Jeśli chodzi o uzyskanie formy, snagging członkostwo w siłowni niskiej cenie-jak Planet Fitness—jest zdecydowanie jednym z najbardziej opłacalnych sposobów, aby osiągnąć swoje cele. (Każda siłownia jest lepsza niż żadna Siłownia!) „Jednak, ponieważ zastąpiły one tradycyjne funkcjonalne urządzenia fitness – takie jak stojaki, platformy i sztangi—rzędami maszyn siłowych i cardio, czasami możesz czuć się ograniczony w rodzaju ćwiczeń, które możesz wykonać”, mówi BJ Gaddour, C. S. C. S., twórca Men ' s HealthStreamFIT.,
nadal możesz mieć świetny trening całego ciała-po prostu musisz być trochę bardziej kreatywny i wykorzystać to, co jest dostępne na swoją korzyść. Oto 3 sposoby, aby zmaksymalizować swój czas i wysiłek, więc nie musisz poświęcać swoich celów lub wypłaty.
podpowiedź: możesz także zabrać porady Gaddoura do domu lub w drogę.
1. Head for the hantle
„wolne ciężary zapewnią bardziej efektywny i funkcjonalny trening całego ciała niż maszyny, ponieważ pozwolą Ci zmaksymalizować zdolność twojego ciała do ruchu”, mówi Gaddour., Sztywne maszyny, z drugiej strony, zmuszają cię do dopasowania pewnej formy, która może nie być optymalna dla wzrostu mięśni i utraty tłuszczu.
w wielu tańszych siłowniach hantle mogą być jedynymi wolnymi ciężarami. Na szczęście możesz uzyskać świetny, tłusty trening za pomocą jednej pary.
Jak to działa: wykonaj 3 następujące ćwiczenia z rzędu bez odpoczynku pomiędzy. Zrób jak najwięcej powtórzeń każdego ćwiczenia, jak można w 40 sekund z doskonałą formą. Po wykonaniu wszystkich 3 ruchów odpocznij przez 60 sekund. To 1 Runda. Wykonaj łącznie 5 rund przez 15-minutowy Obwód wytrzymałości na tłuszcz.
1.,
2.
3.
2. Nie bój się odchudzać
to, że jesteś na siłowni, nie oznacza, że nie możesz nadal korzystać z ćwiczeń na masę ciała. „Niektóre z najbardziej klasycznych, sprawdzonych w czasie ruchów-takie jak pompki—nie wymagają żadnej wagi, ale nadal działają na główne grupy mięśni” —mówi Gaddour., „Możesz użyć dowolnej liczby wariantów, aby uczynić je bardziej wymagającymi, lub grać z tempem, aby zwiększyć tętno i spalanie kalorii.”
użyj serii ćwiczeń, aby skierować różne grupy mięśni do efektywnego treningu całego ciała.
Jak to działa: wykonaj każdy ruch poniżej dla okresów pracy od 30 do 60 sekund—w zależności od tego, jak duże wyzwanie szukasz. Odpocznij jak najmniej między ruchami.
1. Most Glute
2. Squat
3., Pompki
4.
5. Przysiad rozłożony
6. Przegub biodrowy
7.
8. Lifting
3. Bądź intensywny w odstępach czasu
skorzystaj z urządzeń cardio wokół ciebie., „Ale zamiast wypychać go przez 30 minut, spróbuj zwiększyć swoją intensywność na krótkie, spalające tłuszcz wybuchy cardio”, mówi Gaddour. „Trening interwałowy jest jednym z najskuteczniejszych sposobów na spalanie kalorii i ożywienie metabolizmu.”
Połącz pracę kardio z szybkimi ćwiczeniami siłowymi pomiędzy sesjami, aby uzyskać pełniejsze spalanie całego ciała.
Jak to działa: Wybierz swoją maszynę cardio—bieżnię, rower stacjonarny lub wioślarz—i popchnij się do utrzymania wymagającego tempa przez 2 minuty prosto., Następnie Wysiądź z maszyny i wykonaj jeden z wyżej wymienionych ćwiczeń siłowych przez 60 sekund, odpoczywając jak najmniej. To 1 Runda. Wykonaj 10 rund na 30-minutowy trening, który pozostawi Cię zalany potem.
Znajdź więcej wspaniałych nowych ćwiczeń i setki ćwiczeń w centrum treningowym.