jak stwierdzili Gray Cook i Mike Boyle w stawie przez wspólne podejście, kostka, w szczególności staw talokraralny, musi być ruchomym stawem w płaszczyźnie strzałkowej. Jeśli nie jest mobilny, inne sąsiednie obszary, takie jak stopa śródstopia lub kolano, mogą i zrekompensują dostosowanie się do tego braku mobilności.
w przypadku zmian przysiadu, najlepiej, aby 40 stopni zgięcia grzbietowego było potrzebne do odpowiedniej mobilności kostki.,
szybkim i prostym sposobem na sprawdzenie tego jest wykonanie testu kolano-Ścianka. Sprawdź to poniżej:
oto jak wykonać ten prosty test w nieco bardziej szczegółowy sposób.
umieść stopę na taśmie, która znajduje się 4 cale od ściany. Ze stopą w pozycji neutralnej, spróbuj dotknąć kolana do ściany bez wchodzenia w koślawość lub varus upadku. Nie pozwól, aby pięta spadła z ziemi.,
Jeśli możesz to wykonać, nie pozwalając kolanowi poruszać się przyśrodkowo / bocznie lub pozwalając pięcie zejść z ziemi, masz niezbędną mobilność kostki do wykonywania treningu dolnej części ciała.
początki ograniczeń ruchomości kostki
obecnie większość ludzi nie ma odpowiedniej mobilności kostki. Może być kilka przyczyn, w tym ograniczenia kostne, zmniejszona ruchomość stawów w stawie talokraralnym lub stawie piszczelowo-piszczelowym., Może to być również spowodowane zwiększonym napięciem tkanek miękkich w grupach soleus, flexor hallicus longus, flexor digitorum lub tylnych mięśni piszczelowych.
ale aby uporządkować różne prezentacje i pochodzenie ograniczeń mobilności, przejrzyjmy je jeden po drugim bardziej dogłębnie, zaczynając od ograniczeń kości.
ograniczenia Kości
nie może być osteofita, aka „ostrogach Kości”, które powstały w przestrzeni stawów lub w pobliżu stawów stopy i kostki, które mogą tworzyć ograniczenia mobilności zgięcia grzbietowego kostki., Jedynym sposobem, aby określić na pewno, czy istnieje kości ograniczenie mobilności jest poprzez obrazowanie radiograficzne aka rentgenowskie.
Jeśli masz jakieś ograniczenia kostne w zgięciu grzbietowym kostki, przestań próbować piankowej rolki lub piłki lacrosse na swój sposób. Jedynym sposobem na zmianę mobilności kostki z powodu ograniczenia kości jest operacja.
ograniczenia ruchomości stawów
dwa wspólne obszary, które widzimy dla ograniczeń ruchomości stawów są w stawie talokraral aka stawu skokowego i stawu piszczelowego. Staw piszczelowy jest miejscem, w którym piszczel spotyka się z strzałkową., Większość ludzi wie, że jeśli staw, na przykład kostka, nie porusza się, może to powodować problemy. Ale co jeśli staw, który nie jest „kostką”, nie porusza się na przykład stawu piszczelowego.
Cóż, istnieją inne przylegające stawy do stawu talokraralnego, które muszą być w stanie się poruszać, a jednym z nich jest staw piszczelowo-piszczelowy. Chociaż niewielka ilość ruchu, jeśli ruch jest tutaj Ograniczony, może to powodować uczucie „szczypania” lub zwiększonego nacisku z przodu kostki podczas wykonywania testu od kolana do ściany.,
podczas zgięcia grzbietowego konieczne jest nieznaczne wewnętrzne obracanie kości piszczelowej, aby umożliwić oczyszczenie dystalnego końca kości piszczelowej. Jeśli kość piszczelowa nie może się obracać wewnętrznie, lekko, to kość talowa może się zacisnąć w dystalnym końcu kości piszczelowej, tworząc ograniczenie ruchomości stawów.
Jeśli czujesz „szczypanie” lub nacisk z przodu kostki podczas wykonywania testu od kolana do ściany, to wskazuje to na ograniczenie ruchomości stawów.,
oto kilka sposobów na poprawę ruchomości stawu skokowego:
mobilizacja stawu skokowego
kluczowe punkty:
- umieść opaskę na linii stawu skokowego, na poziomie między przyśrodkowym i bocznym malleoli
- umieść znaczną ilość napięcia przez opaskę.
