pijn, ontsteking en slaap
we willen allemaal wakker worden met een uitgerust en verfrist gevoel, geest en lichaam klaar om de dag in te duiken. Helaas, voor veel mensen, is dat niet hoe ochtenden beginnen. Ik zie elke dag patiënten die gefrustreerd zijn door wakker te worden met pijn, stijfheid en vermoeidheid. “Waarom voel ik me fysiek zo ongemakkelijk als ik uit bed kom?”is de vraag die ik steeds weer hoor.,
de waarheid is dat er een aantal bronnen van pijn, stijfheid en ongemak kunnen zijn, het eerste wat in de ochtend is. Het kan betrekking hebben op de slaapuitrusting die u gebruikt – uw bed en kussen. Het kan ook gerelateerd zijn aan ontsteking, afkomstig van een of andere bron.
laten we eens kijken wat ochtendpijn en vermoeidheid kan veroorzaken—en wat u kunt doen om het te verbeteren.
Check in met uw slaapuitrusting
Wanneer u zich pijnlijk, stijf of pijn voelt bij het ontwaken, is de eerste plaats om naar antwoorden te zoeken uw slaapuitrusting—in het bijzonder uw matras en kussen., Denk eraan: slapen is een prestatie-activiteit. Als je een berg wandelt in schoenen die niet passen, zou je de klim waarschijnlijk eindigen met wat pijn. Hetzelfde geldt voor slaap. Om het goed te doen, heb je de juiste apparatuur nodig, en je moet die apparatuur vervangen als het versleten is.
uw matras moet u zowel ondersteuning als comfort bieden., Een ondersteunend matras:
•houdt uw hele lichaam vast, zonder naar de heupen te zakken
* biedt verlichting en comfort op drukpunten, waaronder de knieën, heupen, schouders en hoofd
•Laat uw spieren ontspannen in het hele lichaam, vooral op uw rug
alleen u kunt beoordelen wat u comfortabel vindt in een matras. Houd in gedachten, uw comfort Voorkeuren zullen waarschijnlijk veranderen met de leeftijd. Naarmate mensen ouder worden, hebben ze vaak een zachter bed nodig, vooral om pijnproblemen aan te pakken. Sommigen zeggen dat dit te maken heeft met minder vet onder je huid als kussen.,
de typische levensduur van een matras is 7-8 jaar. Maar je kunt er niet automatisch op rekenen dat je zo lang uit je bed komt. Hier zijn een paar dingen om in gedachten te houden, bij het beoordelen van de levensvatbaarheid van uw matras:
goedkopere matrassen hebben een kortere levensduur. Matrassen zijn duur. Ze zijn ook een belangrijke investering in uw slaap en gezondheid. Het is een goed idee om zoveel als je kunt veroorloven investeren in een hoogwaardig bed. Als u ging met een minder dure matras vier of vijf jaar geleden, het kan niet meer in staat zijn om u de steun en het comfort die u nodig hebt.,
behoeften aan ondersteuning en comfort veranderen naarmate we ouder worden. Gedurende ons leven ondergaan onze lichamen veranderingen die van invloed zijn op wat we nodig hebben van onze matrassen. Gewichtsverlies en gewichtstoename, veranderingen in conditie, zwangerschap en aandoeningen zoals rugpijn of nekpijn zijn allemaal factoren die kunnen betekenen dat het tijd is voor een nieuwe matras. Met de leeftijd hebben veel mensen een ondersteunend matras nodig dat zachter is, voor comfort gedurende de nacht.
het gaat echter niet alleen om uw matras. Uw kussen is ook belangrijk voor uw vermogen om te slapen., Het juiste kussen kan het verschil maken tussen pijnlijk en stijf wakker worden en ontspannen en uitgerust wakker worden.
wat doet uw kussen voor u? Het lijnt uw cervicale wervelkolom (dat is het deel van de wervelkolom dat in je nek), dus er is geen bocht of spierstrakheid in je nek terwijl je slaapt. Een kussen dat is te dik of te dun zal uw cervicale wervelkolom uit de lijn. Dat leidt waarschijnlijk tot nekpijn en bovenrugpijn.,
De makkelijkste manier om te zien of een kussen je ondersteuning biedt, is om in je slaaphouding te gaan liggen en een vriend of bedpartner te laten kijken of je hoofd en nek op één lijn staan.
