2. Baw się dobrze w łóżku.
To może wydawać się proste( i oczywiste), ale zima mówi, że to najlepsza wskazówka. „Bądź przytomny i nie martw się o to”, stwierdza. „Nie śpisz czytając to i nie masz nic przeciwko. Dlaczego bycie obudzonym w łóżku to taka okropna rzecz? Jeśli go przyjmiesz, Cała bezsenność szybko straci zęby.”
zamiast tego skup się na tym, jak wygodnie czujesz się w łóżku. Miękkie poduszki i ciepły koc., Wkrótce możesz odpłynąć do La-La land.
3. Odłóż swoje urządzenia… albo Chroń oczy.
choć chciałbyś się zrelaksować, przewijając Instagram lub nawet czytając artykuł lub dwa, wystawienie oczu na niebieskie światło może rzeczywiście skłonić cię do poczucia się bardziej przytomnym. – Telefony śpią z Tobą w kuchni, a nie w sypialni-dodaje Zima. Narodowa Fundacja snu zaleca zaprzestanie używania urządzeń elektronicznych co najmniej 30 minut przed uderzeniem w siano.,
psycholog kliniczny Michael Breus, PhD, mówi, że „jeśli absolutnie nie wyobrażasz sobie rozstania ze swoimi urządzeniami, powinieneś nosić niebieskie okulary podczas ich używania.”
Sklep
4. Weź ciepłą kąpiel lub prysznic.
ostatnie badania wykazały, że wzięcie ciepłej kąpieli lub prysznica, najlepiej na jedną do dwóch godzin przed snem, może pomóc ludziom zasnąć szybciej—dokładnie o 36% szybciej.
„jasne, że miło jest być czystym, a kąpiel/prysznic relaksuje., Również zmiana temperatury może sprzyjać zasypianiu” – mówi Zima. Z drugiej strony, ” nie padnij ofiarą myślenia, że nie możesz zasnąć bez nocnej kąpieli z bąbelkami.”
5. Pamiętaj, że odpoczynek też jest ważny.
nawet jeśli nie jesteś całkowicie zanurzony w ciemności lub sennym stanie snu, twoje ciało nadal odpoczywa. Winter mówi: „nie oceniaj sukcesu lub porażki w łóżku przez nieprzytomność.”
Narodowa Fundacja snu często określa to jako ” spokojne przebudzenie.,”Jesteś przytomny i świadomy tego, co dzieje się wokół ciebie, ale pozwalasz swoim mięśniom, narządom, a nawet mózgowi się zrelaksować. Chociaż nie dostaniesz znaczącego impulsu poznawczego, który daje głęboki sen, nadal dajesz sobie przerwę od codziennej stymulacji.
6. Wykorzystaj godzinę przed snem do medytacji i relaksu.
Breus mówi, że poświęcenie czasu na medytację i celowy relaks pomoże Ci się zrelaksować. Jeśli czujesz, że jesteś najgorszy w obu tych rzeczach, rozważ użycie aplikacji lub urządzenia, aby pomóc., Headspace ma nieskończone możliwości krótkich i długich medytacji i pomoże Ci stopniowo budować się do bycia w stanie medytować przez godzinę (lub więcej, jeśli odważysz się).
badania wykazały, że rozważna medytacja może być odpowiedzią (lub przynajmniej przyczyniać się) do przezwyciężenia bezsenności. Przegląd systematyczny 2019 i metaanaliza wykazały, że uważna medytacja może być skuteczna w leczeniu aspektów zaburzeń snu, dlatego może być obiecującą opcją na bezsenność.
7. Upewnij się, że dłonie i stopy są przytulne.,
„zimne dłonie i stopy mogą utrudnić zasypianie” – mówi Cralle. Podczas noszenia rękawiczek do łóżka prawdopodobnie byłoby niewygodne, rozmyte skarpetki na pewno będą wygodne i ciepłe. „Szwajcarskie badania wykazały, że ciepłe stopy i dłonie są najlepszymi predyktorami szybkiego zasypiania” – dodaje.
nie podoba Ci się pomysł noszenia skarpetek do łóżka? National Sleep Foundation zaleca nakładanie dodatkowych koców na dolną część łóżka, aby stworzyć dodatkowe ciepło dla stóp. Możesz również zainwestować w poduszkę grzejną, aby ogrzać stopę łóżka przed wejściem., Nie śpij jednak z włączoną podkładką grzewczą, ponieważ jest to zagrożenie pożarowe.
