-Box Squats en Box Front Squats zijn essentieel voor het opbouwen van enorme beensterkte en explosiviteit terwijl het nemen van bijna alle stress van de knieën., Ze zijn de hoekstenen (samen met deadlifts) van elk voetbal krachttrainingsprogramma dat een speler sterker en sneller voor voetbal kan maken. 
Louie Simmons van de Westside Barbell Club, wiens club meer heeft gedaan om Boxkurken te populariseren dan wie dan ook in Amerika, beschrijft de voordelen van Boxkurken in een van zijn artikelen:
veel trainers hebben ontdekt dat een grote mate van flexibiliteit kan worden ontwikkeld tijdens boxkurken: door lager te gaan dan normaal mogelijk is, en door een bredere houding te gebruiken., U kunt alle juiste hurkende spieren isoleren door extreem ver terug op de doos te zitten. Door achterover te zitten op de doos in de mate dat je schenen zijn gepositioneerd voorbij verticaal, de bilspieren, heupen, hamstrings, ruggenmerg erectors, en abs zijn volledig pre-uitgerekt en tegelijkertijd overbelast, het produceren van een enorme stretch reflex. Box Squats elimineren veel van de problemen ondervonden bij het doen van traditionele squats.
weg zijn de knieproblemen die samenhangen met de knieën die ver voorbij de tenen reizen., Je bent ook het beperken van de stretch reflex, zodat Box kraken wordt net als een Deadlift in het vermogen om explosieve kracht op te bouwen. Box Squats leren ook een atleet om strak te blijven en te exploderen met behulp van de heupen, Hammen en bilspieren. Dit is essentieel voor elke sport die hardlopen of springen vereist…dat is vrijwel allemaal! Ze zijn de sleutel voor het opbouwen van voetbal snelheid en kracht. Enkele andere grote voordelen van Box-kraken zijn:
- minder pijn dan traditionele squats, waardoor u sneller kunt herstellen en vaker kunt trainen
- geen gissen over diepte., Stel de doos in op waar u wilt gaan en ga er gewoon op zitten.
- Box Squats kunnen de flexibiliteit in de echte wereld vergroten. Als je de houding verbreedt, de knieën naar buiten duwt en onder controle afdaalt, ontwikkel je een uitstekende mobiliteit en flexibiliteit in de benen en heupen.
- bouwen tonnen kracht in de bilspieren en heupen – cruciaal voor het blokkeren en tackelen.
Gebruik Box Squats voor maximale inspanning of dynamische inspanning training., Als je zwaar gaat, werk je tot een max set van 1 – 4, of doe je meerdere sets van lage herhalingen als je de box Squat gebruikt als een snelheidsoefening, is het het beste om weerstandsbanden of kettingen te gebruiken en ga je voor 12 sets van 2 herhalingen met 60 seconden rust. Dit zal allemaal worden uitgelegd in het gedeelte trainingen waar u een levend, ademend voorbeeld van sets en herhalingen voor de box Squat (en alle andere oefeningen) zal zien.
3. Clean & Jerk-een paar jaar terug Olympische Lift-only trainingsprogramma ‘ s waren allemaal de rage. Toen vielen ze uit de gratie en kwam de anti-Olympische lifting brigade., Zoals gewoonlijk, en overreactie op korte termijn en een onderreactie op lange termijn.
de waarheid is dat de O-liften nog steeds zeer nuttig zijn voor voetballers en, moeten worden opgenomen in uw voetbal kracht workouts. De onbetwiste koning van de O-liften voor atletiek is de schone en eikel. Het is een lift die taaiheid bouwt, identificeert zwakke punten, en vereist kracht, kracht en vastberadenheid. Alle eigenschappen die een atleet nodig heeft!
De C&J is vergelijkbaar met de Deadlift in het vermogen om zwakke punten aan te wijzen., Het optillen van een zware balk van de grond naar boven vereist kracht in de gehele achterste keten, plus de buikspieren, schouders en triceps. Als een van die gebieden zwak is, mis je de lift. Sommigen zeggen dat ze moeilijk zijn om te onderwijzen, maar ik kan een atleet reinigt in een sessie. Onthoud dat de C&J (en zo ongeveer elke andere oefening) niet met een lange halter alleen hoeft te worden gedaan.
het gebruik van zandzakken, vaten, halters, kettlebells, een Steentrainer, een dikke balk of een blok is een uitstekende manier om echte atletische kracht op te bouwen en de techniek te omzeilen., Dit soort tillen kan worden gebruikt om brute kracht en ook uitstekende conditie en mentale taaiheid op te bouwen. Het grijpen van een paar DB ‘ s en het doen van hoge rep of getimede sets van de C&J is een uitstekende conditionering tool. Ik pakte dit idee uit een oud Louie Simmions artikel en het heeft mij en veel van mijn atleten in topvorm krijgen, zelfs als het weer ons verhindert om naar buiten te gaan. Plus, het helpt echt op te bouwen focus en mentale taaiheid. Als u de C&J voor sterkte gebruikt, houdt u zich aan enkel-en dubbelspel., Als je conditionering wilt, ga dan met hogere herhalingen of time je sets.
