Photo by Blend Images/Getty Images
wkładając w wysiłek, ale nadal nie masz abs jesteś po? Oto 10 potknięć, które Cię powstrzymują—i odpowiednie ruchy, które wprowadzą Cię na właściwe tory.
1. Twoja forma jest niechlujna.
„niewłaściwa forma może zmienić skuteczny ruch w taki, który nic dla Ciebie nie zrobi” – mówi trener osobisty Jessica Smith Gomez, współtwórca rozwiązania 10 minut: Best Belly Blasters., Kilka najczęstszych błędów: ciągnięcie za szyję (co pozwala na zwolnienie brzucha), używanie pędu zamiast siły mięśniowej (ponownie, Freebie pass for the abs), ugięcie bioder w desce i nie utrzymywanie brzucha wciąganego podczas każdego ruchu. „Musisz kontrolować swoją ścianę brzucha, aby uzyskać prawdziwe korzyści”, dodaje Erin O ' Brien, twórczyni Kristi Yamaguchi: Power Workout i Strong Body Ageless Body. Sprawdź Formularz W lustrze, aby zobaczyć, jak sobie radzisz.
2. Robisz złe ruchy.,
„najgorszym ćwiczeniem na płaski brzuch jest sit-up, zwłaszcza gdy jest wykonywany nieprawidłowo” – mówi Samantha Clayton, trener osobisty i współtwórca kanału YouTube BeFitin90. „Jeśli nadwyrężasz szyję, większość pracy kończy się na zginaczach bioder, a nie na brzuchu.”Eksperci od ruchów uwielbiają: ćwiczenia oparte na Pilatesie, które działają na najgłębsze warstwy brzucha, deski, chrupnięcia rowerowe i ruchy funkcjonalne, które działają na całe ciało (pomyśl kettlebells)., Bosu i piłki stabilizacyjne mogą zwiększyć siłę chrustu, ponieważ te narzędzia rzucają wyzwanie równowadze i zmuszają rdzeń do cięższej pracy.
Więcej: 6 zaskakujących ruchów na płaski Abs
3. Oddychasz nieprawidłowo—albo wcale.
„oddychanie powinno być głównym celem podczas pracy nad ab” – mówi Fred DeVito, współtwórca serii DVD Exhale: Core Fusion. Dlaczego? Brzuch siedzi za ścianą brzucha. Niewłaściwe oddychanie wypycha żołądek, zmuszając ścianę brzucha do wystawienia—dokładne przeciwieństwo tego, co chcesz podczas pracy ab., Prawidłowy sposób oddychania podczas chrupania jest następujący: wdech, aby przygotować; zacznij wydech, jak ciągnąć pępek w kierunku kręgosłupa i zacząć zwijać się, utrzymując mięśnie brzucha wciągnięte w całym ruchu. „Wyzwaniem jest wydech podczas wciągania brzucha”, mówi DeVito. „Od razu zauważysz różnicę.”
4. Jesz złe jedzenie.
fot. Stephanie Wißmann/Getty Images
eksperci są zgodni: zdrowa dieta to najszybszy sposób na płaski brzuch., „Możesz wykonywać 1000 ćwiczeń ab dziennie, ale jeśli spożywasz zbyt wiele kalorii, Twój solidny sześciopak będzie ukrywał się pod tłuszczem”, mówi Clayton. Jeśli naprawdę chcesz wyników, jeść mniej rafinowanych węglowodanów (precle, chleb, makaron) i oglądać spożycie cukru i alkoholu, jak te produkty mają tendencję do prowadzić do tłuszczu z brzucha. Zamiast tego wypełnij chude białko (takie jak fasola, białe mięso z kurczaka lub indyka, chuda wołowina, ryby i niskotłuszczowy nabiał) oraz nieskrobiowe owoce i warzywa.
