Pobierz pełną historię za darmo
aby kontynuować czytanie tej historii i dowiedzieć się więcej, Utwórz swoje darmowe konto.
masz już login?
Zaloguj się
poza liceum i koledżu niewielu biegaczy doświadcza ciężkiej zabawy podczas rywalizacji w cross country., To niefortunne, bo nie ma nic podobnego—wzgórza, błoto i intensywność redline od początku do końca. A ponieważ channeling gwiazd XC sprawi, że będziesz lepszym biegaczem: szybszym, silniejszym, bardziej dopasowanym do twojego ciała i twardym psychicznie.
aby przygotować się do konkretnych wyzwań, jakie niesie ze sobą XC racing, biegacze biegowi wykonują określone rodzaje treningów, które Reszta z nas rzadko wykonuje. Posypanie tych treningów w rutynie wypełni luki w Twojej sprawności biegowej i pomoże Ci osiągnąć kolejny cel, niezależnie od tego, jaki będzie. Poza tym są (twarde) Zabawne!,
oto cztery klasyczne treningi cross country do wypróbowania:
w górę i w dół
aby odnieść sukces w cross country, musisz być w stanie nie tylko biegać mocno w górę, ale także biegać pewnie i skutecznie w dół. Ten trening sprawi, że będziesz silniejszym wspinaczem i pewniejszym siebie na stromych zjazdach.
1.) Rozgrzej się z 1 do 3 mil łatwego joggingu.
2.) Biegaj z 90 procentowym wysiłkiem na wzgórzu o umiarkowanym stoku (5-7 procent jest idealny, ale pracuj z tym, co masz) przez 30 sekund.
3.) Odpocznij przez 30 sekund.,
4.) Biegnij z 90% wysiłkiem w dół tego samego wzgórza, na które właśnie pobiegłeś. Ponieważ będziesz jechał dużo szybciej, pokonanie tej samej odległości zajmie ci mniej czasu (prawdopodobnie 15-20 sekund).
5.) Odpocznij przez 30 sekund.
6.) Powtórz tę sekwencję w sumie od czterech do ośmiu razy, w zależności od poziomu sprawności.
7.) Ochłodzić z 1 do 3 mil joggingu.,
interwały Downshift
ze względu na zróżnicowany teren, a także względy taktyczne, wyścigi cross country rzadko są równomiernie Tempo. Będąc dobrze przygotowanym do tego aspektu dyscypliny wymaga, aby rozwijać zdolność do odzyskiwania po krótkich seriach twardego biegu, a jednocześnie działa dość szybko. Ten trening właśnie to robi.
1.) Rozgrzej się z 1 do 3 mil łatwego joggingu.
2.,) Biegaj przez 30 sekund z największą prędkością, jaką możesz utrzymać przez 1 milę, a następnie zwolnij do swojego 10-kilometrowego tempa wyścigu, mniej więcej, i kontynuuj przez kolejne 2,5 minuty.
3.) Odpocznij przez 1 minutę.
4.) Powtórz tę sekwencję w sumie od czterech do ośmiu razy, w zależności od poziomu sprawności.
5.) Ochłodzić z 1 do 3 mil joggingu.,
Rozciąganie interwałów
w cross country nie można polegać na liczbach (czasy podziału, dane tempa, znaczniki dystansu), aby osiągnąć cel, jakim jest jak najszybsze dotarcie do mety. Zamiast tego musisz podążać za wyczuciem, a dokładniej postrzeganym wysiłkiem, nieustannie dostosowując tempo do zmieniającego się terenu, aby upewnić się, że skończysz z pustym zbiornikiem, ale nie opróżnij go przed zakończeniem. Interwały rozciągania sprawią, że lepiej odczytasz postrzegany poziom wysiłku i poznasz swoje granice.
1.) Rozgrzej się z 1 do 3 mil łatwego joggingu.,
2.) Biegnij szybko pod górę przez minutę i upuść marker (jaskrawo kolorowa skarpeta działa dobrze) w punkcie zatrzymania.
3.) Poświęć dwie minuty, aby łatwo wrócić do punktu wyjścia.
4.) Biegnij szybko pod górę przez minutę, starając się tym razem pokonać nieco więcej dystansu niż za pierwszym razem. Upuść drugi znacznik w punkcie zatrzymania.
5.) Poświęć dwie minuty, aby łatwo wrócić do punktu startowego, podnosząc pierwszy znacznik po drodze.,
6.) Powtórz tę sekwencję w sumie od 6 do 10 razy, w zależności od poziomu sprawności. Twoje ostatnie powtórzenie powinno być maksymalnym wysiłkiem.
7.) Ochłodzić z 1 do 3 mil joggingu.
kluczem do prawidłowego wykonania tego treningu jest unikanie zbyt szybkiego powtórzenia pierwszego wzniesienia, więc jest miejsce, aby przyspieszyć o kilka małych przyrostów, zanim osiągniesz maksymalny poziom wysiłku. Ale nie można również oszukiwać, uruchamiając pierwszy rep naprawdę wolno!,
prędkość krytyczna
wszyscy biegacze powinni wykonywać połączenie łatwego, umiarkowanego i trudnego biegu. Większość biegaczy wykonuje umiarkowany bieg z lub w pobliżu granicy intensywności, co jest najwyższą prędkością, która utrzymuje się przez około godzinę. Ale wielu biegaczy biegowych również miesza się w niektórych pracach z prędkością krytyczną, która jest najwyższą prędkością, która jest trwała przez 30 minut i jest bliższa prędkości XC race dla większości. Dodanie następującego treningu do rutyny wypełni jeszcze jedną lukę w Twojej kondycji.
1.) Rozgrzej się z 1 do 3 mil łatwego joggingu.,
2.) Biegać przez 3 minuty z prędkością krytyczną na płaskim lub stosunkowo płaskim terenie.
3.) Biegać przez 3 minuty.
4.) Powtórz tę sekwencję w sumie od pięciu do 10 razy, w zależności od poziomu sprawności.
5.) Ochłodzić z 1 do 3 mil joggingu.
zauważ, że prędkość krytyczna dla większości biegaczy spada między 5K a 10K. Jeśli na przykład twój czas 5K wynosi 29 minut, Tempo CV będzie tylko nieco wolniejsze., Jeśli twój czas 5K wynosi 19 minut, twoje tempo CV będzie bliższe twojemu tempie 10K.