een kussen moet ook comfort en ondersteuning bieden. Het comfort van uw kussen is een subjectieve meting die aan u is om te bepalen. Je kussen moet goed aanvoelen. Ik adviseer het houden van een selectie van kussens die u voorzien van ondersteuning en zijn comfortabel.
kussens duren niet eeuwig—verre van dat., Ik adviseer om de 18 maanden kussens te vervangen, om ervoor te zorgen dat u de meeste steun en comfort krijgt. Traagschuim kussens kunnen langer meegaan, tot 3 jaar.
ontsteking en slaapproblemen
U raakt waarschijnlijk gewend aan het horen over ontstekingen en gezondheidsproblemen. Daar is een goede reden voor. Chronische en overmatige ontsteking worden erkend als een oorzaak van ziekte en ziekte, verminderde fysieke functie, en versnelde veroudering. Als gevolg van verschillende mogelijke factoren, ontsteking kan een reden voor het wakker gevoel ongemakkelijk en onrustig.
Wat is ontsteking?, ontsteking is een belangrijk element van het immuunsysteem van het lichaam. Ontsteking is een reactie op de perceptie van het lichaam van ziekte, letsel, ziekte, en pathogenen die schade kunnen veroorzaken. Een van de meest voorkomende symptomen van ontsteking zijn zwelling, pijn en stijfheid. Ontsteking maakt deel uit van het genezingsproces van het lichaam, het is een manier om beschadigde cellen en weefsels te herstellen. Dus niet alle ontsteking is slecht; er is een ontsteking die goed en noodzakelijk is voor de gezondheid. Chronische en systemische ontsteking is echter schadelijk voor de gezondheid op de lange termijn., Zowel” goede “als” slechte ” ontsteking kan leiden tot slaapproblemen.
laten we eens kijken naar verschillende factoren die ontstekingen kunnen veroorzaken en kunnen bijdragen aan stijfheid, pijn en pijn aan het einde van een nachtrust:
letsel en ziekte. Wanneer ziek of gewond, reageert het lichaam met een ontsteking. Dit kan leiden tot pijn en ongemak dat kan interfereren met hoe goed je slaapt en fysieke pijn en stijfheid creëren bij het ontwaken. Dit is het geval als je tegen een verkoudheid vecht, of als je je enkel hebt gedraaid terwijl je rondrent met je kinderen op de speelplaats., Het is ook het geval met meer ernstige ziekten en chronische aandoeningen, waaronder artritis. Voor veel aandoeningen hebben de symptomen de neiging om ‘ s nachts erger te zijn, wat kan leiden tot het gevoel veel ongemak in de ochtend. Bovendien hebben pijn en slaap een bidirectionele relatie: ze beïnvloeden elkaar. Slechte slaap maakt ons gevoeliger voor pijn, en de aanwezigheid van pijn maakt het moeilijker om te slapen.
wat u kunt doen: het behandelen van uw aandoening en het behandelen van pijn als onderdeel van de behandeling, kan u helpen beter te slapen en u minder ongemakkelijk en moe te voelen wanneer u wakker wordt.
veroudering., Veroudering lijkt zowel een gevolg van ontsteking en een bijdrage aan het. Systemische, low-grade ontsteking komt vaker voor met de leeftijd. Zo doen ochtendstijfheid, pijn, pijn, en niet-verfrissende slaap. De niveaus van C-reactieve proteã ne, een belangrijke ontstekingsmarker, neigen om met leeftijd in veel mensen te stijgen.