Więcej: 6 najlepszych przekąsek do zjedzenia przed biegiem
5. Utknąłeś w rutynie.,
„wykonywanie tych samych ćwiczeń dzień po dniu bez zmiany liczby powtórzeń i wagi to duży błąd” – mówi instruktorka fitness Heather Schmidt. Trener Osobisty Suzanne Bowen zgadza się: „Twoje ciało jest bardzo wydajne i bardzo szybko przyzwyczai się do konkretnych ćwiczeń.”Bez względu na to, jakie jest Twoje ćwiczenie-DVD w domu, sprzęt do siłowni, zajęcia studyjne-powinieneś często zmieniać swój trening. Jak to zrobić, gdy nadszedł czas, aby to zmienić? „Gdy już nie odczuwasz bólu po treningu, musisz wprowadzić coś nowego” – mówi O ' Brien.
6. Wysyłasz pocztę do swojego kardio.,
Zamień treningi kardio w stanie stacjonarnym na trening interwałowy, a szybciej spalisz dodatkowy tłuszcz z brzucha. „Wszystko, co musisz zrobić, to zwiększyć prędkość swojego ruchu—chodzenie, bieganie, pływanie, jazda na rowerze—lub podkręcić opór na 60 lub 90 sekund, a następnie zwolnić lub zmniejszyć opór na kolejne 60 do 90 sekund i powtórzyć”, mówi Bowen. Aby utrzymać swoje ciało zakwestionowane i uniknąć płaskowyżu, regularnie zmieniać czas trwania, prędkość i opór interwałów.
7. Skupiasz się na ilości, nie na jakości.,
„nie ma potrzeby robić 50, 100 czy tysięcy crunchów każdego dnia” – mówi Nicole Nichols, twórczyni SparkPeople: 28-dniowe DVD Boot Camp. Wiele osób robi więcej, myśląc, że pomoże im to zmniejszyć plamę z brzucha, ale to mit.”(Bardzo) dobra wiadomość: jeśli robisz swoje ćwiczenia abs poprawnie, jeden do trzech zestawów 8 do 20 powtórzeń na ćwiczenie to wszystko, czego potrzebujesz, aby uzyskać wyniki.
8. Skąpisz snu.
Photo by Tetra Images/Getty Images
, „Brak snu może mieć wpływ na poziom cukru we krwi, hormony głodu, a nawet tempo spalania kalorii w ciągu dnia.”Jedno z badań opublikowanych w czasopiśmie Sleep wykazało, że osoby, które uśpiły średnio 6 godzin, były o 27% bardziej narażone na nadwagę niż osoby, które spały przez 7 do 9 godzin. A ci, którzy złapali tylko 5 godzin Zzzs, byli o 73% bardziej skłonni do nadwagi. Więc zgaś te światła i wskakuj dziś do łóżka trochę wcześniej—twoje mięśnie brzucha Ci podziękują.
9. Przyspieszasz trening.
Wykonywanie powtórzeń szybko – zamiast metodycznie – nie da ci płaskiego brzucha., „Najlepszy jest wolny i kontrolowany” – mówi Schmidt. „Im wolniej idzie, tym więcej włókien mięśniowych można zrekrutować, aby ukończyć ćwiczenie”, dzięki czemu ruch jest bardziej efektywny. Inna technika:” zamiast wykonywać jak najwięcej chrupnięć w 60 sekund, spróbuj przytrzymać jedno chrupnięcie przez 60 sekund”, sugeruje DeVito.
10. Jesteś magnesem na stres.
przewlekły stres powoduje, że organizm zwiększa produkcję kortyzolu hormonu stresu, który może wpływać na inne hormony w organizmie, prowadząc do przyrostu masy ciała-mówi Clayton. A te dodatkowe kilogramy najprawdopodobniej wylądują na twoim brzuchu., Aby przeciwdziałać stresorom życia, codziennie wykonuj kilka minut głębokich ćwiczeń oddechowych, medytuj lub regularnie praktykuj jogę. (Spróbuj tych 3 szybkich medytacji, które każdy może zrobić.)
Więcej: 10 najlepszych piosenek treningowych 2014 roku