- podnieś kolano przed siebie, nie pozwalając pięcie wznieść się z ziemi
- wykonaj 8-10 powtórzeń w / 2-3 sek.przytrzymaj.
mobilizacja własna stawu skokowego
kluczowe punkty:
- umieść pajęczynę ręki na poziomie stawu skokowego między przyśrodkowym a bocznym.,
- Pchaj od przodu do tyłu lub od przodu do tyłu, gdy wnosisz piszczel przednio.
- wykonuj 8-10 powtórzeń w / 2-3 sek.
mobilizacja wewnętrznej rotacji piszczeli (ir)
kluczowe punkty:
- umieść ręce wokół nadrzędnego aspektu piszczeli.
- Kompresuj z umiarkowaną siłą.
- wewnętrznie obróć Tibię, tłumacząc Tibię przednio.
- nie idź do valgus zapaść. Nie wykonuj, jeśli ból kolana występuje z thi.
- wykonaj 8-10 powtórzeń.
następnie ponownie przetestuj ruchomość kostki za pomocą testu kolanowego na ścianę., Jeśli nastąpiła poprawa w porównaniu do testu wstępnego, trafiasz we właściwe miejsce. Kontynuuj prace nad tymi mobilizacjami, dopóki nie dotrzesz do muru.
zwiększone napięcie tkanek miękkich
podczas testu od kolana do ściany, jeśli czujesz „ucisk” lub rozciąganie w tylnej części łydki / Achillesa i nie możesz dotknąć ściany ze znaku 4 cali, to jest to najprawdopodobniej spowodowane zwiększonym napięciem tkanek miękkich w tylnym aspekcie dolnej części nogi., Istnieją różne mięśnie, które mogą ograniczać zgięcie grzbietowe kostki, takie jak zginacz hallucis Longus, zginacz palcowy Longus, Soleus i Tibialis Posterior, jak pokazano poniżej.
nie wspomniałem o Gastrocnemiusie, ponieważ ogranicza to tylko zgięcie grzbietowe przy przedłużeniu kolana. Wymienione powyżej cztery mięśnie ograniczają zgięcie grzbietowe, gdy kolano jest zgięte, co jest ważne podczas treningu.
aby poprawić ruchomość kostki, gdy jest ograniczona napięciem tkanek miękkich, spróbuj wykonać praktyczne techniki uwalniania mięśniowo-powięziowego (SMR) Dr., John Rusin:
można również wykonywać SMR z piłką lacrosse lub baseball. Sprawdź wykonanie poniżej:
podczas wykonywania SMR z piłką lacrosse lub baseball, użyj piłki i tocz się, aby znaleźć szczególnie delikatne miejsca. Następnie przytrzymaj to szczególne miejsce i przesuń kostkę przez zgięcie grzbietowe i podeszwowe. Wykonaj to bezpośrednio na tylnej części dolnej nogi, a także przyśrodkowo i bocznie.
teraz ponownie przetestuj test kolana na ścianę., Jeśli twoja mobilność zgięcia grzbietowego kostki została znormalizowana, chcemy przeprowadzić dynamiczną rozgrzewkę, która obejmie ćwiczenia ruchowe kostki. Należą do nich:
mobilizacja stawu kolanowego do ściany
mobilizacja kostki płytkowej
uwzględniająca ćwiczenie kontroli silnika w celu utrzymania „nowej” mobilności. Ten następny ruch widziałem dr Ryan DeBell z Movement Fix występ.,
oto kolejny film, jak go wykonać:
Kontynuuj pasywne modalności z aktywnym ruchem
pomoże to przećwiczyć układ nerwowy, aby móc kontrolować i stabilizować się w tej „nowej” mobilności.
co się stanie, jeśli albo twój test kolano na ścianę się poprawił, ale nie do 4 cali, albo nie poprawił?
cóż, na dłuższą metę, jeśli nie poprawi się do znaku 4 cali na teście kolanowym do ściany, poszukaj wykwalifikowanego terapeuty manualnego (PT, Kręgarz sportowy, masażysta, trener sportowy itp.,) do wykonania terapii manualnej.
krótko mówiąc, nie oznacza to, że nie możesz trenować i mieć efektu treningowego. Musimy tylko zmodyfikować niektóre ruchy, aby nie wpychać kwadratowego kołka do okrągłego otworu i nie narażać się na obrażenia.