4. Box Front Squats – net als bij de O-liften, mensen werden gek met de training van de achterste keten. Ja, Het is uiterst belangrijk, maar veel atleten en coaches gingen overboord, volledig afgezien van de voorkant van het lichaam.
een atleet heeft sterke quads nodig om te sprinten, springen en een andere mens uit de weg te rijden. Velen vreesden dat het trainen van de quads zou leiden tot het overweldigen van de hamstrings., Dit kan gebeuren als de hammen onvoldoende getraind zijn, maar we kunnen ook niet toestaan dat de quads zwak worden. Elke onbalans, hoe dan ook, zal leiden tot verminderde prestaties en mogelijke knieblessures. Ik hield altijd van Front Squats en geloven dat ze misschien beter dan back Squats voor veel voetballers, vooral lijnman.
het hebben van de belasting aan de voorkant van het lichaam zal enorme kracht opbouwen in de kern, en de hele beweging is zeer vergelijkbaar met de beweging van het blokkeren. Maar de meeste jongens die ik heb gezien, kunnen niets doen om hun leven te redden. Ze hebben meer slechte gewoontes dan Artie Lange., Ze duwen de knieën over de tenen, zitten niet achterover en vallen naar voren. Voer de doos Front Squat. Met behulp van dozen op verschillende hoogtes en een zachte doos kan de atleet achterover leunen, redelijk rechtop blijven en door de vloer rijden, in plaats van alleen op en neer te hurken. Het plaatst een deel van de stress op de bilspieren en hammen, maar laat veel werk voor de quads ook.
Het is vooral handig om uw Box FS met banden of ketens te doen. Dit zal helpen bouwen verbazingwekkende rijvaardigheid en de kracht om gewoon lopen door mensen., Voetbal is niet het enige contact sport…in voetbal, basketbal en hockey, uw vermogen om de vijand uit de weg te krijgen op weg naar het doel is essentieel. Houd herhalingen laag bij Front hurken. Gebruik meerdere sets van 1-4 herhalingen, of gebruik het als uw maximale inspanning beweging en werken tot een zware single.
5. RDL-Roemeense Deadlifts zijn een uitstekende hulp oefening voor Deadlifts en Squats. Ze bouwen spieren en kracht op in de hamstrings en bilspieren en raken ook de onderrug vrij goed.,
de RDL is zeer geschikt voor atleten omdat het wordt uitgevoerd in de houding zeer vergelijkbaar met de” ready position ” gebruikt is zo veel sporten (heupen naar beneden, knieën gebogen, platte rug…denk aan een Linebacker of de positie van het lichaam pre-jump). De Roemeense Deadlift is zo ‘ n uitstekend om u sneller voor voetbal dat het moet worden opgenomen in de meerderheid van uw voetbal workouts.
voor veel atleten is de RDL een veel betere oefening dan de Rechte been Deadlift., Voor iedereen met een lange romp kan de SLDL een onderrugoefening worden en de hamstrings bijna verwaarlozen. Maar door de heuphouding (achterwaarts reizen) en de intense pre-rek van de hamstrings is de RDL veel beter in het werken op de PC. RDL ‘ s kunnen worden gedaan als uw maximale inspanning beweging, vooral als je ze doen in het rek. RDL ligt in het rek.
maar hun belangrijkste kracht ligt in het gebruik ervan als hulpoefening voor Squats en Dods. Als je ze gebruikt als hulp, ga dan voor 3-5 sets van 3-8 herhalingen.
6., Rijen-te veel voetballers en lifters richten zich veel te veel op de drukoefeningen en verwaarlozen de spieren van de rug. Dit zal leiden tot verwondingen zoals rotator cuff tranen, pec tranen, en schouder impingements. Erger dan dat het zal ook leiden tot een waardeloze bankdrukken.
Er zijn ongeveer een miljard rijvariaties, dus kies 2 of 3 en zet ze in je trainingsprogramma. Je kunt zwaar gaan of voor herhalingen, of beide. Als je je rug hebt verwaarloosd, moet je beginnen met het doen van twee keer zoveel rugwerk als borst/drukken werk!
7., Side Lunges-de meesten van ons doen gewoon niet genoeg training op laterale bewegingen, wat ik vreemd vind omdat er zoveel sporten worden gespeeld terwijl het bewegen van side-to-side.
