wat zijn olijven?
olijven zijn kleine, ovale vruchten met een harde, oneetbare steen in het midden die traditioneel worden geteeld in de Middellandse Zee, maar ook in Californië. Ze komen in verschillende tinten groen en zwart, afhankelijk van wanneer ze worden geplukt-groen is onrijp en zwart, volledig rijp.
na het plukken worden olijven verwerkt tot olijfolie, of worden ze gedroogd en vervolgens gemarineerd – anders kunnen ze zeer bitter smaken., Ze kunnen dan worden geconsumeerd geheel (met de steen verwijderd, of ontpit) of ze kunnen worden gebruikt in het koken. Zwarte olijven zijn meestal minder bitter dan groene olijven.
olijven kunnen worden gedroogd met pekel, droog zout of water, en dit kan op zijn beurt hun smaak beïnvloeden. Soms zijn olijven loog-cured, een proces waarbij rauwe olijven worden geweekt in een alkalische loog-oplossing, maar dit kan hun smaak beïnvloeden. Dit wordt meestal gebruikt door grotere commerciële olijfproducenten, maar het uithardingsproces zal niet worden weergegeven op voedseletiketten, dus het is moeilijk om te bepalen of dit proces is gebruikt.,
olijven variëren in smaak en grootte afhankelijk van hun variëteit, regio, marinade of vulling. U kunt olijven vinden die van hun land zijn geëtiketteerd, zoals Spaanse of Griekse olijven, of u bent misschien meer bekend met hun specifieke soortnaam, zoals Kalamata, Ligurië, Alfonso, Manzanilla of Nocellara.
voedingsprofiel van olijven
een olijf weegt ongeveer 4 G en een gemiddelde portie kan ongeveer 15 g-20 g of ongeveer 5 olijven zijn, wat ongeveer 30 calorieën is.,
olijven zijn ongeveer 80% water, maar staan meer bekend om hun goede vetgehalte. Olijven zijn ongeveer 10-15% vet, dat is voornamelijk een enkelvoudig onverzadigd vet bekend als oliezuur dat is onderzocht voor de vele voordelen voor de gezondheid, waaronder het verminderen van ontsteking en hart-en vaatziekten.
ze bevatten weinig koolhydraten (met ongeveer 1,25 g per 20 g portie), waarvan de meeste bestaan uit vezels (ongeveer 0,7 g per 20 g) en geen suiker. Ze zijn een vezelarm voedsel en ook een eiwitarm voedsel met verwaarloosbare hoeveelheden in een 20g portie (ongeveer 0,15 g).,
olijven bevatten doorgaans een hoog zoutgehalte omdat zij zijn uitgehard of verpakt in pekel of zout water en ongeveer 0,5 g zout per vijf olijven bevatten. De NHS beveelt niet meer dan 6g zout aan voor volwassenen en tussen 2g-5g per dag voor kinderen, afhankelijk van hun leeftijd.
qua voedingswaarde zijn olijven een goede bron van enkele micronutriënten, waaronder vitamine E, ijzer, koper en calcium.
vitamine E is een krachtige antioxidant die helpt onze cellen te beschermen tegen oxidatieve schade, en er zijn aanwijzingen dat deze vitamine een rol kan spelen bij obesitas., Ijzer is nodig door onze rode bloedcellen om zuurstof te verplaatsen door het lichaam, en koper speelt een belangrijke rol in de gezondheid van het hart, het verminderen van het risico op hart-en vaatziekten. Calcium is een van de meest voorkomende mineralen in het lichaam en is essentieel voor sterke botten en tanden, het reguleren van spiercontracties en ervoor te zorgen dat onze bloedstolsels normaal.,
olijven zijn ook rijk aan fytonutriënten die elk hun eigen gezondheidsvoordelen hebben, waaronder oleuropeïne, dat in verband is gebracht met een verminderd risico op kanker, maar die de olijf ook hun bittere smaak geeft, tyrosol dat ontstekingsremmende voordelen kan hebben en oleonaalzuur voor de gezondheidsvoordelen van het hart.
hoe beïnvloedt de verwerking de voeding van olijven?,
het uithardingsproces verwijdert weliswaar een deel van het fytonutriëntengehalte van olijven, maar gepekelde olijven worden gefermenteerd en er wordt steeds meer onderzoek gedaan naar hun positieve probiotische werking, wat op zijn beurt een goede spijsvertering bevordert.
zoals hierboven vermeld, verhoogt het natuurlijke uithardingsproces ook het zoutgehalte.
Wat is een gezonde portiegrootte voor olijven?
15-20g dat is ongeveer vier tot vijf olijven per volwassene., Olijven zijn vrij veelzijdig en kunnen worden geconsumeerd als snack, toegevoegd aan salades of koken.
hoe de gezondste olijven te kopen
Lees altijd het etiket bij het kopen van olijven, alleen om ervoor te zorgen dat er geen extra ’s zoals suiker of kunstmatige aroma’ s, bijvoorbeeld. Er is echter geen groot verschil tussen groene of zwarte olijven, vooral omdat ze in zulke kleine hoeveelheden worden geconsumeerd, dus maak je niet te veel zorgen dat de een gezonder is dan de ander. Let gewoon meer op bij het kopen van gevulde olijven., Olijven gevuld met een kaas als manchego zijn natuurlijk hoog in zout, verzadigd vet en calorieën in vergelijking met degenen gevuld met knoflook of piment.
gezonde olijfrecepten
vegetarische wraps van olijven met mosterdvinaigretteroosterde venkel met tomaten, olijven & aardappel-spaghetti met kersentomaat & zwarte olijfsauauitaliaanse stijl rundvlees stoofpotaliaanse bonen & olijfsalade
nu lezen…
Is halloumi gezond?Is hummus gezond?Is pasta gezond?,
Dit artikel is gepubliceerd op 1 februari 2019.
Nicola Shubrook is een voedingstherapeut en werkt met zowel particuliere klanten als het bedrijfsleven. Ze is geaccrediteerd lid van de British Association for Applied Nutrition and Nutritional Therapy (BANT) en de complementaire & Natural Healthcare Council (CNHC). Meer informatie op urbanwellness.co.uk.
alle gezondheidsinhoud op bbcgoodfood.,com is uitsluitend bedoeld als algemene informatie en mag niet worden behandeld als vervanging van het medisch advies van uw eigen arts of een andere beroepsbeoefenaar in de gezondheidszorg. Als u zich zorgen maakt over uw algemene gezondheid, moet u contact opnemen met uw lokale zorgverlener. Zie onze website Algemene voorwaarden voor meer informatie.