1400 kalorii dziennie
utrzymanie zdrowia poprzez ograniczenie kalorii jest niekończącym się trendem z zarówno udowodnioną skutecznością, jak i medycznie udokumentowanym ryzykiem. Może być tak, że lawina propozycji dietetycznych migotających w Internecie grozi pogrzebaniem cię żywcem z paraliżującymi wątpliwościami i niepewnością. Soki oczyszczające, diety jednowarstwowe, diety 700 kalorii, – wielość wyborów może stać się nie do zniesienia, nie wspominając już o niejednoznaczności otaczającej ryzyko – niebezpiecznej., Aby pozbyć się zbędnych kilogramów, koniecznie musisz spojrzeć na to, jak ograniczyć zużycie kalorii. Jednak istnieje pytanie, czy jedzenie 1400 kalorii dziennie jest zdrowe, czy nie, i może taka dieta naprawdę przynieść pozytywne korzyści dla organizmu wraz z obniżeniem liczby na wadze.
jak sprawić, by Twoja dieta była zbilansowana
w zasadzie zbilansowana dieta składa się z odpowiedniej ilości wszystkich niezbędnych składników odżywczych, które pozwalają organizmowi prawidłowo wykonywać jego funkcje., Zestawianie zdrowej diety dla siebie jest niezbędne, jeśli chcesz schudnąć, wzmocnić ton lub tylko utrzymać zdrowie/uniknąć problemów zdrowotnych w ogóle. Oczywiście jest to jeszcze bardziej istotne dla tych, którzy mają pewne problemy, takie jak problemy trawienne lub PCOS. Zdrowa dieta jest zdecydowanie silnie związana ze zmniejszeniem ryzyka z głównymi problemami zdrowotnymi, w tym otyłością, wysokim ciśnieniem krwi, cukrzycą i rakiem (8, 7). Zbilansowana dieta zwiększy twoją energię, wygładzi skórę i pomoże utrzymać pożądaną wagę.,
według USDA (9), większość dziennego spożycia kalorii powinna pochodzić z owoców i warzyw, a także niskotłuszczowego nabiału, roślin strączkowych, orzechów, białka (najlepiej ze źródeł owoców morza i roślin). Oczywiście, trzeba unikać fast food wypełnione tłuszczów trans, sztucznych substancji słodzących i szkodliwych konserwantów.
według amerykańskiego Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej (9), dorosła kobieta potrzebuje od 1600 do 2000 kalorii dziennie, aby wspomóc prawidłowe funkcjonowanie swojego organizmu i uniknąć niedoborów składników odżywczych., Oznacza to, że jeśli jesteś dorosłą kobietą, dieta 1400 kalorii będzie nieco poniżej normalnej liczby kalorii dla podstawowych prawidłowych funkcji organizmu. Można schudnąć w zdrowy sposób, spożywając 1400 kalorii dziennie, ale należy starannie zaprojektować wszystkie posiłki, aby nie przegapić niezbędnych składników odżywczych. Deficyt 500 kalorii dziennie może przynieść zdrowe 1 funt tygodniowo w odchudzaniu.,
1400 kalorii dziennie i trening fizyczny
jednak 1400 kalorii dziennie może nie wystarczyć, jeśli jesteś zaangażowany w aktywny trening fizyczny. Jeśli tak jest, poczujesz się zmęczony i niewystarczająco energetyzowany, trzymając się tylko kalorii 1400, więc powinieneś rozważyć zwiększenie spożycia do prawie kalorii 1900. Należy również pamiętać, że niezbędne spożycie kalorii ma czynniki zależności w płci i wieku zbyt., Tak więc, na przykład, jeśli jesteś aktywnym mężczyzną, który potrzebuje 3000 kalorii dziennie, aby utrzymać normalną aktywność, dieta 1400 kalorii przyniesie szybszą utratę wagi niż Jeśli jesteś 50-letnią siedzącą kobietą, która potrzebuje tylko 1600 kalorii normalnie, ale dieta 1400 kalorii dla kogoś, kto normalnie potrzebuje 3000 kalorii może być zbyt niska.