wat u kunt doen: zorg voor uzelf, fysiek en mentaal. Beheer stress, handhaven van een gezond gewicht, en fysiek actief zijn. Blijf op de hoogte van uw gezondheid met regelmatige bezoeken aan uw arts, met inbegrip van bloedonderzoek dat C-reactieve eiwit en andere inflammatoire markers screens.,
auto-immuunziekte. Auto-immuunziekten optreden wanneer het immuunsysteem fouten van het lichaam eigen gezonde cellen voor schadelijke invader cellen. Het immuunsysteem zet een aanval op die gezonde cellen, en dat omvat een ontstekingsreactie. We weten niet hoeveel mensen auto-immuunziekten hebben-de National Institutes of Health schat 23,5 miljoen, terwijl de American auto-immune Related Diseases Association schat dat aantal op 50 miljoen. De prevalentie van auto-immuunziekten is gestegen in de VS en in andere westerse landen voor decennia., Er zijn meer dan 80 auto-immuunziekten geïdentificeerd, met inbegrip van reumatoïde artritis, lupus, de ziekte van Crohn, psoriasis, inflammatoire darmziekte, en coeliakie. Ontsteking, en daarmee fysieke pijn en slechte slaap die zich kan uitstrekken door de nacht tot de vroege ochtend, zijn gemeenschappelijke symptomen onder deze aandoeningen.
wat u kunt doen: als bij u een auto-immuunziekte is vastgesteld, volg dan uw behandelprotocol., Als u last heeft van chronische of ongewone vermoeidheid, stijfheid, of pijn eerste ding in de ochtend of op elk moment van de dag, raadpleeg uw arts voor een check—in-en zorg ervoor om te praten over uw slaapproblemen terwijl je er bent.
dieet. Het voedsel dat we eten kan bijdragen aan het escaleren van ontstekingen—of ze kunnen helpen verminderen en controleren. Voedingsmiddelen die ontsteking veroorzaken omvatten degenen beladen met ongezonde vetten en suiker, waaronder gebakken voedsel, rood en verwerkt vlees, geraffineerde koolhydraten zoals wit brood, koekjes, en cakes, en soda., Een anti-inflammatoir dieet is vol met groenten, fruit, noten vezelrijke volle granen, en in het wild gevangen vis. Het mediterrane dieet is een model voor het eten om ontstekingen te beperken.
wat kunt u doen: als u ‘ s ochtends last heeft van niet-verfrissende slaap, pijn, stijfheid en ongemak, neem dan een frisse blik op uw dieet. Verwissel pro-inflammatoire voedingsmiddelen voor anti-inflammatoire, en houd uw inname van verwerkte voedingsmiddelen en snoep tot een minimum.
te weinig—of te veel—oefening.we moeten nog veel leren over de relatie tussen lichamelijke activiteit en ontsteking., Regelmatige lichaamsbeweging lijkt ontstekingen te beperken, vooral als we ouder worden. Een sedentaire levensstijl kan resulteren in meer pijn en stijfheid in de ochtend, en gedurende de dag. Onderzoek toont aan dat lichaamsbeweging de slaapkwaliteit verbetert tijdens het volwassen leven, evenals het verminderen van wat fysieke pijn tijdens de slaap en het verlagen van niveaus van vermoeidheid overdag.
overtraining is een steeds vaker voorkomend probleem dat ik zie bij mijn patiënten die sporten—een probleem dat kan leiden tot slaapproblemen en ongemak. Slapeloosheid is een van de eerste symptomen van overtraining, volgens onderzoek., Te veel of te intensief sporten kan leiden tot letsel—en ontstekingen en pijn die de slaap verstoren. Over-use blessures in verband met oefening komen vaker voor met de leeftijd. Oefening is geweldig voor het lichaam, geweldig voor de gezondheid en geweldig voor de slaap—maar als je te hard of te vaak uit te werken, bent u waarschijnlijk een aantal negatieve effecten te voelen, met inbegrip van slaap en pijn in de ochtend, en gedurende de dag.
wat u kunt doen: de National Institutes of Health en de American Heart Association bevelen ten minste 150 minuten lichaamsbeweging per week aan voor gezonde volwassenen—dat is 30 minuten per dag, vijf dagen per week., Om de slaap te verbeteren, onderzoek suggereert dat een consistente oefening routine heeft de grootste voordelen, vooral voor mensen die moeite hebben met slapen.
neem geen genoegen met oncomfortabele, stijve-limbed ochtenden van opstaan uit bed gevoel moe en pijnlijk. Gebruik de juiste slaapapparatuur, let op uw dagelijkse gewoonten en routines, en zoek medische hulp voor symptomen die interfereren met uw rust.
zoete dromen,
Michael J. Breus, PhD, DABSM
the Sleep Doctor™