Sklep
8. Zachowaj spójne pory snu i przebudzenia, które zapewniają wystarczającą ilość snu.
„Twój zegar ciała lubi rutynę” – mówi Cralle. „Ciągłe dostosowywanie się do szalenie zmiennych czasów snu i budzenia sprawia, że zasypianie i budzenie się jest znacznie trudniejsze.”
„Sen powinien być konsekwentny, ponieważ nie zasypiasz przed tym czasem., Zawsze mówię, że czas spać jest zdefiniowany jako najwcześniejszy, kiedy możesz iść spać. Zawsze możesz iść spać później, jeśli chcesz, nie zmienia to czasu czuwania, jeśli to zrobisz.”
9. Pozwól sobie na przekąskę.
ale nie byle jaką przekąskę. Breus twierdzi, że lekka 250-kaloryczna przekąska z 70 procentami węglowodanów może pomóc ci się zrelaksować i potencjalnie zasnąć szybciej. Upewnij się, że węglowodany pochodzą z dobrej jakości źródeł choć. Produkty spożywcze, takie jak chleb pełnoziarnisty i krakersy, powinny być zbierane nad napojami słodzonymi cukrem i innymi wyrobami cukierniczymi.,
badania wykazały, że mleko, tłuste ryby, wiśnie i kiwi są pokarmami promującymi sen dzięki swoim profilom odżywczym.
nie stresuj się wyborem idealnej przekąski przed snem. Postaraj się zjeść coś, co zapewni Twojemu organizmowi korzystne składniki odżywcze. Na przykład jogurt nad lodami, owoce nad cukierkami i pełnoziarniste krakersy nad chipsami.
10. Poćwiczcie.
nie jest tajemnicą, że poruszanie ciałem jest przesłanką szczęśliwego, zdrowego życia. Ale, według Cralle ' a, promuje również lepszy sen., „Ćwiczenie czyni cuda dla snu, a sen czyni cuda dla ćwiczeń—będziesz mieć więcej energii i być bardziej zmotywowanym”, mówi. Nawet jeśli nie możesz dotrzeć na siłownię lub na dłuższą metę, pamiętaj, że nawet krótki spacer lub dwa w ciągu dnia to krok we właściwym kierunku do lepszej drzemki.
11. Narażać się na naturalne światło w ciągu dnia.
światło słoneczne jest czymś w rodzaju lekarstwa., Podczas gdy zimą trudniej jest uzyskać bezpośrednie światło, Cralle mówi, że nadal powinieneś starać się je uzyskać, ponieważ pomaga to zresetować zegar ciała. Badania pokazują, że ekspozycja na światło dzienne pomaga zwiększyć czas snu, a nawet jakość snu.
„bardzo ważne” – dodaje Winter. „I zacznij zmniejszać światło po obiedzie.”Te same badania potwierdzają to twierdzenie, stwierdzając, że uczestnicy z późniejszą ekspozycją na światło mieli więcej przebudzeń w nocy i mniej snu wolnofalowego.
12. Trzymaj dziennik wdzięczności na nocnym stoliku.,
„Zapisz trzy rzeczy, za które jesteś wdzięczny – a skoro już przy tym jesteś—zanotuj trzy dobre rzeczy, które wydarzyły się w ciągu dnia”, poucza. „Może to pomóc ci w dobrym nastawieniu do relaksu i zasypiania.”
Sklep
13., Unikać kofeiny sześć godzin przed snem.
kochamy kawę tak samo jak następną osobę, ale jeśli chodzi o szybkie zasypianie, Breus mówi, że konieczne jest odstawienie Javy na dłuższy okres czasu, zanim spróbuje uderzyć w siano.
badania pokazują, że im więcej kofeiny pijesz, tym krótszy sen dostaniesz. Twierdzi również, że dorośli, którzy spożywają więcej kofeiny raport złej jakości snu.
Wypróbuj uspokajającą herbatę ziołową, taką jak rumianek lub lawenda, Jeśli szukasz ciepłego napoju przed zgaszeniem świateł., Jeśli to naprawdę jest smak kawy, który nazywa swoje imię w nocy, mieć bezkofeinową dostępne.
14. Postaraj się złagodzić swoje zmartwienia.
niezależnie od tego, czy masz lęk, czy po prostu przewidujesz wszystko, co musisz zrobić następnego dnia, czasami łatwiej jest się martwić, gdy głowa uderzy w poduszkę, niż się zrelaksować. Cralle zwraca jednak uwagę, że sypialnia nie jest czasem ani miejscem.
„pamiętaj, że masz 16 godzin w ciągu dnia na zmartwienia, więc zrób z sypialni” strefę wolną od zmartwień””. „Zrób listę rzeczy do zrobienia każdego dnia i napisz swoją listę zmartwień., Sam akt zapisywania rzeczy może sprawić, że będą łatwiejsze do opanowania niż pozostawienie ich w głowie w nocy.”
