Jeśli chcesz zbudować mięśnie, spalić tłuszcz i zwiększyć metabolizm, dodanie większej ilości białka do diety jest najlepszym rozwiązaniem. I podczas gdy zalecane diety dla białka pozostaje w 56 gramów dla mężczyzn i 46 gramów dla kobiet dziennie, badania pokazują, że zwiększenie spożycia może być bardziej korzystne dla celów ciała., W rzeczywistości, badanie w American Journal of Physiology: Endocrinology and Metabolism ujawnia, że ludzie, którzy kopali w podwójnej dziennej zalecanej ilości białka były lepiej w stanie zbudować i utrzymać mięśnie, a także utrzymać ich metabolizm revving z prędkością błyskawicy. Teraz, gdy jesteś przekonany, aby spakować swoją dietę z tym magicznym makro, dowiedz się, jak to zrobić, nie rozbijając skarbonki. Wszystkie nasze tanie źródła białka go-to poniżej kosztować mniej niż dolara i dostarczyć co najmniej sześć gramów nasycającego białka na porcję., Bazgroły te tanie białka żywności na liście spożywczym, aby uzyskać chude na budżet.
8 g białka na 1 szklankę
, Jeśli kupisz galon 2 procent mleka, nalewając sobie filiżankę taniego, bogatego w białko napoju odżywia Cię 8 gramami makro utrzymującego mięśnie,a także wszystkimi dziewięcioma niezbędnymi aminokwasami i szanowanym 30 procent dziennej zalecanej ilości wapnia – za zaledwie jedną czwartą na porcję! Wapń jest najobficiej występującym minerałem w organizmie i jest niezbędny do utrzymania mocnych kości i zębów, a także prawidłowego wydzielania hormonów.,
Suszona czarna fasola, worek 16 oz
9 g białka na 1/4 szklanki suchej
za mniej niż 20 centów porcji, można luzem swoje chilis, zagęścić zupy i dodać dodatkową dawkę błonnika i białka do sałatek. Czarna fasola jest pełna saponin, fitochemikaliów, które wykazały, że obniżają poziom cholesterolu i mogą zmniejszać tworzenie się tłuszczu, zgodnie z badaniem przeprowadzonym w British Journal of Nutrition.,
zwykły jogurt grecki bez tłuszczu
15 g białka w pojemniku 5.3 oz
parowanie jagód i chleba świętojańskiego z greckim jogurtem jest jedną z naszych zdrowych przekąsek odchudzających nie bez powodu: tania, zapakowana w białko przekąska stanowi wspaniały Nosh po treningu, który pomoże Ci zbudować beztłuszczową masę mięśniową i uzupełnić energię dzięki stosunkowi białka do węglowodanów., Plus, probiotyki korzystające z jelit pomoże utrzymać brzuch nauczane i chudego w sam raz na sezon strój kąpielowy.
nasiona konopi, Torba 1.5 lb
10 g białka na 3 łyżki
Subtelny orzechowy smak i wysoka zawartość kwasów omega-3 pomogą Ci być zadowolonym i nasyconym, bez poczucia winy., Nasiona konopi pochodzenia roślinnego są stałym pożywieniem, które można włączyć do prawie każdej diety, zapewniając wegańskie źródło pełnego białka i kwasu Gamma-linolenowego (GLA), kwasu tłuszczowego, który wykazano, aby złagodzić objawy PMS, badanie zdrowia reprodukcyjnego znaleziono.
,4 uncje puszki
12 g białka na 2 uncje
miniaturowa ryba może nie jest uosobieniem obiadu godnego śliny, ale to nie znaczy, że powinieneś unikać konserwowych supergwiazd. Zaledwie dwie uncje porcji pakuje się w imponujące 12 gramów białka, oprócz przeciwzapalnych omega-3, witaminę B12 zwiększającą nastrój i regulującą hormony witaminę D., Owoce morza ułożyć na tostach pełnoziarnistych, połączyć z plasterkami awokado i ułożyć świeżo wyciśniętym sokiem z cytryny, aby uzyskać satysfakcjonującą przekąskę, na której na pewno wpadniesz w obsesję.