Trening wzoru przysiadu
w przypadku większości odmian przysiadu osoba wykonująca go potrzebuje odpowiedniej ilości zgięcia grzbietowego do prawidłowego śledzenia kolana, bioder i neutralnego wyrównania odcinka lędźwiowego kręgosłupa.,
oto kilka różnych ruchów, które ktoś ze zmniejszoną ilością zgięcia grzbietowego może wykonać tak długo, jak ich technika w całym łańcuchu kinetycznym wygląda dobrze.
przysiady bokserskie
najważniejsze punkty:
- Usiądź wygodnie w boksie.
- wysuń biodra u góry ruchu.
najważniejsze punkty:
- usiądź do ławki/boksu.
- usiądź na pudełku, ale nie trać neutralnej postawy kręgosłupa.,
najważniejsze punkty:
- upewnij się, że zachowujesz neutralny kręgosłup.
- przesuń biodra do tyłu w kierunku pudełka.
- pionowa lub zbliżona do pionowej goleni minimalizuje efekt ograniczonej mobilności kostki.
Olimpijskie buty do podnoszenia kostki?
Wiele osób pyta o zastosowanie olimpijskich butów do podnoszenia podczas wykonywania przysiadów, jeśli mają ograniczone zgięcie grzbietowe kostki. But umieszcza kostkę w lekkim zgięciu podeszwowym., Dzięki temu pozwala na większy zakres ruchu, ponieważ kostka zaczyna się w zgięciu podeszwowym.
Gdy ktoś schodzi do przysiadu, przechodzi z odrobiny zgięcia podeszwowego do zgięcia grzbietowego i z kolei pozwala na większy zakres ruchu zgięcia grzbietowego, ponieważ zaczyna się w zgięciu podeszwowym VS.tylko w zgięciu grzbietowym.
mogą być narzędziem pozwalającym na uzyskanie efektu treningowego, gdy mogą być ograniczone w zgięciu grzbietowym kostki. W dłuższej perspektywie lepszym rozwiązaniem byłoby zajęcie się przyczyną ograniczonego zakresu ruchu zamiast używania narzędzia do obejścia tego problemu.,
innym sposobem uzyskania efektu treningowego jest umieszczenie ciężarków lub małej deski pod piętami podczas kucania. Odbywa się to z tego samego powodu, ktoś może nosić Olimpijskie buty do podnoszenia ciężarów.
najważniejsze punkty:
- przykucnij między biodra.
- wypędzić kolana.
- wysuń biodra stojąc do góry.
Trening martwego ciągu ruchu
martwy ciąg to kolejny świetny ruch dolnej części ciała., W zależności od tego, z kim rozmawiasz, niektórzy powiedzą, że zgięcie grzbietowe kostki nie jest czynnikiem ograniczającym, jeśli chodzi o wykonywanie martwego ciągu. Zgadzam się, że martwy ciąg nie wymaga tyle ruchu zgięcia grzbietowego, co przysiady. Ale, aby ktoś mógł zejść do baru i dostać się do jego konfiguracji, piszczel musi być w stanie przetłumaczyć przednio (zgięcie grzbietowe). Gdy osoba znajdzie się na pozycji, może zakończyć swoją konfigurację i pociągnąć pionową golenią.,
Jeśli ktoś nie może dostać się do pozycji ustawionej i wyciągnąć z podłogi bezpiecznie i z dobrą formą, to trzeba będzie dokonać modyfikacji.
niektóre z tych modyfikacji mogą obejmować wybór innego rodzaju wariantu martwego ciągu. Wariacje takie jak:
Trap Bar Deadlift
kluczowe punkty:
- utrzymuj neutralny kręgosłup.
- Usiądź wygodnie i trzymaj pionową goleń.
- wjedź szpilkami przez podłogę.
- wysuń biodra u góry.
Sumo Deadlift
kluczowe punkty:
- przesuń biodra do tyłu, gdy idziesz do baru.,
- wysuń biodra u góry.
wyciąga Stojak
kluczowe punkty:
- podchodzą do paska i mają poprzeczkę przed goleniami.
- Usiądź wygodnie i zachowaj neutralny kręgosłup.
- trzymaj Pasek blisko swojego ciała.
- wysuń biodra u góry.
Jeśli nie możesz utrzymać prawidłowej formy przy martwym ciągu i masz ograniczony zgięcie grzbietowe kostki, wypróbowanie niektórych z tych wariantów może nadal pomóc w utrzymaniu efektu treningowego.
no i masz!, Jeśli masz ograniczoną ruchomość kostki z różnych powodów wymienionych powyżej i nadal chcesz utrzymać efekt treningu, wypróbuj te wskazówki!
o autorze