15. Przeczytaj książkę.
Stocksy/Addictive Creatives
odwijanie na końcu dzień jest koniecznością, jeśli celem jest szybko zasnąć. Jednym ze sposobów na to jest dobra lektura., Jednak Cralle twierdzi, że aby promować sen, światło, nie angażujące, non-fiction prawdopodobnie najlepiej pomoże Ci się zrelaksować—w przeciwnym razie możesz chcieć zostać całą noc, aby dowiedzieć się zakończenia.
16. Zrób rutynę przed snem.
choć można pomyśleć, że takie coś jest tylko dla dzieci, Cralle chce, abyś to przemyślał. „Dorośli też potrzebują zabiegów przed snem” – podkreśla. „Wykonuj tę samą rutynę każdej nocy przed snem—pamiętaj, aby dołączyć coś przyjemnego: miękką muzykę, Czytanie, jogę itp. Twój umysł i ciało potrzebują tego czasu przejścia między przebudzeniem a snem., Sama rutyna posłuży jako wskazówka, że nadszedł czas na sen.”
Jeśli uważasz, że tworzenie i trzymanie się ustawionej rutyny będzie zbyt dużym zadaniem, pozwól Google pomóc. Dzięki cyfrowym narzędziom Wellbeing Google dostępnym w The Nest Mini ($49) Twój głos może aktywować własną konfigurowalną rutynę przed snem. Dzięki niemu będziesz mógł ustawić alarm, przyciemnić światła, obniżyć muzykę, uzyskać jutrzejszą pogodę i zasnąć szybciej, mówiąc ” Goodnight Google!”
17. Skup się na oddychaniu.,
głębokie oddychanie jest zdrowe zarówno dla ciała, jak i umysłu.
osoby zestresowane lub niespokojne są w rzeczywistości niedoddychane, ponieważ zestresowani ludzie oddychają krótko i płytko, a często nawet nieświadomie wstrzymują oddech. To powiedziawszy, aby pomóc sobie zrelaksować, pracuj nad głębokim oddychaniem, wyobrażając sobie ósemkę w głowie., Chociaż może się to wydawać trochę tam, robiąc to w zgodzie prawie zawsze pomoże Ci zwolnić i zrelaksować się.
18. Spróbuj metodą 4-7-8.
Jeśli sztuczka z cyfrą 8 nie zadziała, spróbuj użyć metody 4-7-8. Kiedy czujesz się zestresowany lub niespokojny—co często jest powodem, dla którego nie możesz zasnąć-adrenalina przepływa przez twoje żyły, twoje serce bije w szybkim tempie, a twój oddech staje się szybki i płytki., Wydłużając wdech do liczby czterech, zmuszasz się do przyjęcia większej ilości tlenu, pozwalając, aby tlen wpłynął na twój krwioobieg, wstrzymując oddech przez siedem sekund, a następnie emitując dwutlenek węgla z płuc, wydechając równomiernie przez osiem sekund.
Technika skutecznie spowolni tętno i zwiększy tlen w krwiobiegu, a nawet może spowodować lekkie zawroty głowy, co przyczynia się do łagodnego działania uspokajającego., Natychmiast rozluźni twoje serce, umysł i ogólny centralny układ nerwowy, ponieważ kontrolujesz oddech, a nie kontynuujesz oddychania krótkimi, płytkimi oddechami powietrza.
19. Zmień warunki spania.
Czy kiedykolwiek myślałeś, że możesz nie być w stanie zasnąć, ponieważ podświadomie twoje ciało myśli, że twoje łóżko nie jest wygodne? To bardzo prawdziwa rzecz i może się okazać, że dodanie materaca, puszystych poduszek i przytulnych prześcieradeł to wszystko, czego potrzebujesz, aby się drzemać.,
może być również konieczne uwzględnienie całego środowiska snu. „Zwłaszcza, jeśli twoje obecne aranżacje obejmują stare materace, chrapliwe psy i partnerów cover-hog”, stwierdza Winter. Może to oznacza dwa oddzielne koce, zatyczki do uszu i nowy materac.
20. Nie bój się obniżać temperatury.,
Termostat
ponieważ zdrowy sen kojarzy się z optymalnym komfortem, pomysł obniżenia temperatury w pokoju może wydawać się odpychający. Jednak według Sleep Advisor łatwiej jest zasnąć (i nie spać) w nieco chłodniejszych pomieszczeniach.
„65 is best!”Stany Zimowe. Kto by wiedział?,