2% twarożek, 24 uncje Tub
13 g białka na 1/2 szklanki
aby w prosty sposób zwiększyć spożycie białka w ciągu dnia, połącz twarożek ze świeżymi lub lekko mrożonymi owocami., Zsiadły ser zapewnia solidną dawkę wapnia i witamin z grupy B, a nawet może pomóc pozbyć się głodu przed snem dzięki dostawie wolno trawiącej się kazeiny. Co więcej, niskokaloryczny ser zawiera aminokwas tryptofan, który pomaga wywołać sen. Dodaj to tanie białko do śniadania, a nawet do koktajli, aby uzyskać dodatkową dawkę makro budującego mięśnie.,
jasny Tuńczyk w puszkach, 5 uncji puszki
15 g białka na 2 uncje
za każdym razem, gdy zaopatrzysz się w zszywkę do kanapek, wybierz kawałek jasnego tuńczyka—jest on zbierany z mniejszych ryb, co zmniejsza ilość rtęci w puszce., Pływak z zimną wodą jest ładowany zarówno DHA, jak i EPA, które są pochodnymi rybnymi kwasami tłuszczowymi, które zostały powiązane z utrzymaniem utraty wagi, zapobieganiem chorobom układu krążenia i zwiększaniem funkcji poznawczych u osób z bardzo łagodną chorobą Alzheimera – wynika z badania międzynarodowego czasopisma Review Advances in Nutrition.,
sucha ciecierzyca, worek 25 oz
10 g białka na ¼ szklanki suchego
niezależnie od tego, czy mieszasz partię domowego hummusu, czy rzucasz rośliny strączkowe do obfitej sałatki, ciecierzyca jest jedną z naszych najlepszych tanich pokarmów białkowych dzięki ich doskonałemu profilowi odżywczemu., Rośliny strączkowe o niskiej glikemii odgrywają korzystną rolę w kontroli wagi, a także regulacji glukozy i insuliny, a nawet mogą mieć pozytywny wpływ na niektóre markery chorób układu krążenia, zgodnie z badaniem w czasopiśmie Nutrients.,
masło orzechowe, słoik 16 oz
7 g białka na 2 łyżki
kochamy naturalne masło orzechowe Smucker, ponieważ jest niezaprzeczalnie kremowe i bardziej przystępne niż inne wysokiej klasy marki, które mają tę samą krótką listę składników. W przeciwieństwie do słoików, w których dorastałeś (patrzymy na Ciebie, Skippy i Jif), ten zestaw zawiera tylko dwa składniki: orzeszki ziemne i sól., A głównym składnikiem nie jest odżywczy wallflower: badanie opublikowane w czasopiśmie JAMA Internal Medicine znalazł związek między spożyciem orzeszków ziemnych i zmniejszonym ryzykiem chorób serca.
jaja, 1 tuzin
6 g białka na 1 duże jajko
smażone, jajeczkowane, pieczone lub gotowane jajka są jednym z naszych ulubionych i najbardziej przystępnych cenowo białek dzięki ich gwiezdnej gęstości składników odżywczych., Jaja są wypełnione choliną zwiększającą metabolizm, która pomaga utrzymać ciało w doskonałej formie—ale ten składnik odżywczy, wraz z witaminą D, znajduje się tylko w żółtku! Często unikana kula zawiera również połowę zawartości białka w jajku, więc upewnij się, że używasz całego jajka w omletach, aby czerpać największe korzyści.,
sucha soczewica, worek 16 oz
13 g białka na ¼ szklanki suchej
mała, ale mimo to potężna, soczewica jest tak wszechstronna, jak pożywna. Za jedyne 33 centy za porcję możesz wkraść je do domowych deserów, dodać do wegetariańskiego gulaszu, a następnie zacierać i uformować w skorupę pizzy o wysokiej zawartości błonnika. Małe rośliny strączkowe są zdrowym źródłem żelaza zwalczającego anemię i kwasu foliowego naprawiającego DNA.,
Quinoa, worek 16 oz
7 g białka na ¼ szklanki suchej
całe ziarna pakowane w niezbędne aminokwasy i błonnik—i komosa ryżowa nie jest wyjątkiem. Jest to świetne tanie źródło białka dla wegan i wegetarian, ponieważ zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, uważając je za kompletne białko, a także pakuje więcej białka na gram niż jakiekolwiek inne ziarno, które znajdziesz w supermarkecie.,
puszka Dzikiego różowego łososia, 6 uncji puszki
13 g białka na 2 uncje
świeże, poławiane w naturalnym środowisku filety z łososia mogą pochwalić się dość wysoką ceną, ale możesz dostać ryby bogate w omega-3 za znacznie mniej, gdy chwycisz puszki. Za niecałego dolara za porcję otrzymasz 13 gramów białka pobudzającego metabolizm, a także zdrowe dla serca omega-3 i witaminy rozpuszczalne w tłuszczach., Szczególnie lubimy łososia różowego z dzikiej planety.
całe migdały, worek 25 oz
6 g białka na 1 uncję
chcesz dodać więcej białka do przekąsek? Weź garść surowych migdałów. Lubimy całe naturalne migdały Blue Diamond, ponieważ zawierają tylko jeden składnik (migdały, duh!) i są wolne od dodatku sodu i konserwantów., Jeśli szukasz, aby zwiększyć wydajność spalania tłuszczu treningu, dążyć do nosh na orzechy przed uderzeniem w siłowni. Te subtelnie słodkie orzechy zawierają L-argininę, która wykazano, że poprawia wydajność, pomagając sportowcom trenować dłużej, badanie Biologii Sportu znaleziono. Wygląda na to, że nadszedł czas, aby wymienić ten pseudo-jagodowy smak przed treningiem!,
Organiczne Tofu, opakowanie 12 oz
8 g białka na 3 uncje
organic tofu, podobnie jak House Foods', jest inteligentnym tanim źródłem białka, które możesz dodać do koszyka—jest niedrogie, pełne dżemu z naszym makro gwiazdowym i oparte na roślinach. Organiczna odmiana zapewni, że nie dostaniesz wszystkich pestycydów, które pochodzą z tradycyjnie uprawianej soi., Złap jedwabiste tofu i dodać go do naszych najlepszych receptur smoothie dla utraty wagi, aby zwiększyć moc odchudzania bev.