wszyscy mieliśmy poranki, w których włącza się alarm, sygnalizujący, że nadszedł czas na trening—ale po prostu nie możesz. A może masz przed sobą wielki dzień pracy, a sam akt wstania z łóżka jest zniechęcający i niepożądany. Oto kompromis: zamiast ponownie naciskać przycisk drzemki, wykonaj krótki trening bez wychodzenia z łóżka. Produktywne zwlekanie?,
most biodrowy
z ugiętymi kolanami i nogami osadzonymi na łóżku, trzymaj ręce przy boku, ściśnij pośladki razem, unieś biodra i przytrzymaj przez 1 minutę.
Jack knives
połóż się z rękami nad głową i trzymaj nogi prosto. Podnieś nogi i ręce, aby się spotkać, a następnie powoli zwolnij. Wykonaj 15 powtórzeń.
dotknięcia palców
zacznij od nóg uniesionych do sufitu i ramion leżących płasko nad głową, tworząc kształt „L” z ciałem., Sięgnij pionowo, aby dotknąć palców, chrupając mięśnie brzucha w trakcie, a następnie powoli opuść plecy do pozycji wyjściowej. Wykonaj 20 powtórzeń.
unoszenie nóg
zacznij od płaskich nóg i ramion za głową, pod dolną częścią pleców lub z boku. Podnieś nogi do góry, aż będą prostopadłe do łóżka, a następnie powoli opuść plecy w dół (im wolniej idziesz, tym cięższy trening). Punkty bonusowe, jeśli można zakończyć powtórzeń bez dotykania ziemi pomiędzy. Ukończ 20 powtórzeń.,
zewnętrzne udy unoszą się
połóż się po prawej stronie, używając prawej ręki do podtrzymywania głowy i trzymaj nogi ułożone jedna na drugiej. Powoli podnieś lewą nogę do około 60 stopni pod kątem od ziemi, a następnie powoli zwolnić z powrotem w dół bez dotykania prawej nogi między powtórzeń. Complete 30 powtórzeń z każdej strony.
unoszenie wewnętrznej części uda
połóż się po prawej stronie i użyj prawej ręki, aby podtrzymać głowę. Zegnij lewą nogę i umieść lewą stopę nad prawą nogą., Podnieś prawą nogę za pomocą wewnętrznego uda, stopa zgięta, w małych impulsów bez uwalniania do łóżka między impulsami. Ukończ 30 powtórzeń z każdej strony.
kopnięcia nożycowe
połóż się na plecach, ręce pod dolną częścią pleców lub po bokach. Podnieś nogi pod kątem 45 stopni i upuść lewą nogę, podnosząc prawą, a następnie podnosząc lewą i upuszczając prawą. Wykonaj 20 powtórzeń, nie zwracając nóg na ziemię. (P. S. im niżej nogi do ziemi, tym cięższy trening, ponieważ mięśnie brzucha pracują więcej.,)
deski
wypróbuj ten sześciominutowy plank do pracy brzucha i ramion, 1 minuta w każdej pozycji: środek przedramienia, prawo, lewo, następnie ramiona wysunięte w środku, prawo, lewo. Twój abs będzie musiał pracować ciężej, jeśli deska na łóżku, ponieważ powierzchnia uziemienia nie jest tak stabilna.
Butterfly crunches
połóż się na plecach, pięty ściśnięte razem i uda od siebie, tak blisko dotykania łóżka, jak jest wygodnie, z ramionami podtrzymującymi głowę. Powoli chrupać w górę, a następnie powoli zwolnić z powrotem w dół. Ukończ 25 powtórzeń.,
pompki
możemy ich nienawidzić, ale spójrz prawdzie w oczy — są skutecznym i prostym treningiem zarówno na mięśnie brzucha, jak i ramion. Zacznij w pozycji wysuniętej deski, abs schowany i plecy płaskie. Powoli zginaj ramiona, aż będziesz tak nisko, jak to możliwe, bez upuszczania się na łóżko, a następnie cofnij się do startu. Jeśli musisz, padnij na kolana zamiast na palce. Ukończ 25 powtórzeń.
Rozciąganie
rozciąganie jest tak ważne i świetnym sposobem na rozpoczęcie dnia., Dotknij palców, wyciągnij ręce nad głową, zrób kilka psów w dół i w górę i po prostu daj trochę miłości do mięśni, które mogą być przepracowane. Spokojnie i nie przesadzaj, w przeciwnym razie możesz się zranić.
te ćwiczenia są łatwe, wolne od sprzętu i nie musisz nawet wstawać z łóżka. Niezależnie od tego, czy dopiero się budzisz, czy potrzebujesz przerwy w nauce, Ukończ kilka (lub wszystkie!), aby wzmocnić mięśnie i dać odpocząć mózgowi., Pamiętaj, aby iść powoli, jak to rzeczywiście sprawia, że mięśnie pracują ciężej i zapewni swoją formę jest idealny.