Er zijn verschillende redenen waarom de meeste atleten bewegingen zoals Zijlunges vermijden:
- Ego: minder gewicht (veel minder!) zal moeten worden gebruikt, vooral in het begin.,pijn: Side Lunges, zelfs met een licht gewicht, hebben de potentie om je te verlaten met verdomd bijna blessure-achtige pijn, vooral als je niet gewend bent om ze te doen
- Ego, nogmaals: je zult nooit in staat zijn om eindeloze 45 ‘ s op deze oefening te slaan, dus de meeste mensen zullen gewoon de hit op hun trots vermijden.
- laterale bewegingen zijn de sleutel tot het opbouwen van de snelheid van het voetbalspel.
8. Halter helling-ik ben gehaat om dit te zeggen, maar ik geloof dat de halter Helling is een veel betere beweging voor atleten dan de Bank., Uiteraard is de bankdrukken een geweldige oefening, maar als het gaat om atleten, niet Powerlifters, de helling regels.
de DB-helling bootst veel nauwer het pad na dat door de armen wordt afgelegd in veel atletische bewegingen zoals blokkeren, slaan en in veel worstelbewegingen. De helling is ook veel beter in het ontwikkelen van de belangrijkste schoudergordel. Het is een mooi compromis tussen de Overhead pers en de bank, waardoor een atleet om te hameren op de schouders, borstspieren en triceps., Het toevoegen van de halter helling aan uw voetbal sterkte programma is een uitstekend idee, vooral voor lijnman en linebackers.
voor mensen met schouderproblemen kan een helling een levensredder zijn. Toen ik problemen had met de rotatormanchet, voelde zelfs superlichte gewichten aan alsof ik in de voorste delta werd gestoken! Maar, ik was in staat om te blijven doen hellingen zo zwaar als ik aankon. Toen ik mijn schouderproblemen oploste, keerde ik terug naar de bank en verloor zeer weinig vooruitgang., De DB-Helling is ook ongelooflijk veelzijdig; u kunt het gebruiken voor getimede Sets, hoge herhalingen, matige herhalingen, of u kunt superzwaar gaan en behandelen als een sub-Max beweging. Als je echt een uitdaging wilt, probeer dan een 1-armige DB helling te doen, nu is dat echte “core” training!
9. Zandzakken-hijsen en dragen zandzakken zijn uitstekende manieren om de kloof tussen de gewichtskamer en het speelveld” overbruggen”. Zandzakken zijn uitstekende kracht en conditioning tools voor worstelaars, voetballers en vechters. Ze zullen ook helpen met zowat elke andere sport die kracht, snelheid en uithoudingsvermogen vereist.,
zandzakken verschuiven en vechten elke centimeter van de weg. Ze geven nooit toe. Het oppakken en dragen of dragen van een zandzak voelt veel als worstelen met een live tegenstander. Terwijl al het werk in de gewichtskamer helpt bij het opbouwen van maximale kracht en snelheid, zal het gebruik van zandzakken een uitstekend compliment zijn voor uw zware training. Er zijn veel goede middelen voor zandzak training, maar ik raad je aan om Josh Henkin ‘ s zandzak training te bekijken.
10. Prowler-de Prowler bezit alles als het gaat om conditionering voor voetbal., Het kan worden geduwd en getrokken voor tijd, afstand of snelheid. Het kan zwaar of licht worden geladen. Zie je waar ik heen wil? 
De Jager is ook geweldig omdat je het lateraal kunt gebruiken, wat, zoals ik al eerder zei, de meeste atleten verwaarlozen. Zo veel van de sport wordt gespeeld bewegen lateraal, maar training op die manier wordt genegeerd.
Gebruik de Prowler als finisher of op een niet-hijsdag als een manier om te conditioneren. Vanwege het gebrek aan excentrieke beweging zal de jager niet veel pijn veroorzaken, wat een enorm voordeel is voor atleten., Een van de grootste problemen bij het ontwerpen van een trainingsprogramma voor een atleet is hoe je kracht, snelheid en conditionering hun juiste gevolg te geven zonder afbreuk te doen aan een van de elementen. Met behulp van de Prowler is eenvoudig, ga licht voor de tijd voor herstel en GPP werk. Ga iets zwaarder voor sprints en ga zwaar voor krachtwerk.
voor meer voetbaltrainingen en oefeningen, bekijk deze blokkerende sledes van Anytime Sports Supply.Steven Morris is een Personal Trainer en krachttrainer in de gebieden Philadelphia en South Jersey en eigenaar van explosieve voetbaltraining., Hij is het opheffen van gewichten voor meer dan 15 jaar en is het helpen van mensen hun fitness en kracht doelen voor meer dan een decennium.