na ostatecznej liście niesamowitych ćwiczeń, bieganie zajmuje bardzo wysokie miejsce — praktyczne korzyści obejmują wygodę i przystępność cenową, ale z punktu widzenia zdrowia jest to skuteczny sposób na utrzymanie ciała i mózgu w doskonałej formie.,
„bieganie jest jedną z najprostszych czynności sercowo-naczyniowych, które możesz wykonać, z korzyścią dla prawie każdej części ciała”, mówi Meghan Kennihan, NASM-CPT, trener triathlonu Road Runners Club of America i USA.
odzyskaj siły po biegu dzięki programowi Openfit ' s Yoga 52! Wypróbuj za darmo już dziś.
11 niesamowitych korzyści z biegania
od stóp do głów, nastrój do mięśni, oto dlaczego tak wiele osób wywyższa zalety biegania.
bieganie jest wygodne.,
w przeciwieństwie do chodzenia na siłownię lub grania w tenisa, bieganie jest czymś, co możesz robić zawsze i wszędzie. „Możesz dosłownie wyjść za swoje drzwi i zacząć” – mówi Amanda Shannon Verrengia, trener osobisty z certyfikatem ACE i trener Lekkoatletyczny USA i rrca.
Po prostu sznuruj Buty Do Biegania i jesteś gotowy, aby pobić chodnik — lub bieżnię, Tor, park lub szlak za domem. Możliwości są nieograniczone. Nie musisz też tracić cennego czasu na samotne bieganie., Jak zauważa Verrengia, możesz zabrać ze sobą psa, lub udać się z przyjacielem lub innym znaczącym.
bieganie jest tanie.
w dobie drogich karnetów na siłownię i butikowych studiów treningowych, które pobierają ponad 30 $za zajęcia, bieganie może rzeczywiście pomóc zaoszczędzić pieniądze. Jest to bezpłatne i wymaga minimalnego sprzętu. „Potrzebujesz tylko dobrej pary butów do biegania” – mówi Kennihan.
poprawisz swoje zdrowie układu krążenia.,
organizm jest niezwykle elastyczny, a w obliczu powtarzających się ataków trudnych ćwiczeń aerobowych (wymagających tlenu), poprawia funkcjonowanie całego układu krążenia, aby lepiej radzić sobie z tym ćwiczeniem. „Twoje płuca, serce i układ naczyniowy staną się bardziej skuteczne i wydajne w dostarczaniu tlenu w całym ciele, szczególnie do pracujących mięśni” – mówi Trevor Thieme, C. S. C. S., dyrektor openfit ds. treści fitness i żywienia. „A im bardziej wydajne stają się, tym zdrowsze będziesz ogólnie.,”
bieganie jest łatwe do nauczenia.
to nie znaczy, że bieganie jest łatwe — po prostu oznacza, że nie musisz posiadać żadnych specjalnych umiejętności, aby to zrobić. Jak zauważa Kennihan, są duże szanse, że już jako maluch nauczyłeś się biegać, więc teraz musisz tylko zapoznać się z odpowiednią formą.
pomoże Ci schudnąć.
bieganie może być dużym dobrodziejstwem dla Twoich celów odchudzających., „Dokładna liczba kalorii spalanych podczas biegania zależy od takich czynników, jak wzrost, waga, wiek, płeć, poziom sprawności, intensywność ćwiczeń i doświadczenie biegania” – mówi Thieme. „Ale poruszanie się w wymagającym tempie prawie na pewno będzie miało pozytywny wpływ na skład ciała—zwłaszcza, gdy dopiero zaczynasz.”
Thieme zauważa, że gdy staniesz się sprawniejszy, prawdopodobnie będziesz musiał zwiększyć intensywność treningów, aby nadal zrzucić tłuszcz. „Jeśli nadal będziesz robić to samo, w końcu przestaniesz się do tego przystosowywać” – mówi Thieme., „Przełącz się z interwałami, treningiem tempa i innymi treningami o wyższej intensywności, aby spalać kalorie i zrzucić kilogramy.”
dostaniesz naturalny Haj.
wysoka biegaczka — uczucie euforii, które pojawia się podczas biegu lub po nim — jest prawdziwe.
„Bieganie zwiększa poziom serotoniny w mózgu, poziom dopaminy i endorfin”, mówi Kennihan. Ten szybki zastrzyk radości i energii jest niesamowity sam w sobie, ale dodatkową korzyścią jest to, że pomaga utrzymać motywację do rozwiązania następnego treningu.,
będziesz pracować nogami i sercem
Jeśli kiedykolwiek oglądałeś maraton lub zawody lekkoatletyczne, wiesz, jaki pozytywny wpływ może mieć bieganie na dolną część ciała. Ale niewiele osób zdaje sobie sprawę, jak korzystne może to być dla rdzenia.