pamiętaj, że utrata więcej niż 2 funtów tygodniowo w sposób ciągły nie jest zalecana, ponieważ szybka utrata masy ciała może również spowodować utratę mięśni. Warto zauważyć, że w pierwszym tygodniu można stracić więcej, ponieważ kwota ta będzie głównie z masy wody.,
zrzucenie kilogramów przez dziesiątki osób bez narażania się na odchudzanie to marzenie każdego z nas o odchudzaniu. Ale co jeśli powiemy ci, że aplikacja BetterMe może to zrobić? Utrzymuj się w doskonałej formie dzięki naszym treningom z tłuszcz-blasting, pyszne przepisy oszczędne budżetu, i przekształcające ciało wyzwania z naszej aplikacji!
jakie produkty spożywcze należy uwzględnić w diecie 1400 kalorii?,
pełnoziarniste, bogate w wolne węglowodany i błonnik, ożywią swoją energię, wspomogą proces odchudzania, a ponadto zmniejszą ryzyko sercowo-naczyniowe (10).
warzywa liściaste, takie jak kapusta, collard, szpinak, pomagają chronić przed chorobami serca, niektórymi rodzajami raka, zwyrodnieniem plamki żółtej i cukrzycą typu 2 (4).,
rośliny strączkowe są bogate w białko roślinne i są związane ze zmniejszeniem ryzyka chorób serca, obniżeniem ciśnienia krwi i obniżeniem poziomu cholesterolu (3)
orzechy takie jak migdały i orzechy włoskie mają korzystny wpływ na cały organizm i są źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-6 i omega-3. Promują zdrowe serce, wzmocnienie kości, a nawet ochronę przed cukrzycą i rakiem (2).
produkty mleczne: jogurt naturalny bez cukru, kefir i niskotłuszczowy twarożek może dostarczyć wapnia niezbędnego dla zdrowych kości i mocnych zębów., Poprawiają również funkcjonowanie przewodu pokarmowego.
Czytaj więcej na ten temat: dieta mleczna na odchudzanie: czy waga spadnie?
ryby oceaniczne zawierają białka i niezbędne kwasy tłuszczowe omega-3. Wykazano, że owoce morza pomagają utrzymać wzrok, wygładzają skórę, zwiększają wydajność intelektualną i zmniejszają ryzyko depresji (5).
owoce i jagody są znane jako magazyny witamin – mogą pomóc wygładzić skórę i chronić organizm przed zaostrzeniami stanów zapalnych i wieloma chorobami.,
oto przykładowy plan posiłków, jeśli jesteś gotowy bezpiecznie i skutecznie spożywać 1400 kalorii dziennie (1).
1400 kalorii dziennie plan posiłków
śniadanie
- Zacznij dzień od filiżanki wszystkich-płatki otrębowe z pokrojonym bananem, aby smak był bardziej interesujący. Wypij szklankę odtłuszczonego mleka, aby zaspokoić poranne pragnienie.,
- 1 szklanka pełnoziarnistych płatków zbożowych
- 1 szklanka odtłuszczonego mleka
- 1 średni banan, pokrojony w plastry
- razem: 351 kalorii, 3 g tłuszczu, 83 g węglowodanów, 17 g białek.
A. M. Snack
- weź ze sobą jajko na twardo na poranną przekąskę. Można top go z ostrym sosem, jeśli chcesz.
- 1 jajko na twardo polane ostrym sosem
- razem: 88 kalorii, 6G tłuszczu, 2g węglowodanów, 7g białek.
Lunch
- Make the easy and delicious Vegan Superfood Buddha Bowl., Składa się z komosy ryżowej, jarmużu, edamame, awokado i innych super-zdrowych produktów spożywczych.
- 1 porcja, Wegańskie Superfood Buddha Bowl
- razem: 381 kalorii, 19 g tłuszczu, 43 g węglowodanów,16 g białek.
- przekąska
- 10 migdałów
- 1 średnie jabłko
- razem: 142 kalorie, 6G tłuszczu, 22g węglowodanów, 4G białka.
Kolacja
- zrób wspaniały Koreański stek z kimchi i kalafiorowym ryżem. Jest to dość proste, ale niezwykle smaczne.,
- 1 porcja stek Koreański, Kimchi& kalafior ryż
- razem: 414 kalorii, 23G tłuszczu, 20g węglowodanów, 30g białka.
- suma dzienna: 1376 kalorii, 74 g białka, 170 g węglowodanów, 57 g tłuszczu.
1400 kalorii dziennie odchudzanie: porady dla zdrowej diety
Zwolnij
tempo, w jakim spożywasz jedzenie, ma silny wpływ na twój sukces w odchudzaniu., Tak, czasami po prostu nie ma czasu na dłuższy posiłek, ale pamiętaj, że szybkie jedzenie może być związane z wyższym BMI (6). Kiedy jesz zbyt szybko, twój mózg nie ma czasu, aby zasygnalizować ci, że jesteś teraz pełny, więc zwykle będziesz spożywać znacznie więcej, niż naprawdę potrzebujesz podczas jednego siedzenia. Jedzenie powoli na swoje 1400 kalorii dziennie pomoże Ci skutecznie osiągnąć swoje cele odchudzania. Zdecydowany plus, będziesz cieszyć się smakiem i smakiem swoich posiłków.,
pij wystarczającą ilość wody
woda jest niezbędnym czynnikiem w twoim ogólnym zdrowiu i pomoże Ci również w odchudzaniu. Picie szklanki wody przed posiłkiem pomoże ci jeść mniej i uczucie sytości szybciej. Wybierz popijając świeżo wyciśniętą wodę z cytryny, aby wzmocnić swoje wyniki.
jedz owoce zamiast je pić
niezwykle ważne jest, aby pić wystarczającą ilość wody. Woda, a nie słodkie napoje czy soki. Podczas gdy soki są powszechnie uważane za zdrowe, często nie są one, że w ogóle., Wiele pakowanych wersji soków jest rutynowo wykonanych z uwodnionych koncentratów i zwykle zawiera mnóstwo wysoko rafinowanych cukrów, które mogą zwiększyć poziom cukru we krwi i zasiać ogólny plan żywieniowy. Z tym więc powiedziawszy konsumuj swoje owoce w całej ich formie, lub przynajmniej wyciśnij je w razie potrzeby ze swojej własnej kuchni.
podsumowując, dieta 1400 kalorii jest realną opcją, jeśli jesteś dorosłą kobietą, która chce systematycznie schudnąć. Możesz bezpiecznie trzymać się tej liczby kalorii tak długo, jak chcesz, pod warunkiem, że Twoje menu jest zbilansowane i nie zawiera szkodliwych pokarmów.,
trzymanie się zdrowej diety opartej na potrzebach zdrowotnych, alergiach i preferencjach jest świetnym pomysłem, jednak w połączeniu z planem treningowym, który spełnia Twoje cele, może przynieść Ci znaczące korzyści. Lepszy nastrój, silniejsze mięśnie i wytrzymałość to tylko niektóre. Sprawdź 20 minutowy trening całego ciała w domu poniżej.
DISCLAIMER:
Ten artykuł jest przeznaczony wyłącznie do ogólnych celów informacyjnych i nie odnosi się do indywidualnych okoliczności. Nie zastępuje profesjonalnej porady ani pomocy i nie należy na niej polegać przy podejmowaniu jakichkolwiek decyzji., Należy skonsultować się z licencjonowanym lekarzem w celu diagnozowania i leczenia wszelkich schorzeń. Wszelkie działania podjęte na informacje przedstawione w tym artykule jest ściśle na własne ryzyko i odpowiedzialność!
źródła:
- 1400 calorie Meal Plan to schudnąć (2019, eatingwell.com)
- spożywanie migdałów a czynniki ryzyka sercowo-naczyniowego u dorosłych z cukrzycą (2010, ncbi.nlm.nih.,gov)
- ziarna zbóż i rośliny strączkowe w profilaktyce choroby wieńcowej i udaru mózgu: przegląd literatury (2006, ncbi.nlm.nih.gov)
- ciemnozielone warzywa liściaste (2013, ars.usda.gov)
- dietetyczne ryby, spożycie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych n-3 i ryzyko depresji w Japonii: prospektywne badanie kohortowe oparte na populacji (2017, nature.,com)
- szybsze samoobsługowe tempo jedzenia jest związane z wyższym wskaźnikiem masy ciała w ogólnopolskim badaniu kobiet w średnim wieku (2011, ncbi.nlm.nih.gov)
- czynniki zdrowego stylu życia w profilaktyce pierwotnej choroby wieńcowej u mężczyzn: korzyści wśród użytkowników i osób stosujących leki obniżające stężenie lipidów i przeciwnadciśnieniowe (2006, ncbi.nlm.nih.,Gov)
- Preventing cancer, cardiovascular disease, and diabetes: a common agenda for the American Cancer Society, The American Diabetes Association, and the American Heart Association (2004, ncbi.nlm.nih.gov)
- The 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans ( 2015, choosemyplate.gov)
- spożycie całego ziarna a choroby układu krążenia: metaanaliza (2008, ncbi.nlm.nih.gov)