„Bieganie automatycznie angażuje mięśnie rdzenia i zmusza do stabilizacji bioder” – mówi Kennihan. Silny rdzeń może pomóc w równowadze, stabilności i wytrzymałości w codziennych czynnościach, dodaje, jak chodzenie, Uprawianie sportu, noszenie artykułów spożywczych, a nawet utrzymanie dobrej postawy podczas pracy przy biurku.,
bieganie może wzmocnić twoje kości.
„bieganie jest ćwiczeniem obciążającym, które podkreśla kości na tyle, aby pomóc w budowaniu większej gęstości”-mówi Kennihan.
badanie opublikowane w Journal of Strength and Conditioning Research wykazało, że bieganie nie tylko ma większy wpływ na gęstość kości niż zajęcia bez obciążania, takie jak jazda na rowerze, ale także ma większy wpływ na gęstość kości niż inne zajęcia obciążające, takie jak trening oporowy.,
nie oznacza to, że powinieneś rezygnować z treningu siłowego w poszukiwaniu bardziej wytrzymałych kości — różnica między treningiem siłowym a bieganiem była statystycznie istotna, ale pod tym względem funkcjonalnie nieistotna. Dodatkowo, w połączeniu z bieganiem, te dwie aktywności oferują zabójcze uderzenie 1-2, które pomaga budować mocniejsze kości, dodaje Kennihan.
może poprawić twoją atletyczność.
bieganie jest niezbędnym elementem wielu dyscyplin sportowych, od piłki nożnej po krykieta., Nic więc dziwnego, że regularne treningi biegowe, które pomagają poprawić wytrzymałość, szybkość i wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego, mogą uczynić cię silniejszym, bardziej elastycznym sportowcem.
bieganie może poprawić samopoczucie psychiczne.
bieganie jest nie tylko dobre dla Twojego ciała — może zdziałać cuda również dla Twojego zdrowia psychicznego i emocjonalnego.,
badanie z archiwum medycyny fizycznej i rehabilitacji wykazało, że regularni ćwiczący doświadczyli wzrostu wigoru i zmniejszenia zmęczenia po 25 minutach na bieżni, podczas gdy inni ćwiczący nie wykazywali poprawy w tych obszarach po tej samej aktywności.
badania sugerują również, że regularna aktywność aerobowa, taka jak bieganie, może pomóc zachować ostrość umysłu w miarę starzenia się. Jedno z badań wykazało, że bieganie wytrzymałościowe w szczególności może pomóc w utrzymaniu funkcji poznawczych u osób starszych.
,
z perspektywy outsidera bieganie może wydawać się nudne, ale to nie może być dalsze od prawdy. „Dzięki bieganiu możesz wykonywać wiele różnych treningów” – mówi Kennihan. Speed work, fartleks, Tempo runs, trail runs, treadmill workouts i Hill runs to tylko kilka, mówi.
możesz nie tylko zmieniać tempo i dystans, ale także zmieniać teren i lokalizację, aby zachować interesujące rzeczy — możesz biegać wzdłuż plaży, rzucać wyzwanie na górski szlak lub rejs po okolicznych uliczkach., Możesz nawet wykorzystać swoje biegi jako pretekst do odkrywania nowego obszaru, takiego jak park lub szlak nabrzeża.
3 podstawowe typy biegania
oczywiście nie wszystkie bieganie jest takie samo. Istnieją trzy podstawowe poziomy, z których każdy może zapewnić wyjątkowe korzyści.
Jogging
Kennihan definiuje jogging jako bieganie w łagodnym tempie wolniejszym niż 6 mph (10 km / h).
„zazwyczaj ci, którzy nie lubią biegać, lub którzy nie będą startować w żadnych wyścigach, mogą uciec tylko z joggingu 1-2 razy w tygodniu i nadal uzyskać świadczenia zdrowotne”, mówi., Dla osób z minimalnym doświadczeniem biegania jogging może być świetnym sposobem na rozpoczęcie.
Bieganie
gdy zwiększasz Tempo powyżej 6 km / h, przekraczasz próg od biegania do tego, co technicznie jest biegane. A kiedy utrzymujesz to tempo przez ponad pięć mil, biegasz na dystans.
chociaż popularne wśród wszystkich grup wiekowych, bieganie na odległość staje się coraz bardziej atrakcyjne dla ludzi w miarę starzenia się i zaczyna tracić szybko drgające włókna mięśniowe, mówi Kennihan. „Choć nie możemy biegać szybciej,” mówi, ” możemy biegać dłużej i dłużej.,”
Verrengia dodaje, że bieganie na odległość jest również świetnym sposobem na poprawę zdrowia układu krążenia. Wytrzymałość psychiczna, którą otrzymujesz w rezultacie, jest tylko premią.
Sprinting
Jogging i biegi dystansowe są ukierunkowane na włókna mięśniowe o powolnym drganiu (typ I), które są zaprojektowane z myślą o wytrzymałości. Naprzemiennie, Sprint celuje w te same włókna, co podnoszenie ciężarów — mocniejsze włókna fast-twitch (typ II) — i gdy wykonywane wielokrotnie w kontekście treningu, jest formą treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT).,
„szybkość pracy, czyli trening interwałowy, obejmuje wybuchy intensywnego wysiłku oddzielone okresami regeneracji wolniejszego biegania, joggingu lub chodzenia”, mówi Kennihan. Tego typu treningi mogą pomóc ci zwiększyć szybkość, efektywność biegu i odporność na zmęczenie,a także siłę i wytrzymałość mięśni, wyjaśnia.
Speed work jest również najskuteczniejszym rodzajem treningu biegowego do zrzucenia tłuszczu. Ale ponieważ jest tak wymagający fizycznie, powinien być wykonywany tylko po zbudowaniu silnego fundamentu fitness poprzez jogging i bieganie.,
4 sposoby na zadbanie o siebie podczas biegania
jak w przypadku każdej formy ćwiczeń, bieganie ma swoje ryzyko.
zwichnięte kostki i wyciągnięte mięśnie mogą się zdarzyć, jeśli biegasz na nierównym terenie lub pomijasz rozgrzewkę. Ale jeszcze bardziej podstępne są tak zwane urazy nadużywania – jak szyny goleni, zapalenie ścięgien, a nawet złamania stresu.
nie zapomnij się rozgrzać — i ochłodzić.
nigdy nie odpaliłbyś samochodu na trzecim biegu, ale w zasadzie o to prosisz swoje ciało, jeśli zaczniesz ćwiczyć bez odpowiedniej rozgrzewki., Lekki jogging i dynamiczne rozciąganie pomogą przygotować mięśnie do działania, zwiększając wydajność i zmniejszając ryzyko kontuzji. Chłodzenie w taki sam sposób, jak rozgrzewka—a może nawet rzucanie się w pianę-może mieć taki sam efekt, uzyskując regenerację po treningu na prawej stopie.
powoli.
urazy pojawiają się również, gdy próbujesz zbyt szybko zwiększyć obciążenie treningowe (np. przebieg). Aby uniknąć takich obrażeń, Kennihan sugeruje stopniowe zwiększanie przebiegu o nie więcej niż 10 procent tygodniowo.,
pamiętaj o zmianie treningów.
Verrengia dodaje, że ważne jest również, aby aktywnie pracować nad optymalizacją formy biegania, regularnie mieszając swoje treningi (jak włączenie większej prędkości pracy lub dodawanie wzniesień do rutyny), a także włączenie innych form ćwiczeń — nie tylko biegania — do swojego reżimu.
„biegacze muszą zdawać sobie sprawę, że praca siły, rozciąganie, praca uwalniania mięśni, walcowanie piany, odgrywają ważną rolę w tym, jak skutecznie i zdrowo są w stanie biegać”, wyjaśnia.
Go on recovery runs.,
priorytet odzyskiwania obejmuje cykle regeneracji, które są krótkie, łatwe sesje cardio (zwykle 15-20 minut) mające na celu zmniejszenie bolesności i zmęczenia mięśni.
takie łagodne treningi są ważne dla wszystkich biegaczy, nowicjuszy i weteranów, i są zwykle wykonywane następnego dnia po bardziej wymagającym fizycznie biegu (jak sesja interwałowa lub wyścig). „Powinieneś być w stanie prowadzić pełne rozmowy z ludźmi podczas tych biegów i nie czuć żadnego poparzenia w nogach”, mówi Kennihan.,
Jeśli jesteś początkującym, Kennihan mówi, że Twoja regeneracja może przybrać formę walcowania piany lub jogi zamiast dodawania przebiegu. „Dla tych, którzy mają wyższe przebiegi, Biegi regeneracyjne są świetne dla zwiększenia bazy tlenowej bez powodowania większego stresu”, mówi.